预防骨质疏松医疗健康知识

社区健康科普讲座预防骨质疏松守护骨骼健康认识·预防·筛查·守护汇报时间2026健康科普课程导览壹认识

沉默

杀手揭开骨质疏松真面目贰谁在

偷走

骨量识别危险因素与高危人群叁科学

养骨

行动饮食运动防跌倒日常防护肆早筛

早防

守护筛查诊断与长期管理认识沉默杀手骨骼在静默中变脆，别等骨折才警觉01健康科普什么是骨质疏松症本质全身性代谢性骨病骨量低下骨微结构破坏骨脆性增加骨折风险升高词根拆解：骨骼内部孔隙增多osteo骨+porosis洞=osteoporosis形象比喻：承重能力大幅下降致密骨头变得像被虫蛀的木头又像疏松多孔的蜂窝煤，承重能力大幅下降关键认知早期几乎无疼痛，被称为“无声杀手”；但不是年纪大了的必然结果——可预防可早发现可干预预防骨质疏松·守护骨骼健康04/23骨骼内部孔隙增多健康科普骨骼为何会悄悄变脆壹骨重建收支失衡成骨细胞建负责“建”，分泌骨基质促进矿化破骨细胞拆负责“拆”，溶解旧骨释放钙磷贰从盈余到赤字年轻时建造大于拆除，骨量在

30岁左右

达到峰值。此后衰老、雌激素缺乏等因素让破骨细胞过度活跃、成骨细胞功能受抑，骨吸收大于骨形成，骨量出现“赤字”。叁流失速度0.3%–0.5%年龄增加后，皮质骨每年丢失约1%长期不活动的废用状态，每月约丢骨量收支失衡持续累积，骨质流失不可逆转，骨微结构破坏，骨折风险随之升高。预防骨质疏松·守护骨骼健康05/23健康科普中老年患病率有多高33.49%的中老年人患有骨质疏松症世卫组织列为中老年人第三大常见疾病女性患病率接近男性两倍女性38.05%男性20.73%数据来源：CCCO全国多中心队列研究，覆盖2015–2021年

19848

例社区人群地区差异：上海、北京较低；江西、云南等内陆地区较高绝经后雌激素快速下降，是女性骨量加速流失的主因预防骨质疏松·守护骨骼健康06/23健康科普警报信号别忽视初期往往没有异常感觉，病情进展后才陆续出现信号。壹腰背疼痛隐痛、酸胀，夜间或负重时加重。贰身高缩短、弯腰驼背提示椎体可能已发生压缩性骨折。叁身材明显走样较年轻时变矮

3厘米

及以上，或出现驼背畸形，需立即警惕。肆脆性骨折轻微外力甚至咳嗽、提重物即可引发，好发于胸腰椎、髋部和前臂远端。髋部骨折后一年内死亡率

14.4%–28.3%，变矮驼背绝非正常衰老。预防骨质疏松·守护骨骼健康07/23谁在偷走骨量看清风险，才能守住骨量02健康科普不可控的危险因素壹年龄与性别60岁以上骨量流失明显加速；女性患病率远高于男性，绝经后雌激素「断崖式」下降，骨量快速流失。贰遗传与家族史母亲有髋部骨折史，子女患病风险增加

2至3倍。叁体型与种族BMI低于

18.5

的低体重人群、亚裔和白种人风险相对较高。这些因素无法改变若身上叠加多条，即便没有症状，也应及早摸底。建议：主动做一次骨密度检查预防骨质疏松·守护骨骼健康09/23健康科普可控的危险因素壹钙与维生素D不足饮食单一、户外活动少，维生素D严重缺乏。贰不良生活方式吸烟、酗酒、大量咖啡因、高盐饮食、缺乏运动，加速骨量流失。叁疾病与药物影响糖尿病、甲亢、长期用糖皮质激素，都是继发性骨质疏松的常见元凶。有任一因素却无症状主动做一次双能X线骨密度检查诊断金标准无痛辐射极低预防骨质疏松·守护骨骼健康10/23健康科普你属于高危人群吗六类人需重点防范逐条自我对照·早发现早干预壹过早绝经女性48岁前绝经，骨量更早进入快速流失期贰高龄老人年龄在

65岁以上，骨骼自然退化加快叁家族史人群家族中有骨质疏松性骨折史者风险更高肆不良嗜好者长期吸烟、酗酒，大量饮用咖啡或碳酸饮料伍生活方式单一者过度消瘦、饮食单一、户外活动少陆长期服药者服用糖皮质激素、抗癫痫药等影响骨代谢药物对照自身，符合多条就应尽早安排骨密度检测「风险识别不是制造焦虑，而是把预防关口前移」预防骨质疏松·守护骨骼健康11/23科学养骨行动补钙、运动、防跌倒，三管齐下03健康科普补钙是护骨的基础权威标准先行1000–1200

毫克/日2026年4月，国家卫健委《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》明确：50岁以上人群每日钙推荐摄入量，优先通过膳食补充。首选来源300毫升奶及奶制品含钙丰富、吸收率高，是补钙最好的天然食品——建议每天

300毫升奶或等量奶制品豆制品深绿色蔬菜贝壳类鱼类坚果以上同为补钙优质来源误区：骨头汤补钙含钙极少，主要是脂肪和嘌呤正确做法补钙首选牛奶和豆制品，而不是熬汤钙是骨骼的

「建筑材料」

，但光补钙远远不够。预防骨质疏松·守护骨骼健康13/23健康科普维生素D是钙的搬运工现状·只补钙还不够缺了维生素D，钙吃得再多也难被骨骼吸收利用；天然食物中含量普遍偏低。少数含量较高的食物来源三文鱼金枪鱼带鱼鳕鱼动物肝脏蛋黄蘑菇仅少数来源，日常饮食难以吃够对策一·首选日晒每天上午10点前或下午2点后，裸露皮肤接受日晒，促进体内合成。10–20分钟/天对策二·户外少的老年人可在医生指导下补充制剂先检测血清25-羟维生素D水平，目标不低于——30纳克每毫升

切不可盲目大量服用预防骨质疏松·守护骨骼健康14/23健康科普优质蛋白同样不能少蛋白质是骨骼的钢筋框架，与钙、维生素D构成营养铁三角。每日摄入量1.2–1.5

克/公斤体重每日蛋白质摄入标准≥50%优质蛋白占比不低于一半每日食谱底线300毫升奶50克豆制品100克鱼或瘦肉1枚蛋食物多样≥12

种/日≥25

种/周多吃水产品、全谷物、新鲜蔬果高盐、高糖、高咖啡因食物加速钙流失——咸菜、加工肉少吃，饮酒严控。预防骨质疏松·守护骨骼健康15/23健康科普动起来，把骨量练回来壹负重有氧快走、慢跑、太极拳借重力刺激骨骼生长贰抗阻训练举哑铃、弹力带增肌力、间接提骨密度叁平衡训练单腿站立提升稳定、减少跌倒每周运动处方中等强度有氧每周至少150分钟抗阻训练每周2–3次

每次20–60分钟太极拳、八段锦：对骨质疏松与肌少症均有防治作用确诊者注意避免跳跃、跑步等冲击性运动避免仰卧起坐等前后弯腰动作预防骨质疏松·守护骨骼健康16/23健康科普防跌倒，守住最后防线90%骨质疏松相关骨折源自跌倒。跌倒与骨松互为推手：骨脆易折，骨折卧床又加速骨量流失。壹居家环境

消除隐患清地面杂物，走廊保持明亮卫浴铺防滑地砖、装扶手贰自身防护

日常细节穿防滑鞋，不穿高跟鞋、厚底松糕鞋雨雪天避开湿滑区，走路上下楼不看手机服头晕药者体位变化放慢，夜间起床先坐几秒再站预防骨质疏松·守护骨骼健康17/23早筛早防守护一次骨密度检测，为晚年加一道保险04健康科普骨密度检测是金标准双能X线吸收法（DXA）是国际公认的诊断金标准，测腰椎和髋部骨密度，评估骨质流失程度。检查本身不可怕无痛、快速辐射量极低，约为胸部X光的

十分之一，相当于一次长途飞行T值分级判断T值范围诊断≥-1.0正常-2.5~-1.0骨量减少

（前兆）≤-2.5骨质疏松≤-2.5且伴脆性骨折严重骨质疏松不明原因腰背痛、身高变矮或有高危因素者，检测可清晰判断骨骼是否变脆及流失程度，为预防和治疗提供依据。预防骨质疏松·守护骨骼健康19/23健康科普哪些人需要去查一查主动筛查，别等骨折才行动壹每年一查65岁以上女性、70岁以上男性、有骨折史者贰半年一查长期用糖皮质激素者，每6–12个月监测叁常规覆盖40岁以上人群体检已纳入骨密度检测查什么双能X线骨密度检测血液指标检测血钙、磷、碱性磷酸酶、25-羟维生素D、甲状旁腺激素、骨转换标志物FRAX工具评估评估未来10年骨折概率高危人群无论有无症状，都应定期检查预防骨质疏松·守护骨骼健康20/23健康科普每年量一次身高在家就能做的简易筛查，不必等去医院。两个警戒线壹较年轻时缩短≥4

厘米贰一年内缩短≥2

厘米达到任一标准，立即排查骨质疏松。为什么身高会“缩水”脊柱椎体发生压缩性骨折，是骨量严重流失的外在表现。以为“老了变矮是自然现象”其实常常是骨质疏松的信号把每年量身高变成和量血压一样简单的习惯，第一时间捕捉骨骼警报。预防骨质疏松·守护骨骼健康21/23健康科普可防可控，贵在坚持骨质疏松可防、可控、可治，关键在于长期坚持。骨头不会一夜变脆，健康靠日复一日的积累预防骨质疏松·守