骨质疏松患者的饮食与运动

健康科普手册骨质疏松患者的饮食与运动科学养骨·吃动结合·远离骨折汇报时间：2026课程导览壹认识

骨质疏松疾病本质与高危人群贰吃对

养骨钙、维生素D与食养要点叁动对

强骨三类运动处方肆安全

坚持运动禁忌与长期管理认识骨质疏松静悄悄的流行病，摔一跤就可能骨折01认识疾病骨量流失让骨头悄悄变脆骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。静悄悄的流行病轻动作也可能引发骨折没摔没碰，打个喷嚏、搬个花盆就可能骨折骨头像一面承重墙年轻时砖块密实，年老后孔隙越来越多，墙自然撑不住患病率数据人群患病率50岁以上总体19.2

%50岁以上女性32.1

%50岁以上男性6.9

%65岁以上总体32.0

%65岁以上女性51.6

%每两位65岁以上女性，就有一位患者骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普04/29患病现状我国约有九千万人受骨松困扰患病规模约9000万全国患病人数，其中女性约

7000万，占比过半疾病定位中老年人第三大常见疾病世界卫生组织将其列为中老年人第三大常见疾病，仅次于高血压、高脂血症女性为何更高发男性风险高危人群越早干预，骨折风险越低骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普05/29绝经后雌激素下降，骨吸收加快骨量快速丢失期集中在绝经后

5–10年患病率相对较低70岁后同样需警惕老年骨质疏松骨代谢机制骨形成与骨吸收失去平衡常见误区骨质疏松=缺钙，补钙片就行。真实机制骨骼并非固定石头，而是持续更新的活组织。破骨细胞吸收老旧骨组织对抗成骨细胞形成新骨失衡原因年龄增长女性绝经后激素变化营养不足活动减少维生素D缺乏骨吸收逐渐超过骨形成，骨小梁变细变少、骨质变薄骨质疏松是多因素疾病，单靠补钙解决不了根本问题，需营养、日照、运动综合干预。骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普0606/29科学养骨哪些人更容易骨质疏松不可控因素无法改变，更需早筛遗传年龄增长女性绝经脆性骨折家族史可控因素可以调整，逐项对照不健康生活方式、影响骨代谢的疾病和药物不合理膳食：钙和维生素D缺乏、蛋白质过多或不足、过量饮酒、过多含糖和咖啡因饮料、低体重身体活动少、阳光照射不足家中长辈符合其中几项，建议尽早做双能X射线吸收法（DXA）骨密度检测，摸清骨量底数。骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普07/29吃对养骨补钙先补维生素D，吃对才不白补02科学养骨补钙核心就两件事钙是砖头，维生素D是搬运工只补钙不补D，钙进不了骨头。第一条原则钙要够，更要有维生素D配合50岁以上·每日钙推荐量1000–1200

毫克可耐受最高2000毫克优先靠吃补，好来源就五类壹奶及奶制品贰豆制品叁深绿色蔬菜肆鱼虾伍坚果骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普09/29科学饮食·补钙三餐每天喝够奶吃够豆奶类是首选每天300毫升以上牛奶或酸奶；乳糖不耐受可换舒化奶或无糖酸奶。豆制品换着吃豆腐、豆干、豆腐皮轮换上桌，大豆异黄酮有助预防骨质流失。蔬菜水产别落下诀一袋奶、一把豆，深绿蔬菜餐餐有，每周两次深海鱼骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普10/29深绿色蔬菜餐餐有：油菜、小白菜、芥菜、秋葵水产品每周至少两次，连骨带壳的小鱼小虾钙含量更高科学养骨维生素D让钙不白补维生素D是钙的「搬运工」——缺了它，钙吃再多也难进骨骼。推荐摄入量18–64岁每日10微克

（400IU）65岁以上每日15微克

（600IU）已确诊骨质疏松：以血清25-羟基维生素D达到

30纳克每毫升

以上为目标两条补充路径膳食来源高脂肪海鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇晒太阳上午10点前或下午2点后，露脸、露手、露手臂，不隔玻璃晒

10到20分钟骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普11/29科学养骨蛋白质是骨骼的钢筋框架先纠正一个误区骨头不只有钙，还有以胶原蛋白为主的有机基质。蛋白质搭好框架，钙等矿物质再沉积进去，骨头才既坚硬又有韧性。每日摄入标准1.2~1.5克/公斤体重每日每公斤体重的蛋白摄入量≥50%优质蛋白占比不低于落实到每日食谱300毫升奶50克大豆相当量的豆制品100克鱼或精瘦肉1枚蛋蛋白质不足会伴随肌肉减少、力量下降，跌倒和骨折风险随之增加——蛋白不能省。骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普12/29科学养骨协同营养素

一个都不能少镁、锌、维生素K、维生素C

与钙和蛋白质协同，共同维持骨代谢。每日摄入量食物不少于

12种，每周不少于

25种蔬菜水果

300–500克，深色蔬菜占一半新鲜水果

200–350克全谷物占主食比例不低于

30%来源与作用蔬果

提供维生素C、钾、镁合成骨基质全谷物

富含镁、锌、铜、B族维生素调节骨代谢水产品

含ω-3脂肪酸抗炎、改善骨密度吃得杂一点，骨头才不缺料。骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普13/29科学养骨少盐少甜少浓茶浓咖啡一边补钙一边漏钙，问题出在吃法上。控盐≤5克每日食盐约一个啤酒瓶盖的量；腌制品、加工肉少碰。每多摄入

2300毫克钠，尿钙流失约

40毫克。控糖与咖啡因≤300毫克每日咖啡因碳酸饮料中的磷酸盐干扰钙磷平衡；浓茶、浓咖啡过量影响钙吸收，约两三杯淡茶。控酒≤15克每日酒精酒精抑制成骨细胞活性，尽量不饮；若饮，控制在每日上限之内。控住这些，补进去的钙才留得住。骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普1414/29烹饪细节高草酸蔬菜记得焯水问题菠菜、苋菜、空心菜直接炒，草酸与钙结合，钙吸收大打折扣。对策沸水焯

1分钟，可去除

40%–70%

草酸，钙吸收率明显提升。配套习惯烹调油·每天≤25

克少油烹调，减轻负担添加糖·每天≤25

克控糖增香，甜而不多焯水

·

少油

·

少盐——保住营养，不牺牲口感骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普15/29科学养骨中医食养分体质调理病根在肾，兼顾肝脾骨质疏松多与肝、脾、肾脏腑虚损相关，尤以肾虚为本，防治重在补肾、健脾、柔肝。壹阳虚怕冷怕冷、手脚冰凉、腰膝冷痛煲汤加山药、茯苓、黄芪、杜仲、黑芝麻，补气固本贰阴虚燥热手脚心发热、口干舌燥、经常抽筋枸杞、桑葚、当归、百合、麦冬滋补；夏天酸梅汤加枸杞、麦冬，养阴开胃食养不能替代药物治疗；合并其他疾病者，应在医师或营养指导人员指导下制定个性化方案。骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普16/29动对强骨骨骼用进废退，动起来才硬朗03走出误区骨骼用进废退必须动壹怕动反而更脆确诊后不敢动，越躺骨头越脆——骨骼遵循用进废退的规律，越不动、骨量丢得越快。肌肉收缩牵拉骨骼促进成骨细胞活性延缓骨量丢失贰动对了才有效WHO·1989年防治三原则补钙饮食调节运动疗法美国国家骨质疏松基金会·20253%–5%规律运动使骨密度提升20%髋部骨折风险降低叁·前提是选对错误运动比不运动更危险，关键在选对动作、控制强度。骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普18/29运动处方·第一类负重有氧：给骨骼加压力为什么有效骨骼承受重力负荷时，会加速钙质沉积——负重有氧是提升全身骨量的基础。骨骼需要适度「压力信号」，才会变得更结实。首选动作：快走100–120步/分步频5000–10000步每天步数约30分钟每次时长进阶选项慢跑、爬缓坡、健身操、舞蹈——适合身体状况较好者。频率与安全每周

3–5次；选平坦防滑路面，穿防滑运动鞋。一个提醒游泳、骑自行车对心肺有益，但缺乏直接骨刺激，不能单独作防骨松主力，须与负重、抗阻训练搭配。骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普19/29运动处方·贰抗阻训练是最佳强骨项为什么抗阻最有效0.95

综合效果评分肌肉收缩产生机械应力直接刺激骨骼，是提高髋骨骨密度效果最佳的运动类型规律训练还可使腰椎骨密度提升

1%–3%靠墙静蹲强化大腿和髋部，每次保持30–60秒臀桥锻炼腰椎和臀部，预防腰椎压缩性骨折弹力带划船、扩胸改善胸椎和上肢骨量踮脚提踵刺激小腿跟骨和胫骨2–3次/周每周频次，隔天进行10–15次/组动作缓慢控制，避免猛然发力蛋白质搭配年纪大的人配合蛋白质摄入，护骨又护肌骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普20/29运动处方·平衡训练平衡训练，防跌倒护身符跌倒是骨质疏松患者骨折的首要诱因，平衡训练正是防跌倒的护身符。单腿站立40%规律练习可使跌倒率下降约脚跟脚尖走直线锻炼身体协调，开始可扶墙增加安全。练习安排每天10分钟左右，每周2到4次。刷牙、等车等碎片时间也能练：把重心从脚尖移到脚跟，或短暂单腿站立。平衡能力上来后，湿滑路面、起身过猛都能稳住，髋部和腕部骨折风险自然下降。骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普21/29先扶椅背单腿站逐步升级到不扶物站立、闭眼站立双腿交替进行科学养骨·传统功法太极拳八段锦一举多得0.99太极拳·综合效果评分改善股骨颈骨密度·排名第一练多久最有效每周练

4次以上

或坚持

10个月

效果最佳额外的惊喜还能改善平衡、降低跌倒风险八段锦改善腰椎骨密度、缓解骨痛五禽戏、易筋经同时提升腰椎和股骨颈骨密度3–4次/周×30–60分钟/次动作柔和、关节冲击小、老少皆宜，是最适合坚持的养骨运动。骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普22/29科学养骨不同年龄分层运动方案壹40–50岁·攒骨峰值目标

趁骨量尚未流失，尽量把峰值推高做法

慢跑、跳舞、球类等高强度有氧，搭配抗阻训练，适度跳跃刺激骨形成贰60岁以上·稳骨防跌已出现骨质疏松，安全优先做法

快走等低强度有氧，每天中午阳光下步行

20–30分钟

，每周

5–7次

，兼顾抗阻与平衡训练叁70岁以上·先评估再动运动前先到医院评估，确定最适合的方式与安全剂量已确诊者·三条红线严禁剧烈跳跃、大重量负重全程有人陪同，防止跌倒骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普23/29安全坚持选对动作，避开雷区，长期坚持04运动红线这些动作绝对不能做高冲击跳跃大幅度脊柱屈曲负重压迫~30%的骨折与不当运动相关3倍直接弯腰捡物，椎体压力瞬间增加约3倍正确姿势·捡东西屈膝下蹲，腰背挺直宁可少做一个动作，不可冒一次险。骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普25/29跳绳快跑跳远蹦床剧烈球类仰卧起坐卷腹弯腰摸脚尖高尔夫大力挥杆大重量深蹲硬拉长时间弯腰劳作❝

安全提醒安全执行运动安全三原则壹循序渐进从快走、简单拉伸起步，逐步加时长和强度；久坐人群禁止突然上高强度。心率控制在

170减去年龄

以内，以微微出汗、微微气喘、次日不感疲劳为度。贰避开危险细节运动前后充分热身拉伸；穿防滑缓冲好的运动鞋；场地保持干燥；雨雪天改室内锻炼。叁及时停止出现腰背疼痛、骨骼刺痛、头晕乏力，立刻停下休息；症状持续就就医。骨密度T值低于

-2.5

者，所有动作先经医生评估。骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普26/29科学养骨·药物与运动的关系运动不能替代药物治疗壹两种偏差，都要避开只靠运动，不吃药治不好已确诊的骨质疏松只靠吃药，不运动丢掉肌力、平衡与体能改善贰正确顺序，三步协同基础补钙和维生素D药物治疗（医生指导）运动贯穿始终双膦酸盐、地舒单抗等药物有效抑制骨流失；运动配合药物才能提升疗效，把骨密度和防跌倒能力一起抓起来。骨质疏松患者的饮食与运动·患者与家属科普27/29科学养骨定期监测与长期坚持监测频率每年1