中老年骨质疏松健康宣教课件

中老年骨质疏松健康宣教认识·防治·防跌·共管2026年10月20日课程导览01认识骨质疏松从流行病学数据到病因症状02科学防治之道饮食运动药物三维干预03防跌护骨行动居家安全与跌倒预防04骨肌同管共促健康全生命周期骨骼管理认识骨质疏松骨头是银行，年轻时存得多，老了才够花认识这个"静悄悄的杀手"，从了解它开始01骨头变空是场无声的危机骨吸收与骨形成长期动态平衡是维持骨量的基础峰值后骨量持续流失，卧床等状态流失加速骨质疏松是一种以骨量低下、骨微结构破坏为特征，导致骨脆性增加、易发生骨折的全身性骨病骨重建机制平衡破骨细胞介导骨吸收，成骨细胞介导骨形成，两者动态平衡维持骨量失衡骨吸收超过骨形成，平衡被打破，即引发骨质疏松三大关键数据骨量峰值30至35岁达到峰值年流失率每年流失0.6%至2%卧床一周骨量丢失约1%，相当于全年生理性骨量丢失量骨头像银行，年轻时存得多，老了才够花我国每十人中就有一人患病骨质疏松不是小毛病，是威胁中老年人健康的"隐形流行病"女性绝经后骨量流失加速50岁以上女性约每3人中就有1人因骨质疏松发生骨折男性比女性晚约10年出现，60岁左右开始明显更年期后的女性，骨骼健康要格外上心65岁以上患病率对比骨量流失的六大推手骨量流失是多种因素叠加的结果，防骨松要全面出击骨量流失是多种因素叠加的结果，防骨松要全面出击年龄因素每年皮质骨丢失约0.3%至0.5%成骨细胞功能随增龄减退激素变化绝经后雌激素下降男性雄激素减少，加速骨流失营养障碍钙、蛋白质摄入不足呈现"负钙平衡"缺乏运动骨骼缺乏力学刺激骨形成减弱不良习惯吸烟、过量饮酒过量咖啡因增加尿钙排泄遗传因素家系调查显示16%至62%的骨密度由遗传决定这些人群需要格外警惕以下人群属于骨质疏松高危人群，建议尽早进行骨密度检测年龄与性别65岁以上女性、70岁以上男性绝经后女性，尤其45岁前早绝经者病史与用药有脆性骨折史或脆性骨折家族史者长期使用糖皮质激素，相当于泼尼松每日5mg持续3个月以上身体与生活习惯低体重者，BMI小于18.5长期低钙饮食、日照不足者疾病因素患有影响骨代谢疾病者，如甲亢、糖尿病、肾功能不全等建议尽早检查符合2条以上，建议尽快安排一次骨密度检查身高变矮是骨骼在报警身高变矮是脊柱椎体慢性压缩的直接反映，是骨质疏松最典型的早期信号身高缩短3cm/4cm身高较年轻时缩短超过3厘米，提示骨量流失缩短4厘米以上，约80%已伴随椎体压缩骨折椎体压缩还可导致驼背、脊柱变形定期自测每年一次建议每年固定测量一次净身高与年轻时身高数据对比，及早发现变化早预警别等身形明显驼背才开始着急骨痛与脆性骨折是危险信号常见骨折部位脊柱、髋部、手腕40%/13%50岁以上人群一生中骨质疏松性骨折风险女性40%，男性13%3至5倍再次骨折风险增加发生过一次脆性骨折后轻微外力就骨折，是骨骼密度跌入危险谷底的最强预警骨痛多为弥散性疼痛，无固定压痛点活动、久站、夜间加重弯腰、咳嗽、用力时疼痛加剧脆性骨折轻微外力即发生骨折如弯腰捡东西、打喷嚏、轻轻摔倒骨密度检查是诊断金标准双能X线吸收测定法（DXA）是诊断骨质疏松的核心方法，检测部位为腰椎、股骨颈或全髋部。T值范围诊断T值大于等于负1.0正常负2.5至负1.0之间骨量减少T值小于等于负2.5骨质疏松T值小于等于负2.5且合并脆性骨折严重骨质疏松花一次检查的钱，可能省下一张病床髋部骨折被称为人生最后一次骨折髋部骨折是骨质疏松最严重的后果，对老年人寿命和生活质量造成致命打击。20%1年内死亡率约一半幸存者生活无法自理翻倍再次骨折风险超过女性住院人数超乳腺癌一次摔倒，可能摔掉后半生的尊严和生活质量触目惊心的数字髋部骨折后1年内死亡率约20%约一半幸存者生活无法自理骨折后再次骨折风险翻倍骨质疏松性骨折住院人数，在女性中超过乳腺癌骨头汤补钙是个误区“以形补形”是很多人的饮食误区。骨头汤里的钙微乎其微，远达不到补钙效果。想靠骨头汤补钙，可能只补了一身油钙含量对比食物钙含量（mg/L）骨头汤（不加醋）11骨头汤（加醋）43.2牛奶1113钙含量（mg/L）喝上百碗骨头汤才相当于一碗牛奶的补钙量骨头汤嘌呤、脂肪含量高，长期饮用易导致高尿酸、高血脂科学防治之道钙是砖，维D是车，运动是施工队吃动药三管齐下，筑牢骨骼防线02防治骨松三管齐下预防骨质疏松就像存钱，多存少取才不会出现骨量赤字“预防骨质疏松就像存钱，多存少取才不会出现骨量赤字”—三管齐下，守护骨骼骨质疏松可防可治，核心在于

三管齐下饮食营养补足

钙、维生素D、蛋白质，为骨骼提供原料钙维生素D蛋白质科学运动负重运动刺激骨形成，增强

肌力与平衡负重运动骨形成肌力与平衡药物治疗确诊后在医生指导下规范用药，降低骨折风险规范用药医生指导降低骨折风险补钙食物排行榜选对食物，补钙事半功倍。以下食物含钙量高且吸收好。牛奶、酸奶、奶酪是补钙首选，钙含量高且易吸收深绿色蔬菜含钙丰富，还富含镁、钾、维生素K帮助钙利用豆浆含钙仅

10mg/100g，不能替代牛奶补钙每天一杯牛奶加一杯酸奶，就满足了一半钙需求常见食物钙含量对比（mg/100g）每天补钙量你达标了吗我国居民钙摄入普遍不足，与推荐量存在明显差距。成人每日推荐推荐摄入量800mg50岁以上及绝经后女性推荐摄入量1000至1200mg膳食实际摄入实际摄入400mg缺口500至600mg我国居民膳食钙实际摄入与推荐量存在明显缺口，每日补钙是否达标值得关注。达标建议每天喝300ml牛奶搭配豆制品、绿叶蔬菜、鱼虾贝类必要时在医生指导下服用钙剂维生素D是钙的搬运工维生素D促进小肠对钙的吸收，是钙代谢的关键环节；人体约90%的维生素D靠晒太阳获取维生素D是钙的搬运车，没有它钙进不了骨头科学晒太阳时间与时长推荐上午11点至下午3点，暴露四肢或背部皮肤直晒15至30分钟频次每周2次即可满足需求，注意避免强烈阳光灼伤注意事项隔着玻璃或涂防晒霜会阻碍维生素D合成食物来源三文鱼蛋黄动物肝脏蛋白质与维生素K2不可忽视"钙是砖，维D是车，维K2是导航，蛋白质是钢筋"骨骼健康不只靠钙，蛋白质与维生素K2同样关键蛋白质：骨骼的"钢筋"每日摄入推荐0.8至1.0g/kg体重来源：鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品蛋白质不足直接影响骨基质生成维生素K2：钙的"导航"激活骨钙素蛋白，帮助钙离子沉积到骨骼来源：纳豆、发酵奶酪、动物肝脏缺乏时钙难以真正进入骨骼科学运动遵循运动处方“骨骼需要力学刺激，你压它，它才强”运动是防治骨质疏松的三大原则之一，需遵循科学的运动处方频率每周4至5天强度中等强度，心率达最大心率60%至80%时间每天30至60分钟总量每周150至300分钟进阶按适应期、提高期、稳定期循序渐进三类运动强健骨骼每周2至3次

抗阻训练，每次20至30分钟，肌肉和骨骼一起强肌肉和骨骼一起强：有氧、抗阻、平衡三类运动强健骨骼有氧运动提高心肺耐力刺激骨骼推荐动作快走、慢跑、跳舞、爬楼梯、太极拳抗阻运动增强肌力预防肌少症和脆性骨折最经济有效推荐动作哑铃、弹力带、坐起立下10至15次

每组每日

3至5组平衡训练降低跌倒风险提升身体稳定性推荐动作单腿站立、太极、坐站训练、踝泵运动运动禁忌要牢记骨质疏松患者骨骼脆弱，运动不当反而增加骨折风险。运动安全第一，量力而行，别让锻炼变成伤害运动禁忌要点4项避免高强度对抗不宜跑马拉松、爬山、溜冰、踢足球、举重等强度大、对抗性强的运动调整动作幅度太极拳标准半蹲位对老年人可能过量，只需比直立稍蹲即可先咨询再锻炼已确诊患者开始锻炼前应咨询专科医生循序渐进原则运动以身体微微发热、无不适为宜药物治疗是最后防线确诊骨质疏松后，应在医生指导下规范用药，药物能显著降低骨折风险。药物是骨松防治的最后防线，需规范用药抗骨松药物可改善骨质量、增加骨密度，显著降低骨折发生双膦酸盐类临床最广泛应用的一线药物包括阿仑膦酸钠、唑来膦酸、利塞膦酸钠等地舒单抗RANKL抑制剂每年两次皮下注射降钙素抑制骨吸收兼有缓解骨痛作用促骨形成药物如特立帕肽用于极高骨折风险患者口服双膦酸盐讲究多口服双膦酸盐服用方法有严格要求，方法不当影响疗效且可能损伤食管正确服药方法1清晨空腹服用2用200ml白水送服3服药后30分钟内保持上半身直立，避免平卧安全提醒肾功能异常者慎用，肌酐清除率小于35ml/min禁用严重口腔疾病或需牙科手术者提前告知医生服药期间保证足量钙和维生素D摄入服药方法不对，药效打折还伤身钙剂补充有讲究补钙要讲方法，吃对时间吸收才高效饮食补钙不足时，可在医生指导下服用钙剂和维生素D补充剂推荐补充量人群钙剂推荐量维生素D推荐量成人每日

800mg

元素钙每日

400至800IU绝经后及老年人每日

1000mg

元素钙每日

800至1200IU服用要点常用钙剂：碳酸钙、枸橼酸钙钙剂与餐同服吸收更好，避免空腹补钙高钙食物避免与菠菜等草酸类蔬菜同吃，可先焯水去除草酸防跌护骨行动对骨松患者，防摔就是保命改造居家环境，守住安全底线03跌倒是老年人伤害致死首因28%至35%全球65岁以上老年人跌倒发生率全球65岁以上老年人群体约30%我国老年人跌倒发生率我国老年人群体跌倒后果跌倒易导致髋部骨折、颅脑损伤及高致残风险跌倒是老年人伤害致死的首位原因，对骨松患者而言，防跌就是保命国家疾控局等14部门已启动"老年人跌倒预防控制行动"多部门联合推进老年人跌倒预防控制对骨松患者，一次跌倒可能就是一次致命骨折居家环境改造要点很多跌倒就发生在家中，居家环境改造是防跌第一道防线地面防护保持干燥整洁铺设防滑地胶摩擦系数不低于

0.6扶手安装马桶旁、淋浴区装L型扶手直径

3.5cm承重

100g照明优化卧室、走廊安装感应灯或长明灯照度

50lux门槛处理卫生间、厨房门槛高度控制在

1cm

以内或拆除门槛扫清脚下雷，跌倒风险降一半卫生间是跌倒高危区卫生间地面湿滑、空间狭小，是老年人跌倒的高危区域安卫生间防跌改造五要点扶手防护马桶旁、淋浴区墙面安装水平与垂直扶手防滑垫淋浴区铺设防滑垫坐姿淋浴洗澡采用坐姿淋浴，避免站立淋浴时间控制洗澡时间控制在15至20分钟以内告知家人洗澡前告知家人，感到头晕立即停止并呼叫帮助“卫生间改造好，洗澡更安心”起床遵循三半起身法很多跌倒发生在起床、起身的瞬间。遵循三半起身法能有效预防体位性低血压导致的跌倒起身过猛是跌倒的常见诱因，三个

30秒

护平安1第一步躺30秒醒来后先在床上平躺

30秒测血压2第二步坐30秒慢慢坐起，在床边静坐

30秒查眩晕3第三步站30秒双脚着地后站立

30秒评平衡，无头晕再行走穿戴与辅助工具要合体合适的辅助工具是防跌的好帮手，不是累赘穿戴规范3项穿防滑、合脚、包裹脚踝的平底鞋避免穿拖鞋、高跟鞋、塑料底鞋裤腿不宜过长过宽，避免绊倒辅助工具4项善用拐杖或助行器步态不稳时善用拐杖或助行器，不羞于使用拐杖高度握住手柄时肘关节弯曲约15至30度腋下拐杖拐顶距腋窝5至10厘米助行器高度可用身高乘以0.72初步计算后微调跌倒后不要盲目搀扶“老人跌倒后，盲目搀扶可能造成二次伤害，正确处置至关重要”1先判断判断老人是否意识清醒2再询问意识清醒时询问哪里疼痛、哪里不能动3怀疑骨折用绷带和木板临时固定，不要随意搬动4意识不清立即拨打急救电话，等待时对出血伤口压迫止血5跌倒后72小时严密观察，排查隐性骨折跌倒后处置不当，小伤可能变重伤家属看护要点家人的陪伴和关注，是老人最踏实的防跌保障5项加强陪伴尤其是独居老人，定期探望排查隐患定期帮老人排查居家安全隐患关注感官关注老人视力、听力变化，及时配镜、配助听器协助服药协助老人规范服药，避免血压、血糖波动引发头晕活动看护老人活动时在旁看护，及时提供帮助骨肌同管共促健康年轻存骨本，年老不骨折骨肌同管，让晚年挺直腰杆042026主题骨肌同管共促健康2026年世界骨质疏松日中国主题：骨肌同管，共促健康治骨质疏松，不能只盯着骨头，还要管好肌肉骨骼与肌肉解剖上毗邻、功能上相互影响。力学负荷肌肉收缩产生的力学负荷是维持骨量的重要刺激。骨量丢失肌肉量减少会削弱骨骼力学刺激，加速骨量丢失。联合管理骨肌同管，能更有效降低跌倒与骨折风险。肌少症与骨质疏松常相伴发生共病共存肌少症与骨质疏松常共病共存，相互影响。风险升级增加跌倒、骨折、失能甚至死亡风险。同步筛查骨质疏松患者应同步完成握力、肌肉量、躯体功能筛查。警示信号出现明显乏力、活动耐力下降、腿围缩小需警惕肌少症。骨肌同筛、