孕妇学校第6课孕产期营养

孕妇学校课程

第6课孕妇学校第6课孕产期营养科学饮食·精准补充·控糖控重·母婴安康课程导览01营养为何关键孕期营养的重要性与需求变化02核心营养素叶酸铁钙DHA四大关键营养素03膳食与体重膳食原则、饮食建议与体重管理04控糖与避坑妊娠期糖尿病应对与营养误区营养为何关键一人吃两人补，吃对才是关键孕期营养，关乎两代人健康01孕期营养影响两代人孕期营养，是两代人健康的底层密码饮食结构影响胎儿基因表达早期规划相当于为健康做早期规划长期高脂高糖：孩子成年后肥胖、血糖异常、心血管问题风险明显升高营养均衡与适量均衡适量营养结构单一、蔬果与优质蛋白不足：可能限制胎儿大脑和神经系统发育营养过剩或不足：均会增加妊娠期并发症与分娩风险孕期营养需求三大变化营养要精准，而非加量300-400千卡/天热量仅需增加约

300-400千卡/天，相当于一杯牛奶加一个鸡蛋，绝非吃双份60→80克/天蛋白质从孕前约

60克/天

增至孕晚期约

80克/天50-60%碳水宜占每日热量

50-60%，优选全麦、糙米、燕麦等低升糖食物按阶段精准补充孕早期重叶酸孕中期强化铁钙贯穿全程DHA核心营养素叶酸铁钙DHA，缺一不可四大营养素，精准补充02叶酸

神经管防火墙核心作用参与细胞分裂与DNA合成，预防胎儿神经管畸形约70%降低风险预防神经管畸形补充方案从孕前3个月开始，每日补充

400-800微克，至少持续到孕早期结束有神经管缺陷生育史或服用抗癫痫药物者，需遵医嘱增加剂量食物来源深绿色蔬菜菠菜西兰花豆类动物肝脏坚果铁

预防孕期贫血缺铁易致孕妈乏力头晕，增加早产、低出生体重风险孕中期后铁需求翻倍至每日约27毫克，约等于每天吃一斤红肉才够——补铁要会选、更要会吸收优选来源动物肝脏每周

1-2次动物血高效补铁来源红肉日常主要铁来源促吸收技巧搭配维生素C促进铁吸收茶和咖啡鞣酸会抑制铁吸收避免同餐茶咖与富铁餐分开钙

骨骼发育建筑师补钙，护胎儿骨骼，也护妈妈健康每日需钙量1000毫克约等于1000毫升牛奶孕晚期增量1200毫克孕晚期可增至维D搭配400IU促进吸收钙的作用与来源构成胎儿骨骼和牙齿奶制品是首选来源豆制品、深绿色蔬菜、芝麻酱也含钙吸收技巧搭配维生素D约400IU促进吸收铁钙间隔2小时钙片睡前服用吸收更好钙不足时，胎儿会从母体骨骼掠夺钙，增加孕妈抽筋与骨质疏松风险DHA胎儿脑黄金每日推荐

200-300毫克，中国营养学会推荐

200毫克/天作用与补充时机促进胎儿大脑和视网膜发育孕20周至出生前持续大量沉积来源选择优选富脂海鱼如三文鱼、鳕鱼，每周2-3次，每次约150克避免鲨鱼、剑鱼、大眼金枪鱼等高汞鱼类藻油DHA更纯净，纯度≥35%更优膳食与体重均衡多样，适量增重吃对膳食，管好体重03孕期膳食核心原则均衡、多样、适量、安全，是孕期饮食的四个关键词孕期每日膳食，按类别把控推荐量，吃对每一餐每日膳食推荐量总览食物类别每日推荐量谷薯类250-300克，全谷物杂豆不少于三分之一蔬菜300-500克，深色蔬菜占一半水果200-350克奶类300-500克鱼禽蛋肉150-200克饮水1700-2000毫升孕期饮食红绿灯山楂会刺激子宫收缩，孕早期过量食用可能增加风险，缓解孕吐可选用生姜、柠檬水会选食物，比少吃更重要信号食物举例建议绿灯杂粮饭、全麦面包、深色蔬菜、低糖奶、瘦肉鱼虾蛋日常放心吃黄灯水果、坚果，高糖水果如荔枝龙眼限量，水果每天

200-350克红灯蛋糕、辣条、油炸零食、碳酸饮料、含糖糕点尽量避开体重增长怎么管定目标孕前BMI定区间按孕前BMI制定增重区间一般建议全程不超过12-16公斤看节奏分期匀速增重孕早期增重不明显属正常，以缓解不适、保证关键营养为主孕中晚期匀速增重，正常体重者每周约0.3-0.5公斤勤监测监测体重血糖定期监测体重与血糖增长过快会加重胰岛素抵抗，增加妊娠期糖尿病风险控糖与避坑控糖不节食，避坑不焦虑科学控糖，远离误区04妊娠期糖尿病科学控糖控糖

≠

节食，前提是保证营养能量底线孕早期每日不低于1700千卡孕晚期每日不低于1900千卡运动建议3项推荐餐后半小时运动慢走20-30分钟、孕妇瑜伽避免快跑、跳跃控糖饮食手掌法则控糖饮食手掌法则主食一个拳头大小，粗细搭配，干饭优于稀饭蛋白质一个掌心大小，鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆腐皆可蔬菜双手捧起的绿叶菜，先吃菜再吃肉和主食水果选低GI品类，优选柚子、草莓、蓝莓、猕猴桃，避开西瓜、荔枝、榴莲常见营养误区科学孕育的关键是吃对，而非多吃误区一人吃两人补，要多吃多吃水果对宝宝好靠保健品代替日常饮食民间传言：狂喝椰子水羊水变清澈、多吃葡萄宝宝眼睛大科学澄清孕期关键是吃对，