霜降时节起居养生课件

霜降时节起居养生防寒·润燥·平补·藏阳2026年10月课程导览01节气认知读懂霜降气候，把握养生总纲02起居保暖早睡早起，护住四大寒邪入口03饮食平补少辛增酸，滋阴润燥养脾胃04运动调养动静结合，微微出汗不伤阳05情志防病疏解秋郁，四防要点护身心06冬藏蓄能顺应天时，为寒冬健康打底节气认知气肃而凝，露结为霜读懂霜降，才能顺时而养01霜降节气基本认知霜降是秋季的最后一个节气，标志着秋冬交替的关键节点九月中，气肃而凝，露结为霜矣《月令七十二候集解》霜降·物候定义时间定位2项每年阳历10月23日

前后交节交节日期依据太阳运行位置确定太阳到达黄经210度黄经位置是节气判定的核心依据节气序列1项二十四节气中的

第十八个

节气霜降位于秋季六节气之末，紧随寒露、白露之后物候定义古籍《月令七十二候集解》九月中，气肃而凝，露结为霜矣霜降气候三大特点霜降是全国平均昼夜温差最大的时节，早晚寒凉、午间尚暖寒邪当令，易伤脾阳气温骤降，冷空气南下频繁，寒邪侵体易致脾胃虚弱燥邪未退，肺易受伤秋燥余威仍在，凉燥、寒燥交织，易致口干咽燥、干咳草木凋零，情绪易悲万物萧瑟，日照减少，易引发忧思低沉阳气由收转藏霜降是阳气由收转藏、阴气渐盛的过渡期，养生贵在顺应天时天人相应整体观中医认为人与自然是天人相应的整体，节气变化直接作用于人体气血与脏腑。外御寒、内清热养生重点霜降养生重点在于外御寒、内清热，既要防寒邪入体，又要防燥邪伤津。敛阳护阳，散寒润燥调体原则一方面敛阳护阳，避免阳气外泄；一方面散寒润燥，温和调体。打底蓄能冬藏基础养好霜降，相当于为整个冬天的健康打底蓄能。起居保暖早卧早起，与鸡俱兴护住寒邪入口，守住一身阳气02早卧早起顺时养藏秋三月，早卧早起，与鸡俱兴秋季顺时调息，早卧早起以应天地收敛之气，养阴护阳过好秋三月。晚10点前入睡早睡养阴顺应秋季收敛之气，滋养阴精避免熬夜谨防耗伤阴精晨6至7点起床舒展肺气早起助肺气宣发缓解秋乏晨起化解秋乏之困规律作息避免赖床不贪睡赖床，保持作息稳定时长适中过短或过长均不利健康护住四大寒邪入口霜降后不宜再

秋冻，重点保护以下四个寒邪入口部位受寒影响保暖措施头颈头痛、感冒、诱发中风戴帽子、系围巾护大椎穴腰腹腹痛、腹泻、脾胃受寒穿棉背心、睡觉盖好肚脐膝盖关节疼痛、旧疾复发穿长裤、佩戴护膝双脚免疫力下降、易感冒穿纯棉袜子、不露脚踝温水泡脚驱寒助眠寒从脚起，睡前泡脚是简单易行的养生好方法温水暖足，驱寒助眠，让养生从睡前一刻开始水温时长40至42℃温水每晚适宜的泡脚温度泡15至20分钟每晚坚持的泡脚时长泡至微微出汗即可泡脚效果的适度标准加料增效加入艾叶、生姜常用温性药材促进血液循环改善足部气血运行驱寒助眠温暖身躯、安神助眠水位穴位水位过三阴交穴确保水面高度到位泡后按摩涌泉穴泡脚后进行穴位按摩保健助眠效果更佳提升泡脚的养生收益鞋袜保暖双脚离心脏远、保温差足部循环距离长，更易受寒霜降后换上包踝保暖鞋袜包踝设计隔绝寒气入侵室内环境舒适调节室内温度18至22℃避免温度过高或过低加湿防燥温度过高易致口干、鼻腔干燥应对方式可适当使用加湿器增加空气湿度通风防寒温度过低易引发感冒应对方式通过空调或暖气调节，注意定时开窗通风晨起缓行清晨霜寒最重，不要一睁眼即开窗出门调适方法先静坐片刻、待身体阳气苏醒再外出饮食平补补冬不如补霜降少辛增酸，平补润燥03平补润燥核心原则补冬不如补霜降，此时进补重在

平补、润补秋季进补贵在平补润补，以少辛增酸、滋阴润肺为要核心原则核心原则为少辛增酸、滋阴润肺，秋季宜收不宜散宜平补，切忌过补、急补、盲目贴膘，脾胃功能弱时进补过量反增负担进补要点体质虚寒者可适量食用羊肉、牛肉，但需搭配萝卜等理气食材，防滋腻碍胃三餐宜温热熟食，养护脾胃阳气，脾胃强健方能生津润燥滋阴润燥食材清单霜降秋燥未退，宜多吃滋阴润燥食物，缓解咽干、鼻燥、皮肤干燥“遵循秋气燥、宜食麻以润其燥的原则，多食柔润之品。”润燥食材梨百合银耳蜂蜜芝麻白萝卜梨：润肺清燥百合：滋阴润肺银耳：生津润燥蜂蜜：润肠通便芝麻：补肝肾润五脏白萝卜：下气消食当季水果梨葡萄苹果柚子柿子梨：润肺生津葡萄：补气血益肝肾苹果：生津止渴柚子：理气化痰柿子：润肺涩肠煲汤药材沙参石斛麦冬玉竹杏仁沙参：养阴清肺石斛：益胃生津麦冬：养阴润燥玉竹：滋阴润肺杏仁：宣降肺气、滋阴润肺健脾养胃食材推荐霜降五行属土，对应脾胃，宜淡补调胃、养护脾胃健脾食材6味山药健脾益胃，平补气阴南瓜温补脾胃，滋养气血小米和胃安神，补虚损红枣补中益气，养血安神薏米健脾祛湿，清热排浊茯苓利水渗湿，健脾宁心推荐药膳与搭配3组山药小米粥、南瓜红枣羹健脾益胃、生津益肺银耳配百合、莲子炖煮滋润肺部、安神助眠雪梨生食或煮雪梨汤缓解咽喉干燥霜降养生三根俗话说秋吃根、赛过参，根茎类食物得大地滋养，能收敛气机、涵养精气霜降进补，三根为佳：萝卜、百合、芋头，各司其职白萝卜进补清道夫消食化积·清热化痰·生津止渴为进补扫清障碍吃法生吃润燥清热更佳熟吃偏重健脾消食百合清补首选养阴润肺·清心安神补而不腻，甘味入脾特点养阴润肺清心安神芋头健脾益气健脾养胃·补中益气·散结适合脾胃虚弱人群宜忌适合脾胃虚弱时令水果与饮食禁忌柿子润肺生津、清热祛燥民间有霜降吃丁柿、不会流鼻涕之说性寒不宜空腹多食霜降吃丁柿、不会流鼻涕宜适量食用山楂、石榴、葡萄、柠檬等酸味食物，收敛肺气禁忌：减少姜、葱、蒜、辣椒等辛辣食物及油炸烧烤，忌食生冷寒凉板栗养胃健脾、补肾养颜被称为干果之王干果之王柚子酸中带甜多汁民间有霜降吃柚、赛过吃肉之说霜降吃柚、赛过吃肉三道家常养生药膳🍐沙参麦冬雪梨汤干咳咽干人群食材配比沙参、麦冬各

10克，雪梨

1个烹制方式炖

半小时白果萝卜粥固肾补肺止咳平喘食材配比白果

6粒、白萝卜

100克、糯米

100克烹制方式同煮🍲雪羹汤润肺平肝化痰降压食材配比海蜇

30克、鲜荸荠

15克烹制方式炖煮，加

少许冰糖

调味药膳因人而异，体质不同、症状有别时，建议咨询专业中医师后食用。运动调养动而不汗，养阳不泄动静结合，贵在坚持04适度运动养阳不泄霜降运动贵在坚持，不在强度，以身体微微发热、不出大汗为宜霜降养生，重在养阳不泄，运动以微汗为度阳气由收转藏剧烈运动、大汗淋漓易致阳气外泄，削弱抵抗力运动量不宜过大应以身体微微出汗为度，避免耗伤津液运动贵在适度与坚持每日30分钟温和运动即可秋高气爽时节适度锻炼有助于增强体质、提高御寒能力温和运动项目推荐运动项目因人而异，老年人可选择散步、慢跑、太极拳等较为和缓的方式登登高远眺锻炼提升肺活量，增强呼吸系统机能心情舒展身心，缓解秋季低落情绪情绪缓解悲秋情绪，保持心境平和慢慢跑、散步代谢加速身体代谢，促进热量消耗心肺增强心肺功能，提升耐力水平门槛入门要求低，老少皆宜易坚持拳太极拳、八段锦、五禽戏舒缓动作柔和缓慢，适合日常练习气血调和气血运行，促进全身循环柔韧伸展筋骨，逐步提升柔韧性慢超慢跑配速数据配速10至15分钟每公里强度身体微热不出大汗，强度适中人群适合各年龄段，轻松易坚持运动时间与注意事项择时而行，动静相宜推荐运动时段2项上午9至11点

或

下午3至5点阳光充足、气温较高避开清晨与傍晚低温时段老年人建议日出后再锻炼注意事项3项运动前充分热身天冷肌肉关节黏滞性增加，防止拉伤出汗后慢慢降温解开衣扣、及时擦干汗水、更换干爽衣物切勿立即脱衣或冲凉以免寒气侵体经络穴位养生法穴位保健，简便易行，日常坚持即可强身防病01穴位保健鸣天鼓捂耳弹后脑勺，每次九组，一天1至2次，有补肾作用。02穴位保健迎香穴每日搓揉鼻翼两侧两分钟，可预防感冒、缓解鼻塞。03穴位保健足三里穴每日按压膝下四指处至酸胀，有助于增强免疫力。04穴位保健三阴交穴按揉可滋阴生津、润燥清热。日常提示起床伸懒腰、久坐后练弓步，保持全身柔韧性，促进血液循环。情志防病秋气肃降，情志宜舒防秋郁、防秋燥、防秋寒05悲秋情绪的风险霜降后日照减少、草木凋零，极易引发悲秋情绪，是情绪病高发时节情志与睡眠悲忧致肝气疏泄失调诱发

失眠、心悸脾胃情绪器官受悲秋影响引起

胃胀、胃痛、食欲不振心脏情绪剧烈波动对心脏危害大心跳加快、血压骤升心脏病人尤需平心静气疏解秋郁四法宋代养生家陈直主张：因势利导、积极宣泄，培养乐观豁达心态四法舒展身心2法多晒太阳多接触阳光与户外运动，晒后背温通经络、升发阳气培养兴趣养花、书法、绘画、听舒缓音乐，转移注意、平复心绪调养神志2法扩大社交多与亲友交流沟通，参加赏菊、登高等愉悦活动叩齿吞津闭目静坐轻叩牙齿

36次，津液满盈后分三次咽下，滋阴生津霜降养生四防要点四防兼顾，方能外御寒邪、内清燥热防秋燥多食芝麻、蜂蜜、银耳、梨等柔润食物，缓解唇干、鼻干、咽干。防秋寒添衣不宜过多过快，适度经受寒冷有助提高耐寒力。防湿邪宜食莲子、冬瓜、莲藕、山药等祛湿化滞、和胃健脾食物。防秋郁生活规律不随意打破，多参加有益身心的娱乐活动。高发疾病预防提示霜降时节疾病高发，重点保护脚部与胃部，老年人与体弱者尤需加强防护。若出现关节疼痛或呼吸道不适，可及时就医并结合食疗与运动调理。01重点防护避风寒早晚出门适当添衣，防感冒、支气管炎。02重点防护防皮肤病皮肤新陈代谢下调、水分下降，洗澡水温控制在38℃以内，浴后及时润肤。03重点防护防旧疾复发慢性胃炎、关节炎、呼吸道疾病高发，老年人与体弱者尤需注意。冬藏蓄能养好霜降十五天为整个冬天的健康打底06为冬藏蓄积能量养好霜降这十五天，相当于为整个冬天的健康打底冬藏的关键在于敛阳润燥，顺势收敛方能为整个寒冬储备底气顺势收敛，平稳过渡霜降是秋冬转折点，阳气藏得足、燥邪清得净，寒冬不易体虚、不易咳喘。换季养生不在猛补猛调，而在顺势收敛、平稳过渡。温和调理，蓄力冬藏顺应敛阳润燥原则温和调理，让身体顺利进入冬藏状态。养生贵在顺