世界骨质疏松日互动游戏课件

互动课件世界骨质疏松日互动游戏课件认识·自测·防护·行动分享时间2026年10月课程导览01沉默的骨骼杀手节日由来与骨质疏松真相02你的骨骼几岁了风险自测与互动游戏体验03吃动结合护骨骼饮食运动与防跌倒方案04骨肌同管向未来筛查建议与健康行动承诺沉默的骨骼杀手骨头变脆，悄无声息认识这个沉默的杀手，从今天开始01节日由来与年度主题从1996到2026，世界骨质疏松日走过三十年中国年度主题演变从单一骨骼防治走向骨肌同管理念创办与主办1996年由英国国家骨质疏松学会创办1998年起世界卫生组织参与主办日期与规模最初6月24日，后调整为每年10月20日全球100多个国家开展活动节日宗旨为公众普及骨质疏松防治知识传递防治焦点信息健康体重，强骨健身2025骨肌同管，共促健康——强调骨骼与肌肉同步管理2026什么是骨质疏松骨质疏松如同被虫蛀的木头，轻微外力即可折断沉默的杀手早期几乎无症状骨折时损伤已不可逆骨骼内部结构退化骨小梁逐渐变细、断裂支撑力持续下降多重危害危害慢性疼痛、脊柱变形、脆性骨折严重影响晚年生活髋部骨折一次髋部骨折可能严重影响晚年生活质量每三人就有一人骨量偏低我国骨质疏松患者约9000万，其中女性约7000万人群患病率50岁以上总体19.2%50岁以上女性32.1%50岁以上男性6.0%65岁以上总体32.0%65岁以上女性51.6%65岁以上男性10.7%骨量偏低已成普遍现象，每三人就有一人骨量偏低高患病背后的三低困境骨质疏松呈现高患病、低知晓、低诊断、低治疗的鲜明反差风险警示骨折后若不干预，术后一年内再次骨折风险增加

2.7倍。7.4%知晓率多数人不知自己骨头正在变脆6.4%诊断率每100名患者中只有6到7人确诊30%治疗率七成患者未获抗骨松治疗骨骼里的骨量账本骨量丢失超过12%出现疼痛，超过20%骨折风险急剧升高40到49岁人群中，每3人就有1人骨量偏低，预防须提前把骨骼想象成一座骨量银行，年轻时多多存款，老年才有本钱可取。30到35岁骨量峰值达到一生骨量存款的最高点35岁后缓慢流失成骨速度放缓绝经后加速期雌激素骤降，年流失速度可达2%到3%谁在偷走你的骨量这些因素无法改变，但需要重点警惕，此类人群应更早筛查。年龄70岁以上患病率超70%40岁后流失加快性别女性风险是男性的3到4倍绝经后5到10年为高发期遗传骨密度由遗传决定60%到80%母亲有髋部骨折史者，子女风险增加

2到3倍种族发病率高于非洲裔人群亚洲人与白种人发病率更高可以主动规避的危险因素营养钙与维生素D摄入不足，骨骼建材供应短缺运动久坐不动、缺乏日晒，骨量加速流失习惯吸烟、过量饮酒、常喝浓茶咖啡和碳酸饮料体重与疾病过度节食减重、体重过低；糖尿病、甲亢、类风湿关节炎及长期使用糖皮质激素这些人最该警惕年龄与生理阶段65岁以上女性、70岁以上男性及绝经后女性家族史有脆性骨折或骨质疏松家族史者体重因素体重过轻、长期节食减肥者生活方式长期吸烟饮酒、久坐日晒不足者药物因素长期服用影响骨代谢药物者三大危险信号腰背钝痛、身高变矮、轻微外力即骨折。关于骨质疏松的常见误区误区与真相，一次看清误区真相骨质疏松是老年专属病骨量积累从青少年开始，任何年龄都需关注多喝骨头汤能补钙骨头汤钙含量低，难以起到防治作用补足钙就不会患病它是激素、代谢、营养、运动、遗传共同作用的结果是自然衰老，无需治疗骨质疏松可防可治，规范治疗能显著降低骨折风险你的骨骼几岁了一分钟，算出你的骨风险动手算一算，答案就在你手中02一分钟算出你的骨风险现场互动：请拿出纸笔或手机，算一算自己的OSTA指数。OSTA指数=（体重公斤数−年龄）×0.2，男女均适用，30秒即可初步判断现场互动提示结果判读大于−1风险相对较低，继续保持−1到−4之间中度风险，需注意骨骼保养小于等于−4高风险，建议尽快做骨密度检查自测案例一起算王阿姨体重50公斤，今年60岁，她的OSTA指数这样算：用公式一步步算出结果，再读懂数值背后的骨骼健康信号。OSTA指数三步计算01第一步50减60得

−1002第二步−10乘0.2得

−203第三步结果落在−1到−4之间，提示

中度风险结

论年龄越大、体重越轻，数值越低，骨质疏松风险越高。身高缩水也是报警信号脊柱骨像一摞积木，骨质疏松时部分积木被压扁，身高就会悄悄变矮。“子女可帮父母回忆年轻时的身高，做一次对照。”身高变化是骨骼健康的无声信号身高缩水的报警信号身高比年轻时矮3厘米以上需高度警惕矮4厘米以上

或已明显驼背基本可判断已患骨质疏松表现隐匿，容易忽视部分人仅表现为衣服变长、裤脚拖地读懂骨密度检测单县级医院检测约

120元

一次，早检查早安心。双能X线吸收法（DXA）是国际公认的骨密度检测金标准，主要看报告中的

T值。T值判读大于等于−1.0骨量正常−2.5到−1.0之间骨量减少小于等于−2.5骨质疏松互动游戏一

骨骼知识问答主持人读题，居民举手抢答，答对得分，累积积分兑换小礼品。游戏规则读题主持人读题抢答居民举手抢答得分答对得分兑换累积积分兑换小礼品题库示例世界骨质疏松日是每年的哪一天骨质疏松被称为什么样的杀手绝经后多少年是女性骨量流失高峰期骨头汤到底能不能补钙骨密度检测的T值多少可诊断为骨质疏松分组竞赛建议分为若干小组，组间竞赛，每组3到5题。互动游戏二

风险自测工作坊现场设自测台，由社区工作人员协助居民完成三步自测。01填写年龄与体重计算

OSTA指数02测量并记录当前身高与年轻时对照03对照高危人群清单判断是否属于重点人群转介建议若

OSTA≤−4

或身高缩水超过4厘米，建议登记并转介至医院进一步检查。互动游戏三

护骨避雷选择题每题揭晓后由医生用一句话讲清背后的道理。—揭晓方式规游戏规则念题主持人念出生活习惯举牌居民举绿牌表示护骨、举红牌表示伤骨讲解揭晓答案并讲解题题目示例护骨每天晒太阳15到20分钟伤骨口渴就喝浓茶和碳酸饮料护骨每周做两次哑铃抗阻训练伤骨为了减肥长期节食护骨家里浴室铺防滑垫组分组竞赛分组建议分为若干小组竞赛组间竞赛题量每组3到5题互动游戏四

护骨动起来跟随示范，全场一起做以下动作，每个动作重复若干次站单足站立扶稳椅背，单脚站立锻炼平衡能力蹲靠墙下蹲背部贴墙缓慢下蹲锻炼下肢力量伸坐姿拉伸坐位伸展肩背改善柔韧性锦八段锦传统健身气功动作舒缓适合中老年人吃动结合护骨骼钙与阳光，一个都不能少吃对动对，骨头才结实03补钙到底吃什么成人每日钙推荐摄入量为1000到1200毫克，优先从食物中获取。饮食不足时，在医生指导下补充钙剂，长期补钙需定期监测血钙水平。乳制品牛奶、酸奶、奶酪豆制品豆腐、豆皮深绿色蔬菜西蓝花、羽衣甘蓝、菠菜其他坚果、小鱼干、芝麻酱晒出来的维生素D判断阳光是否够强：阳光下影子比身高短，紫外线强度才够维生素D是钙吸收的关键载体，没有它，补再多钙也难以沉积到骨骼里日晒2项时段选择上午10点前或下午2点后暴露部位裸露面部手臂晒10到20分钟食物3项深海鱼蛋黄强化维生素D的乳制品补充剂2项每日剂量每日400到600国际单位阳光不足者可适当补充均衡膳食

不忘蛋白质推荐摄入每日蛋白质按体重每公斤

1.2到1.5克，优质蛋白占比不低于50%多吃水产品、全谷物和新鲜蔬果每日食物种类不少于

12种，每周不少于

25种饮食禁忌每日食盐不超过

6克，少吃咸菜、加工肉限制咖啡、浓茶和含糖碳酸饮料，减少钙流失运动处方之负重运动避免跳跃、旋转等高冲击动作，防止脊柱或髋部受伤负重运动通过地面反作用力刺激骨形成，是增加骨密度的有效方式推荐项目5项快走慢跑爬楼梯跳舞太极拳频次强度2项每周3到5次，每次30到60分钟每周累计中等强度有氧运动不少于150分钟运动处方之抗阻与平衡老年人保肌增肌不能急于求成，不做超出运动能力的剧烈运动抗阻训练增强肌肉力量，平衡训练减少跌倒风险，二者与负重运动相辅相成抗阻训练2项深蹲、哑铃操、弹力带练习每周2到3次，每次20到30分钟从低重量开始循序渐进，避免拉伤平衡与柔韧训练2项平衡训练单足站立、太极、八段锦，每周2到3次柔韧训练静态拉伸，每个动作保持10到30秒，重复2到4次给家做一次防跌倒改造防跌倒就是防骨折，是护骨最实在的一环居家防护保持地面干燥、光线充足，移除通道障碍物浴室安装防滑垫和扶手，卧室与走廊设置夜灯穿防滑合脚的鞋，避免穿拖鞋走动外出防护外出使用手杖或助行器辅助，雨雪天避免单独外出眼镜、助听器及时验配，减少因视听力问题跌倒戒烟限酒控咖啡因不良生活习惯正在悄悄偷走你的骨量，改掉它们，骨头更硬朗伤骨行为吸烟：降低肠钙吸收，抑制成骨细胞活性，增加骨折风险过量饮酒：干扰维生素D代谢，加速骨量流失咖啡因：过量摄入增加尿钙排泄，需控制每日咖啡浓茶摄入护骨习惯规律作息：保证每日

7到8小时

睡眠，避免熬夜打乱骨代谢保持平稳情绪，避免不良情绪干扰身体机能分年龄段护骨方案10-18岁

骨量积累黄金期骨量积累多吃奶制品豆制品，保证户外活动。18-50岁

骨量稳定期骨量稳定避免久坐，每周中等强度运动，戒烟限酒。50岁以上

额外补充元素钙多元运动有氧、力量与平衡相结合的多元运动。骨肌同管向未来骨肌同管，共促健康早筛查早干预，守护晚年硬骨头04骨肌同管

共促健康骨质疏松与肌少症常同时存在，互为恶化因素疾病层面相互牵连，骨骼与肌肉需同步管理。骨骼与肌肉解剖毗邻，功能上相互影响结构相邻、功能互依，任何一方退化都牵动另一方。老年人最重要的健康财富之一，就是保留住肌肉保肌即是保骨，是老年健康的核心资产。保肌增肌需循序渐进配合拉伸、平衡与抗阻运动，稳步提升。骨肌同管的五大行动把骨肌同管理念转化为五条具体可行的日常行动，便于居民记忆与执行五大日常行动，骨肌同管落到实处别等骨折才重视，今天就把骨头养起来！吃够蛋白足量优质蛋白，多吃鸡蛋、奶制品、鱼虾、瘦肉及豆制品晒足太阳每天

15到20分钟，促进维生素D合成练对力量抗阻训练每周

2到3次，每次

20到30分钟戒掉烟酒避免过量饮用咖啡、浓茶和含糖碳酸饮料及时就医发现症状及时就诊，接受规范管理定期筛查

早发现早干预四类重点人群的筛查建议与核心结论早期发现、早期干预，是守护骨骼

最划算

的投入。四类重点人群

精准筛查建议40岁以上每年测身高缩短

4厘米

或年缩短

2厘米

需排查65岁以上女性/70岁以上男性每年一次

双能X线骨密度检测绝经后女性/有骨折史者列为重点筛查对象有脆性骨折家族史者提前开展筛查与防护筛查要义按人群分层，定期早发现、早干预科学管理体重体重过轻或过重都会损害骨骼健康，保持适宜体重是关键建议成年人将体重指数维持在18.5到24.9体重过低肌肉力量薄弱骨骼缺乏机械刺激，成骨活动受抑极端节食营养不足与激素紊乱，年轻女性风险尤为突出体重过高脂肪分泌炎症因子抑制骨形成，增加关节负担与跌倒风险腹型肥胖者腰围更大者骨折风险更高健康体重指数区间18.5–24.9规范治疗

别只补钙钙剂与维生素D是治疗基石可联合多种药物治疗抗骨质疏松药物能增加骨密度、降低骨折风险骨折术后更需规范治疗已发生脆性骨折者，术后更需接受抗骨松治疗用药需遵医嘱，切勿自行盲目用药或随意停药；及时了解自身骨密度状况，建立战胜疾病的信心单纯补钙不足以应对骨质疏松，确诊后需在医生指导下规范治疗社区健康行动让护骨行动走进社区，落到日常让护骨理念转化为可参与的社区行动，从科普到筛查形成闭环。科普讲座讲解骨质疏松成因、危害与防治要点。集体健身组织八段锦、太极拳等现场带练活动。健康筛查联合医疗机构开