学生冬季肥胖干预膳食指导课件

健康宣教·校园科普学生冬季肥胖干预膳食指导冬季体重管理·膳食科学干预·校园家庭协同汇报时间：2026课程导览CONTENTS·全课结构总览壹冬季肥胖的成因与危害认识体重管理挑战贰学龄段营养需求标准明确各学段要求叁冬季膳食结构优化掌握搭配原则肆校园与家庭协同干预落实食堂与餐桌伍体重监测与长期管理建立健康习惯冬季肥胖的成因与危害认识冬季体重管理挑战01问题现状冬季学生体重上涨高峰冬季与寒假是学生体重上涨高峰——一个寒假过去，很少有孩子体重不变。26.5%我国6~17岁儿童超重肥胖率7.9%青少年肥胖率增重规律普通孩子寒假增重两三斤；胖孩子体重越大、吸收越好，增重更多。成因链条气温下降代谢变化活动减少高热量饮食偏好体重增加干预方向：关键在于“平衡”均衡饮食适度运动规律作息既维持健康体重，又增强免疫力。学生冬季肥胖干预膳食指导04/30成因拆解冬季发胖三大原因食欲增加气温低胃肠供血量增加饥饿感增强多食高热量食物运动量减少户外活动减少热量消耗不足多余热量转化为脂肪储存代谢减缓天气寒冷新陈代谢减慢热量堆积体内干预不能只靠少吃，须从食欲、运动、代谢三方面同时入手学生冬季肥胖干预膳食指导05/30肥胖干预·危害认知肥胖危害身心双重健康身体危害PHYSICALHARM胆固醇、脂肪酸与血脂偏高，免疫系统受抑制，易患呼吸道感染糖尿病、高血压、脂肪肝、冠心病等“成年疾病”出现年轻化趋势代谢指标异常成年疾病年轻化心理与学习危害MENTAL&LEARNINGHARM动作不灵活、集体活动参与少，易产生自卑感与精神压力耗氧量比正常人高

30%~40%

，表现为无精打采、易疲劳、精神不易集中，直接影响学习效率自卑与精神压力学习效率下降学生冬季肥胖干预膳食指导06/30健康宣教抓住肥胖干预关键窗口三个肥胖高峰0–2岁喂养关键期此阶段脂肪细胞数量增加，喂食过多影响深远：喂过多脂肪细胞更多青春期发胖风险升高5–7岁与青春期体重易发胖高峰，也是膳食干预的关键窗口期。

关键窗口期冬季体重上涨，恰是开展干预的好时机膳食指导+运动管理抓住窗口期，有效预防肥胖发生发展学生冬季肥胖干预膳食指导07/30壹0–2岁贰5–7岁膳食干预关键窗口叁青春期膳食干预关键窗口学龄段营养需求标准明确各学段能量与营养素要求02能量基准各学段能量需求不同小小学段1–3年级男生1600–1800

千卡女生1400–1600

千卡4–6年级男生1800–2000

千卡女生1600–1800

千卡中中学段初中男生2200–2400

千卡女生2000–2200

千卡高中男生2400–2600

千卡女生2100–2300

千卡干预原则先满足各学段能量需求，再控制总能量摄入肥胖儿童总能量较同龄正常体重儿童减少20%合理搭配食物，保证营养均衡学生冬季肥胖干预膳食指导09/30营养科学关键营养素每日推荐量蛋白质1.2–1.8

克/公斤体重每日摄入量·优质蛋白占比≥50%钙小学生800

毫克/天初中生1000

毫克/天高中生1200

毫克/天铁男生12–16

毫克/天女生14–20

毫克/天维生素D10

微克/天晒太阳20–30分钟强化奶蛋黄发育关键期1.5倍青少年营养代谢需求约为成人的

1.5倍处于身高、智力、骨骼发育的“黄金冲刺期”，营养需求高且敏感。学生冬季肥胖干预膳食指导10/30食物多样·均衡基础每天12种，每周25种食物多样是营养均衡、预防肥胖的基础。12种/天每日食物种类25种/周每周食物种类四类食物每天都要有谷薯类200–400克

全谷物占比

≥30%蔬菜水果500–750克

深色蔬菜占比

≥50%畜禽鱼蛋奶类适量搭配大豆和坚果类适量搭配每餐结构主食+蔬菜+肉类学生冬季肥胖干预膳食指导11/30保证各类营养素充足摄入健康宣教控油限盐严格减糖烹调油每日上限·分学段小学生≤20

克初中生≤22

克高中生≤25

克优先选橄榄油、菜籽油等植物油食盐警惕酱油酱料等隐形盐≤5

克/每日全天食盐总量（含隐形盐）午餐、晚餐每餐≤2.5

克添加糖每日上限≤25

克/每日严格控糖目标减少含糖饮料和零食供应高油、高盐、高糖食品供能比应低于总能量的10%清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，是养成健康饮食行为的关键学生冬季肥胖干预膳食指导12/30健康宣教学龄儿童膳食五大推荐壹主动参与参与食物选择与制作，提高营养素养。贰吃好早餐合理选择零食，培养健康饮食行为。叁天天喝奶足量饮水，不喝含糖饮料。肆多动少坐多户外活动，少视屏时间，每天

60分钟

以上中高强度身体活动。伍定期监测监测体格发育，保持体重适宜增长。学龄期是建立健康信念与饮食行为的关键时期，从小养成健康习惯将受益终生。《中国学龄儿童膳食指南（2022）》五大核心推荐·覆盖饮食行为、营养摄入与生活方式13/30冬季膳食结构优化掌握冬季减重膳食搭配原则03膳食结构冬季减重优化营养素比例蛋白质15%-20%推荐来源鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋碳水化合物50%-60%推荐来源全谷物、杂粮、薯类注意减少精制糖和甜点脂肪20%-30%推荐来源坚果、鱼油、橄榄油等优质脂肪优化比例，而非单纯少吃学生冬季肥胖干预膳食指导15/30健康宣教·膳食调整第一步主食换一换

饱腹又低卡现状精米白面消化快，孩子容易饿，饿了就找零食。做法把家里一半的精米白面换成杂粮杂豆——蒸米饭加糙米、燕麦、玉米渣，煮面条用荞麦面。为什么有效杂粮膳食纤维多，孩子吃小半碗就饱，还能延缓血糖上升。30%+全谷物和杂豆应占每日谷薯摄入的比例口感提示：杂粮不要煮得太硬；燕麦提前泡半小时再煮，口感更软糯。主食粗细搭配，是冬季控重最易操作的改变学生冬季肥胖干预膳食指导16/30健康宣教·蛋白质原则蛋白质选对不选贵选低脂，不选贵清蒸鱼水煮蛋瘦牛肉豆腐无糖酸奶饱腹感强，还能帮孩子长肌肉蛋白质选对不选贵，抗饿还助发育。每天这样吃鸡蛋1个牛奶或酸奶300毫升左右肉类掌心大小

一份≥50%优质蛋白占比应

≥50%，鱼、禽、蛋、奶、豆制品都是优质来源。学生冬季肥胖干预膳食指导17/30健康宣教蔬菜占一半进餐有顺序壹餐盘怎么摆蔬菜占一餐饭量的一半绿叶菜菌菇根茎类换着吃水果每天

200-350

克果汁不能代替新鲜水果贰进餐有顺序先吃主食，血糖升得快，容易过量推荐进餐顺序1先吃蔬菜2再吃鱼禽肉蛋及豆类3最后吃谷薯类先吃蔬菜增加饱腹感，再吃优质蛋白，最后吃主食，延缓血糖飙升。细嚼慢咽，每口嚼

15-20

下，帮助消化。学生冬季肥胖干预膳食指导18/30食养原则冬季饮品与食养平衡积热怎么解冬季牛羊肉吃得多，体内容易积热。搭配甘寒食物，一热一寒，平衡回来。温热牛羊肉一热一寒甘寒白萝卜·大白菜百合·梨饮水与进食节奏每天饮水

1000-1700毫升，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料三餐能量占比早餐25%-30%午餐35%-40%晚餐30%-35%晚餐清淡，睡前

3小时不进食；晚上

9点后尽量不吃，给消化系统留足休整时间热食配甘寒，饮水守三餐学生冬季肥胖干预膳食指导19/30校园与家庭协同干预落实食堂供餐与家庭餐桌实操04供餐质量提升校园带量食谱每周公示公示要求每周公示带量食谱，明确标注食物分量及主要营养成分。三增三减增蔬菜粗粮优质蛋白减油炸食品高油高盐食品专业支撑1聘请营养专业人员参与食谱制定2参考《学生餐营养指南》（WS/T554）3借助“学生电子营养师”等平台分析营养素含量4与标准比对后，逐步修改完善学生冬季肥胖干预膳食指导21/30健康宣教学校营造健康营养环境课程端健康教育课程超重肥胖防控知识纳入健康教育课程，每学期不少于2课时人员端营养人员配备培训食堂工作人员掌握营养知识与配餐技能，配备有资质的专兼职营养指导人员。环境端售卖环境管理自动售卖机、小卖部避免售卖含糖饮料和高油、高盐、高糖食品，提供安全卫生饮用水。1次/学期疾控中心联合教育部门每学期至少开展

1次

食堂从业人员与营养指导员培训。学生冬季肥胖干预膳食指导22/30健康宣教家庭餐桌三餐搭配公式早餐吃好主食+优质蛋白+奶/果蔬例：杂粮馒头·鸡蛋·牛奶·小番茄午餐吃饱主食+肉+豆制品+足量蔬菜晚餐清淡七分饱不油腻太晚、太油、太饱→影响睡眠蒸、煮、炖、凉拌优先，少油炸红烧每餐用油5-8

克学生冬季肥胖干预膳食指导23/30健康宣教零食选对替代品很重要一刀切禁止零食，孩子反而偷吃高糖高脂食品与其禁止不如引导，选对替代品热量上限零食不超过每日总能量的

10%时机两餐之间，与正餐间隔

1小时以上替换薯片、糖果、含糖饮料→原味坚果（每天≤1小把）、新鲜水果、无糖酸奶睡前不吃零食，保持口腔卫生零食不是敌人，选错才是学生冬季肥胖干预膳食指导24/30吃动平衡吃动平衡守住健康体重活动底线60分钟/天（中高强度）每天累计

60分钟中高强度活动：跑步、跳绳、球类、游泳校内综合体育活动不低于

2小时。久坐与视屏45分钟起身活动一次每

45分钟起身活动，每天视屏时间不超过

2小时。睡眠标准10

小时小学生9

小时初中生8

小时高中生睡眠不足扰乱饥饿激素，推高对高能量食物的渴望。规律作息，早睡早起，是体重管理的重要一环。学生冬季肥胖干预膳食指导25/30体重监测与长期管理建立可持续健康习惯05健康宣教每周测量科学管理体重每周1次测量身高与晨起空腹体重，观察变化趋势。学校每学期初组织全员测量，计算BMI，参照《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》评价，为每名学生建立电子健康档案。肥胖儿童青少年每周测量1次，制定体重管理目标。定期监测，早发现、早干预学生冬季肥胖干预膳食指导27/30行为管理设定过程性目标更有效冬季减重慢是正常现象体重下降速度比夏季慢，不必焦虑，这是季节带来的正常节奏。较夏季减慢速度0.1-0.2

公斤/周把目标从「体重」换成「行为」过程性目标每周完成

3次

力量训练记录维度腰围变化、衣物宽松度、运动能力提升禁忌做法极端节食，以免影响免疫力接受小幅波动关注体重以外的指标，让目标更容易实现。学生冬季肥胖干预膳食指导28/30长效机制家校协同建立长效机制四位一体监测预警运动干预膳食指导