营养知识讲座

1、运动营养与健康饮食，黄富，1，营养，1.1什么是营养？人体摄入、消化、吸收和利用食物营养素以维持生命活动的全过程。1.2什么是营养？食物中对身体有生理功能的成分称为营养素，它具有维持人体生长、发育、生殖和健康的功能。人类有六种营养素：糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。前三者的功能是提供热能，而后三者的功能是调节正常的生理功能。教师主要从事脑力劳动。大脑在思考、记忆、理解和其他活动中非常活跃，消耗大量的精神能量。因此，大脑对各种营养素的需求也显著增加，以使大脑发挥其正常作用。3.1糖生命活动的原动力糖是一种由碳、氢和氧组成的化合物，也称为碳水化合物。碳水化合物是人体最重要的生理功能，为身体提

2、供能量。它是人体内最广泛、最经济、分解最彻底的供能物质。人体摄入的大部分糖首先转化成微量葡萄糖，然后通过血液输送到肝脏。肝脏中的葡萄糖可以转化为脂肪、糖原或输送到其他组织，如肌肉。在肌肉纤维中，葡萄糖分子形成链形成糖原，糖原是肌肉纤维收缩的直接能量来源。当人体运动时，糖原在肌肉中分解，以非常高的速度释放能量。3.2蛋白质强身健体的瑰宝蛋白质是一种由氮、碳、氢、氧等元素组成的高分子化合物。它提供原材料，促进细胞、肌肉和组织的生成或更新，是人体内各种代谢活动的物质基础。人体蛋白质占体重的16% 19%。蛋白质的基本组成是氨基酸。人体所需的氨基酸大约有22种，分为三类：第一类是12种氨基酸，它们可以

3、通过人体自身的合成功能从其他来源合成，因此被称为非必需氨基酸；第二种氨基酸由8种组成，它们不能在人体内合成，必须从食物的营养中摄取，因此被称为必需氨基酸。第三种氨基酸有两种，人体合成能量相对较低。它需要在人体生长发育过程中从食物中补充，因此被称为半必需氨基酸。蛋白质主要从动物性食物(肉、蛋、奶)中获得，并成为完整的蛋白质，几乎包含所有的碱性氨基酸。其次，它是从植物性食物(蔬菜、谷物和水果)中获得的，称为不完全蛋白质，缺乏一些碱性氨基酸。因此，两种食物搭配可以获得完整的蛋白质。研究表明，每天补充足够的蛋白质是必要的。然而，每次摄入的蛋白质必须含有一定数量和适当比例的各种氨基酸。过多的蛋清代谢会对

4、肝脏和肾脏功能造成过多的负担。3.3脂肪人体不可缺少的稀有物质，脂肪对人体有许多极其重要的功能。脂肪包括中性脂肪和脂质，它们是人体的重要组成部分。脂类包括磷脂、糖脂、胆固醇等。它们主要存在于细胞原生质和细胞膜中，其含量不易受影响，因此被称为固定脂质。正常人体的脂肪含量约占体重的10% 20%。中性脂肪主要分布在皮肤、腹腔、肌肉空间和人体器官周围。它是热能在人体内的储存形式。它在身体营养状况和活动量的影响下会发生变化，因此被称为动态脂肪。人体胆固醇摄入过多会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇，增加患冠心病的风险。高胆固醇与心脏病、某些癌症、肥胖症和相关疾病有关。因此，专家建议从脂肪中摄取的热量不应超

5、过30%。水是生命之源，水是人类生活中最基本的元素。水占人体重量的50% 60%，人体每天需要摄入约2 3升水。人体内有三种主要的水源：第一，碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢过程中产生的水；第二是食物中的水分；第三种是由饮料水提供的水，其中饮料水是人体所需的主要水源。3.5维生素生命的基本元素，维生素是维持人体正常生理功能和新陈代谢所必需的低分子化合物。虽然人体需要它的量很少，但它在人类生活活动中起着至关重要的作用。人体需要大约20种维生素，主要分为两类：脂类和水。含脂维生素包括维生素A、D、E、K等。水溶性维生素包括维生素B1、B2、B6、B12、维生素C、烟酸、叶酸等。这些维生素对人类的生活活

6、动非常重要，尤其是对智力的发展。维生素缺乏或过量会导致智力下降。大多数维生素不能在人体内合成，或者合成的量不能满足人类的需要。因此，我们的日常饮食包含一定量的各种维生素是非常重要和有益的。维生素是从新鲜蔬菜和水果等蔬菜食品中获得的，有助于其他营养成分的结合。3.6无机盐极其重要的生命原料，无机盐是人体所需微量元素的总称，大约有60种无机盐是人体所需的。人体内微量元素很少，但它们具有极其重要的生理功能。维持正常生活活动需要14种必需微量元素，即铁、铜、钴、铬、氟、碘、锰、钼、镍、硒、锡、钒和锌。在我们的饮食中容易引起营养缺乏的无机盐是钙、铁和碘矿物质。运动和营养的关系。营养和锻炼是保持和促进人类

7、健康的两个重要方面。优秀的运动成绩取决于三个因素：正确选材、科学训练和合理营养。合理的营养提供适合运动的能量物质，有助于剧烈运动后的恢复，并能降低运动疲劳程度或延缓其发生。导致人体运动能力下降的常见原因，如脱水、体温调节紊乱引起的体温升高、酸性代谢物的积累、电解质失衡引起的代谢紊乱、能量储备的丧失等。可以在合理的营养措施下延缓疲劳的发生或减轻(如适当的饮食营养和补液等)。)。合理的营养有助于解决运动训练中的一些特殊医学问题，如减肥。运动员、妇女、老人以及在成长和发展过程中患有不同疾病的人在参加体育运动时都面临着不同的生理问题。需要特殊的营养调节来确保运动效果和身体健康。锻炼和补充糖分糖是锻炼肌

8、肉的最佳能量。人们的运动能力与糖的储存密切相关。中枢神经系统99%以上的能量来自糖。低血糖水平首先会影响中枢神经系统的功能。4.1.1比赛前肌肉糖原的最大储存量应在长期高强度比赛前进行调整，以使肌肉糖原在体内的储存量达到最大值，即“糖原过度补偿”。具体方法是：在比赛前的最后3天，摄入高糖饮食会使肌糖原增加20% 40%。在比赛前6小时吃一顿高糖餐，帮助肝脏维持血糖水平。4.1.2运动期间糖的摄入，50% 60%的能量来自糖在运动时最大摄氧量的70%。运动2 3小时后，血糖浓度通常会下降到相对较低的水平，运动能力明显下降，导致疲劳。因此，长期高强度运动的人应该每小时补充30-60克葡萄糖、蔗糖或

9、其他高血糖指数的食物。通过补充糖，疲劳可以延迟30-60分钟，以确保在运动后期有足够的糖供应。4.1.3、运动后补充糖，运动后应尽早摄入50克高或中等葡萄糖指数的糖，然后每2小时摄入50克糖，直至正式进餐。运动后4 24小时，食物的血糖指数在肌糖原合成中起主要作用运动和蛋白质补充，蛋白质和运动员的运动能力发挥着非常重要的作用。它体现在几个方面：(1)能促进肌肉蛋白质和脂肪的合成，增加肌肉力量，提前预防运动性贫血。(2)对体内胰岛素分泌有良好稳定的刺激作用，并从此保持稳定的精神和身体状态；(3)提高中枢神经系统的兴奋性；(4)在长期运动中，它可以作为细胞能量的一部分，提供运动中5% 15%的能量

10、。蛋白质摄入过多不仅不利于肌肉生长和提高肌肉运动能力，而且对正常的新陈代谢和健康有不利影响，导致肥胖，增加肝肾负担，容易疲劳和运动能力下降。4.3、在运动中合理补充水分，水分营养是合理的基础，对于运动员来说，只有保持良好的水分营养，才能保证身体健康，保持良好的竞技状态，发挥运动的最大潜力。当身体的水输出量超过其摄入量，并且身体缺水时，就会发生脱水。脱水不仅会影响运动员的体温和心血管负担，还会对肾脏造成损害。因此，在运输过程中合理补水非常重要。4.3.1运动训练前补充水400 700毫升，运动前15 20分钟可分批饮用。在比赛前几天多喝水，这将有助于身体在比赛开始时达到最大的水合状态。4.3.2

11、、运动时补充水分，运动时每15 30分钟补充100 300毫升运动饮料或水。最好使用含糖和无机盐的运动饮料来补充水和电解质。因为在炎热的环境中，运动饮料会很快被组织吸收。在激烈的运动中，每小时最大吸水量为800毫升。4.3.3运动后补充水分，运动后应及时补充水分，以保持体内水分平衡。补充水分的量应该与流失的汗液量大致相同。补充水不应过度浓缩。如果你在短时间内大量饮酒，虽然你可以缓解一段时间的口渴，但尿液和汗液的增加会加剧体内电解质的进一步流失，还会增加人体心脏和肾脏的负担。因此，合理补水应遵循量小、次数多的原则。运动和维生素补充运动促进人体能量代谢，一些维生素的量会随着能量消耗的增加而增加。参

12、加体育运动，要注意补充多种维生素，促进运动恢复，延缓疲劳的发生，增加体力和体能，从而保证身体健康。4.4.1运动后身体所需维生素增加的原因是运动训练降低了肠胃对维生素的吸收功能。运动导致汗液、尿液和粪便中维生素排泄增加；锻炼加快了体内维生素的周转率，增加了能量代谢。4.4.2对运动影响较大的几种维生素包括：维生素A(视黄醇)基本营养功能：它是细胞代谢的重要组成部分。对于在夜间或弱光下工作的人来说，身体对维生素A的需求相对较大，例如长期发烧、腹泻或肝胆疾病的患者，这取决于体力消耗、精神压力(射击、射箭、乒乓球、击剑、跳水)。然而，中毒症状可能发生在身体以外。长期接触消毒水的游泳者也有更高的要求。

13、天然维生素A只存在于动物食品中，尤其是肝脏、蛋黄、乳制品和鱼肝油。植物性食物中的胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，但吸收率和生理效率较低。维生素B1维生素B1在唐代的能量代谢和三磷酸腺苷生产中起着重要作用。当维生素B1缺乏时，其代谢产物丙酮转化为乳酸，乳酸的积累会导致疲劳，削弱有氧运动能力，影响正常的神经冲动和传导，并影响消化功能和食欲。维生素B1的主要来源是粗粮(大米、面条、花生、核桃、芝麻和豆类)。维生素B2(核黄素)的基本营养功能：作为几种酶系统的重要组成部分，维生素它是最容易缺乏的维生素。核黄素主要存在于动物的内脏器官(如肝脏、肾脏、心脏等)。)，牛奶和鸡蛋也含有更多的核黄素，以及坚果

14、类食物(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等。)内容丰富。维生素B6运动训练加强了维生素B6的代谢途径，所以经常运动的人需要更多的维生素。硬质水果、豆类、动植物食品、蔬菜和水果都含有维生素B6。此外，米糖和小麦牙齿富含维生素B6。维生素E维生素E是一种重要的抗氧化营养素。在特殊条件下训练后补充维生素E可以提高最大摄氧量，减少氧债和血乳酸。维生素E最丰富的来源是植物油、小麦胚芽、硬质水果和其他谷物。维生素C(抗坏血酸)的基本营养功能：构成胶原蛋白；促进铁和钙的更好利用；提高身体的免疫功能；它具有抗肿瘤作用。它可以提高运动能力，缓解疲劳。因为它可以提高身体的应激能力(运动属于强应激)，适量的额外补充可

15、以改善竞技状态。维生素C主要存在于酸水果和蔬菜中，如酸枣、猕猴桃、柑橘等。(5)运动和微量元素的补充。在人体运动所需的各种微量元素中，铁和锌更容易引起营养问题。5.1运动和铁补充其基本营养功能：血红蛋白的主要原料；它是细胞色素酶、过氧化物酶和肌红蛋白的组成部分，在组织呼吸和生物氧化中起着非常重要的作用。体育运动中大量的铁通过汗水流失，这使得交通和运动中的铁流失高于普通人。运动员缺铁性血红蛋白降低，导致耐力下降，运动成绩下降，运动后恢复时间延长。因此，运动员比普通人需要更多的铁。铁的吸收率相对较低。动物性食品中的铁是血红蛋白型铁，吸收率高。瘦肉和肝脏对铁的吸收率最高，为22%。5.2运动和补锌的基本营养功能：它是体内许多酶的组成部分，在组织呼吸和蛋白质、脂肪、糖、核酸等的代谢中起重要作用。并对身体的生长发育有重要影响。缺锌会降低运动员的机能和表现。含锌较多的食物主要是硬壳