中老年慢性病防治与健康管理

2026年中老年慢性病防治与健康管理早防·早管·早安心课程导览01慢病离我们有多近用数据唤起重视02管好血压和血糖高血压糖尿病的日常管理03护好心脑这条命脉心脑血管预警与急救04把健康握在自己手里自我管理与政策支持01慢病离我们有多近慢病不可怕，可怕的是不当回事慢病到底有多普遍对照60岁以上患心脑血管病的概率，是18–44岁人群的近30倍。数字不是吓人，是提醒：提前管理，真的必要。3.3亿心脑血管患者2.45亿高血压20年居城乡居民死因首位约每12秒就有1人因此离世心脑血管病连续20年居死因首位三“三高”正在逼近高血压27.9%患病率高血糖35.2%约高血脂34.7%患病率慢病常常结伴而来75%老年人至少患有一种慢性病43%存在多病共存平均带病生存近十年。慢病常常结伴而来，早防早管，安心晚年。现状几种病相互纠缠，药越吃越多，头晕、乏力、跌倒风险上升"没症状就不用管"让高血压悄悄伤及心脑肾，血糖悄悄损害眼睛和脚。多病共存药越吃越多对策慢病管理不能等不舒服再治，要从一开始就主动管起来，把隐患挡在前面每天量血压、测血糖、按时吃药、定期复查，把主动管起来变成习惯，身体才不会悄悄出问题。主动管起来把隐患挡在前面02管好血压和血糖管好三高，就是给健康上保险高血压的两件头等大事管住嘴、迈开腿，血压自己会说话管住嘴、迈开腿，血压自己会说话管住嘴饮食控盐·稳住血压每日食盐不超过

5克；咸菜、腌制品、加工肉、酱料等“隐形盐”尽量少碰少吃肥肉与油炸食品，多吃新鲜蔬菜、水果、豆制品香蕉、菠菜、土豆等含钾食物有助于稳住血压浓茶、浓咖啡少喝，避免刺激血管迈开腿规律运动·平和心态快走、慢跑、太极拳、广场舞均可，每周

5次、每次约

30分钟血压特别高时先休息平稳，不硬撑剧烈运动保持心情平和，少生气、少激动，防止情绪带动血压升高血压药不能停是有道理的“血压看不见，但它一直在悄悄干活”血压正常≠病好了血压降下来靠的是药在起作用，一停就反弹波动越大，对心脑血管伤害越大擅自减药、换药、停药，是最危险的做法调整用药，先问医生按时按量吃药，自我感觉良好也不能自己调想调整，必须先问医生每天量血压，记在本子上固定时间测一两次，复诊带给医生，调药才更准出现头晕、头痛、胸闷、看东西发花，及时去医院血压看不见，但它一直在悄悄干活糖尿病人这样管好血糖管住嘴饮食控糖控制总热量，定时定量、少食多餐主食用燕麦、荞麦、杂粮替换部分精米白面糖果、蛋糕、含糖饮料不碰低糖水果放两餐之间少量吃迈开腿运动降糖饭后一小时快走、散步、太极拳每次三十分钟，帮着降餐后血糖防低血糖随身备糖出门运动随身带糖果饼干心慌、手抖、出冷汗时马上补糖护好双脚每日护足每天检查有无破皮、红肿温水洗脚、水温别太烫避免烫伤感染发展成糖尿病足血压血糖一起管更省心“血压和血糖互相拖累，也互相受益——管好一个，另一个跟着改善，放在一起管反而更省心。”早防早管，安心到老——血压血糖一起管，生活更省心。共同基础吃好动好饮食：低盐、低脂、低糖，主食粗细搭配，每餐七分饱运动：每周累计

150分钟有氧运动，再加2–3次力量练习监测要点记好数更安心血压：每天早晚各测两次，取平均值血糖：记录数字时，同时标注当天饮食、运动、用药情况体重：男性腰围≤90厘米，女性≤85厘米03护好心脑这条命脉抓住黄金120分钟，就是抓住生命身体发出的求救信号别等大问题找上门，才后悔没留心小变化身体的小变化，常常是血管提前发出的求救信号，认真对待，就能早一步护住健康。别等大问题找上门，才后悔没留心小变化先听懂身体的报警3条血管在报警，别当年纪大了莫名胸闷、爬两层楼就气短、早晨头晕、单侧手脚发麻、嘴角发木——都别当成“年纪大了”。风险成倍放大三高叠加＋抽烟、熬夜、重口味，风险成倍放大。吸烟是明确的风险项吸烟者突发心梗的概率比不吸烟者高3到5倍。再给血管修一道防火墙3条坚持运动与监测每天测血压；每周累计快走或游泳150分钟。管住盐，药按时吃每天吃盐不超过5克；药按时吃。戒除烟酒、稳住情绪烟酒戒掉或减量，情绪放平稳。抓住黄金120分钟识别信号，果断求救抓住黄金120分钟，早一分送医，多一分希望。胸痛持续超过15分钟

伴出冷汗，或突然口角歪斜、说话含糊、一侧肢体无力——立即拨打120，别在家硬扛。黄金窗口只有120分钟送医越早，救回与恢复的希望越大。天冷更要防血管遇冷收缩，风险升高。出门注意保暖，帽子围巾别嫌麻烦；晨练等太阳出来、气温回升再去。平时稳步锻炼、按时吃药，紧急时不慌张、果断求救。04把健康握在自己手里健康不是等来的，是管出来的新办法：共病一起管把高血压、糖尿病、心脑肾作为一个整体来管，从单病种、碎片化转向预防优先、共病共管。问题→对策管慢病，讲究合适自己，不是一味追着指标跑现状：一个病一个病地看人一上年纪，常常几种病一起得。过去“一个病一个病地看”，管理碎片化。新思路：共病共管把高血压、糖尿病、心脑肾作为一个整体来管。2026年欧洲心脏病学会年会明确：中国治疗理念正从“单病种、碎片化”转向“预防优先、共病共管”。目标不再一刀切75岁以上血压

150/90

以上才考虑启动药物治疗，能耐受再慢慢降到

140/90

以下80岁以上、身体衰弱血糖控制目标适当放宽到

7.5%到8.5%，避免控得太狠引发低血压、低血糖把自己变成健康第一责任人一个真实案例：五年坚持，指标逆转健康不是等来的，是自己一天天管出来的案例背景72岁石光荣阿姨确诊高血压和糖尿病坚持五年每天记录血压血糖饮食方法自创

三色餐盘绿色蔬菜占一半，黄色杂粮占三成，红色鱼和瘦肉占两成。自创三色餐盘：绿色蔬菜占一半，黄色杂粮占三成，红色鱼和瘦肉占两成目前指标空腹血糖5.5血压126/80药量减到原来的四分之一她的方法只有四件事每天记录吃对三餐坚持活动心态乐观社区互助，效果更明显北京某社区开展自我管理小组后，半年内血糖达标率从

56%

提高到

72%。政策兜底让管理更安心政策在兜底，健康更要自己上心“慢病别硬扛，国家政策已经帮咱们把看病钱往上提了。”—政策暖人心，行动靠自己报销比例：50%→70%五种慢病可报覆盖高血压、糖尿病、冠心病、脑梗死、类风湿关节炎报销比例提高50%→70%办理路径线下：身份证+社保卡→社区医保窗口