心脑血管疾病人群营养

健康饮食心脑血管疾病人群营养膳食指南低盐·低脂·低糖·高纤维发布日期2026年内容导览01血管危机疾病负担与饮食风险认知02膳食原则低盐低脂低糖高纤维03吃对食物优选清单与限制清单04落地行动一日三餐与生活方式实操血管危机吃对一日三餐，就是护心疾病负担沉重，饮食是关键变量01心脑血管疾病的沉重负担心脑血管疾病，已是威胁家庭幸福的头号杀手每

10秒

就有1人因脑卒中初发或复发，每

28秒

有1人因此离开——心脑血管疾病正以惊人的速度侵蚀家庭幸福。早防早治，守住家庭幸福底线防控建议1300万现患规模我国脑卒中现患约1300万每年新发超250万10秒致死速度每10秒1人初发或复发每28秒1人因此死亡66.6%年轻化趋势40至64岁首次发病占比超66.6%66.6%常见合并症高血压是最常见合并症占比66.6%饮食：可自主掌控的关键因素吃什么，在很大程度上决定血管会不会出事不良生活方式是导致脑卒中的重要影响因素因饮食发力点与干预路径风险关联脑卒中风险因素多与不合理膳食有关，高盐、高糖、高脂肪饮食及过量饮酒是主要推手风险关联不良生活方式是导致脑卒中的重要影响因素干预路径合理饮食可协同改善血脂、血压、血糖、体重与炎症状态，减轻心脏负荷干预路径指南推荐参考东方健康膳食模式或DASH（得舒膳食），改善血脂、促进循环、保护血管干预路径饮食并非替代药物，而是与药物、运动协同的长期生活方式膳食原则控盐控脂控糖，纤维要够四大原则，构建护心膳食框架02减盐：每天守住5克防线中国成年人日均吃盐10.5克

，是推荐量的两倍多每日食盐摄入量对比（克）推荐目标全国平均北方部分地区盐摄入为何超标3项高盐是血压升高的关键推手钠把水分留在血管里，血容量增加，血压随之升高隐形盐是超标主因一勺酱油（约15毫升）含钠约1000毫克，相当于2.5克盐建议每日食盐不超过5克冠心病患者可进一步限至3克以下巧用限盐勺醋、柠檬汁替代葱姜蒜调味增钾：被忽视的降压帮手钾钠是一对跷跷板，钾够了才能把钠排出去1700毫克日均钾摄入2000毫克推荐量不到60%达标率钾摄入现状1700毫克日均摄入2000毫克推荐量不到60%达标率多吃富含钾的蔬菜、水果、菌藻类，有助于控制血压。富钾食物与实操建议富钾食物每100克含钾量（毫克）口蘑3106紫菜1796菠菜558土豆421每天吃300至500克蔬菜深色蔬菜占一半以上每周吃2至3次菌菇类主食里掺一些土豆或红薯低脂优脂：好脂肪换坏脂肪脂肪的质比量更重要，选对油是关键脂肪类型主要来源对心血管影响建议饱和脂肪肥肉、全脂奶、黄油、棕榈油升高坏胆固醇限制，占总热量

10%

以内反式脂肪油炸食品、糕点、植脂末升坏胆固醇、降好胆固醇尽量避免单不饱和脂肪橄榄油、山茶油、牛油果降低坏胆固醇鼓励作为主要脂肪来源多不饱和Omega-3深海鱼、亚麻籽、核桃降甘油三酯、抗炎积极增加摄入每日烹调用油控制在

25至30克

，约

2至3瓷勺每周吃

2至3次

深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼控糖限酒：减少代谢负担添加糖：严格限制过量糖分引发胰岛素抵抗，促进甘油三酯合成，间接加重血脂异常。严格限制含糖饮料、甜点、糖果每日上限女性25克（6茶匙），男性36克（9茶匙）酒精：直接损伤酒精明确为一类致癌物，升高血压、诱发心律失常，直接损伤心肌。认知纠偏少量红酒护心没有科学依据行为建议不饮酒者请勿开始，饮酒者必须严格限量高纤维全谷物：血管清道夫膳食纤维能吸附胆固醇，延缓血脂吸收25至30克膳食纤维每日摄入帮助控制血脂、稳定血糖，是维护心血管健康的核心营养策略。全谷物＋高纤蔬果，从每一餐开始主食与蔬菜替换2项全谷物替代精米白面燕麦、糙米、藜麦、全麦面包，保留更多膳食纤维蔬菜每天

300至500克深色蔬菜占一半以上，如菠菜、西兰花、紫甘蓝水果摄入与处理2项水果每天

200至350克优选苹果、柚子、蓝莓等低升糖指数品种完整水果优先避免果汁，蒸煮快炒减少营养流失吃对食物选对食材，血管更清爽优选清单与限制清单，一目了然03优选清单：这10类食物护血管以这10类食物为主，血管更清爽食物类别建议摄入量鱼肉每周至少2次，深海鱼优先粗粮杂粮占主食

三分之一

以上牛奶每天

300至500克

奶制品豆制品大豆每天

25克

或等量豆制品水果每天

200至350克蔬菜每天

300至500克坚果每周

50至70克，每天约

10克限制清单：这7类食物要少吃强调少吃不是绝对不能吃，关键是控制量食物类别限制要点盐每天不超过

5克，警惕隐形盐肥肉饱和脂肪高，会升高血脂动物内脏胆固醇含量较高精细粮建议不超过主食的

二分之一加工肉盐与亚硝酸盐易超标饱和脂肪酸牛油、羊油、猪油要少吃反式脂肪酸油炸食品、植脂末尽量避开落地行动把护心变成日常习惯一日三餐搭配，从今天开始04一日三餐：护心食谱示范不需要顿顿算卡路里，有意识地搭配就好早餐4项燕麦粥主食，提供谷物纤维水煮蛋1个优质蛋白拌海带丝补碘小菜苹果或香蕉水果，补充维生素午餐4项杂粮米饭粗细搭配主食清蒸鱼低脂优质蛋白素炒菠菜深色绿叶蔬菜紫菜虾皮汤鲜味佐餐，补钙晚餐4项全麦馒头全谷物主食素炒圆白菜清淡爽脆时蔬西兰花胡萝卜炒木耳多彩蔬菜组合鲫鱼豆腐汤汤品补蛋白全天要点：烹调用油≤25克蔬菜≥500克水果200-350克优先橄榄油菜籽油吃动平衡：生活方式护心管住嘴，还要迈开腿运动有氧习惯每周

150分钟

中等强度有氧，如快走、慢跑、游泳、太极。体重控制指标BMI保持

18.5至23.9，腰围男性

90厘米

以下