稳稳控压安享晚年-社区中老年高血压健康宣教

社区护理·健康教育稳稳控压安享晚年社区中老年高血压患者护理与健康教育2026年课程导览01认识高血压认清疾病，建立信心02日常护理居家照护四个细节03科学用药避开误区守好药04吃动平衡饮食运动双管齐下05平稳控压长期管理安享晚年认识高血压高血压是“无声的杀手”，但可防可控01认识“无声的杀手”高血压核心警示：“不头晕就没事”是误区——高血压损害心、脑、肾时往往无声无息。我国慢性病死亡占居民总死亡率的

86.6%，高血压相关并发症占比很高。认清它、正视它，是管好它的第一步。诊断标准，诊室与居家不同诊室测量非同日三次测量，收缩压

≥140

或舒张压

≥90

毫米汞柱居家自测平均

≥135/85

毫米汞柱即算老年人血压的三个特点收缩压高、舒张压不高，脉压差大清晨起床后一两个小时易骤升部分老人无症状，血压已悄悄升高血压达标新目标，可防可控有信心高血压不是绝症，方法对、坚持做，就能稳稳控制。血压稳一点，晚年好一点——照常买菜、下棋、带孙子。指南目标分层，听医生的，别自己硬扛一般患者先降到

140/90

毫米汞柱以下，能耐受再往

130/80

努力80岁以下目标

130/80

毫米汞柱以下80岁以上先降到

150/90

以下，身体受得了再降到

140/90

以下日常护理细节做到位，血压才平稳02早晚测压记本子，起居缓慢防跌倒01上臂式电子血压计测压要准买血压计请认准上臂式电子血压计，经校验更可靠。晨起空腹服药前、晚上睡前各测一次，每次隔一分钟测两遍，取平均值记在本子上，复诊带给医生看。测量前静坐休息五分钟，背靠椅背、双脚放平，手臂和心脏一样高。02三步法·小夜灯·防滑垫起身要慢老人血管调节能力弱，早上起床按"躺30秒、坐30秒、站30秒"三步法，给身体缓冲时间。夜里起床上厕所别猛起身，床边放盏小夜灯、装个防滑垫，这些小事能挡住很多危险。测准是前提，慢起是护身符。情绪稳、睡得香、天冷添衣裳情绪稳、睡得香、穿得暖，是血压平稳的压舱石。情绪稳遇事不急躁，多聊天、种花、下棋、听戏，心里舒坦血管就放松。睡得香每天睡够7小时中午小憩30分钟到1小时。穿得暖出门添衣，屋里保暖、常通风；秋冬血压易波动。科学用药药不能停，更不能乱吃03牢记“三不”，守好降压药漏服超

12小时

补半量，不足就跳过，千万别一次吃双倍。—服药安全提醒牢记“三不”，守好降压药：不擅自停药、不擅自加减量、不随意换药服药守则为什么不能停擅自停药风险血压正常是药在起作用，不是病好了。一停就反弹，有时比原来还高，中风风险直接翻倍。为什么不能减“是药三分毒”？担心“是药三分毒”？一线降压药安全性经过大量验证，医生开药前会查肾功能、血钾，还会定期复查。药量谁说了算听医生的只有医生根据血压记录决定。固定时间服药，和刷牙、吃饭绑在一起，设闹钟提醒。避开五大用药误区凭感觉调药、跟风吃药、追求快速降压、只吃药不测压、迷信偏方神药，都是高血压管理的常见误区。凭感觉调药血压高低常无感，头晕、脸红不可靠“舒服就少吃、难受就多吃”让血压坐过山车跟风吃药别人有效的药未必适合你血压特点和基础病因人而异追求快速降压老年人降压要慢降太快会头晕、眼前发黑，甚至诱发脑缺血只吃药不测压血压随季节和身体状态变化不测就不知控制好坏迷信偏方神药“降压神茶”、保健品不能替代正规药物盲目停用只会让血压失控吃动平衡管住嘴，迈开腿04少盐多蔬果，吃对降血压口诀：少盐多蔬果，全谷瘦肉补，坚果奶制品，少吃糖油盐。稳字当头，规矩吃药，才是正路。控盐是饮食降压第一关3项每天吃盐别超过

5克约一个啤酒瓶盖的量。防“隐形盐”咸菜、腌肉、火腿肠、酱油、豆瓣酱都藏着不少盐，尽量少吃。巧用天然调味炒菜多用葱姜蒜、醋、柠檬汁调味。DASH饮食：高钾低钠4项多吃富钾蔬果帮身体排出多余钠：蘑菇、土豆、菠菜、香蕉、橙子。补钙补镁低脂牛奶补钙，坚果全谷物补镁。每天蔬菜

500克

左右多用叶菜。主食掺糙米、燕麦占三分之一。量力而行动起来，运动也是降压药“运动如服药，贵在温和与坚持”两条红线要记牢：血压超过160/100毫米汞柱，先别动；清晨和寒冬早晨不外出，改下午4到6点更安全出现胸闷、心慌、头晕，立刻停下休息温和有氧是首选

每周3到5次·每次30分钟散步、太极拳、八段锦、广场舞

强度自测以“微微出汗、还能正常说话”为度力量训练有窍门

矿泉水瓶当哑铃每周两三次、每次15到20分钟

呼吸是关键用力时呼气、放松时吸气，千万别憋气平稳控压控压贵在坚持，更贵在科学05做好三件事，长期稳住血压管好血压是一场持久战，靠的是三件事拧成一股绳。坚持吃药每天固定时间、按量服用，不自己动药量，定期找医生复诊调整方案。坚持健康生活低盐饮食、温和运动、戒烟限酒、睡够觉、少生气——这几样做好了，有时连药量都能在医生指导下减少。坚持在家测血压把每日记录变成习惯，拿给医生看，治疗方案才有依据。必须马上就医的信号收缩压超过180毫米汞柱，同时伴有头疼、恶心、胸闷、说话不清