平衡膳食是关键

健康饮食平衡膳食是关键科学饮食·均衡营养·健康生活DATE2026年健康从平衡膳食开始膳食结构不合理，是慢性病的重要诱因健康从平衡膳食开始问题所在3项高盐高油高糖饮食习惯与肥胖、心血管疾病密切相关居民现状普遍存在膳食结构不合理、身体活动不足体重异常过低和过高都会增加疾病发生风险解决之道平衡膳食，守护长期健康以平衡膳食替代高盐高油高糖结构通过结构优化降低体重异常风险平衡膳食是预防慢性病、守护长期健康的基础权威指南指引健康方向一部历经数十年打磨的国民饮食导航1989首次发布《中国居民膳食指南》2022新版指南正式发布距上一版时隔

6年2026持续守护国民健康权威背书近百名营养专家组织修订，凝聚营养学界科学共识适用人群适用于

2岁以上

健康人群核心贡献首次系统提出

平衡膳食八准则什么是平衡膳食平衡膳食，是食物种类与比例的长期合理平衡膳食，是食物种类与比例的长期合理搭配，能最大限度满足不同人群的营养与健康需求。核心食物多样基础合理搭配目标促进健康、预防慢性疾病定义在一段时间内，膳食中的食物种类和比例，能最大限度满足不同年龄、不同能量水平健康人群的营养与健康需求。谷薯类蔬菜水果畜禽鱼蛋奶大豆坚果膳食宝塔五层结构五层宝塔，把原则变成每天可执行的量层级食物类别每日推荐量第一层谷薯类谷类200~300g，薯类50~100g第二层蔬菜水果蔬菜不少于300g，水果200~350g第三层动物性食物合计120~200g第四层奶类大豆坚果奶类300~500g，大豆坚果25~35g第五层油盐烹调油25~30g，食盐不超过5g三大营养素合理供能比例对了，能量才用得其所三大营养素合理供能，比例对了，能量才用得其所碳水化合物50%~65%供能占比，以全谷物和薯类为主蛋白质10%~15%供能占比，优先选择鱼禽蛋奶等优质蛋白脂肪20%~30%供能占比，其中饱和脂肪酸供能比≤10%食物多样

合理搭配食物多样，是平衡膳食的根本原则12种平均每天摄入食物种类25种平均每周摄入食物种类谷类摄入建议谷类摄入建议每日摄入量谷类200~300g全谷物和杂豆50~150g薯类50~100g实践要点同类互换主食可在米饭、杂粮饭、全麦馒头间轮换粗细搭配注意增加全谷物和杂豆一餐示例杂粮饭配清蒸鱼、清炒时蔬与豆腐汤，轻松覆盖四大类吃动平衡

健康体重吃得合理，动得规律，体重才稳各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上每天6000步主动身体活动，可拆分到三餐后每周2~3天高强度有氧运动，并加强抗阻运动每小时起来动一动减少久坐时间多吃蔬果奶类全谷大豆这几类食物，是平衡膳食的营养主力餐餐有蔬菜300g每天不少于深色蔬菜应占

一半以上天天吃水果200~350g每天新鲜水果果汁不能代替鲜果奶制品多样300ml摄入量相当于每天以上液态奶全谷大豆常吃经常吃全谷物、大豆制品适量吃坚果适量吃鱼禽蛋瘦肉优质蛋白要够量，更要挑得对食物类别每周推荐摄入量水产品300~500g，每周吃鱼2次蛋类300~350g畜禽肉300~500g动物性食物合计每天120~200g少吃深加工肉制品吃鸡蛋不弃蛋黄优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品少盐少油

控糖限酒清淡饮食，是给身体减负的第一课盐盐限量每天不超过

5g油油限量烹调油

25~30g糖糖限量添加糖每天不超过

50g，最好控制在

25g

以下脂反式脂肪酸限量每天不超过

2g酒酒精限量成年人如饮酒，一天不超过

15g，约相当于

450ml

啤酒、150ml

葡萄酒或

50ml

白酒换算啤酒

450ml/葡萄酒

150ml/白酒

50ml规律进餐

足量饮水按时吃、好好吃，比吃什么同样重要进餐行为合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食饮水习惯1700ml成年男性1500ml成年女性足量饮水，少量多次推荐喝白水或茶水，不用饮料代替白水进餐与饮水并重定时定量、规律进餐是健康饮食的行为基础足量饮水、少量多次同样不可忽视会烹会选

会看标签健康藏在挑选与烹饪的每个细节里认识食物选择新鲜的食材优先营养素密度高的食物阅读标签学会看懂食品标签为预包装食品做合理选择烹饪方式多用蒸、煮、炖、凉拌减少高温煎炸在外就餐：适量与平衡认识食物、读懂标签、学会烹饪，把营养知识落到采购与厨房公筷分餐

杜绝浪费会吃，也懂得安全与珍惜做可持续食物系统发展的践行者选材选择新鲜卫生的食物不食用野生动物制备食物制备生熟分开熟食二次加热要热透就餐讲究卫生从分餐公筷做起备餐珍惜食物按需备餐提倡分餐不浪费常见营养误区澄清吃对了很重要，别被错观念带偏常见误区错观念主食越少越健康鸡蛋要丢蛋黄果汁可以代替水果饮料喝饮料等于喝水油盐越少越好科学正解正解主食谷类为主是平衡膳食的重要特征，每天建议

200~300g鸡蛋蛋黄富含胆碱、卵磷脂与叶黄素，吃鸡蛋不弃蛋黄果汁果汁损失膳食纤维，不能代替鲜果饮料推荐白水或茶水，不用饮料代替白水油盐关键在适量，烹调油

25~30g、食盐不超过

5g常见的营养误区，往往藏在“想当然”里VS一日三餐实践搭配记住拳头法则，搭配不再犯难一拳头主食一掌心蛋白质两拳头蔬菜餐次能量占比搭配示例早餐30%杂粮粥、鸡蛋、牛奶搭配水果午餐40%杂粮饭、清蒸鱼、清炒时蔬配豆腐汤晚餐30%适量主食、蔬菜和豆制品为主，睡前3小时完成加餐可选无糖酸奶或原味坚果一日三餐的搭配法则，浓缩为三个拳头：主食、蛋白质与蔬菜健康饮食行动清单把准则变成习惯，健康才会发生从今天的一餐一饭开始，把清单变成日常01食物多样每天12种食物，每周25种以上0102蔬果足量餐餐有蔬菜，天天吃水果0203控油限盐少盐少油，控糖限酒，警惕隐形盐0304坚持运动每周累计150分钟中