2026中国指南普通人群骨质疏松风险管理

早筛·强骨·防骨折2026中国指南普通人群骨质疏松风险管理守护骨骼健康·从早知早防开始汇报时间：2026课程导览从认知到行动·六章完整路径壹沉默的

骨骼杀手隐匿流行与沉重代价贰早筛

早知三件套工具识别风险叁吃出

硬骨头钙与维生素D的精准营养肆动起来

强骨骼负重运动的骨肌同管伍好习惯

护一生日晒戒烟限酒防跌倒陆现在就

行动全周期骨健康行动清单01第一章沉默的骨骼杀手骨头悄悄变空，骨折才知晚骨健康科普·流行病学数据骨质疏松是一场安静的流行骨头变空没有声音，直到一次跌倒、一声咳嗽甚至翻身就引发骨折。50岁以上19.2%患病率32.1%女性患病率65岁以上32.0%患病率51.6%女性患病率两位老年女性中就有一位约9000万全国患病人数约7000万其中女性患者约2亿人处于低骨量阶段骨折之前，大多数人不知道自己已经患病2026中国指南·普通人群骨质疏松风险管理04/27骨健康科普知晓率极低，让风险藏在暗处静默的流行病·早期几乎无症状，公众认知严重不足7.4%知晓率6.4%诊断率上海市流行病学调查：超过九成患者不知道自己已患病数据来源：上海市骨质疏松症流行病学调查容易被忽视的误区腰酸背痛当劳累，变矮驼背当正常衰老需要警惕的信号身高累计变矮超

3厘米，可能是椎体压缩变形的信号认知缺口让风险藏在暗处，骨折发生才被动发现，已错过最佳干预窗口2026中国指南·普通人群骨质疏松风险管理05/27骨健康科普脆性骨折是骨松最沉重的代价髋部骨折被称为“人生最后一次骨折”20%1年内死亡率高达约半数致残失能负担正在加速骨质疏松性骨折负担持续攀升233万次2010年599万次2050年预计1700亿元医疗支出突破一次骨折，改变一个家庭的运行节奏2026中国指南·普通人群骨质疏松风险管理06/2702第二章早筛早知骨量早筛查，骨折早预防骨健康科普·自测工具三件套工具帮你自测风险IOF一分钟测试一分钟快速自测19个问题，答「是」计1分6

分≈70

%总分达6分：提示骨质疏松概率70%绝经后女性

5分

即需就医评估OSTA指数专为亚洲绝经后女性设计（体重−年龄）×0.2>−1低风险−1~−4中风险<−4高风险FRAX工具WHO开发综合年龄、性别、骨折史等参数10

年预测未来

10年骨折概率三件套相互补充，联合使用预测价值更高2026中国指南·普通人群骨质疏松风险管理08/27骨健康科普·确诊与筛查DXA骨密度检测是诊断金标准自测工具只提示风险，确诊靠

DXA骨密度检测，核心指标是

T值。T值三档判读≥-1.0正常骨骼状态良好-1.0～-2.5骨量减少骨骼发出“报警”≤-2.5骨质疏松需立即干预检测安全性一次DXA辐射剂量极低，约等于自然本底一天的暴露量。建议检测人群65岁以上女性、70岁以上男性，以及有脆性骨折史、长期使用糖皮质激素等高危因素者。骨量早筛查，骨折早预防2026中国指南·普通人群骨质疏松风险管理09/27骨健康科普FRAX本土化让风险更贴近中国人照搬国外阈值，可能低估中国风险。国内大规模流行病学数据不足，FRAX预测中国人群骨折概率可能偏低北京地区研究：FRAX预测主要骨折准确度有限，干预截点约

2.95%，提示需本土化校准2026体检筛查干预参考阈值≥7.5%10年主要骨质疏松性骨折概率≥2.5%髋部骨折概率工具是辅助，判断交给医生2026中国指南·普通人群骨质疏松风险管理10/27或03第三章吃出硬骨头补钙不补D，等于白费力骨健康科普补钙要精准更要讲方法目标量1000–1200

毫克/日50岁以上人群每日推荐摄入，优先食补食物来源牛奶每日

300毫升≈300毫克钙；豆制品、深绿叶菜、小鱼干、坚果补剂要点单次

≤500毫克，分次服用吸收更好防流失高盐、过量咖啡与碳酸饮料加速钙流失补钙不精准，吃再多也白搭2026中国指南·普通人群骨质疏松风险管理12/27营养处方·补钙关键搭档维生素D是钙的搬运工只补钙肠道吸收有限，骨头依然脆钙D组队维生素D把钙搬进骨骼，缺了它补钙白费补充标准成人每日400国际单位老年人、孕妇、哺乳期女性600–800国际单位目标：血清25-羟基维生素D≥30纳克每毫升来源食物深海鱼、动物肝脏、蛋黄日晒上午10点前或下午2点后，10到20分钟钙是砖，D是搬运工2026中国指南·普通人群骨质疏松风险管理13/27营养防治·蛋白质篇蛋白质是骨骼的钢筋框架蛋白质不是配角——它构成骨骼的有机框架，与矿物质同等关键。每日摄入标准1.0–1.5

克/公斤体重65岁以上老年人取上限优质来源占一半以上动物蛋白鱼、蛋、瘦肉植物替代豆类、豆制品、坚果落到餐桌的每日清单300毫升奶50克大豆制品100克鱼或瘦肉1枚蛋协同营养素维生素C与维生素K

参与骨基质合成，甜椒、西兰花、柑橘、绿叶蔬菜应常吃。钙、D、蛋白质三足鼎立，骨骼才站得稳2026中国指南·普通人群骨质疏松风险管理14/27骨健康科普·误区澄清骨头汤补钙是流传最广的误区误区：喝骨头汤补钙4毫克200克猪骨熬汤的钙含量，约等于百分之一杯牛奶汤中更多是脂肪与嘌呤，长期饮用反而可能升高血脂、尿酸。替代方案乳糖不耐受怎么办选酸奶、硬质奶酪等发酵乳制品，乳糖低、同样补钙。果蔬怎么吃果蔬汁不能替代完整果蔬——维生素K与膳食纤维无法通过榨汁保留。破除误区，把胃口留给真正有效的食物2026中国指南·普通人群骨质疏松风险管理15/2704第四章动起来强骨骼骨头要硬，肌肉也要壮运动防护篇负重运动给骨骼加压加固用进废退，骨骼需要压力适度力学刺激激活成骨细胞骨骼越用越强负重运动借重力施压刺激骨组织自我加固每周处方负重运动2~3次/周×≥60分钟/次快走、慢跑、跳舞、爬楼梯抗阻训练≥2次/周×30~60分钟/次弹力带、哑铃增强肌力关键不在强度，在规律从今天动起来，就是为骨骼储蓄本钱2026中国指南·普通人群骨质疏松风险管理17/27骨健康科普骨肌同管是今年最该记住的理念2026年世界骨质疏松日中国主题“骨肌同管，共促健康”骨与肌互为因果肌肉萎缩加速骨量流失骨骼脆弱肌肉废用退化两个常见误区只补钙不练肌钙难以有效沉积只练肌不补钙骨骼缺乏基础支撑防跌倒第一道防线日常标配强壮的肌肉是老年人防跌倒的关键。太极拳、八段锦、快走配合单腿站立等平衡训练，既练骨又练肌，应成为日常标配。2026世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康18/27护骨运动·分龄而动不同年龄段的运动处方各有侧重青少年以跳绳、跑步、球类等冲击性运动为主抓住骨量储备的黄金窗口中青年有氧加力量：每周

150分钟有氧，配合

2–3次力量训练延缓骨肌流失65岁以上以低冲击、温和运动为主，重点练下肢和核心肌力降低跌倒风险已确诊骨质疏松者须避开跳跃、跑步等冲击性运动，以及仰卧起坐、划船等反复弯腰动作，以防椎体受压。卧床一周流失的骨量，相当于自然流失一年2026中国指南·普通人群骨质疏松风险管理19/2705第五章好习惯护一生养骨是终身事，越早越好日常护骨习惯日晒与睡眠是免费的护骨处方日晒促进皮肤合成维生素D10到20分钟选在上午10点前或下午2点后的温和时段，让面部和手臂裸露日晒，帮助皮肤合成维生素D。睡眠规律作息护骨骼代谢7到8小时每天保持

7到8小时规律睡眠，避免熬夜干扰骨骼代谢。注意老年女性皮肤合成能力下降，单靠日晒不够，需配合食物或补充剂。「零成本，却是长期护骨的基础功课」2026中国指南·普通人群骨质疏松风险管理21/27骨健康科普·生活方式干预戒烟限酒控咖啡，减少骨量流失现状有些习惯，正在悄悄掏空骨头吸烟20支/日

以上明确高危线长期吸烟者骨密度显著偏低，每日超过20支即踏入高危区间。过量饮酒25克男/15克女每日酒精越界线过量饮酒抑制成骨细胞，男性日酒精超25克、女性超15克即越界。咖啡4杯/日

以上加速钙流失每日4杯以上咖啡加速钙流失，浓茶、碳酸饮料同理。对策戒烟限酒、控制咖啡——不花一分钱，只需一点自律，这是为骨骼减负最直接、最有效的日常选择。2026中国指南·普通人群骨质疏松风险管理22/27居家防跌倒居家防跌倒改造，守住最后防线三道居家防线浴室防滑防滑地砖摩擦系数≥0.6，加装扶手过道畅通保持

80厘米

以上无障碍宽度，移除电线与小地毯夜间照明暖黄色夜灯，避免摸黑起身一年一测身高4厘米身高缩短警戒线40岁以上人群若比年轻时缩短

4厘米

以上，或一年内明显变矮，立即排查椎体压缩。小改造，是远离骨折最划算的投入2026中国指南·普通人群骨质疏松风险管理23/2706第六章现在就行动为未来的自己攒骨头骨健康科普从筛查到管理的全周期行动清单壹第一步·查风险40岁以上每年一次骨密度筛查；绝经后女性半年到一年复查。贰第二步·补足料钙

1000–1200mg/日，维生素D400–800IU，蛋白质

1.0–1.5g/kg/天。叁第三步·练骨肌每周

2–3次负重运动+2次抗阻训练；老年人加练平衡。肆第四步·改习惯日晒

10–20分钟/天，戒烟限酒，控制咖啡。伍第五步·防跌倒居家防滑改造，每年测身高。筛查识风险，营养运动加固，习惯护航——护骨闭环，普通人完全做得到。骨健康科普·五步闭环，一步都不能少25/27骨健康科普·行动号召骨肌同管，现在就该开始30岁后骨量逐年下降，但任何年龄开始干预，都能延缓流失、降低骨折风险。由中国健康风险管理协作组骨质疏松学组制定的2026指南，第一次把骨质疏松风险管理从诊室下沉到普