2026年骨质疏松预防手册

健康科普手册2026年骨质疏松预防手册认识·预防·行动汇报时间：2026CONTENTS手册导览01认识

骨质疏松沉默的骨骼杀手02谁在

风险

之中高危人群与自测03吃出

强健

骨骼钙与维生素D科学补04动起来

防跌倒居家锻炼与安全改造05走出

认知

误区破除谣言长期行动认识骨质疏松骨骼的悄悄流失，比想象中更早开始01认识骨质疏松骨骼里两支施工队失衡了成骨细胞负责建新骨破骨细胞负责拆旧骨失衡的转折点绝经后加速流失女性雌激素骤降，对破骨细胞的抑制减弱，骨吸收显著加速。5年绝经后头5年3至5倍流失速度可达正常值“拆得多、建得少”，正是骨质疏松的本质。2026年骨质疏松预防手册0404/28年轻时建设快于拆除，骨量持续增长30岁左右

骨量峰值骨量积累达到一生中的最高点此后拆除渐渐快过建设，骨量出现“赤字”认识骨质疏松骨量流失时间线比你想象得早骨量流失，从

35

岁就开始了。遗传因素的影响遗传因素决定约

60%–80%

的骨量峰值差异，家族中有髋部骨折史者风险更高。60%–80%更危险的是：整个过程几乎没有感觉超过

90%

的患者直到轻微跌倒、咳嗽甚至弯腰抱孩子时发生骨折，才第一次知道自己患病。90%+2026年骨质疏松预防手册05/283030–35岁达到峰值3636–49岁缓慢减少5050–69岁迅速减少7070岁以上持续减少身体的信号沉默杀手的三张面孔腰背钝痛久坐久站后加重的弥漫性疼痛，多源于椎体骨量流失后的微小骨折，常规X光片难以显示。线索一驼背加重多个椎体发生压缩性骨折后，脊柱变弯、体态前倾。线索二身高缩短比年轻时矮了超过

3厘米（约两指宽），需警惕椎体压缩。线索三约半数椎体骨折早期没有明显外伤史，可能只表现为“衣服变长、裤脚拖地”——这些细微变化值得家人多留心。2026年骨质疏松预防手册06/28流行病学数据患病率数据触目惊心50岁以上·患病率19.2

%32.1%6.9%65岁以上·患病率升至32.0

%51.6%全国患病人数约

9000万，其中女性约

7000万世卫组织将其列为中老年人第三大常见疾病一次骨折后，约半数遭遇二次骨折，病残率和死亡率显著增加2026年骨质疏松预防手册07/28女性男性女性高达谁在风险之中早一步识别，早一步守护02风险初筛五类人最容易被盯上1年龄与性别50岁以上女性、60岁以上男性；女性绝经后雌激素骤降，骨量快速流失。2孕期女性孕期钙需求上升，骨储备被大量调用。3钙摄入不足者偏食、厌食导致日常钙摄入长期不达标。4慢性病患者消化系统、内分泌或肾脏疾病，影响钙和维生素D的吸收代谢。5不良生活方式人群久坐不动、吸烟、酗酒。更早暴露，更早管理45岁前停经或手术切除卵巢的女性，低雌激素暴露时间更早、更长，骨量流失发生更早、持续更久，需更早开始骨骼健康管理。2026年骨质疏松预防手册09/28认识疾病危险因素分可控与不可控不可控因素遗传与年龄背景，无法改变年龄增长女性绝经父母髋部骨折史直系亲属骨质疏松病史2~3倍母亲有髋部骨折史，子女患病风险增加

2至3倍可控因素生活方式相关，可以主动管理缺乏运动日照不足钙与维生素D摄入不足低体重吸烟过量饮酒长期饮用浓茶咖啡和碳酸饮料长期服用糖皮质激素即便有家族史等高危背景，管理可控因素依然能有效降低骨折风险。2026年骨质疏松预防手册10/28早期筛查一分钟自测你的风险等级现状

多数人直到骨折才发现骨量流失，错失干预窗口。对策

两个工具在家即可完成初筛。IOF一分钟测试19道题任一题答“是”即提示患病风险，需尽早就医。题目覆盖父母骨折史身高缩短长期激素使用早绝经吸烟饮酒快速自查法3项及以上符合

3项及以上→建议做骨密度检查；5项及以上→属高风险，务必就医。对照信号绝经父母髋部骨折腰背酸痛身高缩短3厘米以上轻微磕碰即骨折2026年骨质疏松预防手册11/28科学检测与诊断骨密度检测是金标准自测只能提示风险，确诊必须依靠双能X线吸收法——国际公认的诊断金标准。T值分级≥-1.0正常-2.5~-1.0骨量减少≤-2.5骨质疏松合并脆性骨折重度骨质疏松FRAX工具未来10年2026年普通人群骨质疏松风险管理指南推荐，可计算未来

10年主要骨质疏松性骨折概率。50岁以上女性·60岁以上男性建议每年检测一次；发现骨量减少，尽早干预。2026年骨质疏松预防手册12/28吃出强健骨骼补钙不只是吃钙片03科学补钙每天补多少钙才够用50岁以上每日推荐量1000–1200

毫克/天优先靠膳食膳食怎么补每天

300毫升

牛奶或酸奶打底，再搭配以下高钙食材：豆腐豆干焯水深绿蔬菜带骨小鱼芝麻酱缺口有多大400

毫克/天我国居民每日膳食约摄入元素钙

400毫克，远低于推荐量。钙剂怎么用1饮食不足时，在医生指导下补充2单次不超过

500毫克，分次服用吸收更好3先补膳食，不一开始就依赖钙片2026年骨质疏松预防手册14/28科学补钙·关键搭档维生素D是钙的搬运工补钙不吸收等于白补，维生素D是钙的“搬运工”。补充标准800–1200国际单位每日摄入≥30纳克/毫升血清25-羟基维生素D目标值低于目标值者：医生指导下冲击治疗天然来源很少高脂肪海鱼动物肝脏蛋黄蘑菇晒太阳由皮肤合成，是更主要的获取途径日晒要点15–30分钟上午11点至下午3点，暴露手臂和面部每周两次不隔玻璃不涂防晒霜老年人皮肤合成能力下降，秋冬日照不足时需额外补充制剂。2026年骨质疏松预防手册15/28营养篇·蛋白质蛋白质是骨骼的钢筋框架钙建筑材料维生素D搬运工蛋白质钢筋框架铁三角协同——三者缺一不可每日摄入标准1.2–1.5克/每公斤体重每日蛋白质摄入量50%优质蛋白占比下限1奶300毫升2大豆相当量豆制品50克3鱼或精瘦肉100克4蛋1枚蛋白质不足肌肉流失跌倒与骨折风险不降反升2026年骨质疏松预防手册16/28科学补钙钙剂怎么选怎么吃碳酸钙随餐服用含钙量高，需胃酸辅助吸收，宜随餐服用；缺点是可能引起便秘。枸橼酸钙胃肠更友好不依赖胃酸，胃肠刺激小、不易便秘，适合胃肠功能弱或长期服抗酸药的老人。安全红线2000

毫克/日每日总钙摄入

≤2000毫克，过量增加肾结石与心血管风险4000

国际单位/日维生素D每日

≤4000国际单位，长期大量补充可能蓄积中毒禁用与错开高钙血症、高尿酸、含钙肾结石病史者禁用钙剂与四环素类、喹诺酮类抗生素、铁剂同服影响吸收，建议错开至少

2小时2026年骨质疏松预防手册17/28动起来防跌倒防骨折，先防跌倒04专题·防跌倒防骨折的第一道防线是防跌倒跌倒，是骨折的头号推手。65

岁+跌倒是我国65岁及以上老年人因伤害死亡的首位原因90

%约90%的老年人骨折发生在跌倒之后成倍骨质疏松让跌倒后果成倍放大防跌倒

≠

少走路。恰恰相反——主动训练，才是补足「防跌短板」的根源手段。腿部力量平衡能力反应速度风险在累积。1%~2%65岁以上人群肌肉量每年流失2~3倍既往跌倒者再次跌倒风险升高把防跌倒当作每天的功课，远比骨折后再治疗更有意义。2026年骨质疏松预防手册19/28预防跌倒·居家训练居家锻炼三剑客动作肌力

+

平衡

+

反应，一把椅子、一面墙就能开始。1坐姿踢腿唤醒大腿前侧股四头肌坐稳，小腿慢慢抬起，膝盖尽量伸直停

1–2秒

再放下，每条腿

8–10次2扶椅蹲起提高起身能力双脚与肩同宽，慢慢向后坐，臀部轻触椅面再站起每组

6–8次3扶墙提踵强化小腿与脚踝控制扶稳墙或椅背，脚跟缓慢抬起停

1秒

再落下，每组

8–12次坚持稳·慢·轻·可坚持，呼吸顺畅，强度才算合适。2026年骨质疏松预防手册20/28科学运动平衡与双任务训练更关键力量训练不够，平衡才是核心。只练力量，忽略姿势稳定扶椅单腿站立每侧

10–30秒，每天

3组；进阶做侧向跨步转移重心太极拳与八段锦，循证首选每周3次、每次30分钟31%–58%跌倒发生率降低80%的跌倒，发生在双任务场景走路+说话、走路+拿东西时最易失衡。安全环境下边走边倒数、背购物清单、端水行走，提升复杂场景稳定性。每周累计150分钟持续12周效果更明显2026年骨质疏松预防手册21/28·居家环境·防跌倒改造居家改造消除隐形隐患浴室与厨房·高发区先把隐患清掉：地面清空杂物、电线固定，全屋铺设防滑垫。卫生间加装防滑垫和稳固扶手；洗澡优先使用淋浴座椅，禁止单脚站立洗浴。夜间动线从卧室到卫生间全程有灯，配备小夜灯。床与物品高度床高以双脚落地能平稳踩实为准；常用物品放在腰胸高度，少让老人踮脚或弯腰拿取。起身「三步缓冲法」1静坐

30秒2床边垂腿静坐

30秒3站立

30秒

再缓慢行走2026年骨质疏松预防手册22/28预防体位性头晕导致的摔倒跌倒应急处理跌倒后正确处理不慌乱先判断，不急着扶。不要随意拖拽、搬动伤者髋部、脊柱可能因此受到二次损伤让伤者原地冷静缓慢小幅活动受伤部位，判断疼痛程度根据疼痛程度，选择下一步无剧痛、无明显活动受限短暂休息后前往医院检查剧痛难忍、肢体畸形、无法活动立即拨打

120等待专业人员处置独居或行动不稳的老人，可穿戴髋部防护垫，缓冲摔倒冲击。2026年骨质疏松预防手册23/28走出认知误区科学养骨，为晚年储备底气05澄清误区喝骨头汤补钙是个误会误区一喝汤补钙4毫克200克猪骨熬汤的含钙量不足一杯牛奶的百分之一，汤里更多的是脂肪和嘌呤。误区二静养防骨折一年卧床一周流失的骨量≈一年的自然流失量长期静养只会让肌肉和骨骼退化更快。补钙会致肾结石？规范补钙配合足量饮水，反而可降低

17%

的结石风险。真正补钙要靠——牛奶酸奶豆制品深绿色蔬菜2026年骨质疏松预防手册25/28规范治疗骨质疏松并非不可逆确诊骨质疏松不等于无能为力，它是一种可防可治的全身性骨病。药物干预1双膦酸盐一线抗骨吸收药，降低椎体、髋部骨折风险

40%–70%2地舒单抗每6个月皮下注射一次，适合难以坚持口服者3新型药物同时促进骨形成、抑制骨吸收综合管理1生活方式基石均衡营养、规律运动、防跌倒，缺一不可2规范治疗确诊后须在医生指导下规范治疗、定期复查切不可自行购药或停药2026年骨质疏松预防手册26/28全周期防治建立全周期骨健康档案40

岁起建档，防治贯