维生素B族缺乏与补充健康科普宣教课件

维生素B族缺乏与补充健康科普认识B族·识别缺乏·科学补充·健康行动健康科普2026年课程导览01认识B族家族了解8种必需B族维生素的功能与来源02缺乏信号识别对照常见症状，自查营养缺口03科学补充之道掌握食补与补充剂的正确方法04健康行动指南落实日常饮食与生活方式改善认识B族家族B族虽小，能量代谢离不开8种水溶性维生素，协同守护全身健康01B族是八种水溶性维生素家族B族维生素是一个大家族，包含8种人体必需的水溶性维生素，参与超过300种酶促反应，是能量代谢的核心辅酶。8

种必需水溶性维生素300

+种参与酶促反应八位家族成员B1（硫胺素）B2（核黄素）B3（烟酸）B5（泛酸）B6（吡哆醇）B7（生物素）B9（叶酸）B12（钴胺素）共同特点水溶性，体内滞留仅数小时作为辅酶参与代谢需协同发挥作用无法在体内长期储存必须每日通过饮食或补充剂摄入能量代谢离不开B族辅酶B族维生素是人体能量代谢的助推器能量转化帮助身体将碳水化合物、脂肪、蛋白质转化为可利用的能量神经传导维持神经系统正常功能，保障神经信号传导皮肤黏膜保护皮肤、黏膜健康，促进组织修复红细胞生成促进红细胞生成，预防贫血DNA合成参与DNA合成与细胞分裂，对生长发育至关重要协同作用8种成员协同作用，缺一不可B1助碳水转化能量维生素B1（硫胺素）帮助身体将主食中的碳水化合物转化为能量，同时维持神经系统和消化系统正常工作。核心功能碳水转化为能量维持神经系统正常维持消化系统正常能量与神经缺乏表现脚气病（非真菌性脚气）疲劳乏力、肌肉无力神经炎、食欲不振缺乏警示食物来源糙米、燕麦等全谷物豆类、瘦猪肉坚果1.2mg成人每日推荐摄入量日常摄取B2守护皮肤黏膜健康维生素B2（核黄素）参与能量代谢，守护皮肤与黏膜健康，成人每日推荐摄入量约1.2mg。成人每日推荐摄入量约1.2mg，紫外线会破坏核黄素，食物应避光储存功能与缺乏表现功能促进铁的吸收，缓解视觉疲劳缺乏口角炎、唇炎、舌炎、阴囊炎、眼睑炎、皮肤干燥脱屑食物来源与储存来源动物肝脏、鸡蛋、牛奶、酸奶、蘑菇、深绿色蔬菜注意紫外线会破坏核黄素，食物应避光储存B3护心血管B5抗疲劳维生素B3（烟酸）功能维持能量代谢，保护心血管和神经系统健康，改善皮肤屏障缺乏表现糙皮病（皮炎、腹泻、痴呆）、皮肤粗糙、失眠、记忆力下降食物来源瘦肉、鱼类、花生、全麦面包维生素B5（泛酸）功能参与脂肪、蛋白质、碳水代谢，帮助合成激素，缓解疲劳缺乏表现疲劳、食欲不振、肌肉痉挛食物来源动物肝脏、蛋黄、豆类、牛油果、西兰花B6调节情绪助造血注意：长期超

200mg

每日可致不可逆周围神经病变维生素B6（吡哆醇）参与蛋白质代谢与神经递质合成，调节情绪、辅助血红蛋白生成功能与缺乏表现功能调节情绪，辅助血红蛋白生成，预防贫血缺乏皮肤炎症、口腔溃疡、情绪低落、手脚麻木、贫血食物来源与摄入量来源鸡肉、鱼肉、土豆、香蕉、核桃摄入成人每日推荐摄入量

1.4mg

左右B7养发B9护胎儿发育备孕女性每日补充

400μg

叶酸维生素B7（生物素）功能促进脂肪、蛋白质代谢，维持头发、指甲、皮肤健康缺乏头发干枯脱落、指甲变脆、鳞屑性皮炎来源鸡蛋黄、坚果、豆类、动物肝脏、蘑菇维生素B9（叶酸）功能参与DNA合成与细胞分裂，对胎儿神经管发育至关重要缺乏巨幼细胞性贫血、疲劳，孕妇缺乏可致胎儿神经管畸形来源深绿色蔬菜、豆类、动物肝脏、柑橘类水果B12护神经防贫血维生素B12（钴胺素）是维持神经系统健康、促进红细胞生成、参与DNA合成的关键营养素核心功能3项维持神经系统健康促进红细胞生成参与DNA合成缺乏表现3项巨幼细胞性贫血手脚麻木、记忆力下降、平衡障碍严重缺乏可致脊髓亚急性联合变性，损伤神经食物来源3项仅存在于动物性食物肉类、鱼类、贝类、鸡蛋、牛奶素食者需通过强化食品或补充剂获取成人每日推荐摄入量每日推荐

2.4μgB1与B2缺乏最为普遍中国疾控中心2025年监测显示，B1缺乏率37.2%、B2缺乏率29.8%，缺乏最为普遍。缺乏信号识别身体发出的营养警报口腔溃疡、疲劳乏力，都是缺乏信号02身体发出五类缺乏警报出现以上症状时，应警惕

B族维生素缺乏

的可能口腔信号反复口腔溃疡口角炎唇炎舌炎能量信号持续疲劳乏力精神不振皮肤信号皮肤干燥脱屑脂溢性皮炎情绪信号情绪低落焦虑易怒记忆力减退血液神经信号贫血手脚麻木行走不稳反复口腔溃疡警惕B2不足口腔溃疡、口角炎是

B族缺乏

最常见的信号之一缺乏表现维生素B2缺乏导致黏膜修复能力下降典型表现：口腔黏膜红肿、疼痛、反复溃疡、口角开裂维生素B12和叶酸缺乏也可引起舌炎、舌面光滑疼痛应对建议若溃疡反复发作、难以愈合，建议就医检查日常可增加动物肝脏、蛋类、奶制品摄入持续疲劳警惕B族不足若休息充足仍持续疲劳，可考虑B族缺乏的可能。全谷物、瘦肉、蛋奶是补充B族的优质来源。疲劳乏力是

B族缺乏

的普遍信号维生素B1参与葡萄糖代谢，缺乏时细胞供能不足维生素B12影响红细胞生成，缺乏可致缺氧性疲劳维生素B6干扰能量代谢，加重疲倦感皮肤干燥脱屑查B3与B7皮肤状态是

B族营养

的镜子B3缺乏皮肤粗糙、红斑、色素沉着可致糙皮病B7缺乏头发干枯脱落指甲变脆鳞屑性皮炎B2缺乏常见脂溢性皮炎鼻翼两侧脱屑情绪低落或与B6有关情绪波动，可能与B族维生素缺乏相关缺乏机制维生素B6参与神经递质5-羟色胺合成，缺乏时易焦虑抑郁。维生素B12和叶酸缺乏可致记忆力减退、认知障碍。长期情绪低落、注意力涣散建议检查B族营养状况。应对建议饮食补充深绿色蔬菜、香蕉、禽肉富含B6和叶酸。规律作息保持规律作息，减少B族消耗。贫血麻木警惕B9与B12叶酸和维生素B12缺乏，可致巨幼细胞性贫血与神经系统损伤贫血表现4项面色苍白乏力头晕心悸气短神经与精神症状4项手脚麻木、刺痛行走不稳记忆力减退抑郁高危人群：长期素食者、老年人、胃肠疾病患者出现上述症状应及时就医，通过血液检查确诊四类人群缺乏风险更高摄入不足率解读18-75岁整体摄入不足率

67.2%，普遍缺乏职场人群摄入不足率

82.3%，缺乏风险最高中老年人摄入不足率

71.8%，缺乏风险较高学生群体摄入不足率

65.7%科学补充之道补对方法，事半功倍食补优先，协同补充，评估先行03食补优先协同补充补充B族维生素，遵循三大原则补充B族维生素，遵循三大原则食补优先协同补充评估先行原则一：食补优先均衡膳食者可满足大部分需求食补优先原则二：协同补充8种B族一起补，效果优于单一补充协同补充原则三：评估先行怀疑缺乏先就医检查，勿自我诊断评估先行B族维生素之间有协同作用，一次摄取全部比分别摄取效果更好。日常饮食多样化，搭配全谷物、肉类、蛋奶、豆类和深绿色蔬菜。一张表记住B族食物来源B族成员主要食物来源成人每日推荐量B1硫胺素全谷物、豆类、瘦猪肉、坚果1.2mgB2核黄素动物肝脏、鸡蛋、牛奶、深绿蔬菜1.2mgB3烟酸瘦肉、鱼类、花生、全麦面包14mgB5泛酸动物肝脏、蛋黄、豆类、牛油果5mgB6吡哆醇鸡肉、鱼肉、土豆、香蕉1.4mgB7生物素鸡蛋黄、坚果、动物肝脏30μgB9叶酸深绿蔬菜、豆类、柑橘类水果400μgB12钴胺素肉类、鱼类、贝类、蛋奶2.4μg8种B族维生素食物来源广泛，均衡饮食是关键烹饪不当B族流失过半B族维生素是水溶性维生素，怕光、怕水、怕热、怕氧化流失原因4项高温烹饪多在

80℃

下被破坏反复清洗反复淘米、过度清洗蔬菜煮粥加碱破坏维生素

B1汤汁流失水溶性维生素随汤汁流失烹饪建议3项急火快炒减少烹煮时间减少淘洗避免过度淘洗提前浸泡后蒸煮全谷物、豆类提前浸泡后蒸煮六类人群可考虑补充剂以下人群可在医生或药师指导下服用B族补充剂饮食不均衡者长期挑食、偏食、节食减肥不良嗜好者长期抽烟、酗酒特殊生理状态妊娠哺乳期、儿童生长发育期高消耗人群经常熬夜、压力大、运动量大疾病状态消化吸收功能减退、胃肠疾病患者特殊饮食者严格素食者，重点补充B12六类人群可考虑补充剂以下人群可在医生或药师指导下服用B族补充剂饮食不均衡者长期挑食、偏食、节食减肥不良嗜好者长期抽烟、酗酒特殊生理状态妊娠哺乳期、儿童生长发育期高消耗人群经常熬夜、压力大、运动量大疾病状态消化吸收功能减退、胃肠疾病患者特殊饮食者严格素食者，重点补充B12补充剂按推荐剂量服用核对成分含量是否符合推荐剂量，优先选择8种B族齐全的复合补充剂按标准剂量补充，避免过量B族成员每日推荐剂量B1硫胺素1.2-1.5mgB2核黄素1.2-1.5mgB3烟酸14-16mgB5泛酸5-7mgB6吡哆醇1.4-1.6mgB7生物素30-50μgB9叶酸400μgB12钴胺素2.4μg过量补充同样伤身维生素B6每日超过200mg可致周围神经病变，手脚麻木、步态不稳烟酸每日超过50mg引起皮肤潮红、恶心，长期超1000mg可能损伤肝脏叶酸每日超过1mg会掩盖B12缺乏症状，延误治疗维生素B12每日超过1000μg可能引发头痛、头晕这些药物影响B族吸收多种常见药物会影响B族维生素的吸收或代谢服用上述药物人群，补充B族前务必咨询医生二甲双胍（降糖药）长期服用应监测

B12

水平血糖管理常用一线药物，长期用药人群需关注B12储备变化建议在医生指导下定期复查B12，必要时经口补充抗癫痫药（苯妥英）可致B1、B6、B12

及叶酸缺乏长期抗癫痫治疗会加速多种B族维生素的消耗与排出需同步监测B1、B6、B12及叶酸，按检测结果针对性补充质子泵抑制剂（奥美拉唑）抑制胃酸，影响

B12

吸收胃酸是B12从食物蛋白中释放的关键环节，抑酸后吸收率下降长期服用者应评估B12水平，必要时改为活性形式补充抗生素（四环素等）干扰B1、B2、B6代谢广谱抗生素会改变肠道菌群，影响B族维生素的合成与利用用药期间及停药后应关注B1、B2、B6摄入，避免长期缺乏健康行动指南从今天起，吃对每一餐均衡膳食，规律作息，科学补充04三餐这样吃补足B族每周安排

2-3次

动物肝脏，每次不超过

50g每天摄入

12种以上

食物，每周

25种以上早餐全麦面包或燕麦粥鸡蛋牛奶午餐糙米饭瘦肉或鱼肉深绿色蔬菜晚餐杂粮粥豆制品菌菇类加餐坚果酸奶香蕉橙子少熬夜少喝酒护B族消耗因素3项熬夜、压力大大量消耗B族维生素酒精影响B1、B6、泛酸和叶酸的吸收咖啡因刺激神经，消耗体内B族改善建议3项规律作息戒烟限酒、适量运动减少精制糖降低B族代谢负担减少高脂饮食降低B族代谢负担持续症状应就医评估出现以下情况建议就医检查就医指征溃疡口腔溃疡反复发作、难以愈合疲劳持续疲劳乏力，休息后无法缓解麻木手脚麻木、刺痛、行走不稳情绪情绪明显低落、记忆力显著下降就医与检查科室就医科室：营养科或全科检查检查项目：血清B12、叶酸水平，红细胞平均体积等补充确诊后在医生指导下规范补充避开B族补充三大误区补充B族，过犹不及，科学方法才是关键误区一补得越多越好过量补充可致神经病变、肝损伤等副作用误区二只补缺的那一种B族成员协同作用，单一补充易失衡，建议复合补充误区三替代药物治疗国食健字保健品不可替代药品，缺乏症需遵医嘱用药科