骨质疏松社区教育课件

守护骨骼健康，远离骨质疏松认识·预防·行动2026年课程导览01认识骨质疏松了解疾病本质与发病机理02警惕危害与风险识别骨折危害与高危人群03科学防治行动补钙、运动、防跌倒综合防治认识骨质疏松骨骼的“沉默杀手”01骨骼会“漏”，骨质疏松是全身病骨质疏松不是“老了都会有的小毛病”，而是一种以骨量低下、骨微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病。认识骨质疏松·从正确看待开始正因为早期几乎没有症状，它才被称为“沉默的杀手”。骨骼每天都在“拆旧建新”成骨细胞负责建造破骨细胞负责拆除骨量变化分两段年轻时建造多于拆除，骨量在30岁左右达到顶峰此后破骨细胞过度活跃、成骨细胞功能减弱，骨量出现“赤字”“赤字”的后果骨头从致密变得像蜂窝一样多孔，轻轻一碰就可能折断为什么会得？分清可控与不可控不可控因素3项年龄年龄越大流失越多，70岁以上患病率超

70%性别女性高于男性，白种人和亚洲人风险更高家族史母亲有髋部骨折史，子女风险增加

2到3倍可控因素4项激素变化绝经后雌激素“断崖式”下降疾病与用药长期服用糖皮质激素、甲亢等疾病生活习惯吸烟、酗酒、久坐少动营养摄入钙和维生素D摄入不足生活方式是骨量的“隐形闸门”坏习惯在放走骨量3项长期卧床一周腰椎骨矿信号降低0.9%骨矿含量减少

30%此时极易骨折吸烟、酗酒、浓茶咖啡过量、吃得太咸都加速骨钙流失吃不够钙，骨头长期“欠账”2项老年人蔬菜水果嚼不动、奶制品吃得少饮食普遍偏“低钙”长期处于负钙平衡动起来，骨量守得住2项规律负重行走、爬楼梯无论多大年纪都能减缓骨量丢失骨头怕“闲”动起来才结实警惕危害与风险别让骨骼悄悄变脆02最怕的就是“一摔就断”01髋部→最凶险——被称为“人生的最后一次骨折”02脊柱→骨折来得毫无预兆03手腕→三大易折部位之一骨头不是突然断的，是被长期“掏空”后失守的。骨折才是真正的危险，而不是骨头“变脆”本身。致残率高达

50%约

20%

患者一年内因卧床引发的肺炎、血栓等并发症去世轻微磕碰、弯腰捡东西，甚至咳嗽打喷嚏都可能引发椎体骨折骨折之后，麻烦接踵而至骨头一断，连累的是整个晚年生活。再次骨折风险一次椎体骨折后，再折风险上升

5倍。身体连锁反应反复椎体压缩致身高缩短、驼背加重，挤压心肺、胸闷气短长期卧床引发坠积性肺炎、下肢血栓、压疮、肌肉萎缩家庭负担预计

2050

年我国主要脆性骨折人数达

599万，医疗支出

1745亿元。心理影响疼痛与行动不便让老人减少社交、情绪低落。别让小骨折拖垮大生活一次骨折，牵动全身——早防早治，守护晚年生活质量。骨折只是起点，连累的是整个晚年生活。你是不是高危人群？先别急着担心——对照下面的高危因素清单，看看自己是否属于高风险人群，提早重视、提早预防。中了一条，就该查骨密度，别等骨折才后悔。高危因素清单女性50岁以上，尤其绝经后长期服用糖皮质激素超过

3个月父母有髋部骨折史体型偏瘦，BMI低于19长期吸烟、过量饮酒患有糖尿病、甲亢、风湿免疫病每天久坐时间很长数据警示2%–3%/年绝经后骨密度每年流失流失速度越快，骨折风险越高20%–50%更高糖尿病患者骨折风险，比普通人高血糖控制不佳会加速骨质流失一测便知：骨密度与T值日常自测两招国际骨质疏松基金会一分钟问卷10问中1个答“是”，建议就医亚洲人自筛公式OSTA＝（体重－年龄）×0.2，结果

小于-4

属高风险T值判断≥-1.0正常-2.5~-1.0骨量减少，亮“黄牌”≤-2.5骨质疏松，需规范治疗筛查建议：65岁以上女性、70岁以上男性，每年做一次。确诊靠DXA：查腰椎和髋部，无痛、辐射极低。科学防治行动做自己骨骼的“硬骨头”03补钙有讲究，首选“吃出来”误区先破科学认识猪骨汤补钙是常见的误区——200克猪骨熬汤，含钙仅约

4毫克，不足一杯牛奶的百分之一。缺口要算每日所需50岁以上每日需

1000–1200毫克

元素钙，日常饮食通常只摄入

400–500毫克——缺口相当大，需要认真算一算。首选靠吃食物优先奶制品含钙丰富、吸收率高，建议每天喝

300毫升牛奶；再搭配豆制品、深绿色蔬菜、坚果、带骨小鱼，让钙从三餐里吃出来。不够再补科学补充饮食确实不足时，在医生指导下选钙剂，优先挑含

维生素D

的产品，帮助身体更好地吸收钙。维生素D：钙的“运输队”只补钙不补维生素D，等于有砖没车运。维生素D就是钙的“运输队”晒太阳最经济手臂、腿部裸露

15–30分钟/天，上午10点前或下午4点后更温和食物补充高脂肪海鱼、蛋黄、动物肝脏50岁以上每天建议补充

800–1200国际单位蛋白质是骨骼的“钢筋”每天每公斤体重

1.2–1.5克，鱼、蛋、奶、豆制品都要吃够，优质蛋白占比不低于一半。科学运动：给骨头“加点压力”“骨头喜欢适度压力，压力刺激骨骼生长。”适度压力，是骨骼最好的营养。运动组合总量每周至少

150分钟

中等强度有氧，搭配抗阻与平衡训练。四种锻炼，简单好做快走每天20–30分钟，最简单太极/八段锦动作柔和，锻炼核心、防驼背力量靠墙静蹲、坐姿抬腿、手持矿泉水瓶屈伸：增强肌肉力量平衡单脚站立、踮脚：每日5–10分钟，提升平衡、减少跌倒强度口诀“一三五七”一每天至少运动一次三每次不少于

30分钟五每周至少

五次七微微出汗微喘即可避开动作高冲击跳绳、深蹲负重、猛烈扭转等高冲击项目，伤骨又伤膝防跌倒与长期管理“防跌倒就是防骨折——家里是跌倒高发地。”养骨不是一天的事，而是贯穿晚年的日常功课。居家防护五件事浴室铺防滑垫、装扶手卧室留一盏夜灯走道不堆杂物，家具位置不轻易挪动穿合脚的防滑鞋雨雪天尽量少出门2026年最新指南：闭环管理筛查›评估›分层干预›