霜降时节运动保健课件

霜降时节运动保健课件顺时·敛阳·微汗·防寒霜降·20262026年10月课程导览01霜降知时节认识节气特点与养生转折02运动有章法确立科学运动核心原则03择项而运动推荐适宜运动项目与强度04避忌防损伤详解运动禁忌与防护要点05养合身心安中医养生配合与行动倡议霜降知时节秋之终章，冬之序曲认识霜降，读懂身体的换季信号01认识霜降节气秋之终章，冬之序曲“气肃而凝，露结为霜”，霜降之名由此而来节气定位节气定位霜降是二十四节气中的第十八个节气，也是秋季的最后一个节气交节时间交节时间每年公历10月23日前后交节，此时太阳到达黄经210度凉燥交织的气候特征燥寒交织，凉燥应防气温骤降昼夜温差达到一年中的

峰值初霜出现天气由凉转寒，草木枯萎、落叶缤纷燥寒交织形成

凉燥

这一深秋特有的气候特征防寒保暖此时不宜再"秋冻"，需及时

防寒保暖，为冬藏打基础身体发出的换季信号体感信号换季常见手脚冰凉后背发冷畏寒肢冷干燥信号换季常见口干咽燥皮肤干裂大便干结旧疾信号需要留意关节不适旧疾容易复发阳气由收转藏阳气由收转藏，霜降是人体阳气由收转入藏的过渡节点01体表体表阳弱阳气潜藏于内，体表阳气相对不足，易受寒邪侵袭。02脏腑肺肾同调秋属金对应肺，冬属水对应肾，霜降是从养肺过渡到养肾的关键期。03运动动合规律运动养生应顺应"秋收冬藏"的自然规律。运动有章法动则生阳，微汗即止科学运动，先立原则再谈项目02动则生阳，动以养身霜降时节运动量可适当增加，但仍需以

和缓

为主。动则生阳，动以养身激发阳气运动能够激发体内阳气，推动气血运行，让身体由内而外温暖起来。抗寒防病通过锻炼增强抗寒能力，帮助预防慢性疾病，为身体筑起抵御寒邪的屏障。磨炼意志坚持运动不仅能磨炼意志，还能保持身体健康，让人以饱满精神迎接霜降时节。避寒就温，忌大汗运动需

避寒就温，忌大汗耗阳运动度标准以微汗出、不气喘为度身体温暖微微发热即可中医依据汗为心之液过度出汗会耗伤津液和阳气，降低免疫力过量信号持续疲劳、头痛、胸闷说明运动量过大，需减少把握运动时段与时长最佳运动时段：上午10点至下午3点避开低温时段此时气温较高、阳光充足，是全天最适宜运动的窗口。控制时长每次运动时长控制在

30-40分钟，量力而行。晨练稍晚出门中老年人晨练宜稍晚出门，避开清晨低温诱发心血管与呼吸道疾病风险。运动前热身与评估动态拉伸充分热身至身体微微发热，可做动态拉伸、慢跑慢跑以热身唤醒身体，避免低温下直接运动拉伤重点关节重点活动肩、膝、踝等关节，提升肌肉温度与弹性低温之下，肌肉韧带紧缩、关节灵活性下降，先热身、先评估，才能把运动风险挡在起点之前评估与防护运动前做一次全身健康风险评估，科学制定适合自己的运动方案避免过度运动，防止身体疲劳与运动损伤择项而运动选对项目，事半功倍温和有氧与传统养生并重03温和有氧：散步慢跑选择公园或河边等空气清新处，跑前热身、跑后拉伸散步步伐适中、节奏平稳每天

30分钟

左右促进血液循环、增强心肺功能慢跑强度稍大，时长

30-40分钟增强心脏泵血功能改善脑细胞血氧供应，提高肺部循环水平超慢跑：低门槛选择门槛低易坚持门槛低、易坚持，适合日常规律练习微热不出大汗身体微微发热而不出大汗，符合秋冬养生要求契合中医护阳契合中医"不让阳气外泄"的建议，适合中老年人配速约每公里

10至15分钟，强度低、易上手养生功法：太极八段锦推荐传统养生功法，动作舒缓连贯，调和气血、强身健体。动中求静，身心同养太极拳动作舒缓，动静结合调和气血，促进周身气血运行通畅长期习练可增强身体柔韧性，改善体态八段锦简单易学，调节机能通过特定动作组合调节身体机能，平衡脏腑坚持练习有助于增强免疫力，提升体质适合人群：中老年人、怕凉人群共同优势：动作舒缓连贯，不给关节和心脏带来额外负担力量训练与球类运动力力量训练四肢强化肌肉力量，提高关节灵活度，让身体“热”起来深蹲静态、内养型练习，增强肌肉力量，促进骨骼健康球球类与瑜伽球类乒乓球或羽毛球，全身性运动，锻炼思维判断能力瑜伽改善血液循环，调节全身系统，减压养心登高望远需谨慎秋高气爽宜登高，掌握价值与安全要点，量力而行。登山价值锻炼

肺活量增强

血液循环舒缓

心情安全要点轻量登山，路程控制在

1-2小时避开早晚低温，上山匀速，下山不宜过快穿

防滑鞋，带好

热水中途别长时间停歇，避免着凉适宜运动强度对比霜降运动贵在量力而行，可对照下表按自身情况选择。项目强度建议参数适合人群散步低每天约

30分钟各年龄段超慢跑低配速

10-15分钟/公里中老年人慢跑中30-40分钟体质较好者太极拳低每天坚持中老年人八段锦低每天坚持各年龄段轻量登山中1-2小时身体状况良好者避忌防损伤防患未然，安全第一热身、保暖、补水一个都不能少04低温运动的四大风险霜降低温运动，风险集中在四个方面。干燥伤身秋燥加剧咽喉干燥、口舌少津、鼻出血、便秘肌肉拉伤低温导致肌肉韧带紧缩，关节僵硬，易拉伤运动过度阳气收敛内养，过量运动耗损阳气受凉感冒运动出汗后遇冷风易受凉此外还需警惕：晨跑伤肺、雾霾损呼吸道等风险热身不足易致拉伤低温、发僵、无热身，是肌肉拉伤的三个风险链条伤因剖析3大风险低温下肌肉粘滞性增强肌腱和韧带弹性、伸展性降低空气湿度小身体容易发僵，关节难以短时间舒展不经热身就做强度大的运动易拉伤肌肉、扭伤关节或抽筋对策锻炼前充分热身，时间以身体微微发热为宜，重点活动肩、膝、踝关节，提升肌肉温度和弹性运动过度耗损阳气秋冬阳气内敛，过量运动耗损阳气、降低免疫力应对原则选择轻松平缓、活动量不大的项目遵循循序渐进原则，切勿大汗淋漓过载自测锻炼后出现十分疲劳头痛头昏胸闷心悸，说明运动量过大，下次需减量秋燥伤身与科学补水秋冬干燥，运动加剧水分流失，易致咽喉干燥、口舌少津、鼻出血、便秘及时补水运动后及时补充水分，多吃梨、苹果等柔润食物。少量缓饮出汗多可在开水中加少量盐，以少量、多次、缓饮为准则。防低血糖长时间锻炼可适量饮用糖开水，预防头晕、乏力。忌凉防寒运动后忌饮凉水或骤入空调环境，防寒邪伤肺卫与脾胃。受凉感冒与保暖要点清晨气温低，运动出汗最易受凉感冒清晨气温低，运动出汗最易受凉感冒穿着与热身避免穿单衣锻炼穿宽松外套，身体发热后再脱下循序渐进先热身再脱衣，避免着凉运动后穿衣锻炼后汗多及时穿衣避免返回途中受冷风刺激及时保暖出汗后防风防寒，避免感冒擦汗补水运动后及时擦汗换衣饮温白开水补津液保持干爽擦干汗液，补充水分重点保暖部位颈部易受风，注意围巾保暖腰腹易着凉，护好腰腹防寒脚部易受寒，穿暖鞋袜防冷特殊人群运动须知雾霾天建议改为室内运动雾霾天建议改为室内运动，如跳绳、健身操晨跑选择安静干净的环境晨跑选择安静干净的环境，如公园内部或操场防寒装备佩戴手套和帽子防寒，避免迎风跑，减少冷空气刺激慢病先咨询、不适即停心脑血管疾病、慢性病患者，运动前需运动中出现头晕、心慌等不适，应立即停止养合身心安内外兼修，安然入冬运动之外，养生还需整体配合05起居配合：睡好养生觉遵循

秋冬养阴

原则，顺应阳气收藏作息时间建议

晚上10点30分前

入眠，早上

6点30分至7点

起床早睡早起早睡可使阳气收敛，早起可使肺气舒展睡眠时长保证

7-8小时

睡眠，缓解秋乏，利于身体自我修复饮食配合：平补润燥遵循少辛增酸、滋阴润肺原则，宜润与温，而非大补宜食滋阴润肺山药、百合、银耳、雪梨、莲子、板栗温热食材适量牛肉、羊肉、鸡肉等温热性食材，可搭配白萝卜平衡忌食与进食方式忌食清单少吃辛辣、油炸及生冷食物，防伤脾胃进食方式每餐7-8分饱，烹饪以蒸、炖、煮为主，减轻脾胃负担情志调理：防秋郁从情志切入，说明霜降易生秋郁及调节方法为何易生秋郁——草木凋零、悲则气消；如何调摄心神——乐观、阳光、雅趣怡情为何易生秋郁草木凋零、落叶缤纷，景象萧瑟易让人情绪低落中医认为悲则气消，过度悲伤会损伤肺气中医机理悲则气消过度悲伤损伤肺气调摄心神主动调摄心神，保持情绪乐观多晒太阳促进体内维生素D合成，改善情绪雅趣怡情赏菊、登高、阅读、与友人小聚，皆可怡情解郁穴位保健：按揉强身睡前用

40℃

温水泡脚

15-20分钟，可加少许艾叶或生姜，促进血液循环足三里小腿膝盖外侧凹陷下约四指宽每日按揉

5-10分钟，温中散寒、增强免疫力中脘穴肚脐上约五指宽处温中暖胃、化湿和中鱼际穴·迎香穴鱼际穴清宣肺气迎香穴宣通鼻窍行动倡议：安然入冬霜