秋季气候变化与养生课件

秋季气候变化与养生课件气候·润燥·防病·安康授课时间：2026年10月课程导览01秋之气候认识秋季气候变化规律与趋势02秋之医理理解中医养肺润燥核心逻辑03秋之风险识别中老年秋季高发疾病04秋之食养掌握润燥食材与经典食疗方05秋之起居落实作息运动与情志调理06秋之误区纠偏常见养生误区安稳过冬秋之气候秋燥渐起，先懂天时认识秋季气候变化规律01秋季气候由湿热转向干燥秋季以立秋为起点，气候由夏季湿热逐步过渡为少雨干燥，是热与凉交替的季节三阶段变化3阶段初秋：闷热当先，仍处三伏节气为立秋、处暑；仍处三伏，暑气未消仲秋：干燥凉爽，白露为界白露后凉意明显；天气转为干燥凉爽深秋：温差加大，秋燥成型昼夜温差加大；降水减少、空气干燥划分标准与节气气候标准连续五天日均温10℃至22℃，或连续五组滑动平均气温低于22℃六个节气立秋、处暑、白露、秋分、寒露、霜降秋分太阳直射赤道、昼夜等长全国各地入秋时间差异明显我国地域辽阔，各地入秋时间从8月延续至11月，南北差异可达近三个月。城市入秋时间长春8月20日沈阳9月5日北京9月11日大连9月13日济南9月19日上海10月6日广州11月10日深圳11月15日东北入秋最早，华北紧随其后，华东在10月初，华南最晚可到11月中旬。2026年秋季气候趋势预测平均降水：81.0毫米vs70.4毫米偏多1至2成平均气温：10.2℃vs9.0℃偏高1.2℃秋季气候趋势预测平均降水81.0毫米较常年偏多1至2成平均气温10.2℃较常年偏高1.2℃初霜冻10月上旬较常年偏晚2至5天降水偏多气温偏高初霜冻偏晚气温偏高、初霜期偏晚有利于作物成熟，但需防范阶段性强降水带来的不利影响。预测具有地域性，各地以当地气象部门发布为准。立秋不等于气象入秋立秋并非气象学意义上的入秋，秋老虎仍常见，我国多数地区仍处三伏闷热期。2026年高温实况夏季高温7月全国平均气温较常年同期偏高1.3℃，为历史同期第二高新疆、四川、重庆等地平均气温均创历史同期最高8月预计有4次明显高温过程：8月7至9日、11至14日、22至25日、29至31日秋雨过后天气转晴，地面热量向太空散失极快，反而使次日清晨寒意更浓，这正是秋日早晚渐凉的原因秋之医理秋养肺，重在收理解中医养肺润燥逻辑02秋养肺的中医逻辑秋季养生核心在于一个收字——收敛阳气、养护阴津，顺应秋收冬藏秋燥四类不适燥邪伤肺·耗伤津液口干咽燥、咽喉干痒干咳少痰、鼻干皮肤干涩起皮秋乏倦怠、精神不振饮食起居情志运动温燥与凉燥辨证调理秋燥分温燥与凉燥两种，盲目清热反而伤身温温燥（秋分前）性质燥热为主表现口干咽痛、心烦、干咳黄痰调理清热润肺凉凉燥（秋分后）性质寒凉干燥表现怕冷、流清涕、白痰、皮肤干痒调理温润养肺秋季养生五大法则中医将秋季调养归纳为五大法则，覆盖日常生活的方方面面。养饮食少辛增酸、润燥健脾，少吃辣椒花椒生姜等辛散耗津之品起居早睡早起，23点前入睡，护住后背阳气，避免露背吹空调情志防悲秋，多户外散步、登高望远，可用玫瑰花、合欢花泡水运动优选八段锦、太极拳、慢走，微微出汗即可，忌暴汗进补先清后补，先祛湿清暑再渐进进补，气虚者可食牛肉、鸭肉、鲫鱼秋之风险换季多事，防患未然识别中老年秋季高发疾病03秋季六大高发老年病中医认为秋季阳消阴长，燥邪、寒邪易损伤气血，老年人脏器功能衰退、免疫力下降，六类疾病集中高发。秋季燥邪、寒邪易损伤气血，老年人体质较弱，六类疾病在此期间集中高发。心脑血管疾病降温使血管收缩，风险最高呼吸道与过敏性咳喘温差反复刺激呼吸道黏膜胃肠道疾病暴饮暴食、腹部受凉、诺如病毒骨关节疼痛阴冷潮湿减缓关节血液循环皮肤干痒秋燥耗损津液，皮脂分泌不足跌倒骨折路面湿滑，骨质疏松加剧风险换季刺激易诱发急症，轻微不适

不宜硬扛。心脑血管疾病风险最高防控心脑血管疾病，是秋季中老年健康的第一要务死亡首位心血管病死亡占居民疾病死亡40%以上需高度警惕警核心结论与风险降温刺激皮下血管收缩、血压升高、血液黏稠，大幅提升心绞痛、心梗、中风风险诱发急症情绪激动、晨起猛起身、擅自停药都会诱发急症，务必规避主要风险心脑血管疾病居各类疾病死亡首位，防控刻不容缓四大危险因素高血压血脂异常吸烟肥胖需重点防控危险信号快速识别身体不适别硬扛，快速识别信号是关键中风识别法中风120一是指面部歪斜，二是指单侧手臂无力，零是指说话不清。出现任一症状立刻警惕。其他急症信号心脑血管急症突发头晕、胸闷胸痛、心慌呼吸道病症普通感冒流涕乏力，肺炎伴随高烧、咳痰胸闷肠胃不适单纯受凉仅轻微腹痛稀便，诺如感染呕吐腹泻同步发作关节问题骨性关节炎遇冷酸痛，风湿关节炎关节对称红肿慢病人群特别提醒秋季昼夜温差大，慢病人群需针对性防护慢阻肺老人受凉后咳喘、呼吸困难会明显加重，需格外注意保暖防寒高血压、心脑血管患者勤测血压、避晨寒、忌剧烈活动呼吸系统疾病患者防秋燥伤肺，保持室内湿度糖尿病患者秋季食欲增加，需严控饮食以稳定血糖胃病患者忌生冷油腻，以防旧疾复发秋季传染病与疫苗防护秋季传染病高发高发季节呼吸道与肠道传染病秋季是呼吸道与肠道传染病的

高发季节老年人风险更高老年人感染后

风险更高两类高发传染病2类诺如病毒传染性极强，经饮食、接触传播，潜伏期

12至48小时，以呕吐、水样腹泻为典型症状，老人感染后极易脱水流感、肺炎温差反复刺激，易诱发感冒、支气管炎、流感三项防护建议3项接种疫苗每年

9至10月

接种流感、肺炎疫苗，有效降低重症风险减少暴露减少早晚外出，远离人流密闭场所注意卫生勤洗手、勤通风秋之食养吃对时令，润燥养身掌握润燥食材与食疗方04饮食核心原则秋季饮食调养应逐步向润、酸、淡、温四字过渡。探寻饮食的润、酸、淡、温，以平补优质食材滋养身心润以养肺防燥，酸以收敛肺气，淡以健脾和胃，温以护养阳气，四字原则贯穿秋季食养。选进补选材进补以平补为主、优质为先优选白肉鸭肉、鱼肉、虾肉滋阴润燥、脂肪含量低次选瘦肉牛肉、猪里脊粮粗粮节奏增加粗粮燕麦、小米有助于维持肠道通畅饮食规律节奏宜规律、细嚼慢咽七大明星润燥食材（上）四类食材均为药食同源温和之品，日常煮粥、煲汤皆宜。🍐

梨天然润燥甘露果，生吃清热生津，炖煮润肺止咳，脾胃虚寒者宜熟食。🌸

银耳平民润燥燕窝，富含植物胶质、不寒不燥，缓解皮肤干痒、咽喉不适。🌼

百合润肺安神双担当，缓解秋燥干咳、改善秋季失眠多梦。🌿

山药温和养脾润肺之王，性平温润、补而不燥，老人小孩放心食用。七大明星润燥食材（下）补充剩余三类润燥食材及饮食宜忌饮食宜忌牢记

少辛多润少吃烧烤、辣椒、油炸等辛辣燥热食物，避免加重秋燥；忌贪寒凉，多数润燥食材建议熟食。莲藕秋藕最补人，生藕清热生津，熟藕健脾养胃，秋季优先熟食白萝卜秋日平价小人参，清热生津、化痰止咳、消食理气蜂蜜润喉润肠天然好物，温水冲泡饮用，忌开水冲泡经典秋季食疗方以下几道食疗方食材常见、做法简单，适合中老年日常调理经典润肺止咳方冰糖炖雪梨蒸20至30分钟雪梨去核加冰糖与川贝润肺止咳清内热银耳百合莲子羹慢炖1小时银耳、百合、莲子、红枣滋阴润燥养胃莲藕排骨汤慢炖1小时莲藕、排骨、姜片清热生津健脾健脾益胃调养方山药红枣粥粥稠可食山药、红枣、大米煮至粥稠健脾益胃，适合脾胃虚弱者晨起食用茯苓山药粥煮粥日常茯苓、山药干、大米煮粥改善夏季遗留的乏力、浮肿食疗方虽温和，也需因人而异，慢病人群可咨询医生后选用。秋之起居起居有常，身心同调落实作息运动与情志调理05作息顺应秋令调整秋季昼夜时长变化明显，作息应顺应秋令，核心是早卧早起息作息要点入睡建议

22:30

前入睡，6:30至7:00

起床，避免熬夜耗伤阴液时长每日保证睡眠

7至8小时午休午间

13:00至14:00

安排

20至30分钟

闭目养神，缓解秋乏忌久午睡不宜过久，超过

1小时

反而更困，且影响夜间睡眠环境湿度室内湿度建议维持在

40%至60%可使用加湿器，并配备温湿度测量表及时掌握环境情况。秋冻有度与关键保暖春捂秋冻不是盲目挨冻，而是适度微凉、精准保暖。🌬️“秋冻，是适度的微凉，而非一味受寒。”秋养·顺应自然💨保持室内空气流通，每日开窗通风2至3次，减少污浊之气滞留。初秋不必过早添厚衣适当冻一冻有助毛孔收敛、阳气内收顺应节气为冬令收藏打好基础护住三处关键部位3处颈部风池穴腹部神阙穴足部涌泉穴早晚温差大晨起、夜间、吹风外出时及时添薄外套灵活增减不捂汗、不受凉体质偏弱的老人不建议刻意秋冻以身体舒适无寒凉感为准保暖优先，防寒防病舒缓运动量力而行秋季运动讲究收敛，微微出汗即可，忌大汗淋漓耗伤津液。适合中老年的温和运动健步走、慢走太极拳、八段锦柔力球、台球、广场舞运动要点晨练不宜过早，建议等日出后、雾气散尽再出门，避免清晨低温诱发血压波动及心脑血管事件运动以节奏舒缓、强度适中、累即休息为原则长期坚持方能疏通经络、增强免疫力情志调理防悲秋秋季草木凋零，人易情绪低沉，中医称为悲秋，悲忧伤肺，越焦虑越伤身。情志调理四法多到户外晒太阳、登高望远，保持良好心情户外活动·登高望远常与老友相聚闲谈、运动娱乐，驱散秋日寂寥社交相聚·运动娱乐用玫瑰花、合欢花泡水疏肝解郁花茶饮·疏肝解郁少纠结、少生气，遇事放宽心态放宽心态·遇事少纠结穴位按摩养肺每日睡前按揉肺俞穴·膻中穴·列缺穴每穴各按揉3至5分钟，力度以感到酸胀为度，长期坚持可宣肺止咳。秋之误区避开误区，安稳过冬纠偏常见养生误区06饮食与进补两大误区误区一：刚入秋就猛进补初秋余热未消、气候干燥，中老年脾胃偏弱，盲目猛补易积热上火、腹胀积食，增加血脂血压波动风险正确原则：初秋清润平补，深秋温和进补积食上火血脂血压波动误区二：秋燥口干就疯狂喝白开水秋燥属肺燥津液不足，不是单纯缺水正确方式：少量多次慢饮，搭配润燥食材，补水又留水少量多次润燥食材起居与作息两大误区误区三：刚转凉就穿太厚危害穿太厚热气散不出去，引发咽痛、便秘、上火危害缺适度耐寒锻炼，抗病能力下降正确做法护住颈、腰、脚踝三处关键部位，其余适度透气误区四：早睡就是躺着刷手机危害熬夜看电子设备，持续耗伤阴液、打乱作息节律危害秋乏、体虚、失眠只会越来越重正确做法静心入睡、按时休养，才是真正的早睡安稳过冬行动清单秋季养生核心为防寒、防燥、保平安，从衣食住行情志全面做好防护。