《大学生心理健康》第3版课件 俞国良 第6-9章 调适情绪 应对压力- 直面生活 为就业创业准备

大学生心理健康第六章调适情绪应对压力良好的健康状况和由之而来的愉快的情绪是幸福的最好资本。——斯宾塞了解和认识情绪，可以让我们做情绪的主人；学会应对压力，会提升我们的抗逆力和耐挫力；让积极情绪为我们引航，我们会一路向着快乐出发；学习目标模块

21情绪管理：我的情商我做主132心理探索心理活动与体验心理保健目录心理探索情绪情商情绪功能情绪种类大学生情绪特点情绪和情商

情绪是指伴随着认知和意识过程产生的对外界事物的态度，是对客观事物和主体需求之间关系的反应，是以个体的愿望和需要为中介的一种心理活动。对情绪的理解随着情绪的发生，个体会产生一系列的生理变化，作为情绪变化的指标。言语表情也是情绪表达的一种表现。情绪还包括主观体验，指的是个体对不同情绪的自我感受。情绪和情商

情商是情绪智力商数（EmotionalIntelligenceQuotient）的简称,也就是EQ。它是衡量个体情绪调节能力和社会适应能力高低的一个指标。情商的五类能力1了解自己的情绪，能及时察觉自己的情绪，了解产生情绪的原因。2345控制自己的情绪，掌握情绪调节的各种方法，善于摆脱消极情绪。自我激励，懂得整理情绪，确定切实可行的目标，并朝着一定的目标努力，培养克服困难的信心和能力，善于自我鼓励、自我监督、自我教育。善于了解他人情绪。理解他人的感觉，觉察他人的真正需要，具有同情心。维系融洽的人际关系。能够理解并适应他人的情绪，包容、大度，积极处理人际交往中的问题，主动与人沟通。情绪的种类现代心里学情绪形式

情绪分为快乐、愤怒、悲哀和恐惧四种基本形式。情绪分为喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种基本形式。我国古代情绪形式

情绪的种类现代心理学情绪1快乐是指在现实生活中盼望已久的目标达到之后，或从对某一事物的极度紧张中解脱出来的一种情绪体验。234悲哀是最普遍、最一般的负性情绪，一般与自己喜爱事物的落空有关。愤怒是指个人目的不能达到或一再受到妨碍从而逐渐积累了紧张时而产生的情绪。恐惧是个人企图摆脱、逃避某种情境而又无能为力时产生的情绪。

总之，人们的行为常被当时的情绪所支配。一般来说，当人处于积极、乐观的情绪状态时，则倾向于关注事物美好的一面，态度和善，乐于助人，并且敢于承担责任；而消极情绪状态则使人容易产生悲观意识，失去希望，更容易产生攻击行为。了解情绪的这些作用，善于调节和把握自己的情绪，尽量发挥积极情绪的作用，减少消极情绪的不良影响，这样才能拥有快乐幸福的生活。情绪的功能情绪对心理活动具有组织的作用。一般来说，积极情绪对心理活动起协调、组织和促进作用；消极情绪对心理活动起瓦解、破坏和阻断作用。情绪也会影响个体的生理活动。积极的情绪状态可以增强人的抵抗能力，消极的情绪状态则会对身体构成伤害。大学生情绪的特点情绪的多样性

大学生情感体验丰富，并随着自身发展、环境变化及自我意识的迅速发展而表现为情绪情感更加深刻、敏感、细腻、复杂。如，他们时而兴高采烈、踌躇满志；时而悲观沮丧，斗志全；时而心静如水，无欲无求；时而热血沸腾、心高气盛。大学生情绪的特点情绪的冲动性

大学生正值精力、体力旺盛的时期，他们血气方刚，激情四射，他们的情绪反应快而强烈，易受暗示或者环境氛围的影响。他们对一些问题的认识不够成熟，辨别是非的能力还比较有限。有时会因一点小事振奋不已，豪情万丈；有时也会因为一个微小的社会刺激而怒发冲冠、言行过激。比如，对于网络上的一些“负面”信息，他们有时没有进行任何判断，就愤怒地转发。大学生情绪的特点情绪的稳定性

大学生处于由未成年人向成年转变的阶段，与高中阶段相比，其情绪日趋稳定。但与成年人相比，其情绪仍会有大起大落、动荡不安的时候。有时，他们的情绪状态甚至在积极和消极情绪两极间快速摆动。比如，对于一场即将到来的辩论赛，他们可能既感到有些激动，又有些许担心。大学生情绪的特点情绪的掩饰性

随着年龄的增长，大学生的自我控制和调节情绪的能力逐步提高，在情绪表现上有时也会带有掩饰性和压抑性的特点。大学生会根据不同的情境表现出不同的情感，也会有外在表现和内在体验的不一致情况。比如，当获得一等奖学金的时候，他们虽然内心可能十分骄傲，但是顾及到其他同学的感受，往往不会轻易表露出来。心理活动与体验我们可以尝试用以下方法来觉察自己的情绪，让我们试试看吧！What：发生了什么事情？我的感觉怎么样？我有什么样的反应？Why：为什么我有这样的感受和反应？Want：我想拥有什么？我想要做什么？在一个人的成功因素中，智力占20%左右，其余因素则是由情商决定的。

活动在线第一步：描述引起自己消极情绪的行为。注意只能描述行为本身，不要指责当事人。例如“你把我交代给你的事情忘了。”第二步，陈述自己的感受。例如“我很失望，也很不高兴”。第三步，陈述后果。“例如，这件事情对我很重要。”或“我觉得你没有把我放在心上。”可以用一句话表达：“当你把我交代给你的事情忘了时，我很失望，也很不高兴，因为这件事对我很重要。”注意：绝对禁止责骂，尽量避免生气，明确表达情感，表达正向感受。

体验分享是什么引发情绪？心海扬帆情绪往往是由一定的事件引发的，但是如何看待这一事件，才是引发我们情绪的直接原因。比如，当我们英语四级考试分数很低时，会感到非常失望。为什么会有失望的情绪呢？很可能是我们认为自己是一个失败者。美国临床心理学家艾利斯据此提出了理性情绪理论。该理论认为，情绪的产生有三个重要因素，即诱发情绪发生的事件，人们对诱发事件所持有的信念、态度或解释，以及由此引发的情绪或行为后果。绝对化。这是一种非黑即白的理念，没有中间地带，习惯用“应该”“必须”“一定”“绝对”等要求自己和别人。比如，我应该得到所有人的喜爱；我应该十全十美，这样才有价值。概括化。这是一种以偏概全的理念，习惯用“很不好、总是、绝对不可能、就该如此……”等要求自己和别人。例如，事情都是应该自己所期待的样子，否则就不顺眼；人有一点不好，这个人就不是好人。灾难化。这是一种灾难化理念。一旦出错便觉得彻底失败了，世界末日到了。心海扬帆不合理的信念具有三方面的特征艾利斯认为要想改变我们的情绪，可以从改变我们的信念入手，我们可以用新的理性的想法代替不合理的信念，进而调节我们的情绪。区别合理信念和不合理信念有五条标准。①合理观念一般均为客观事实；不合理观念包含着更多的主观臆测。②合理观念使人不被伤害；不合理观念会使人产生情绪困扰。③合理观念使人更快地达到预测的目标；不合理观念使人为达不到不现实目标而困扰。④合理观念使人不断调整自己，积极面对困难；不合理观念使人将责任推给他人，自己困惑。⑤合理观念使人很快摆脱情绪困扰；不合理观念使人长期陷入情绪困境不可自拔。改变不合理信念可以用质疑和夸张两种方式。比如，当持有“我无法接受被人轻视”这一不合理信念的时候，我们可以质疑这个信念：“别人真的在轻视我吗？我有什么证据呢？这些证据是真的吗？我做过调查吗？”之后，问问自己，“我真正想要的是什么？我为什么这样担心自己被别人轻视？”最后，用合理的观念代替不合理的信念。比如，“我希望被别人喜欢”。心海扬帆心理保健鉴于消极情绪的严重危害，我们可以采用以下方法克服消极情绪的影响。宣泄法转移法冷静分析法自我暗示法音乐调节法方法指南方法指南1.宣泄法宣泄是指采用一定的方法和方式，把人体的情绪体验充分表达出来。情绪的宣泄是平衡身心的重要方法，如果情绪得不到适当的宣泄，一直积压在心理，就会影响身心健康。从心理健康的角度看，不仅消极情绪需要宣泄，愉快的情绪也需要宣泄。当你遇到挫折或感到气愤时，你可以到野外或在不妨害社会和他人的场所尽情地大喊大唱，大笑大哭，还可以找一些事物作为你发泄的对象。在日本的一些心理咨询和治疗机构，有用布做成的各种各样的人，当有些人对上级领导或他人不满而忧虑来咨询时，心理医生就让他们把那些布人当成自己不满的对象而进行拳打脚踢。用这种方法取得了很好的效果。对于在校大学生，我们可以通过跑步、唱歌等方式宣泄自己的情绪。此外，还可以通过写日记，谈心的方法将压抑在内心的苦闷发泄出来。方法指南2.转移法转移是通过主观努力把注意力从消极或不良的情绪状态转移到其它事物上的一种自我调节方法。有研究表明，在发生情绪反应时，大脑会有一个较强的兴奋灶，此时如果建立一个或几个新的兴奋灶，便可抵消或冲淡原来的中心优势。当消极情绪出现时，听喜欢的音乐有助于放松心情，并在快乐中忘记那些不愉快的事情。或者可以到户外去欣赏大自然的美景，在大自然的景色中愉悦身心、陶冶情操，转移被压抑的心情。方法指南3.冷静分析法

遇到挫折时进行冷静分析，从客观、主观、目标、环境条件等方面找出受挫的原因，采取有效的补救措施。比如，要正确看待自己，遇到挫折，应先从自己的主观方面去寻找原因。在战胜挫折时，要坚信“人无完人”，每个人都有长短处，要学会扬长补短。方法指南4.自我暗示法对于每个人来说，不可能所有的需要都得到满足。为了消除挫败感和由此而带来的不良情绪反应，要学会找出合乎情理的原因来为自己辩解。当情绪低落时，人的敏感性往往会增强，总感觉所有人都在与自己作对。这种情况下，便可以暗示自己：“这几天可能正是我情绪周期处于低落的阶段，过几天会自然好起来。”考试失败时，可以用“胜败乃兵家常事”来进行自我安慰。有时候自我暗示是一种自欺欺人的行为，偶尔用一下对于缓解紧张情绪有积极作用。但经常使用可能导致当事人不能正确认清现实、评价自我，也是不足取的。方法指南5.音乐调节法动听的音乐也可以改善我们的不良情绪。为了放松心情，我们可以听听巴赫的《幻曲和赋曲》；为了调节心境，比才的《卡门》、巴赫的《意大利协奏曲（F大调）》、小约翰斯特劳斯的圆舞曲《蓝色的多瑙河》等都是不错的选择；为了消除悲观，多听瓦格纳的歌剧《汤金序曲》、奥涅格的管弦乐《太平洋231》；改善疲劳，可以选择贝多芬的《第五号钢琴协奏曲皇帝（降E大调）》等；为了治疗失眠，听听门德尔松的《仲夏夜之梦》、德彪西德钢琴奏鸣曲《梦》等会有不错的效果。

在大学中，经常会有一些同学出现，焦虑、抑郁、自卑、愤怒等情绪，阅读下面的案例，想想如果你是小刘，你会怎样控制自己的暴脾气呢？实战演习

小刘是某大学一年级的学生，他以班级第一名的成绩考入了这所学校。刚开始，因为他学习好、多才多艺，老师和同学都非常喜欢他。然而，没过多久，大家对他却有了看法。原来，小刘的脾气非常火爆，经常一言不合就出手。有一次，因为他上课经常坐的座位被其他同学坐了，他就与这名同学吵了起来，最后还动手打了别人。这样，还不到两个月，他的暴脾气就让大家对他敬而远之了。小贴士——解决情绪问题的方法1、让对方知道自己为什么不高兴。一味的生气只会影响大家的情绪，只有明确地说出自己不高兴的原因，对方可能才能知道真正的原因，并确保下次不会发生类似的事情。2、等对方情绪稳定时再解决问题。生气时，很多人会变得不理智或说气话。这时候不妨先想办法避开正面冲突，等对方不生气了再心平气和地解决问题。3、对事不对人。不要因为对方做了一件错事就肯定地说“你是个爱生气的人”“你总是不能和大家愉快相处”这样的话。每个人都不愿意听到别人对自己的不公正评价，就事论事的解决问题会让大家更舒服。谢谢大家！大学生心理健康第六章调适情绪应对压力

在繁忙的现代社会中，每个人都承受着不同程度的压力。适度的压力能转化成动力，提高我们的学习和工作效率；而过度的压力则会在一定程度上影响我们的身心健康。学会正确对待和处理环境适应压力、学业压力、人际压力、经济压力和求职就业压力，提升抗逆力和耐挫力是大学生保持身心健康的有效保障。模块

22应对压力：提升抗逆力和耐挫力132心理探索心理活动与体验心理保健目录心理探索压力应对什么是压力大学生的主要压力什么是压力

压力是指在适应生活的过程中，当环境的需求和我们自身的应对能力不匹配时，我们感受到的一种身心紧张状态。压力产生的三个关键要素觉察到了挑战。压力事件对个体具有重要的价值。成功的不确定性。什么是压力当我们感受到压力时，通常会在情绪、认知、行为和生理表现上有所体现。压力的情绪症状压力过大或长期处于压力状态会使个体出现焦虑、抑郁、愤怒、恐惧、悲伤、挫折感、内疚感和羞耻感。为不可控制时，以情绪为中心应对情境，通过改变主体的认识或行为而降低情境对情绪的消极影响，进而有利于心理健康。压力的行为症状压力的行为症状比压力的情绪和认知症状更为明显，包括直接反应症状和间接反应症状。直接的行为症状包括：一时兴起的冲动行为、演讲中吞吞吐吐或结巴、对他人施以语言攻击、语速变快、易受惊吓、不能静坐、很难长时间从事某项活动。间接症状包括：抽烟增多、对咖啡、茶、可乐、巧克力消费增加、喝酒增多、使用非法药品等。压力的生理症状压力对神经系统、消化系统、内分泌系统都有比较大的影响。如颤抖或神经抽动、便秘、心脏剧烈跳动、腹泻、背痛、心悸、食欲大增、疲倦感、头晕眼花、全身紧张等。这些症状有时同时发生，有时单独发生。微小的生理症状不断积累常会转换成严重的压力疾患。压力的认知症状压力有时候会让人注意力难以集中、记忆力变差、思路模糊不清、不合逻辑或意识混乱、健忘、听觉受到阻碍、噩梦缠身。压力的认知症状有时候会与情绪症状，尤其是惧怕，焦虑、抑郁和愤怒联系在一起。什么是压力

生理因素：任何机体生理功能失调或组织结构残缺都可以称为压力源，如饥饿、疼痛、疲劳、失眠、疾病、手术、内分泌失调、衰老、进入青春期等。环境因素：寒冷、炎热、射线、噪音、空气污染、生活环境改变等。重大生活事件:就读新的学校、搬迁新居、就任新职、恋爱或失恋、结婚或离婚、失业、退休、亲友死亡，等等。心理因素：焦虑、恐惧、孤独、无助、缺乏自信等。压力源大学生的主要压力环境适应压力人际关系压力学习压力大学阶段，我们可能会有来自多个方面的压力。比如，大学一年级可能会有适应新学校的压力；大学二、三年级学生可能会有来自恋爱、交往、学习等方面的压力；大学四年级通常会面临着就业、升学等方面的压力。经济压力求职就业的压力大学生的主要压力环境适应压力

刚刚跨入大学校园的新生，面对全新的环境往往会有一个适应的过程。在这一过程中，有些同学没有自我调适的方法，不能很快融入新的生活，很容易产生环境适应方面的压力。陌生的校园、生疏的群体、不同的饮食习惯和作息制度、远离家乡和亲人、很多问题需要自己决定和解决是大学新生环境适应困难的主要原因。大学生的主要压力人际关系压力

进入大学后，我们离开了原来的亲人和同学，刚开始时会产生或多或少的孤独感，当人际关系不和谐的时候，这种孤独感会变得更强烈，从而产生焦虑和心理压力。另一方面，在新的团体中一部分大学生不再是优等生，自我优越感丧失，对此如果没有思想准备，不能恰当地接受和对待，也会出现心理压力。大学生的主要压力学习压力

传统的中学学习方法已不适用于大学，当不能找到适合自己的学习方法时，一些同学也容易出现心理压力。特别是，当课业比较难、成绩不理想、甚至出现不及格的时候，有些同学会倍感焦虑。在大学四年级，有些学生会选择保研、考研、申请出国等，这时，他们又会再次感受到学习的压力。大学生的主要压力经济压力

大学生面临的经济问题可能是不同的。一方面，有的学生觉得自己已经是成人了，要实现经济独立，自己养活自己。于是开始到处打工，受到学业和生活的双重压力。另一方面，大学生中有一部分同学家庭贫困，走进大学后他们的消费习惯、消费方式与来自城市的大学生不同。这种情况下，部分大学生可能会在与其他同学的比较面前变得自卑，感受到来自经济方面的压力。大学生的主要压力求职就业的压力

面对竞争越来越激烈的社会，大学生的求职就业形式也不容乐观。一方面，很多冷门专业很难找到匹配的工作岗位；另一方面，一些大学生对工作的薪资期望过高，也无法找到自己满意的工作。这些都给大学生带来了求职就业方面的压力。此外，有些大学生出身寒门，背负着父母的期望，希望能够尽快出人头地，一旦找不到自己理想的工作，他们就会有较大的压力。压力的应对良好的个性一个人的个性特征与压力易感性之间存在一定的关系，那些追求完美、易紧张或富于自责的人更容易产生压力。因此，为了减小压力，应该培养良好的个性。比如，适度容忍自己的缺点、提升自信心、相信自己可以控制自己，这些都有助于减轻压力对我们的影响。3.增强对学习的控制感过重的学业负担可能会引起大学生的心理压力。当我们感到学习已经成为了负担时，可以采取以下措施：记录每天所做的事，按照事情的重要程度，选择优先要处理的事情；分析自己想做的事情，区分哪些是对学习有促进作用的，哪些是可以暂时不做的；详细说明自己的学习期望和需要，分析它们的现实性和确定性。2.

建立良好的人际关系与父母、兄弟姐妹、老师、同学之间的关系可能会成为我们的压力源。了解自己和他人的性格特点，遇到矛盾和问题时按照一定的交往规则解决问题，理解并接受自己与他人之间存在的差异可以帮助我们建立和谐的人际关系，减少压力。压力的应对4.学会正确的认知同样的环境不同的人感受到的压力是不一样的，这一方面跟个体的能力有关，另一方面跟个体对环境的认知有关。6.在运动中寻找快乐运动不仅能促进全身血液循环，提高心肺功能，增强人体免疫力，更为有趣的是它还能促使人体分泌内啡肽。5.合理饮食通过合理调整饮食，可以减轻压力。多吃膳食纤维，少吃油腻的食品；减少饮用含咖啡因的饮料；减少糖分的摄取；多吃新鲜水果和蔬菜；多吃未经处理的绿色食品；服用维他命与矿物质以补充营养；以丰富的早餐作为一天的开始在运动中寻找快乐

运动不仅能促进全身血液循环，提高心肺功能，增强人体免疫力，更为有趣的是它还能促使人体分泌内啡肽。

心理活动与体验成长链接——白岩松的减压法作为新闻媒体人的白岩松常常承受着大众无法想象的压力。他刚做主持人时经常发音不准，读错字。当时，台里规定主持人念错一个字罚50元，有一个月他被罚光了工资，还倒欠钱。那个时候，他压力重重，不愿意说话，只用笔和妻子交流。有时候，白岩松千辛万苦做了一个节目，但却因为种种原因被领导“枪毙”掉，心中滋味非常不好受，连续四五个月的时间里一分钟都睡不着。但是，不管压力多大，白岩松认为这都是自己的工作，节目被领导毙掉也属于正常的工作状态，要学会坦然面对。白岩松认为从事新闻行业本身就是一个动态的学习过程。“谁要是不读书不看报就是找死”。他曾经跟年轻人说：“别指望我停下来等你，你必须用更快的速度超过我。”白岩松也有自己独特的调节压力的方式。他会在某段新闻结束后，把与工作有关的一切都断掉，关上“门”回到自己的生活中。关上“门”之后，他会做自己想做的事情，逛街、旅游、看电影、喝咖啡……面对学习、生活等多方面的精神压力，不少人长期处于亚健康状态。为了缓解和消除精神压力对身体健康带来的不利影响，在感到有压力时可以尝试下面的简易运动。

活动在线第一步:两腿并拢站好，手放在两侧，手掌朝向大腿，脊柱挺直。第二步：开始慢慢地吸气，并且举起手臂。当手臂在肩膀的高度时，转动手臂使手掌朝上。继续举高手臂，直到他们在头顶上端相接触为止。同时，脚尖踮起。第三步：当手掌在头顶上端相接触时，你已经吸气完全了。此时，脚尖还是踮起的。屏住呼吸，并保持这个姿势一段时间。第四步：将你的手臂开始朝两侧放下，同时慢慢的呼气。打开双臂，当它们在肩膀高度时，转动双臂，使手掌朝下，然后继续放下直到它们在大腿两侧。这样做的同时，脚跟也慢慢地放下，回到地面。在开始下一个动作之前，使身体保持柔软状态。重复这个过程至少5次。

体验分享如果我们把一杯水端在手里，拿一分钟肯定没问题，拿一个小时肯定觉得手酸，拿一天或者一个星期，可能就得叫救护车了。这杯水就如同压力一样，不管压力多大，承担得越久就会觉得越沉重。我们有时必须放下这杯水，休息一会再拿起，这样我们才能拿得更久。有时，我们在生活中也会面临各种各样的压力，这个时候都是怎样做的呢？

体验分享

下面请同学们在小组中分享一下自己减压的方法，并讨论哪些是健康的应对方式，哪些是不健康的应对方式？健康的应对方式1.做运动2.改善人际关系3.正确的认识压力4.合理饮食5.……不健康的应对方式1.吸食毒品2.暴饮暴食3.疯狂购物4.玩手机5.……心海扬帆曾经有一个小女孩名叫戴安娜•高登，很小的时候她就有一个梦想：成为一名出色的滑雪运动员。不幸的是她竟患上了骨癌，为了保住生命，她被迫锯掉了右脚。后来，癌症蔓延，她又失去了乳房及子宫。接二连三的厄运不断地降临到她的头上，却从来没有使她放弃心中的梦想，她一直都告诫自己“我要为自己的生命负责！我要向逆境挑战！”她没有被病魔打到。相反，她以顽强的生命斗志和无比的勇气排除万难，终于为自己创下了多项世界纪录，其中包括夺取了1988年冬奥会的冠军，并在美国滑雪锦标赛中赢得了29枚金牌。甚至到后来，她还成为了攀登险峰的高手。戴安娜用自己的抗逆力战胜了人生中一个又一个挫折，最终成为了美国历史上极具传奇色彩的著名滑雪运动员。心海扬帆抗逆力又称为心理弹性、韧性，是指一个人面对危机或困难的适应能力，即当个体遭遇挫折时，能积极自主地摆脱困境并使自己的心理和行为免于失常的能力。抗逆力的核心因素在于复原，即重新回到压力事件之前具有的适应的、胜任的行为模式，具有较强抗逆力的个体通常具有较高的耐挫力。抗逆力不是天才独有的特质，也不像某种心理高峰体验那样可望而不可及。每个人天生就具有一定的抗逆力潜能。人在顺境中，抗逆力得不到激发，而是以一种潜伏的状态存在着；当危机和困难袭来的时候，个体内外保护性因素会自然抵制危险性因素的伤害，此时，抗逆力被激活，帮助个体面对危难、聚集力量、渡过难关。心海扬帆注重抗逆力的培养对大学生应对压力，保持身心健康意义重大多数大学生的成长经历都是一帆风顺的，他们在百般呵护中成长，所经历的挫折较少。英国著名的心理学家布朗(J·Brown)曾说过：“一个人如果没有任何障碍，则将永远保持其满足和平庸状态，既愚蠢又糊涂，像母牛一样怡然自得。”因此，没有逆境也是一种“逆境”，他们被剥夺了成长的机会和尝试的可能性。这些大学生如果一旦遇到一些困难和挫折，很难及时排解自己的情绪，容易产生自卑心理，比如，认为自己不如别人，认为自己一无是处，自己非常没用等。这些对自我认知的偏差和消极的心态将严重影响其生活。同时，挫折容易使人产生负面情绪，人在受到挫折后，情绪反应是非常复杂的，比如有些大学生遭受挫折后，变得焦虑不安，困惑不已，情绪极不稳定，生理上也出现了头昏、冒冷汗、心悸和脸色苍白等反应。如果不及时的排解这些负面情绪，严重的会导致心理疾病，甚至还有可能发展成焦虑症、抑郁症。每个人的生活中都会不同程度地受到挫折，提升大学生的抗逆力是非常必要的。心灵天地——抗逆力从何而来

科学家们认为，当遇到一些重大灾难时，大部分人都会暂时出现一些心理创伤，比如，失眠、噩梦、抑郁等。但是，人们慢慢会减少创伤带来的不良反应，一段时间之后，大部分人都能回复到正常的身心状态。这就好像一根弹簧被挤压变形之后，随后就能恢复原状，人的心理也是一样，在遇到变故或逆境后，具备良好抗逆力的人会迅速恢复，回到正常状态。通过功能性核磁共振，科学家发现具有良好抗逆力性的大脑能够更加迅速地除掉对于压力的反应，回到正常。也就是说，抗逆力好的人似乎更善于调节或关掉大脑皮层中产生忧虑和恐惧的活动。美国威斯康辛州立大学的科学家找到了一条与“抗逆力”密切相关的通路。这条通路起始于大脑的前额叶皮层（大脑中主管认知能力和计划的区域），终点在杏仁核（大脑中与威胁、管理情绪相关的区域）。大脑前额叶皮层和杏仁核之间的联接越流畅，就意味着面对压力时，前额叶皮层能够越快地让杏仁核平静下来。美国加州大学圣地亚哥分校的科学家们用实验证实了这一理论。心理保健如何培养抗逆力减少危险因素增加保护因素方法指南方法指南1.减少危险因素结交良好的朋友，提高学业成绩等。当有些危险性因素是我们无法避免的时候，我们要注意挖掘问题背后的意义，这对于提高抗逆力是非常重要的。方法指南2.增加保护因素积极人格特质的建构。家庭支持系统的建立。社会支持系统和外在资源的建构。

“不经历风雨，怎能见彩虹”。在人生的道路上，每个人都可能会遇到困难和挫折。如果我们能够战胜它，我们就成了生活的强者。实战演习在高中时，小张学习成绩优异，一心想报考某名牌大学。但是，高考时由于发挥失常，没有考上理想的学校，最终被一所其他大学录取了。在这所大学里，他的入学成绩是名列前茅的，因此进入了物理实验班学习。进入大学后，小张认为自己高中学习成绩好，这里的同学都不如自己，可以放松一下了。因此，平时小张并没有太把学习放在心上。然而，一学期下来，小张虽然在考试前做了认真的准备，但是力学的考试成绩仍然不够理想。同时，在参加班级干部竞选时，他自以为很有希望，结果却意外落选了。虽然经受了高考的挫折，但是上大学以来的这些不如意，还是让小张心灰意冷，十分难过，有好几个晚上都失眠了。我建议的行动方案是：______________________________________________________________________________________________________________________________小贴士巴尔扎克曾说：“世界上的事情永远不是绝对的，结果完全因人而异。挫折对于天才是一块垫脚石，对于能干的人是一笔财富，对于弱者是一个万丈深渊。”应对挫折我们可以采用如下技巧：1、正确认识挫折。我们既要看到挫折的必然性，也要看到挫折的双重性。把挫折不当成绊脚石，而是当成垫脚石，让我们站得更高。2、不必责备自己，也不必逃避，积极地应对挫折。虽然没有办法改变已经发生的事情，但是我们可以采取行动，避免类似的事情再次发生。3、调整自己的期望值，重新设定符合自己实际的目标。考试分数只是衡量我们学习效果的一个外在指标，考试分数低不能说明我们能力低，也不能说明我们永远考不了高分。理解、掌握知识才是我们学习的最终目的。4、适当宣泄不良的情绪。不要总沉浸在消极心境中，要学会积极调适自己的情绪，走出挫折困境。谢谢大家！大学生心理健康第六章调适情绪应对压力

情绪没有好坏之分，都有其必要的生存意义。但是，如果长时间沉浸在消极情绪中还是会对身心健康产生一定的破坏性影响。积极情绪有提升幸福感、拓展认知范围的作用，对我们的身心健康是有益的。因此，我们要学会调适自己的情绪，让积极情绪为我们的人生领航，向快乐进发！模块

23积极情绪领航：向快乐进发132心理探索心理活动与体验心理保健目录心理探索积极情绪的作用情绪健康的标准大学生面临常见情绪问题情绪健康的标准健康情绪的六个特征（1）有适度的欲望；（2）有清醒的理智；（3）平和、稳定、愉悦和接纳自己；（4）对人类有深刻、诚挚的感情；（5）富于有哲理、善意的幽默感；（6）有丰富、深刻的自我情感体验。情绪健康的标准情绪健康的八个特点（1）独立，不依赖于父母；（2）增强责任感及工作能力，减少与外界接纳的渴望；（3）去除自卑情结、个人主义及竞争心理；（4）适度的社会化与教化，能与人合作，并符合个人良心；（5）成熟的性态度，能组织幸福家庭；（6）避免敌意与攻击；（7）对现实有正确的了解；（8）具有弹性以及适应力。情绪健康的标准情绪健康应具备条件（1）接纳自己的情绪变化。（2）情绪表达的目的明确、方式恰当。（3）积极情绪多于消极情绪。大学生面临的常见情绪问题丰富多彩的校园生活，给大学生的生活增添了无限乐趣。然而，大学生在学习、交往、求职就业过程中，可能也并非是一帆风顺的。他们有时也会有一些困惑、苦恼，甚至可能有一些情绪问题，例如，自卑、焦虑、郁闷、孤独、纠结、失落、迷茫、沮丧、抑郁、冷漠、愤怒和嫉妒，等等。大学生面临的常见情绪问题焦虑情绪焦虑情绪是指一种缺乏明显客观原因的内心不安或无根据的恐惧，是人们遇到某些事情（如挑战、困难或危险）时出现的一种正常的情绪反应。焦虑情绪通常情况下与精神打击以及即将来临的、可能造成的威胁或危险相联系，主观表现出感到紧张、不愉快，甚至痛苦，以至于难以自制，严重时会伴有植物性神经系统功能的变化或失调。焦虑！！！大学生面临的常见情绪问题抑郁情绪抑郁是一种感到无力应付外界压力而产生的消极情绪，常常伴有厌恶、羞怯、自卑等情绪体验。如果个体长时间处于抑郁状态则容易导致抑郁症。抑郁与性格特点有一定的关系，性格内向、逃避交际、多愁善感的人更容易陷入抑郁状态。抑郁！！！积极情绪的作用

积极情绪与个体的身体健康、心理健康和社会适应均有密切的关系。对于健康人群来说，积极情绪可以促进个体采用更多的健康行为方式，降低患病的危险因素。对于患病个体而言，积极情绪可以通过作用于个体的生理系统以促进其健康状况的改善。这种方式尤其有利于患病个体从疾病中恢复，降低个体的患病率和死亡率，改善其身心健康，提高个体的生存质量。研究表明，一方面积极情绪能够通过增强个体的免疫功能水平，降低传染性疾病的感染风险；另一方面，积极情绪能够影响非传染性疾病病情、病程及死亡率。例如，积极情绪能够降低糖尿病、冠心病和心肌梗死的死亡危险率。1积极情绪的作用

积极情绪与个体的身体健康、心理健康和社会适应均有密切的关系。

积极情绪能够降低个体心理疾病的易感性，使个体更好的应对负性或压力事件。一方面，积极情绪能够有效保护压力事件中的个体，减少事件引起的压力。另一方面，对于经历了严重负性事件的个体，作为一种社会心理保护因素，积极情绪能够降低其物质滥用和精神病症的可能性。例如，积极情绪对抑郁有着保护和缓解的作用。此外，积极情绪也与个体的主观幸福感存在一定的联系。研究表明，积极情绪还能够缓冲歧视或者生活压力对其幸福感的损害。2积极情绪的作用

积极情绪与个体的身体健康、心理健康和社会适应均有密切的关系。

社会适应是个体和环境取得一种和谐关系的状态，包括个体改变自己以适应环境，而且也包括个体改变环境使之适合自己的需要。积极情绪对个体社会适应的作用，主要体现在两个方面。一方面，积极情绪可以增加个体的人际资源（友谊、社会支持网络等）；另一方面，积极情绪还有助于个体更好的应对生活事件。3

3成长链接——学会控制消极情绪有一个小男孩脾气很差，于是他的父亲就给了他一袋钉子，并告诉他，当他发脾气的时候就钉一根钉子在后院的围篱上。第一天小男孩钉下了37根钉子，由于钉钉子很辛苦，小男孩钉下钉子的数量逐渐减少了。他发现控制自己的脾气要比钉下那些钉子来得容易。终于有一天，小男孩再也不会失去耐性乱发脾气了。他把这件事告诉父亲，父亲告诉他，现在开始每当他能控制自己情绪的时候，就拔出一根钉子。随着时间一天天过去，小男孩把所有的钉子都拔出来了。他非常高兴地把这件事告诉了父亲。父亲握着他的手对他说：“你做得很好，我的好孩子。但是看看那些围篱上的洞，这些围篱将永远不能变回原来的样子。你生气时候说的话像钉子一样在别人心中留下疤痕，不管说了多少次对不起，那个伤口将永远存在。话语的伤痛就像真实的伤痛一样令人无法承受。”心理活动与体验

活动在线芭芭拉·弗雷德里克森教授出版了《积极情绪的力量》一书，被积极心理学之父塞里格曼推荐为当代积极心理学的巅峰之作。书中归纳了提高积极情绪的方法：方法1.真诚是重要的。不真诚的积极情绪完全不是积极情绪，它是消极情绪的伪装。方法2.数数我们的福气。将看似平凡的事情转变为福气，所带来的收获可能在我们的人际关系中更加显著。

活动在线方法3.追随我们的激情。带着激情生活，给自己玩乐的权利，找到能够让我们获得心理体验的独一无二的活动。方法4.利用我们的优势。最幸福的人每天都有机会做自己最擅长的事情，凭借自己的优势行事，更容易获得成功。方法5.享受自然的美好。户外活动可以让我们看得更远，并拓展我们的思维，让我们对更多的事物感觉良好。

体验分享

积极的情绪能够使我们的生活充满欢歌笑语，现在让我们回忆一下，在我们情绪好的时候，我们会有什么样的表现？良好的情绪给我们的学习、生活和身体健康带来了哪些好处？在小组同学中，分享你的经验。同学们的交流对你有什么启示？心海扬帆每个人都会有积极情绪和消极情绪，而且无时无刻不在。所以我们要处理好自己的情绪，发挥积极情绪的作用，让自己快乐的生活。下面列举了一些能够拥有快乐的方法，请你先读一读，然后选择适合自己的方法让自己更快乐一些吧。心海扬帆方法一：切断和我们过去失败经验的所有关系,消除我们脑海中的那些与积极情绪背道而驰的所有不良因素。因为我们的时间有限而且非常珍贵，所以我们没有必要把自己沉浸在消极情绪中。我们可以把消极情绪限定在一天中的某个特定时间段里，然后让自己在一天剩下的时间里保持快乐的心情。心海扬帆方法二：每天冥想三五分钟，静静地想一想自己的选择，也许会发现自己的选择是对的，这么做不但会提高自己的快乐指数，还能学会自我放松，一段时间之后，我们会重新认识自己和把握自己的情绪。心海扬帆方法三：提供顾问或帮助时不要奢求回报。冰心曾说过：“送人玫瑰之手，历久尤有余香。”在帮助别人的过程中，你不仅可以帮助别人解决困难，也可以体验到自己对他人的重要性，知道自己的社会价值，这种感觉会让你每天乐观地面对生活。心海扬帆方法四：珍惜现在的生活，活在当下。专注于当前的生活，不给胡思乱想留有机会，无论你现在做什么，都力求做好，随之而来的成就感会不断激励你去做好下一件事情。这种良性循环，会让你的积极情绪不断累加，生活也就充满了阳光。心海扬帆方法五：坦然地面对现实，学会适应现在的生活。社会竞争日益激烈，每个人都面临着种种压力，这是包括大学生在内的很多人的真实写照。但是换一种角度考虑，把压力看作挑战自我、提升自我的一种方式，会让你更加乐观地面对一切难题，不断提升自我幸福感，促进身心健康。心海扬帆方法六：憧憬快乐，学会自我安慰。如果你不快乐，那么你做事情的时候会效率低下、错误百出。这个时候，可以想象一下快乐的感觉，并相信这种感觉是真的，想一想自己快乐时喜欢做什么并试着去做一做。也许在做的过程中你就会忘记烦恼的事情，快乐的情绪又会回到你身边。心海扬帆方法七：对于善意的批评应采取接受的态度，而不应采取消极的反应。接受他人对我们的看法，利用这种机会做一番反省，并找出应该改善的地方。别害怕批评，而应勇敢地面对它，只有这样才能够更快地成熟。

心灵天地——笑的处方莎士比亚曾经说过：“如果一天之中你没有笑一笑，那你这一天就算是白活了。”著名科学家法拉第年轻时，由于工作十分紧张，导致精神失调，身体非常虚弱，虽然长期进行药物治疗却毫无起色。后来一位名医对他进行了仔细的检查，但未开药方，临走时只说了一句话：“一个小丑进城胜过一打医生！”法拉第仔细琢磨了这句话，终于明白了其中的奥秘。从此以后，他经常抽空去看马戏、滑稽戏与戏剧，经常开怀大笑。经过一段时间的“治疗”，愉快的心情使他恢复了健康。心理保健积极情绪对个体的学习和生活发挥着重要作用。作为大学生，情绪会受到自身和外在环境等各方面的影响，因此，我们在增强积极情绪方面，应该从几个方面来努力。方法指南1.培养个体积极情绪，必须重视情绪上的个体差异性。2.在了解自己个体差异的基础上，必须采取积极措施激发积极情绪。3.情绪具有感染性的特点，因此培养自己的积极情绪，除了自己努力外，还需要重要他人的帮助。

在大学中，我们每个人可能都会遇到各种困难与挫折。阅读下面的案例，大家一起开动脑筋，想一想应该如何帮助小赵同学走出抑郁，重拾快乐的心情，积极面对自己的选择。实战演习小赵是某大学四年级金融专业的学生，他上大学以来一直都热衷于参加各种社团实践活动，但是专业课的成绩并不是特别突出。面临毕业，小赵还想继续深造，他申请了保送研究生的资格。但是，因为学分绩较低，最终以一分之差落选了。这对小赵来说是个不小的打击。面对继续求学还是就业，他心神不定，整日郁郁寡欢。他知道自己非常留恋美好的大学校园生活，还没有做好求职就业的准备，但是又担心自己的热门专业竞争太激烈，再次考研失败。这几天小赵的心情十分低落，每天都愁眉苦脸。我建议的行动方案是：小贴士很多大学生对自己的情绪问题不知道怎么办，除了自己解决以外，也可以选择其他策略来改变自己痛苦的现状。1、找他人倾诉。找同学倾述对于我们来说，是很好的一种发泄方式，因为同学间有着共同的问题，会更了解我们，能够从同龄人的角度给我们提供建议。

2、向专业人士寻求帮助。每个学校都会有心理咨询中心或者心理辅导老师，向专业老师寻求帮助，他们会给我们更专业的建议和帮助，让我们更快地脱离消极情绪的干扰。3、转移舍弃。有时候面临困扰和问题，消极情绪自然而然就会产生，如果继续坚持做下去，可能会更加痛苦。所以有必要在消极情绪产生的时候，放下面临的问题，做一些自己喜欢的事情，等到自己处于一种放松舒适的状态，再回去解决棘手的问题，说不定问题就会迎刃而解。谢谢大家！大学生心理健康第六章调适情绪应对压力

自信、乐观、热情、豁达等是积极的心态，而自卑、抑郁、悲观、失望等是消极的心态。成功人士的重要特征在于他们有积极的心态，能够在遇到困难和挫折的时候勇于面对问题、接受挑战。当困难在积极的心态下迎刃而解的时候，我们会体验到更多的愉快情绪，此时幸福感也会油然而生。模块

24心态决定情绪：为幸福干杯132心理探索心理活动与体验心理保健目录4本章小结心理探索保持积极心态的方法积极心态的作用心态与情绪积极心态积极心态的作用自信的心态平和的心态感恩的心态乐观的心态心态，即心理态度。简单地说，心态就是性格和态度的统一，态度是心态的表现。心态有两种，即积极心态和消极心态。乐观的心态是指无论在什么情况下即使状况很糟糕也能保持良好的状态，相信不好的事情总会过去，自己能够应对当前的问题和困难。积极情绪较多的个体，容易对事情采取乐观的心态。比如，有些人虽然身患重病，但仍然乐观地与病魔相抗争，最终战胜了疾病。在某种程度上，这种乐观的心态可以提高我们人体的机体免疫力。乐观心态积极心态的作用自信是相信自己能够应对并且处理好问题，对自己有信心。当我们开始从事某项活动时，很可能缺乏信心，因为此刻我们缺乏经验，不知道这次活动能否成功。一旦我们成功之后，对于下次面临相同或者相似的境况，我们能够坦然面对，对自己充满信心。所以自信的心态建立在成功的经验之上。自信心态积极心态的作用

平和的心态是一种至高的人生境界，能够做到面对金钱和诱惑时不为所动，宠辱不惊，是一种豁达和坦然。一般来说，经历丰富的人和出家人容易达到这种心态，因为他们已经经历了人生的波动起伏，已经对人生看穿，知道了自己存在的意义。平和心态积极心态的作用

感恩的心态是指感恩周围的一切，包括坎坷、困难以及我们的竞争对手。事物不是孤立存在的，没有周围的一切，就没有我们的存在，所以我们要以感恩的心态对待周围的人和事，谢谢他们在我们成长的道路上给予的帮助和支持。感恩心态积极心态的作用心态决定情绪反应。心态情绪对个体的心态也有影响。心态与情绪心态和情绪是两个不同的概念，心态更倾向于我们对事物的认识，而情绪更倾向于我们对事物的体验。情绪保持积极心态的方法对自己充满积极的期待学会调节消极情绪拥有一份良好的心态，也需要我们对自己充满积极的期待。在古希腊的神话故事中，有一个皮革马利翁国王，他十分钟情一座美女雕像，并日夜思恋，希望雕像能够变成真人。后来，他的虔诚打动了神明，神明让雕像变成了真人并嫁给了皮革马利翁。虽然，这只是一个神话故事，但是，在现实生活中期待也有非常奇妙的作用。美国心理学家罗森塔尔做过一个著名的实验，证明了教师的期待会影响学生的学习。心怀美好的愿望，会让我们更加乐观，干劲十足，不断进步。成功的路上多坎坷，有时我们也会遭受一些打击。这个时候，我们要学会排解失败带来的低落情绪。适度地降低期望，以平和的心态看待周围的人和事。我们要保持乐观的心态，也要学会与跟朋友多沟通、多交流。当我们遇到想不通的问题时，可以通过与朋友聊天、写日记等方式释放自己的压抑情绪。总之，我们一定要想办法将心结打开，这样才能让我们释然，并获得快乐。。性心理障碍泛指以两不仅乐观的心态有利于身心健康，适度的运动也有利于培养我们积极乐观的心态。在运动中，可以释放我们的身体中过多的能量，可以锻炼我们的意志。研究也证明，运动还会增加体内的多巴胺、血清素和肾上腺素。其中多巴胺是和积极情绪有关的物质，会增加我们的快乐体验。因此，适度地进行体育运动，有利于培养我们的积极心态。的心理和行为明显偏离正常，并以这类性偏离作为性兴奋、性满足的主要或唯一方式为主要特征的一组精神障碍。最常见的有性偏好障碍和性身份障碍。积极心态方法保持积极进取的精神适度地进行体育运动要想拥有一份积极的心态，首先就要有积极进取的精神。这种积极进取的精神也会让我们有明确的人生目标，并努力为之奋斗。大学生正处于人生中精力和体力最好的阶段，然而有些学生却不思进取，整日混日子。表面上看起来这些同学好像过得很逍遥，实际上，当多年之后回忆起大学时光时，他们往往会悔恨自己虚度了光阴。经常保持微笑当我们大笑时，我们的脑部会释放一种化学物质内啡肽，这种物质可以使我们消除紧张、心旷神怡。心理学研究发现，即使我们不是真的有什么开心的事情，而只是强颜欢笑，被迫做出笑的表情，也会改变我们的心境。情绪与心态相互影响，在好心情的影响下，自然会有积极的心态。成长链接——秀才赶考古时候，有一位秀才进京赶考，住在一个经常住的店里。考试前两天，他做了三个梦，第一个梦是梦到自己在墙上种白菜；第二个梦是梦到自己下雨天戴了斗笠还打伞；第三个梦是梦到自己跟心爱的姑娘背靠背躺在一起。他和店老板搭讪时谈起了三个梦。老板沉思了一阵，连拍大腿说:“这不是好兆头，我看你还是收拾收拾回家吧，你想想，高墙上种白菜不是白费劲吗？戴斗笠打伞不是多此一举吗？与心爱的人背靠背肯定没戏啊！”秀才听了，心灰意冷，收拾包袱准备回家。在回家的途中，秀才又住到了另外一家店里，他跟这个店老板也谈起了自己的三个梦。这个老板听完高兴地说:“我觉得，你一定能考上。墙上种菜是高种啊；戴斗笠打伞说明你这次是双保险，有备无患啊；跟心爱的背靠背睡觉，说明你翻身的时候到了。”秀才听了高兴极了，又精神抖擞地去赶考了。最后，秀才考中了探花。同样的梦，不同的解释导致了不同的心态，而积极的心态又会带来不同的行为。心理活动与体验

活动在线无论成功还是失败，我们都可以用两种不同的心态去面对同一件事情。同学们，请填写下面的表格，并想一想自己平时拥有的积极心态多，还是消极心态多，自己应该怎么做。事件消极的心态积极的心态取得好成绩学生会竞选失败与舍友发生矛盾大创项目获得批准……

体验分享一位哲人说:“你的心态就是你真正的主人”。一位伟人说：“要么你去驾驭生命，要么是生命驾驭你。你的心态决定谁是坐骑，谁是骑师”。一位艺术家说：“你不能延长生命的长度，但你可以扩展它的宽度；你不能改变天气，但你可以左右自己的心情；你不可以控制环境，但你可以调整自己的心态。”……这些话虽然简单却精辟，一个人有什么样的精神状态就会产生什么样的生活现实。所以说心态对于我们是重要的，它影响我们对事物的态度和情绪，还会支配我们的行动。你现在知道哪些培养良好心态的方法呢？和周围的同学分享一下自己知道的方法吧！同学们的方法对你有什么启示？心海扬帆我们每个人都希望自己能够永远幸福，也经常会把“祝您幸福”挂在嘴边。到底什么是幸福，我们又应该怎样来理解幸福呢？幸福其实是人们的一种主观感受，因此心理学上也将其称之为幸福感。所谓幸福感就是人们根据内化了的社会标准对自己生活质量的整体性、肯定性的评估，是人们对生活的满意度及其各个方面的全面评价，并由此而产生的积极性情感占优势的心理状态。幸福感有主观性、整体性和相对稳定性等特点。对于幸福感，我们可以从以下三个层面来理解。心海扬帆第一个层面：来自于物质层面的幸福。也就是心理学家马斯洛需要层次理论模型中最低级的需要----生理需要和安全需要，比如食物、睡眠、财富等。物质层面需求的满足，能够给我们带来幸福感，但是这种幸福感是短暂的，递减的，有时还是有害的，比如石油大亨洛克菲勒在财富达到富可敌国的情况下，心理健康极度恶化，几乎接近死亡边缘；柯达集团创始人物质财富可想而知，但四十岁前几乎没有笑过，最终以自杀结束了自己的生命。所以，我们单单追求物质幸福是不够的。心海扬帆第二个层面：来自情感层面的需要。这涉及到层次需要理论模型中的归属和爱的需要、尊重的需要。一个人会有与他人建立感情联系的需要，会渴望友情、爱情和亲情，会参加团体，想得到成员的认同和尊重，使自己在生活中变得更有能力，更富有创造性。来自人和人的真情所产生的幸福感，要比来自于物质层面的幸福感长远得多、持久得多。而且多多益善，没有害处。更重要的是不会破坏环境、不会消耗资源。心海扬帆第三个层面：来自于自我实现的幸福。自我实现是马斯洛需要层次理论模型中最高层次的需要。伟大的思想家、艺术家、科学家通过对社会的贡献，获得了自我实现的幸福。比如爱迪生发明了电灯泡，牛顿发现了万有引力定理……作为普通人，我们也有自我实现的幸福，比如提前完成了负荷很重的工作，能够实现自身的价值等。总之，只要生命存在能够给别人带来愉快、快乐和幸福，造福他人、造福社会，这就是永恒的幸福。心灵天地—乐观有益于健康研究发现，大约25%的遗传因素可以解释一个人的乐观水平，而其他75%则是由社会因素引起的或者是在自己的控制之下的。2016年《美国流行病学杂志》上发表了一项调查。研究者在2004年和2008年分别对70021名女性的乐观水平进行了两次调查，项目开始时，这些女性的平均年龄为70岁。同时，研究者也收集了这些女性的教育、社会经济地位、吸烟、酒精消费、癌症、高血压和其他疾病以及行为特征方面的信息。结果发现，乐观水平的提升和由癌症、心脏病、中风、呼吸道疾病和传染病而导致的死亡风险的降低之间有显著相关。在心血管疾病上，这种相关尤其显著。甚至在控制了其他健康因素后，相比于那些乐观分数最低的四分之一的人来说，那些得分最高的四分之一的人患心脏病和中风的风险几乎低了40%。

心理保健方法指南清晨的露水、傍晚的晚霞、心中美好的希望和梦想都有可能让我们感到舒适和愉悦，也都可以成为我们幸福感的来源。对大学生而言，可以通过改善学习心理、人际关系、归因方式、自我效能等提升我们的幸福感水平。方法指南大学生面对全新的学习方式和学习环境，若没有掌握有效的学习策略，或因缺乏兴趣没有形成良好的学习心理，导致学习效率低下，从而产生自信心下降等消极情绪体验，影响幸福感。调整心态可以帮助大学生摆脱消极因素对幸福感的影响，采取积极主动的方式增强幸福感。方法指南人际关系是影响大学生幸福感的主要因素。缺乏人际交往或人际交往出现问题（尤其是恋爱问题）会严重影响大学生的幸福感，而和谐的人际关系有助于大学生保持愉悦的心情，提升大学生的幸福感。当我们体验到成功的喜悦，有人与我们一起分享时，我们会感到幸福；当我们有了困难，总有好朋友及时向我们伸出援助之手，我们会感到幸福；当我们伤心难过时，总有好朋友主动安慰我们，我们会感到幸福。方法指南采取何种方式对事件进行解释也对大学生的幸福感有重要的影响。将积极生活事件解释为努力等可控的因素时，大学生的幸福感较高；比如，当我们在社团竞选中成功时，我们将这种成功归因为自己做了充分准备的结果，这个时候幸福感就会高；而当我们在实习中表现良好受到奖励时，我们将这种成功归因为自己努力学习、不断提高自己实践能力的结果，我们也会感到很幸福。相反，如果把失败归因于内部的、不可控的因素时，会使我们产生自我怀疑、自我否定的心理，从而有较低的幸福感。自我效能感是大学生根据自身所处的身心发展水平，以及已有的认知、情感、能力水平等方面的经验，对自己即将实施的行为的一种能力判断和行为实施过程中自我生成能力的信念，是个体自身潜能的最有影响力的主宰。拥有较高自我效能感的大学生，相信自己有能力应对难题和挑战，战胜挑战后的积极反馈容易让他们产生积极的情绪体验，增加主观幸福感。实战演习

大学生是祖国的未来，民族的希望。将要步入社会的大学生，面对即将开始的新生活，对未来的憧憬中往往饱含着对幸福的追求和向往。然而，小李却对自己的未来充满了担忧。请阅读下面的案例，给小李提出一些建议。小李是化学系一名大四的男生，从小与爷爷生活在一起。小学和初中时他经常与同学打架，高中和大学他与同学不打架了，但和同学关系一直比较冷谈。他与大学宿舍同学的关系十分紧张，经常因为别人动了他的东西而大发雷霆。一位舍友很不客气地说：“大不了我们赔给你，用得着发这么大火吗？你看你回宿舍有谁搭理你。”小李听后，心情十分低落。他回忆了自己从小到大的经历，除了爷爷之外，没有什么亲近的人，也没有什么好朋友。面对未来，小李有些恐慌，不知道做些什么准备，也不知道自己的幸福在哪里？我的建议是：小贴士当我们处于一种放松状态的时候，更容易体验到幸福感，下面是几种放松的方法，我们可以试一试：1.想象放松法：开始想象放松法时，先使自己安静下来，平躺并闭上眼睛，使自己的身体处于舒服的位置。然后集中注意力，开始想象。想象让自己感到舒服有成就感的事或者物，时间为8-10分钟，每天一次。2．微笑放松法：使自己处于一种安静的环境中，自己盯着镜子试着微笑。刚开始的时候可能会因为心情烦闷或者紧张焦虑不想笑，但自己要尽量做出微笑的样子，直到从眼睛到嘴巴都开始微笑，看到自己真的笑了时，就会感到心情放松，此刻焦虑感就会降低。3.冥想训练法：日本京都大学的一个研究小组发现，幸福感强的人，楔前叶的体积越大。通过冥想训练，可以改变楔前叶的体积。在进行冥想训练时，要关掉手机、电脑，在这段时间里，不要允许任何打扰。练习时，以舒服的姿势坐下，用鼻子深呼吸，缓慢地数呼吸的次数。本章小结本章要点情绪情商消极情绪积极情绪压力幸福感积极心态核心概念本章要点1、情绪是指伴随着认知和意识过程产生的对外界事物的态度，是对客观事物和主体需求之间关系的反应，是以个体的愿望和需要为中介的一种心理活动。2、情商是情绪智力商数（EmotionalIntelligenceQuotient）的简称,也就是EQ。它是衡量个体情绪调节能力和社会适应能力高低的一个指标。3、大学生的情绪特点：情绪的多样性；情绪的冲动性；情绪的稳定性；情绪的掩饰性。3、克服消极情绪的方法：宣泄、转移法、冷静分析法、自我暗示法、音乐调节法。4、大学生可以采用宣泄法、转移法、冷静分析法、自我暗示法来调节消极情绪。5、压力是指在适应生活的过程中，当环境的需求和我们自身的应对能力不匹配时，我们感受到的一种身心紧张状态。在压力条件下，人们会出现情绪、认知、行为、生理上的症状。6、大学生的压力主要来自环境适应压力、人际关系压力、学习压力、经济压力和求职就业压力。压力应对的方法主要有：培养良好的个性、建立良好的人际关系、增强对学习的控制感、学会正确的认知、合理饮食、在运动中寻找快乐。本章要点7、抗逆力又称为心理弹性、韧性，是指一个人面对危机或困难的适应能力，即当个体遭遇挫折时，能积极自主地摆脱困境并使自己的心理和行为免于失常的能力。抗逆力的核心因素在于复原，即重新回到压力事件之前具有的适应的、胜任的行为模式，具有较强抗逆力的个体通常具有较高的耐挫力。8、良好的情绪状态，首先是情绪上的成熟，指一个人情绪的发展、反应水平和自我控制能力与其年龄和社会对此的要求相适应，并为社会所接受。9、积极情绪是一种能够反映与环境相关的愉快情感，包括高兴、喜悦、兴奋、愉快、满足、轻松等。按照Fredrickson的观点，积极情绪还包括爱的成分。新近的研究表明，积极情绪与个体的身体健康、心理健康和社会适应均有密切的关系。10、心态是我们的性格和态度的统一。积极心态能够使我们保持最佳的精神状态，拥有健康的心理，帮助我们创造健康快乐的生活。保持积极心态的方法有：保持积极进取的精神；对自己充满积极的期待；学会调节消极情绪；适度地进行体育运动；经常保持微笑。10、所谓幸福感就是人们根据内化了的社会标准对自己生活质量的整体性、肯定性的评估，是人们对生活的满意度及其各个方面的全面评价，并由此而产生的积极性情感占优势的心理状态。11、提升我们的幸福感，我们要培养积极、自信的心态，学会调整自己的情绪，同时拥有更多的朋友。自我小测验压力心理测试请回想一下自己在过去一个月内有否出现下述情况：觉得手上工作太多，无法应付。觉得时间不够用，所以要分秒必争。例如过马路时闯红灯，走路和说话的节奏很快速。觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。遇到挫败时很容易会发脾气。担心别人对自己工作（学习）表现的评价。觉得上司和家人都不欣赏自己。担心自己的经济状况。有头痛/胃痛等毛病，难于治愈。9.需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。10.需要借助安眠药去协助入睡。11.与家人/朋友/同学的相处令你发脾气。12.与人倾谈时，打断对方的话题。13.上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。14.太多工作，不能每件事做到尽善尽美。15.当空闲时轻松一下也会觉得内疚。16.做事急躁、任性而事后感到内疚。17.觉得自己不应该享乐。自我小测验计分方法：从未发生0分，间或发生1分，经常发生2分。结果分析：0~10分，精神压力程度低，但可能显示生活缺乏刺激，比较简单沉闷，个人做事的动力不高；11~15分，精神压力程度中等，虽然某些时候感到压力较大，仍可应付；16分或以上，精神压力偏高，应反省一下压力来源和寻求解决办法。（资料来源：魏丽萍.心理健康教育.北京：北京师范大学出版社，2011:82-83）自我小测验1.俞国良.为社会服务的心理学探微.北京：北京师范大学出版社，20122.俞国良主编.心理自测文库（10册）.台北：台湾国际少年村出版社，20003.伯恩斯著，焦虑情绪调节手册，学林出版社，2009年版4.弗雷德里克森著，积极情绪的力量，中国人民大学出版社，2010年版5.勒登著，正能量：正面情绪改变自己和他人，光明日报出版社，2012年版6.约翰.A.辛德勒著，破解情绪密码.北京：中国长安出版社，2009年版7.曾仕强著，情绪管理，鹭江出版社，2008年版8.带给我们正能量的电影：《阿甘正传》《当幸福来敲门》《国王的演讲》《美丽心灵》《三傻大闹宝莱坞》《风雨哈佛路》拓展阅读谢谢大家！大学生心理健康第七章适应社会珍爱生命

人最宝贵的东西是生命，生命属于人只有一次，人的一生应当这样度过：当他回首往事的时候，他不因虚度年华而悔恨，也不应碌碌无为而羞愧。——保尔.柯察金不断提高自己的生活和社会适应能力；养成良好的学习与生活习惯，追求健康的生活方式，提升自己的生活质量；发现生命的可贵，了解生命的发展历程，认识生命的价值，学习尊重生命、关爱生命；树立正确的人生态度，培养积极的心理品质，增强承受和应对挫折的能力，提高心理健康水平。学习目标模块

25适应生活：选择健康生活方式132心理探索心理活动与体验心理保健目录心理探索生活方式与健康养成健康生活方式生活方式与健康情绪的不健康的生活方式还会导心脑血管病、高血压、糖尿病和肿瘤等慢性病快速增长和高发。健康从何而来？健康要靠自己去争取。许多疾病是可以预防的，大量的突发公共卫生事件和疾病流行的事实证明，不健康的生活方式是多种疾病发生和流行的基础因素。采取健康的生活方式可预防多种疾病的发生，并延缓病情发展。（一）健康来自健康的生活方式健康生活方式与心理健康1生活方式对心理健康具有积极的促进作用。234科学睡眠也是一种健康的生活方式。健康的生活方式有利于大学生维持稳定的心态和积极的心理活动水平。大学生在课余时间听听音乐，可以有效地放松身心，缓释不良情绪。生活方式与健康（二）健康生活方式与心理健康养成健康生活方式健康饮食习惯健康的身体需要两条腿走路，“管住嘴，迈开腿”缺一不可。认识人体所需六大营养物质合理膳食认识人体所需六大营养物质养成健康生活方式蛋白质碳水化合物脂肪维生素矿物质水【温馨提示】谈脂肪并非色变养成健康生活方式鱼类富含Omega-3，Omega-3是多元不饱和脂肪酸，对人体非常有益，其中的EPA和DHA成分能分解饱和脂肪，消除血栓活化细胞膜等作用，对各种心血管疾病，如：高血压、预防中风、预防心脏病、预防血管硬化、心律不整、心肌梗塞等都有好处，能舒缓各种关节炎症，抑制与预防癌症的形成和发展。因此，好的脂肪是人体健康必不可少的元素。养成健康生活方式（一）有规律的运动和安全的锻炼“生命在于运动”，运动是生机、活力的展现。运动对健康具有促进作用。运动可以增加心肺功能，调节情绪，控制体重，延缓衰老，促进骨骼发展、肌肉生长，使人充满活力。然而，随着学习、就业压力的增加，网络、手机的普及等，大学生在电脑前的时间越来越长，体育锻炼的时间越来越短。大学生应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。（1）有规律的运动养成健康生活方式有规律的体育运动可以减少抑郁和焦虑。定期参加体育锻炼对关节和骨骼有益，体育锻炼有助于预防骨质疏松症，对关节炎有一定的缓解作用；年轻时有规律的体育运动会影响中、老年的生活质量，降低早亡的风险；有规律的运动可以降低心血管疾病的发病风险；有规律的运动也有助于控制体内的胆固醇水平，降低冠状动脉血栓出现的可能性。（2）适量、安全地运动养成健康生活方式每个人的运动量因人而异，这和个体的身体素质等许多因素有关，短时间的剧烈运动并不是体育运动的唯一方式。要根据自己的条件和环境状况，选择适当的运用方式。养成健康生活方式（三）正确的消费观

作为现代人，我们还要考虑他人、社会、人类的和谐发展，这是健康生活素养的表现。人口激增对资源的需求量越来越大，同时人们为满足自己的欲望，奢侈、浪费现象普遍存在，这就要求我们节制欲望，践行节约的传统美德。大学生需要形成正确的消费观，不盲目攀比。有些大学生无法控制不断膨胀的物质欲望，甚至在网络上高息贷款消费，给家庭和自己带来巨大痛苦。我们应该结合自己的经济水平量力而行，购买自己真正需要的商品，节制欲望，避免浪费性消费。养成健康生活方式（四）充足的睡眠充足的睡眠是健康的基础，睡眠充足的标志是白天是否感到精力充沛。随着年龄的增长，人所需的睡眠时间越来越短。处于青春期的人每天需要8个小时的睡眠，大学生每天至少需要6小时的睡眠。按照中医的说法，晚上11点到凌晨3点之间是身体肝肾排毒时间，超过11点之后睡叫晚睡，超过凌晨12点后算熬夜，长期熬夜对身体健康会带来不良的影响。养成健康生活方式（五）安全出行安全出行是健康的基本保证。女生应避免深夜独自在外，避免独自行走在僻静、人稀、照明条件不好、治安状况差的路段，一定要经过时，要保持警惕，留意周围情况，快速通过。行走时，包包尽量斜挎不要侧背，骑车把包放在车筐里时，要把包缠在车把上。怀疑被人尾随，加快步子，迅速走到人多、照明好的地方。遇到抢匪时，沉着冷静，保护自己生命安全。在公交车、地铁、商店等人流量大、拥挤的地方，注意防止扒窃。注意行迹诡异的人，与他们保持距离。大学生应做绿色出行的倡导者，遵守交通规则，为保护环境贡献自己的力量。在条件允许下，尽可能选择能耗低、排碳少的方式，选择公共交通工具、骑车或是步行，多拼车。养成健康生活方式（六）积极的心态与情绪

积极的心态可以促进人的发展、成长。积极心理学的研究发现，心态乐观的人抵抗力更强，身体更加健康；遇到挫败不灰心，继续努力尝试，取得更大的成功；乐观、悲观程度对寿命具有一定的预测作用，乐观的人生活更开心，幸福感更高。正如“沙漠中半瓶水”给我们的启示，积极的心态有助于我们克服困难，支撑我们解决问题的信心和勇气。大学生们需要用积极的心态去面对生活、学习中的各种挑战。养成健康生活方式（七）健康的娱乐方式大学生学习的内容不仅仅局限于书本知识，从丰富多彩的活动、娱乐中，可以学到做人、做事的道理。积极健康的娱乐活动不仅可以给人带来快乐，还可以减轻压力，增进身心对环境的适应能力，提升学习效率和生活质量。大学生的课余时间有限，需要选择健康的娱乐方式，如进行一些体育项目，参加各种兴趣小组、志愿活动等，既能调节身心状态，又能提升身体健康素养，在这些活动中，还能增进与人交往的机会，培养人际交往能力。然而有些娱乐方式是不利于健康的，如赌博、酗酒、无节制的网络游戏等。心理活动与体验【做一做】请先写出你目前每天的作息时间，内容包括几点起床，是否吃早餐，一日三餐如何安排，是否午休，是否运动，运动项目，运动时间，上床睡觉时间等。再写下自己下星期的健康目标，这些目标是具体的、自己能够做到，如，你一般是凌晨一点才上床睡觉，要把目标定位十一点上床就不太现实，生物钟的调整是有一个过程的，下星期能够十二点半上床就是很大的进步。先设置一个小目标，然后设定一个更高的目标，用图表或日记的形式来记录你的进展。

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周一周二周三周四周五周六周日起床

早餐

午餐

午休

运动

晚餐

睡觉

手机使用

网络使用

……

【试一试】请在一张A4