骨质疏松的预防及护理

社区健康讲座骨质疏松的预防及护理中老年人群的护骨必修课汇报时间：2026课程导览五个部分，带您一步步读懂骨质疏松的防与护一认识

骨质疏松讲清疾病与危害二高危

人群

识别锁定绝经后女性与老年男性三科学

筛查

诊断早发现早干预四营养与

运动

护理补钙晒D多运动五防跌倒与

药物守住底线规范治疗认识骨质疏松沉默的骨骼杀手01护骨课堂·认识骨质疏松沉默的骨骼杀手骨量低下微结构损坏脆性增加——一种容易骨折的全身性骨病最危险之处：沉默早期无明显疼痛，骨量却持续流失，常到轻微摔倒即骨折才被发现。骨骼，一座"拆旧建新"的房子骨吸收快过骨形成，房子就慢慢空了。9000万患病人数其中女性约7000万19.2%50岁以上患病率32.0%65岁以上患病率认识它，是护骨的第一步。骨质疏松的预防及护理·科普宣教04/23护骨课堂一次骨折的沉重代价最凶险的后果：髋部骨折骨折后一年内20%患者死于并发症50%致残、生活无法自理两个必须警惕的事实一老年人九成以上骨折由跌倒引发二半数人发生一次骨折后，会再遭遇二次骨折一次摔倒，可能改变整个晚年的生活轨迹。把骨头守住、把跤防住，就是给晚年留一份站得起来的底气。骨质疏松的预防及护理·科普宣教05/23护骨课堂身体发出的预警信号四个信号，对照自查一腰背疼痛久站久坐后加重，夜间和清晨更明显。二身高缩短比年轻时矮了超过

3厘米，椎体可能正在被压缩。三驼背加重弯腰驼背越来越明显，是脊柱变形的外在表现。四轻微受力就痛打喷嚏、咳嗽就诱发背痛，要警惕脆性骨折。别当成"老了正常"——这正是骨骼在发出求救声。骨质疏松的预防及护理·科普宣教06/23高危人群识别雌激素骤降，骨量加速流失02护骨课堂哪些人容易骨质疏松生活方式类身体状况类疾病用药类对照看看，自己或家里长辈占了几条？占得越多，越该早点去查骨密度。骨质疏松的预防及护理·科普宣教08/23长期吸烟、过量饮酒爱喝浓茶、咖啡、碳酸饮料绝经早于

48岁

的女性有髋部骨折家族史体重过轻或过重肌肉少、平衡差、有过跌倒史长期使用糖皮质激素甲状腺功能亢进、糖尿病等慢病护骨课堂·高危人群绝经后女性的骨量加速流失一雌激素骤降，骨量开了闸绝经后女性是骨质疏松的第一高危人群。雌激素原本抑制破骨细胞、促进成骨细胞；绝经后雌激素骤降，骨吸收大于骨形成。2~3倍骨量流失速度·对比同龄男性雌激素骤降骨吸收>骨形成二患病率随年龄快速攀升绝经前不到5%50到59岁15%~20%60到69岁30%~40%65岁以上女性51.6%绝经后

5到10年是骨流失最集中的窗口期，越早干预，越能护住骨量。骨质疏松的预防及护理·科普宣教09/23护骨课堂·破除误区老年男性同样要警惕误区骨质疏松是女性专利10.7%65岁以上男性患病率男性50岁后睾酮水平下降，骨量同样加速流失。患病率低于女性，但骨折后致死致残风险并不低。男性更该主动查更少主动查骨密度，往往骨折后才后悔规律体检，关注腰背酸痛与身高变化70岁起把骨密度筛查提上日程骨骼健康不分性别

——

讲的是全人群、全周期。骨质疏松的预防及护理·科普宣教10/23科学筛查诊断早筛查，早干预03护骨课堂骨密度检测与T值判读想知道骨头松没松，认准

DXA

双能X线吸收法——常查腰椎和髋部，无创精准，是诊断金标准。T值分级，一张报告单看懂骨量库存≥-1.0骨量正常-2.5~-1.0骨量减少≤-2.5确诊骨质疏松≤-2.5严重骨质疏松且伴脆性骨折T值高·骨量足数值越低，骨头越“空”跌破

-2.5，就是骨质疏松的明确信号。骨质疏松的预防及护理·科普宣教12/23护骨课堂筛查建议与风险自测常规筛查年龄线65岁及以上女性、70岁及以上男性：无症状也应常规做一次骨密度筛查有骨折史、家族史或长期用药的高危人群：提前到

45–50岁开始在家风险自测公式：（体重公斤数−年龄）×

0.2结果小于-4：高风险，需尽快就医结果在

-1到-4

之间：中等风险，建议咨询医生FRAX工具

在线预测未来

10年发生髋部及主要骨折的概率。骨质疏松的预防及护理·科普宣教13/23营养与运动护理补钙、晒D、多运动04护骨课堂补对钙，吃够量每日目标1000–1200毫克50岁以上人群的钙推荐摄入量，优先靠食物补足。高钙食物牛奶酸奶豆制品虾皮芝麻酱深绿色蔬菜奶制品吸收率尤其高一个误区喝骨头汤补钙不靠谱——一碗牛奶的含钙量明显超过一碗骨汤，汤里更多的是脂肪。服用要点分次随餐服用，避免过量饮食不够时，在医生指导下选钙剂，不盲目囤货骨质疏松的预防及护理·科普宣教15/23护骨课堂维生素D与优质蛋白钙要进骨头，离不开两位搭档。维生素D靠晒不靠补800–1000国际单位/日上午

10点前

或下午

4点后，露手臂和面部晒

15–30分钟隔着玻璃晒不算数优质蛋白骨骼的钢筋框架1.0–1.5克每日每公斤体重奶、蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品占比不低于一半缺了蛋白，钙也难在骨头上稳稳落下骨质疏松的预防及护理·科普宣教16/23护骨课堂·运动处方动起来，给骨骼加压力负重运动快走、慢跑、太极每周3~5次，每次30分钟抗阻训练弹力带、靠墙静蹲、轻哑铃每周2~3次平衡训练单脚站、八段锦每天10~15分钟，专门防跌倒2%~3%研究表明：每周5次、每次30分钟快走，能使绝经后女性腰椎骨密度提升要避开跳跃、仰卧起坐、大弯腰负重这些易诱发椎体骨折的动作骨质疏松的预防及护理·科普宣教17/23防跌倒与药物防跌倒就是防骨折05护骨课堂居家防跌倒改造九成以上的髋部骨折由跌倒引起，防跌倒就是防骨折居家改造浴室铺防滑垫，马桶旁装扶手卧室、走廊装感应夜灯，夜间起夜不摸黑清掉门槛、松动地毯和地面杂物，通道保持无障碍外出与行动穿防滑鞋，不穿拖鞋走远路视力不好及时配镜；行走不稳用拐杖或助行器跌倒后不急着挣扎站起，先判断伤情髋部疼痛、活动受限，立即拨打急救电话，避免二次损伤骨质疏松的预防及护理·科普宣教1919/23护骨课堂远离偷走骨头的坏习惯烟酒先伤骨吸烟抑制成骨细胞，酒精过量干扰钙吸收。尽早戒烟；男性每日酒精不超过

25克

，女性不超过

15克

。盐和饮料在偷钙高盐通过尿液带走钙，每天盐摄入低于

5克

；浓茶、咖啡、碳酸饮料也要少喝。体重两端都危险过轻或过胖都增加骨折风险，保持体重指数在

18.5到23.9

之间，既护骨又护全身。骨质疏松的预防及护理·科普宣教20/23护骨课堂规范用药，分层治疗确诊骨质疏松，光靠吃钙片远远不够，须在医生指导下规范用药。一两类常用药抑制骨吸收双膦酸盐（阿仑膦酸钠）、地舒单抗促进骨形成特立帕肽二启动时机有骨折史或T值很低的高危人群，应尽早启动规范治疗三服药注意口服双膦酸盐须空腹服用并保持直立，减少胃肠刺激四中医辅助定位按肾精亏虚、肝肾阴虚等证型辨证用药只能辅助，不能替代规范的抗骨松西药骨质疏松的预防及护理·科普宣教21/23护骨课堂最新指南的核心动作两份指南，一个共识《骨质疏松性骨折一级预防指南（2026版）》2026年3月《中华医学杂志》发布《成人骨质疏松症食养指南（2026版）》国家卫健委同步推出核心动作清单补钙晒D多运动戒烟限酒防跌倒