秋冬饮食：时令食材养生课课件

时令·养生秋冬饮食：时令食材养生课顺时·辨材·巧搭·养生分享时间2026年10月课程导览01秋冬养生总纲顺时而食，读懂季节与身体的关系02时令食材图鉴逐类认识秋冬应季食材的性味功效03养生搭配之道掌握食材搭配原则与食用禁忌04一日三餐实践把养生落到每天的餐桌之上秋冬养生总纲顺时而食，方得安康01读懂秋冬，从认识身体的需求开始秋冬为何要顺时而食随季节调整饮食的基本道理四季更替带来气温、湿度、日照的变化，人体的代谢与需求也随之改变顺时而食，指的是选择当季自然成熟的食材，让饮食节奏与季节同步秋冬由凉转寒、气候偏燥，饮食重点从清热转向润燥与温养当季食材的天然优势3点风味与营养应季成熟，风味更足、营养更完整价格与获取顺应自然规律，价格亲民、获取方便舒适与契合与身体当季所需相契合，吃得舒服秋冬身体的变化与需求气候变了，身体的需求也跟着变燥滋阴润燥干燥易感空气干燥，口唇、咽喉、皮肤容易干饮食之选饮食宜多选

滋阴润燥

的食材寒温补御寒保暖气温下降，身体需要更多热量维持体温饮食之选饮食宜适当

温补，少食生冷藏打底子收敛为宜传统养生讲究秋冬收藏，作息与饮食都宜收敛滋养蓄力少耗散、多滋养，为来年

打好底子秋冬养生的三条主线秋冬养生的三大方向，是后续食材讲解的纲领三条主线润燥秋冬气候偏干，优先选择水分足、性味平和的食材温养适当增加温热性食材，帮助身体抵御寒冷顾护脾胃进补之前先把脾胃养好，吃得进才补得上怎么落实到餐桌每餐有热食热汤，少碰冰镇饮品主食粗细搭配，蔬菜水果不缺位进补循序渐进，不盲目大补时令食材图鉴应季而食，各有其功02根茎、果仁、菌菇、水产，各有各的养生之道根茎类：土里长出的暖身食材食材性味印象家常吃法白萝卜偏凉，下气消食炖汤、凉拌、腌制山药平和，健脾养胃蒸食、煲汤、煮粥红薯甘平，润肠通便蒸烤、煮粥莲藕生偏凉、熟偏温炖汤、清炒、煮糖水芋头平和，补虚健脾蒸食、炖肉根茎类食材多在秋冬成熟，耐储存，是应季餐桌的主力果仁种子：小小一把养精气秋冬是坚果成熟的季节，也是身体需要储备的时候栗子甘温，健脾养胃、补肾强筋，适合煮粥或炖菜核桃润燥益智，适合当作日常零食，也可入粥花生润肺和胃，煮食比油炸更温和黑芝麻滋养肝肾，炒香研末后更易吸收食用分寸坚果油脂含量高，每天一小把即可，不宜过量优先选择原味，减少盐焗、糖衣类加工品消化功能弱的人宜少量多次，细嚼慢咽菌菇银耳：润燥滋阴的能手秋冬气候偏燥，菌菇与银耳口感润泽，适合常备银耳煮羹后口感软糯，常与梨、莲子同煮香菇香气浓郁，炖汤烧菜皆宜，是提鲜好手黑木耳爽脆，凉拌或炒食均可竹荪、口蘑味道清鲜，适合煲汤食用提醒泡发干品需充分泡发，泡发后清洗干净时限泡发时间不宜过长，泡好后尽快烹调熟透菌菇务必彻底加热熟透再食用鱼肉类：温补也要有讲究天冷之后，人间烟火里少不了一锅热汤养五种温补肉类羊肉性偏温，秋冬温补之选，配萝卜同炖更清爽牛肉补益力足，炖煮软烂后更易消化鲫鱼肉质细嫩，煮汤鲜香，适合搭配豆腐鸭肉性偏凉，调剂口味，炖汤不腻鸡肉性平温和，与山药、香菇同炖最为家常秋令果实：梨柿橘的时令味秋冬水果以润为长，是缓解干燥的日常帮手应季之选梨水分充足，生食清爽，炖煮后更温润柿子甘甜软糯，宜吃熟透的，不空腹食用柑橘气味清新，酸甜开胃石榴、山楂风味浓郁，山楂可煮水或入菜食用提醒水果虽好也要适量，尤其含糖较高者。脾胃虚寒的人少食生冷果品，可蒸煮后食用。水果不能替代正餐，也不宜临睡前大量食用。养生搭配之道搭配得当，事半功倍03好食材也要会搭配，避开误区更养生食材搭配的基本原则好食材放对地方，才更养人性味相配温配凉温性配凉性或平性，不燥不寒如羊肉配白萝卜荤素相济荤素搭肉类配根茎、菌菇或绿叶菜，清爽更均衡如牛肉配山药口感互补软脆相映软糯与爽脆、浓香与清淡相互映衬如银耳配雪梨常见的搭配误区与禁忌常见误区3项进补成了大鱼大肉把进补等同于大鱼大肉，餐餐油腻反而增加负担迷信单一食材迷信单一食材的功效，长期过量食用某一种忽略体质差异忽略体质差异，别人吃着好就跟着吃需要留意的地方柿子食用分寸不宜空腹大量食用，也不宜与高蛋白食物同餐吃太多生冷饮食避让生冷瓜果与冰镇饮品在寒冷天气里尽量避免特殊人群留意有基础疾病或正在服药的人群，饮食调整前咨询专业人士因人而异的搭配思路同样的食材，不同的人吃法可以不同怕冷、手脚凉的人温性食材羊肉可适当多用温性食材栗子温补暖身，手脚易暖生姜驱寒发暖，温和调理容易上火、口干的人润燥食材梨多用润燥食材，生津止渴银耳滋阴润燥，缓解口干百合清润安神，降火润燥脾胃偏弱的人平和之物山药少食生冷与油腻，健脾养胃小米温和养胃，易消化南瓜等平和之物性味平和，养护脾胃一日三餐实践养生不在远方，就在一日三餐04从早餐到晚餐，把时令吃进日常早餐：温热开启一天天冷了，早餐要吃热的一顿暖胃的早餐，是温热开启一天的最好方式搭配思路主食提供能量粥、面、馒头、红薯、玉米搭配蛋白质鸡蛋、豆浆、牛奶添一点温润之品山药、南瓜、红枣入粥家常搭配示例小米山药粥+水煮蛋配一小碟清炒时蔬红薯粥+豆浆配几颗原味坚果热汤面+青菜再配一个鸡蛋午餐：主食搭配有讲究午餐承上启下，既要吃饱，也要吃得均衡主食搭配有讲究一餐的结构4项主食米饭、面食，可掺入部分粗粮或薯类荤菜羊肉、牛肉、鸡肉、鱼虾等换着吃素菜一份绿叶菜或菌菇类汤品萝卜汤、山药汤等热汤一碗搭配示例3例1

米饭+萝卜炖羊肉+清炒白菜+菌菇汤2

杂粮饭+香菇滑鸡+蒜蓉西兰花3

面条+番茄鸡蛋+一份时令绿叶菜晚餐：清淡为宜养脾胃晚上吃得舒服，睡得更安稳晚餐不宜过晚过饱，睡前三小时尽量不再进食搭配思路主食适当减量可选粥、软饭或面条蔬菜豆制品为主肉类适量汤品温润如银耳羹、山药粥、蔬菜汤01搭配示例1山药小米粥+清蒸鱼+焯拌菠菜2南瓜粥+香菇豆腐+凉拌木耳3蔬菜面片汤+一份清炒时蔬一周时令餐单思路每周留一两顿给想吃的食物，开心

也是养生的一部分一周时