慢病低盐低脂低糖烹饪培训课件

社区健康宣教课堂慢病低盐低脂低糖烹饪培训低盐·低脂·低糖汇报时间：2026健康课堂·慢病烹饪培训课程导览六章学习路径，从认识危害到长期坚持01三减为何重要认识高盐高油高糖的危害02量化控盐掌握盐的推荐量与隐形盐识别03科学减油学会选油与少油烹饪法04智慧控糖区分添加糖与天然糖05家常菜改造把三减落到一日三餐06慢病适配与坚持针对不同慢病调整并长期坚持01三减为何重要高盐高油高糖，是慢病的隐形推手健康课堂高盐高油高糖离我们有多近超标就在餐桌上10.5克食盐日均摄入超推荐值一倍多43.2克烹调油日均摄入超推荐量约四成超标的代价高盐高血压、脑卒中、胃癌油脂过量肥胖、高血脂、脂肪肝添加糖过多糖尿病、龋齿、体重失控这些数字不是别处的统计，是每一勺盐、每一滴油累积出来的结果。慢病低盐低脂低糖烹饪培训04/30三减基准·硬指标三减到底要减到多少盐5

克每天不超过约一个啤酒瓶盖油25–30

克每天控制在约白瓷勺两到三勺添加糖50

克每天不超过，最好≤25克上限内尽量往下压反式脂肪酸2

克每天不超过越少越好慢病患者须更严：高血压死磕盐，糖尿病死磕糖——标准要落到实处，不是差不多就行。慢病低盐低脂低糖烹饪培训05/30政策背景三减是国家倡导的健康行动三减不是个人养生偏好，而是国家健康战略。2016年"三减三健"理念正式提出减盐、减油、减糖理念走进公众视野2019年纳入《健康中国行动》写入《健康中国行动（2019—2030年）》2019年设立"915中国减盐周"谐音"就要

5克盐"，人人记得住为什么国家要推三减？被动治疗等慢病发生后再治疗，成本高、负担重关口前移生活方式干预成本最低、见效最实在，是慢病防控的关口前移每一次少放盐、少倒油，都是在回应同一个

健康方向慢病低盐低脂低糖烹饪培训06/3002量化控盐每天不超过5克盐，藏在食物里的盐更要防量化控盐5克盐到底有多少一个瓶盖≈5克去掉胶垫的啤酒瓶盖，平平装满

5克

就是一天的量。更稳：限盐勺常见规格

2克

/

5克

一勺，做饭时直接量。一家三口全天用盐总量控制在

15克

以内。别漏了隐形盐酱油、蚝油、豆瓣酱里的盐，都要算进这

5克

。慢病低盐低脂低糖烹饪培训08/30健康课堂隐形盐藏在哪主食零食类吃起来不咸，钠却不低方便面挂面坚果面包饼干冰激凌调味腌制品加工腌制，含盐大户咸菜腐乳腊肉香肠火腿豆瓣酱浓汤宝400毫克钠≈1克盐一条换算标准营养成分表看钠含量，换算出真实吃盐量一个选购原则同类食品对比营养成分表，钠含量越低越值得选不咸不等于没盐，隐形盐照样推高血压慢病低盐低脂低糖烹饪培训09/30低盐技巧减盐不减味的替代技巧怕淡？有解法怕淡是减盐最大的坎盐少了，香味可以补上来。出锅前放盐关火后再撒，同样咸度能少用不少盐。酸香双补醋、柠檬汁提酸，葱、姜、蒜、花椒、八角、辣椒提香。无盐增鲜香菇粉、虾皮粉替代部分盐，鲜味不打折。循序渐进坚持一两周，味蕾需求慢慢降下来，清淡口味习惯成自然。慢病低盐低脂低糖烹饪培训10/30健康课堂·隐形盐调味料也是盐的大本营不放盐

≠

没吃盐酱油、蚝油、味精、鸡精都是高钠调味料，钠一点没少，只是更隐蔽。减钠做法减少酱油、蚝油、豆瓣酱、沙拉酱、番茄酱的使用频次选择低钠盐、低盐酱油碘盐建议除高水碘地区外，推荐家庭使用碘盐。家有儿童、孕妇、乳母者更应坚持，既控钠又防碘缺乏。慢病低盐低脂低糖烹饪培训11/3003科学减油每天25到30克油，蒸煮炖焖更健康健康课堂·选油篇油不是越少越好，但要会选油脂是必需脂肪酸和维生素E的重要来源，一点不吃反而有害；问题出在过量和不合适的油。用量每天烹调油控制在25~30

克就够选油推荐橄榄油菜籽油山茶油凉拌可用：亚麻籽油少用猪油牛油黄油人造黄油棕榈油家里买油常换品种，脂肪酸搭配更均衡。慢病低盐低脂低糖烹饪培训13/30健康课堂少油烹饪有门道换个做法油炸红烧同样一道菜，用油能差出好几倍蒸煮炖焖凉拌、水滑、急火快炒，都是少油好方法控油工具带刻度控油壶全家一天的油先倒进去，炒菜从壶里取，总量自然控制住好帮手锅具不粘锅、烤箱、电饼铛也能帮大忙一个细节

炒菜剩下的菜汤里油不少——别喝菜汤、别汤泡饭慢病低盐低脂低糖烹饪培训14/30减油环节警惕反式脂肪酸和油炸食品反式脂肪酸比普通油脂更危险，每天摄入不应超过2克它藏在哪里隐蔽的日常来源油脂类高温烹调油植物奶油奶精起酥油零食类饼干糕点薯条薯片配料表识别信号看到这些字样要多留意部分氢化植物油起酥油人造奶油购买包装食品时，翻到配料表逐一看一看油炸香脆食品能量高、油脂重，能少吃就少吃，能不吃就不吃。慢病低盐低脂低糖烹饪培训15/3004智慧控糖添加糖最好不超过25克，天然糖不必恐慌健康课堂先分清添加糖和天然糖控糖控的是添加糖，不是天然糖。要控：添加糖白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、果糖、葡萄糖——人工加到食品里的糖不控：天然糖水果里的天然糖、主食里的碳水化合物每天添加糖50克以内最好控制在25克以下一瓶500毫升可乐，含糖往往就超过

25克——喝一瓶基本顶到上限。控糖不是戒水果戒米饭，是戒掉额外加进去的糖慢病低盐低脂低糖烹饪培训17/30健康课堂·低糖篇隐形糖比显性糖更坑人看得见的糖甜饮料蛋糕饼干冰淇淋看不见的糖红烧糖醋蜜汁拔丝类菜肴番茄酱沙拉酱

咸味食品同样加糖无糖≠无热量部分含糖醇或代糖，仍可能升血糖吃多了还可能腹泻看配料表白砂糖、果葡糖浆排前面的，糖都不少标“无蔗糖”的也要继续看其他成分慢病低盐低脂低糖烹饪培训18/30健康课堂·减糖行动控糖的日常替代方案喝水替代白开水、淡茶为主，少喝或不喝含糖饮料。烹饪替代炒菜少放糖，用葱、姜、蒜、醋、胡椒提味，减少味蕾对甜味的依赖。甜食替代想吃甜食，用新鲜水果替代，每天控制在

200–350

克，优先选苹果、柚子、草莓等低糖品种。甜味不是必需品，是可以慢慢淡化的习惯。慢病低盐低脂低糖烹饪培训19/3005家常菜改造少盐少油少糖，家常菜也能有滋有味健康课堂家常菜改造的总原则三低三高，一餐一盘的硬标准。总原则·三低三高三低减去负担低盐低脂低糖三高补足营养高膳食纤维高钾高镁高优质蛋白2:1:1

餐盘摆法2:1:1一餐一盘一半

蔬菜四分之一

优质蛋白四分之一

全谷薯类主食主食粗细搭配，至少三分之一换粗粮换成燕麦、糙米、荞麦、玉米每餐先吃蔬菜既补充纤维，又延缓餐后血糖上升慢病低盐低脂低糖烹饪培训21/30健康课堂·三减落地示范早餐这样改推荐搭配杂粮燕麦粥+水煮蛋+原味坚果+蓝莓+无糖酸奶或豆浆怕淡不加糖，撒肉桂粉或几粒枸杞提味能换就换油条、甜面包、咸菜配白粥——高油高盐高糖组合早餐吃好全天对重口味的渴望都会变小慢病低盐低脂低糖烹饪培训22/30一日三餐·搭配示范午餐晚餐这样配午餐示范吃得更饱更均衡主食杂粮饭主菜清蒸或香煎的鱼配菜半盘清炒绿叶菜+一小份凉拌木耳汤无盐海带豆腐汤晚餐示范清淡易消化主食蒸红薯或杂粮饭主菜鸡胸肉或豆腐配菜焯水后凉拌的时蔬荤素原则荤菜优先鱼虾、去皮禽肉、瘦肉；少碰肥肉和动物内脏青菜能焯水凉拌就不爆炒，能清蒸就不红烧这样吃，油盐糖自然就下来了。三减落到餐盘·少油少盐少糖慢病低盐低脂低糖烹饪培训23/30健康课堂改变烹饪习惯的三个动作1先备工具厨房放上限盐勺和控油壶，把“凭感觉”变成“看刻度”。2再调顺序酱油、蚝油、豆瓣酱集中放远，炒菜先想天然香料，再想酱料。3后换做法每周至少三次用蒸、煮、凉拌替代煎炸红烧。

小步快走，味觉会慢慢适应清淡，家人接受度也会跟上。慢病低盐低脂低糖烹饪培训24/30健康课堂家常菜改造的常见误区误区一不吃盐会没力气肉、蛋、蔬菜本身已含天然钠，日常清淡饮食不会缺钠。误区二糖尿病不能吃主食应该吃，且要吃低升糖指数的全谷物，搭配蔬菜和蛋白更稳血糖。误区三植物油健康可以随便放每天

25到30克是上限，过量照样长胖、长脂肪肝。清淡不是极端，均衡才是核心。慢病低盐低脂低糖烹饪培训25/3006慢病适配与坚持吃对每一餐，把健康吃回来健康课堂不同慢病的适配要点三减是共同基础，不同慢病各有侧重。高血压控盐最紧<5

克/日每日严格低于

5克，警惕酱油、酱料和加工食品里的隐形盐。糖尿病控糖为先控添加糖、选低升糖主食，每餐主食约一个拳头大小，水果放两餐之间少量吃。高血脂减饱和脂肪少碰肥肉、油炸食品和动物内脏，烹饪油换成植物油。两病合并的，就低盐、低糖、高纤维一起抓。慢病低盐低脂低糖烹饪培训27/30健康课堂新版慢病食养指南给了方向2026年4月国家卫健委连发三份新版食养指南，覆盖脑卒中、骨质疏松、肌少症脑卒中清淡少盐、食物多样，种类越多越好12种/日·25种/周每日不少于12种·每周不少于25种骨质疏松补钙要与维生素D搭配，吸收更好钙+维生素D同时限制高油高盐肌少症蛋白质要吃够，更要均衡分配到三餐1.2~1.5克每天每公斤体重

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三份指南指向同一件事：

把健康吃进日常

❞慢病低盐低脂低糖烹饪培训28/30行动清单长期坚持的三件小事小事01