高血压营养和运动指导原则2026

2026年版·指导原则高血压营养和运动指导原则（2026）科学膳食·规律运动·稳压护心2026年10月内容导览01认识无声杀手患病现状与生活方式干预价值02吃对食物降压限钠补钾与健康膳食结构03动对方式稳压有氧抗阻柔韧组合运动处方04守住安全红线运动禁忌与血压监测要点05生活方式整合体重烟酒睡眠心理协同管理认识无声杀手每4个成年人就有1个中招血压无声升高，靶器官悄然受损01每4个成年人就有1个中招高血压被称为

无声杀手

，长期控制不佳会持续损伤心、脑、肾27.5%患病率我国18岁及以上居民高血压患病率2.45亿患者规模我国高血压患者总规模13亿全球患者全球30-79岁人群高血压患者管理环节比例知晓率51.6%治疗率45.8%控制率16.8%13亿全球患者全球30-79岁人群高血压患者管理链条逐级衰减，血压控制任重道远。血压多高才算高血压≥140/90mmHg诊室血压≥135/85mmHg家庭自测血压≥130/80mmHg24小时动态血压特殊人群控制目标更严格合并糖尿病或肾病患者，控制目标更为严格，通常低于

130/80mmHg长期血压升高如同高压水流冲击老化水管，会损伤脑、心、肾等靶器官脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾功能衰竭生活方式干预堪比一味药终身坚持生活方式干预，收缩压可下降

4-14mmHg，效果接近单用一种降压药饮食调整8-14mmHg收缩压下降8-14mmHg通过调整每日膳食结构与钠盐摄入，有效降低血压水平。规律运动5-10mmHg收缩压下降5-10mmHg坚持适量有氧运动，改善血管弹性与心肺功能，平稳降压。联合干预血压控制率显著提升联合限盐、减重、戒烟限酒与运动部分1级高血压患者可能减少用药吃对食物降压把盐罐子管起来减钠增钾，让每一餐为血压减负02把盐罐子管起来5g以下每人每日食盐摄入量逐步降至健康推荐上限2000mg每日钠摄入控制在健康安全范围内三个实用技巧01健康提示数据警示尿钠排泄每增加

1g

，收缩压可升高

2.11mmHg控盐即控压，减少尿钠排泄是血压管理的关键抓手。02健康提示警惕隐形盐20g

酱油含约

1g

盐，调味品是隐形盐重灾区。味精、鸡精、咸菜、腐乳、香肠、腊肉、方便面都是藏盐大户，需格外留意。炒菜出锅前再放盐盐分停留在食物表面，既有咸味又减少用量。天然调料替代提味用醋、柠檬汁、花椒、八角、葱姜蒜替代部分盐来提味。看营养成分表选购优先选钠含量

≤300mg/100g

的低钠食品。补钾排钠，放松血管钾能促进钠从尿液排出，指南推荐每日摄入≥3500mg，优先天然食物补充≥3500mg钾钠比>1:1高钾食物来源3类蔬菜菠菜、芥蓝、空心菜、口蘑水果香蕉、橙子、柚子其他土豆、山药、三文鱼补钾优先食补钙镁协同与安全警示5项补镁助血管放松全谷物、深绿色蔬菜、核桃或杏仁钙·镁·钾钠比每日钙

1000-1200mg、镁

320-420mg，理想钾钠比

>1:1肾功能不全者避免自行补钾，选择低钠盐前咨询医生遵医嘱每天该吃多少这样算三大营养素供能比例50%-65%碳水化合物10%-15%蛋白质20%-30%脂肪每日食物量化清单蔬菜每日不少于500g，深色蔬菜占比过半；水果200-350g，优选苹果、梨、草莓等低糖水果蔬菜每天保证300mL液态奶或相当量奶制品，可选低脂或脱脂奶制品全谷物及杂豆50-150g，大豆和坚果25-35g，坚果需适量谷物坚果烹调用油25-30g，推荐菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油烹调用油足量饮水，少量多次，成人每日1500-1700mL，推荐白开水，不喝含糖饮料饮水换对油，控好能量从脂肪酸结构与能量平衡切入，完善膳食指导的最后一环三类脂肪酸，区别对待减少饱和脂肪酸少食五花肉、动物油、动物内脏、浓肉汤提高不饱和脂肪酸适量增加鱼、坚果和植物油摄入避免反式脂肪酸远离起酥油、氢化植物油和反复使用的煎炸油能量与体重通过吃动平衡维持健康体重，注意肌肉量的维持逐步减重500kcal超重和肥胖人群每天减少约500kcal，逐步减重中国心脏健康饮食钠减半脂肪减少蛋白质增加提升膳食纤维密度动对方式稳压有氧加抗阻，降压效果最大动得对，比动得猛更重要03组合训练降压效果最大运动降血压，比谁练得久，不比谁练得猛两类运动血压下降幅度对比（mmHg）静同样有效的中等强度运动瑜伽具有中等程度的降压效果太极拳同样具有中等程度的降压效果练循序渐进的运动建议起始从快走、慢跑、游泳等中等强度有氧运动开始进阶再逐步加入抗阻训练，循序渐进有氧是运动处方核心规律中等强度有氧运动可使收缩压降低

5-10mmHg，通过改善血管弹性发挥作用频率每周至少

150分钟，推荐5-7天完成，累计150-300分钟时长可一次完成，也可分2-3次完成，每次应在

10分钟

以上强度心率达储备心率的

40%-59%，自我感觉为

能说不能唱形式快走、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞储备心率最大心率与静息心率的差值，最大心率可用

207减去年龄的0.7倍

来估算抗阻与柔韧不可少有氧加抗阻再配柔韧，是公认的运动降压组合运动类型频率强度与量抗阻训练每周

2-3

次，隔日进行每天

8-10

个动作，每个动作

2-4

组，每组重复

8-12

次柔韧性训练每周

2-3

次每个拉伸动作

10-30

秒，重复

2-4

次抗阻要点覆盖上肢、下肢及腰腹背核心肌群，老年人从低强度起步柔韧要点拉伸至感觉紧张或轻度不适即可，配合深呼吸效果更好少坐多动，累积活动每隔20-60分钟

起身活动3-5分钟起身频率久坐1小时起身活动

5-10分钟，打断久坐状态避免连续久坐定时起身，让活动拆进日常每日总活动量不少于6000步每日步数日常步行积累把活动量融入通勤与生活片段碎片化活动补足补齐运动处方的基础活动量心肺功能不佳者

每周2-3次

腹式呼吸腹式呼吸安排在训练之后置于有氧或抗阻训练之后进行规律呼吸练习每周

2-3次

养成节奏>规律练习太极拳12周后，##少坐多动，累积活动把活动拆进日常规律练习太极拳12周后，动态血压监测显示夜间血压下降更显著20–60分钟起身频率每隔

20-60分钟

起身活动

3-5分钟；久坐1小时起身活动

5-10分钟6000步每日步数每日总活动量不少于

6000步2–3次/周腹式呼吸心肺功能不佳者每周

2-3次

腹式呼吸，安排在有氧或抗阻训练之后守住安全红线血压超标，先控压再运动安全是运动处方的第一前提04运动前先看血压是否达标运动是辅助，安全始终是第一前提血压未达标前，禁止强行运动01评估标准绝对禁忌收缩压或舒张压超过180/110mmHg控制血压后再运动02评估标准严格参考安静时收缩压≥160mmHg或舒张压≥100mmHg暂停当日运动计划避开清晨6点到10点血压晨峰，安排在下午或傍晚冬季户外注意保暖，避免冷空气致血管收缩、血压骤升有高血压临床合并症者，先做6分钟步行试验或心肺运动测试这些信号要立刻停止出现以下情况应立刻停止运动紧急立即停止停止信号危险情况安全要点胸痛、胸闷、明显气短、头晕、黑蒙、恶心、接近晕厥心悸明显或心跳非常不规则收缩压达

220mmHg舒张压达

110mmHg力量训练避免屏气，保持自然呼吸，防止心肌供血不足不从高强度中快速停止，应逐步降低强度，放松

5分钟

以上服β受体阻滞剂者，更适合用主观用力感觉或讲话测试判断运动强度13类禁忌情况（2周内心肌梗死、不稳定型心绞痛、未控制心律失常、心力衰竭失代偿、急性肺栓塞等）时，须遵从医生建议选择运动类型及强度生活方式整合多管齐下，效果叠加把健康习惯变成终身处方05减重5%血压明显受益实测获益5.1kg体重净减少

5.1kg4.44mmHg收缩压平均下降

4.44mmHg管理目标18.5-23.9BMI目标

18.5-23.9腰围：男性不超过

90cm、女性不超过

85cm吃动平衡核心是

吃动平衡：减少高热量、高脂肪、高糖食物，增加蔬菜和全谷物比例减重

5%

即可让高血压发病风险显著下降，向健康体重迈出关键一步。吃动平衡是核心：减少高热量、高脂肪、高糖，增加蔬菜和全谷物比例。减重

5%，高血压发病风险降低

16%戒烟限酒，越早越好酒如饮酒，严格限量人群每日上限每周上限男性25g140g女性15g80g换算参考25g酒精约等于

450mL

啤酒或

50mL

白酒切忌空腹、快速、大量饮酒烟吸烟必须戒除吸烟会收缩血管、升高血压，强烈建议高血压吸烟者

戒烟避免使用电子烟替代，戒烟时可辅以体育锻炼吸烟有害健康，尽早戒除睡好觉，心放宽睡眠管理每晚睡眠

7-9小时，保持大致相同的入睡与起床时间睡前泡脚或洗澡、室温舒适、环境安静，有助于改善入睡增加有效睡眠时间或改善睡眠质量，可显著提高降压药药效心理调节长期精神压力会激活交感神经，导致血压升高冥想、深呼吸、瑜伽等放松训练和压力管理，在短期内有明确降压效果规律监测，规范用药监测频率血压控制平稳者每日监测

2次分别为晨起后与晚餐前测量方法起床后