B族维生素作用与功效知识讲座培训课件

B族维生素作用与功效知识讲座认识·功能·识别·补充2026年10月课程导览01认识B族维生素水溶性维生素家族的整体认知02八大成员功能全解析逐一解析各成员作用与功效03缺乏信号与高危人群识别症状与高风险人群04食物来源与科学补充掌握膳食来源与补充原则认识B族维生素一个家族，协同作战揭开B族维生素的家族面纱01B族维生素是什么一个结构各异、目标一致的营养素家族B族维生素是水溶性维生素的总称，各成员结构不同却因常共存于同类食物而被归为一类1特性01水溶性随尿排出多余部分随尿液排出无法在体内大量储存2特性02辅酶参与代谢作为辅酶或辅酶前体协同参与糖、蛋白质、脂肪的代谢3特性03每日补充从食物获取人体无法自行合成必须每日从食物中获取八大成员一览公认的人体必需B族维生素共

八种编号名称别称B1硫胺素抗神经炎素B2核黄素无B3烟酸尼克酸B5泛酸遍多酸B6吡哆醇吡哆醛、吡哆胺B7生物素维生素HB9叶酸蝶酰谷氨酸B12钴胺素氰钴胺B4、B8、B13、B15、B17

等曾被冠以B族之名，但未被认定为人体必需营养素B族的四个共同特性记住这四点，就抓住了B族的本质水溶性溶于水，多余部分随尿液排出，不在体内大量储存。每日需补充体内滞留时间短，需每天从食物中获取。协同作用成员之间相互促进，一次摄取全部比分别摄取效果更好。性质不稳定怕光、怕水、怕热、怕氧化，多在

80摄氏度

左右被破坏。协同作战的家族单独补充一种，可能加大其他成员的需求B族维生素彼此配合、环环相扣，共同参与能量代谢、同型半胱氨酸代谢等关键生理过程，守护心血管与神经健康。B族维生素的协同作战B1、B2、B3、B5共同参与能量代谢，缺一不可。B2帮助B6活化，B6帮助B12吸收，环环相扣。B6、B9、B12共同参与同型半胱氨酸代谢，守护心血管与神经。若B1、B2、B6摄取比率不均，整体效果会打折扣。单独大量补充某一种，可能出现木桶效应，导致其他成员相对不足。八大成员功能全解析各司其职，缺一不可逐一解析八大成员的作用与功效02B1：能量代谢的点火器又称硫胺素、抗神经炎素，被称为精神性维生素能量代谢的点火器——参与糖类代谢，把碳水化合物转化为生命所需的能量功能与作用缺乏表现参与糖类代谢，帮助把碳水化合物转化为能量维持神经传导与心肌正常功能，在维持正常食欲、胃肠蠕动和消化液分泌方面起重要作用对神经组织和精神状态有良好影响，故称精神性维生素缺乏可致脚气病，表现为下肢神经炎，严重者全身浮肿、心力衰竭

缺乏表现食物来源：谷类、豆类、干果、动物内脏、瘦肉、禽蛋B2：氧化还原的维修工又称核黄素，是人体许多重要辅酶的组成成分维生素B2参与体内氧化还原反应，是维持正常代谢与生长发育的关键辅酶核心机制01转化进入人体后转变为黄素腺嘌呤二核苷酸等辅酶形式02抗氧化参与体内氧化还原反应，具有抗氧化活性03代谢维持蛋白质、脂肪和碳水化合物的正常代谢功能与缺乏3项促进生长发育维持皮肤和黏膜的完整性缺乏后果可致口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎等口腔生殖综合征食物来源动物肝脏、肾脏、蛋类、奶类、绿叶蔬菜B3：能量工厂的调度员又称烟酸、尼克酸，参与细胞内生物氧化还原的全过程作为能量工厂的调度员，NAD

与

NADP

参与细胞内生物氧化还原的全过程构成辅酶构成脱氢酶辅酶

NAD

与

NADP，参与脂质代谢和DNA修复增强效能具有增强

胰岛素效能

的作用协同生物合成在维生素B6、泛酸、生物素存在下，参与脂肪、类固醇等生物合成缺乏警示：缺乏可致

糙皮病，典型表现为皮炎、腹泻、痴呆高危人群：常见于以玉米为主食而副食较少的人群食物来源：肉类、鱼类、禽肉、肝脏、谷类、花生B5：辅酶A的核心组件又称泛酸、遍多酸，几乎存在于所有食物中辅酶A的核心组件，也是食物转化能量的关键参与者核心功能3项是辅酶A的重要组成部分，参与脂肪酸代谢帮助人体把吃进去的食物转化为能量，参与制造和分解脂肪有助于抗应激与术后恢复分布与缺乏2项几乎所有蔬菜、全谷物食品和肉类中都含有不同量的泛酸因食物来源广泛，单纯缺乏比较少见食物来源鸡肉牛肉肝脏鸡蛋蘑菇牛油果B6：氨基酸代谢的枢纽又称吡哆醇，参与近百种酶反应三种天然存在形式：吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺，均具活性氨基酸代谢参与糖异生和脂肪酸代谢血红蛋白与神经递质参与血红蛋白合成，以及血清素、多巴胺等神经递质合成情绪与免疫对情绪调节和免疫功能有重要作用，可用于缓解妊娠呕吐缺乏表现脂溢性皮炎、口炎、唇干裂小细胞性贫血、易激惹食物来源鸡肉、鱼肉等白色肉类、动物肝脏全麦、坚果、蛋黄B7：毛发皮肤的守护者又称生物素、维生素H，H代表头发和皮肤核心功能参与羧化反应促进碳水化合物、脂肪与蛋白质代谢毛发与皮肤健康改善指甲和头发脆弱问题三大营养素代谢缺乏症状皮肤炎症湿疹样皮炎脱发皮肤干燥皮肤与毛发信号食物来源蛋黄、动物肝脏、坚果含量丰富蛋清也含较多生物素肠道菌群人体肠道菌群也能少量合成日常膳食补充B9：细胞分裂的推动者又称叶酸，因最初从菠菜叶子中分离提取而得名负责单碳代谢，支持DNA合成与细胞分裂的推动者单碳代谢负责单碳代谢，支持DNA合成与细胞分裂同型半胱氨酸有助于保持血液正常的同型半胱氨酸水平，减少心脏病发生缺乏后果缺乏可致巨幼红细胞性贫血、口腔炎、脂溢性皮炎样皮损重点警示与食物来源孕妇缺乏可致胎儿神经管畸形、唇腭裂等出生缺陷中老年人长期缺乏可引起智力退化性综合征食物来源绿叶蔬菜豆类动物肝脏鸡蛋水果坚果B12：造血与神经的守护者又称钴胺素，是唯一含金属元素的B族维生素核心机制·易缺乏人群·食物来源含钴元素，需与胃内内因子结合才能被吸收——造血与神经的双重守护者核心机制内因子依赖吸收含钴元素，需与胃内内因子结合才能被吸收造血与神经功能参与红细胞生成和神经髓鞘形成，增强叶酸利用缺乏后果可致巨幼细胞性贫血、脊髓亚急性联合变性、手脚麻木缺易缺乏人群素食者老年人胃肠功能异常者源食物来源肉类鱼类蛋类奶制品动物肝脏两大协同网络成员之间不是各自为战，而是相互协作的团队维生素B族之间环环相扣，协同成网，共同守护代谢与心血管神经健康能量代谢网络2项B1、B2、B3、B5共同参与把糖、脂肪、蛋白质转化为能量缺一不可任一环节不足都会影响整体供能效率心血管与神经网络3项B6、B9、B12共同参与同型半胱氨酸代谢三者协同对心血管和神经系统健康尤为重要B2→B6→B12

完整链条B2帮助B6活化，B6帮助B12吸收缺乏信号与高危人群身体发出的预警信号识别缺乏症状，锁定高风险人群03缺乏的常见信号疲劳、口腔溃疡、皮肤炎症，往往是身体发出的第一声提醒B族维生素缺乏，身体各系统会发出多样化的提醒信号疲劳乏力几乎所有B族维生素缺乏都可能引起，肌肉与神经供能不足口腔问题口角炎、唇炎、舌炎、口腔溃疡皮肤问题脂溢性皮炎、湿疹样皮炎、皮肤干燥神经系统手脚发麻、情绪波动、记忆力下降血液系统贫血、面色苍白、乏力、心悸消化系统食欲减退、恶心、胃肠易不适从疲劳到口腔、皮肤、神经、血液、消化，多系统信号叠加，正是B族维生素缺乏的常见提醒各成员缺乏症状对照不同成员缺乏，身体给出的信号各不相同成员典型缺乏表现B1脚气病、神经炎、肌肉无力B2口角炎、唇炎、脂溢性皮炎B3糙皮病、皮炎、腹泻、痴呆B5易疲劳、头痛、失眠、恶心B6脂溢性皮炎、小细胞性贫血、抑郁B7脱发、皮疹、皮肤干燥B9巨幼细胞性贫血、胎儿神经管畸形B12巨幼细胞性贫血、手脚麻木别把脚气病当成脚气两者只有一字之差，病因与处理方式完全不同出现相关症状应及时就医检查，而非自行判断脚气病病因维生素B1缺乏疾病类型营养缺乏性疾病典型表现容易疲劳、胃口变差、健忘、下肢神经炎，严重者可致心力衰竭高发人群长期以精米白面为主食、缺乏杂粮摄入者脚气（足癣）病因真菌感染疾病类型皮肤病典型表现脱皮、糜烂、瘙痒VS神经系统的预警信号手脚发麻、睡眠抽动，可能是神经在漏电神经纤维外层的绝缘结构就像电线的绝缘皮，B族维生素和卵磷脂缺乏时绝缘老化神经在漏电的信号耳后、后脑勺出现一跳一跳的刺痛，可能与B族缺乏有关睡眠中手脚突然抽动，可能是神经纤维异常放电长期缺乏可能导致不可逆的神经损害，早期干预尤为重要需要重点关注的高危人群六类人群更容易出现B族维生素不足不良饮食习惯者挑食、偏食、饮食不规律、刻意控制体重饮食不良嗜好者长期抽烟、酗酒，酒精会破坏B族吸收嗜好特殊生理状态妊娠哺乳期女性、儿童生长发育期生理疾病状态者消化吸收功能减退、胃肠手术患者疾病长期素食者B12

几乎只存在于动物性食物中素食长期服药者如抗结核药物异烟肼可能致

B6

缺乏用药食物来源与科学补充会吃才会补掌握膳食来源与科学补充原则04天然食物的B族富矿B族维生素广泛存在于动植物食物中，但分布各有侧重七类天然食物，各有其B族富矿侧重动物肝脏B2、B12和叶酸的富矿，但胆固醇较高需适量瘦肉猪肉、牛肉、羊肉富含B1和B6蛋类蛋黄富含B2和B12，蛋清含较多生物素奶制品牛奶及制品富含B2和B12，乳糖不耐受者可选酸奶全谷物糙米、燕麦保留麸皮胚芽，富含B1、B2、烟酸豆类黄豆、黑豆富含B1、B6和叶酸深绿色蔬菜菠菜、西兰花富含叶酸和B6B族维生素优质食物清单按成员对照，快速找到补充方向成员优质食物来源B1全谷物、豆类、瘦肉、动物内脏B2动物肝脏、蛋类、奶类、绿叶蔬菜B3肉类、鱼类、肝脏、谷类、花生B5鸡肉、牛肉、肝脏、鸡蛋、蘑菇B6鸡肉、鱼肉、动物肝脏、全麦、坚果B7蛋黄、动物肝脏、坚果B9绿叶蔬菜、豆类、动物肝脏、鸡蛋B12肉类、鱼类、蛋类、奶制品每日推荐摄入量参照中国营养学会推荐，均衡饮食即可满足1.4mg成年男性B11.2mg成年女性B115mgNE成年男性B312mgNE成年女性B3成员成年男性成年女性B11.4mg1.2mgB21.4mg1.2mgB315mgNE12mgNEB61.4至1.6mg1.4至1.6mgB9400μgDFE400μgDFEB122.4μg2.4μg孕妇补充：叶酸需求增至600μgDFE，B12需求约2.6μg烹饪中的营养流失会吃，还要会做会吃会做会吃还要会做，减少损耗才能吃够。加工碾磨：米、面碾磨过于精细，会造成B1大量损失。烹饪温度：B族怕光、怕水、怕热、怕氧化，多在80摄氏度左右被破坏。烹饪方式：长时间高温烹煮会破坏B族，建议蒸煮或急火快炒。储存环节：蔬菜中的B族易在储存和烹饪过程中损失，建议现买现做。光照影响：乳制品中的B2在光照下易分解，建议选择避光包装。食用习惯：煲汤时别只喝汤，食材与菜要一起吃。科学补充五项原则均衡膳食是首选，补充剂只是辅助01膳食优先优先通过均衡膳食获取，谷物粗细搭配02无需补充健康人群一般不会缺乏，无需额外补充03复合优选补充时优先选择复合B族，发挥成员间协同作用04避免过量避免长期超大剂量补充，B3