世界骨质疏松日宣传讲解

健康科普宣教·世界骨质疏松日世界骨质疏松日宣传讲解骨肌同管，共促健康汇报时间：2026年目

录·CONTENTS课程导览壹沉默的

骨骼

杀手——认识隐匿危害贰骨肌

同管新理念——理解共生关系叁谁在

风险

名单上——对照高危信号肆吃对动对

护好骨——掌握营养运动伍防

跌倒

守晚年——落实防护筛查沉默的骨骼杀手骨头悄悄变脆，骨折才被发现01健康科普骨量流失酿成全身危机疾病本质不是简单的“年纪大了”而是一种全身性骨骼疾病：骨量减少、骨微结构破坏，骨头内部像被虫蛀空的木头，多孔而脆弱。2018年全国流行病学调查50岁及以上

患病率19.2

%65岁及以上

患病率32.0

%65岁及以上女性高达51.6

%全国患病人数约9000

万其中女性约7000万每两个65岁以上女性，就有一位骨质疏松世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康04/21认识疾病沉默杀手专挑无人防备最可怕的是它「静悄悄」。早期几乎没有症状——弯腰捡个遥控器、打个喷嚏，就可能骨折，骨头早已严重受损。低骨量率32.9

%40–49岁46.4

%50岁及以上接近一半中老年人正处在骨质疏松「前夜」，却浑然不知。一旦发生髋部骨折约20

%1年内死亡率三成患者能恢复独立行走知晓率、诊断率、治疗率仍然偏低。骨头不会喊疼，骨折才发出警报世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康05/21骨肌同管新理念只补钙已经过时，骨和肌要一起管02健康科普·主题解读年度主题转向骨肌同管世界骨质疏松日·每年10月20日10.20一年一度的骨骼健康关注日2026中国主题骨肌同管，共促健康信号变了：防治不再只盯着骨头补钙。壹骨质疏松症与肌少症：同防、同治、同管贰契合《国民健康“十五五”规划》“强化多病同防同治同管”叁李梅教授：除骨密度外，还要重视

肌力、肌肉量、肌功能骨肌一起管，才能更有效降低跌倒与骨折风险世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康07/21骨肌同管骨与肌是命运共同体肌肉

刺激骨骼肌肉收缩产生的力学负荷，是维持骨量的重要刺激。肌肉量一少，骨骼刺激减弱，骨量流失加速。双向调控骨骼

反哺肌肉骨强度下降→活动能力降低→肌肉废用性萎缩、功能退化。肌少症常结伴与增龄相关的肌肉含量减少、力量下降的老年综合征，同样增加衰弱、跌倒甚至死亡风险。一损俱损，护骨必先强肌世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康08/21谁在风险名单上对照自查，早发现早干预03高危自查清单七类人群要重点警惕壹绝经后女性雌激素下降，骨量流失又早又快，早绝经者风险更高。贰65岁以上老年人年龄本身即高危因素。叁有脆性骨折家族史遗传背景让骨骼更脆弱。肆长期用糖皮质激素等药物影响骨代谢，加速骨量丢失。伍低体重、消瘦、肌肉单薄骨与肌双重薄弱，支撑不足。陆久坐、少户外、少日照缺乏负重刺激与维生素D合成。柒患糖尿病、甲状腺疾病、慢性肝肾病基础病持续消耗骨健康。中得越多，越要尽早做一次骨密度检测。吸烟、酗酒、浓茶浓咖啡和碳酸饮料，都在悄悄偷走骨量。世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康10/21健康科普身体预警信号分三级骨质疏松有信号，只是容易被当成“老了都这样”。按程度分三级对照：壹轻度预警贰中度危险叁重度必须就医牙齿松动、牙缝变大、牙龈萎缩，也是牙槽骨钙质流失的信号。出现任何一个，都建议尽早就医检查。世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康11/21晨起腰背僵硬、久坐起身骨骼酸痛日常容易疲劳、身高轻微变矮频繁腰酸背痛，夜间和劳累后加重经常腿脚抽筋、肢体无力，轻微磕碰就骨痛身高较年轻时缩短

4厘米以上、明显驼背、脊柱变形平地摔倒或轻微碰撞就发生骨折破除误区四个误区耽误护骨壹老年病，年轻人不用管骨骼峰值量在

30岁左右达顶峰，青年储备直接决定中老年骨骼健康。贰只补钙就能防钙吸收需维生素D

加持；肌肉无力、缺乏运动，补再多钙也难沉积到骨骼。叁不疼不抽筋就健康早期往往毫无症状，等有感觉时骨量已大量流失。肆不用治，老了都这样它可防、可控、可治；放任不管极易引发脆性骨折。特别提醒：骨头汤钙含量极低，主要是脂肪和嘌呤，喝汤补钙不靠谱。世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康12/21吃对动对护好骨吃够蛋白、晒够太阳、练够力量04营养搭配钙和维生素D是搭档钙是原料，维生素D是搬运工——缺一个，另一个白补。钙

原料每日钙摄入推荐1000–1200毫克50岁以上及绝经后女性800毫克成年人高钙食物奶制品豆腐豆浆西兰花芥蓝小鱼干虾皮300毫升牛奶≈300毫克钙，每天一杯打底维生素D

搬运工晒太阳（不隔玻璃、不涂防晒）10–20分钟脸和手臂，上午10点前或下午2点后食补维生素D深海鱼蛋黄动物肝脏补钙不补D，等于白费力世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康14/21营养对策优质蛋白别被忽视问题很多人补钙上心，却忽略蛋白质——它既是骨骼有机基质的构成成分，也是肌肉合成的原料。对策·2026年版食养指南建议每日蛋白质摄入量（每公斤体重）1.2–1.5

克优质蛋白占比骨质疏松人群（不低于）50

%优质蛋白占比肌少症人群（尽可能达到）60

%以上鸡蛋、奶制品、鱼虾、瘦肉、豆制品，三餐均衡分配警惕“肌少性肥胖”，别盲目节食减重——减脂的同时掉肌肉，跌倒和骨折风险反而升高每天食盐不超过

5克，咖啡因控制在

300毫克

以内，少喝浓茶、咖啡和含糖碳酸饮料，避免钙流失补钙不补蛋白，骨头照样留不住骨与肌，缺一不可世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康15/21健康科普·科学运动科学运动强肌又壮骨运动是“骨肌同管”最直接的手段，核心是抗阻力量训练。壹练什么自重起步靠墙静蹲、坐姿抬腿、扶椅深蹲、弹力带划船逐步进阶弹力带、轻哑铃搭配负重有氧快走、跳舞搭配平衡训练太极拳、单腿站立贰练多久2至3次每周20至30分钟每次叁要避开已确诊骨质疏松者，不做下列动作，防止压缩性骨折：跳绳冲刺跑仰卧起坐等过度弯腰动作量力而行，循序渐进，骨头才练得稳世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康16/21防跌倒守晚年守住骨量，远离脆性骨折05健康科普·防跌倒居家防跌倒筑防线同时治疗影响平衡的疾病，纠正视力、听力异常。骨头脆不可怕，不摔倒就躲过大多数脆性骨折世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康18/21先改环境居家改造清理杂物、保持地面干燥、灯光明亮厨卫用防滑地砖并装扶手换掉老旧地毯再改习惯外出出行外出穿防滑鞋雨雪天不走湿滑区走路上下楼不看手机最易忽视的一步起身细节服降压药等易头晕者，夜间起床先坐几秒再站立平稳后再走健康科普骨密度筛查是金标准确诊靠DXA，看T值双能X线吸收法（DXA）是国际公认金标准，检测部位为腰椎和髋部。T值≤-2.5即诊断骨质疏松-2.5-1骨质疏松骨量减少（-2.5至-1之间）谁该查、多久查65岁以上女性、70岁以上男性：无症状也常规检测一次绝经后女性、50岁以上男性伴低体重、骨折家族史、长期用药等高危因素提前筛查骨量减少者：每1至2年复查确诊后怎么治

食养只是辅助，规范药物治疗才是主力。抗骨松药物须在医生指导下使用，切勿自行停药换药。世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康19/21行动清单骨肌同管行动清单壹吃够营养鸡蛋、奶制品、鱼虾、瘦肉、豆制品换着吃，补足优质蛋白和钙。贰晒够太阳每天晒太阳

10至20分钟，促进维生素D合成。叁练够力量每周

2至3次

抗阻训练，每次20至30分钟，从靠墙静蹲、