抗阻训练计划设计【荟萃知识】

1、抗阻训练计划设计,吴广亮 博士 strengthcoacher1,资料借鉴,抗阻训练计划设计,抗阻训练计划设计的七个步骤 项目需求 选择练习 训练频率 练习顺序 训练负荷及重复次数 训练量 间歇时间,2,资料借鉴,第1步：项目需求,运动项目评估 运动分析 身体和肢体的运动模式，关节角度 参与的肌肉群 生理学分析 肌肉肥大，力量，爆发力，肌肉耐力 损伤分析 常见的关节/肌肉损伤部位,3,资料借鉴,第1步：项目需求,运动员评估 训练状态 运动训练历史 身体测试和评价 测试与运动项目有关身体素质，同时要和运动员的技能水平相一致 抗阻训练的主要目标 力量，爆发力，肌肉肥大，肌

2、肉耐力,4,资料借鉴,第2步：选择练习,练习种类 1 取决于： 相应的肌肉相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能 2 主要肌肉区域：“大”和“小” 3 核心练习：针对运动项目 多关节 大肌群,5,资料借鉴,第2步：选择练习,练习种类 4 辅助练习 单关节 小肌群 5 结构和爆发力练习 脊柱直接负重（身蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习 如果是爆发性的就是爆发力练习,6,资料借鉴,第2步：选择练习,运动项目分析 1 专项性训练 涉及的肌肉 涉及动作幅度 涉及肢体运动轨迹 2 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称 主动肌：发起动作的肌肉 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉,7,

3、资料借鉴,不同项目的专项练习,运动和练习 跳跃：高翻跳，挺身跳 ，身蹲 划船：俯身哑铃划船，仰卧蹬腿训练 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转 具体项目具体选择,8,资料借鉴,第3步：训练频率,训练状态决定训练、休息的天数 低水平者 23次/周，平均分配 中等水平 34次/周，分割法 高水平者 4次以上/周，分割法,9,资料借鉴,三种常见的分割训练安排,表 4,10,资料借鉴,训练频率和赛季,非赛季：46次/周 赛前：34次/周 赛季：12次/周 赛后：13次/周,11,资料借鉴,安排训练频率注意事项,训练负荷 越高的负荷需要越多的恢复 对应的肌肉 下肢比上身需要更多的

4、恢复 练习类型 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复,12,资料借鉴,第4步：练习顺序,先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习 先多关节练习后单关节练习 先大肌群练习后小肌群练习 上身和下肢练习（交替进行） “推”和“拉”练习（交替进行） 超级组 组合组,13,资料借鉴,第5步：训练负荷和重复次数,训练负荷 举起重物的次数 取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频 率，间歇时间） 低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和 调整） 高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷,14,资料借鉴,%1RM与重复次数间的关系,表 5,15,资料借鉴,训练负荷和重复次数选择,方法1：直接测定1RM 方法2

5、：通过nRM测试估算1RM 方法3：根据目标重复次数测定nRM,16,资料借鉴,方法1：直接测定1RM,要考虑到运动员的运动技能 此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员 适于核心练习 1RM测试注意事项 每次试举间充分休息（24分钟） 第二次尝试时减小负荷 理想的情况是在5次测试之内找到1RM,17,资料借鉴,1RM测试方案,热身（轻松做起510次的负荷 ） 35次重复 2分钟休息 23次重复 24分钟休息 1RM测试 24分钟休息 1RM测试,表 7,如果成功，重复 如果不成功，降低负荷再重复 负荷变化幅度： 上身510磅 或2.55% 下肢1520磅 或510%,18,资料借鉴,方法2：

6、通过nRM测试估算1RM,几乎适用于所有运动员和运动 10RM到1RM的过程 估算公式（表8） 10RM测试方案与1RM相似 测试注意事项 测试组数 不要对爆发力练习进行nRM测试,19,资料借鉴,估算1RM,表 8,20,资料借鉴,方法3：根据目标重复次数测定nRM,几乎适用于所有运动员 几乎适用于所有核心练习和辅助练习 但辅助练习时负荷不要高于8RM 最大限度减小对关节的冲击 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷,21,资料借鉴,安排训练负荷和重复次数,方法1：RM连续体 方法2：1RM的百分比 方法3：nRM测试 确定抗阻训练的主要目标 以训练目标为基础确定重复次数和负荷,22,

7、资料借鉴,方法1：RM连续体,RM变化范围取决于训练目标 重复5次不等于5RM！ 16RM：对力量最有效 1520RM：对肌肉耐力最有效,表 9,23,资料借鉴,方法2：1RM的百分比,根据训练目标设定负荷和重复次数（表10） 增加%1RM训练负荷,表 10,24,资料借鉴,方法2：1RM的百分比,爆发力训练 以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发 力 与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度 的情况下开始的 爆发力练习不能使用最大负荷（不是真正的 RM） 爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都 能以最大速度完成,25,资料借鉴,方法3：nRM测试,重复次数取决于训练目标 进行nRM测试

8、结果训练负荷 用于运动员和在健身中心进行的一般练习,26,资料借鉴,训练负荷的变化,在训练周内改变训练负荷 “大负荷”日（100%负荷） “中负荷”日（90%负荷） “小负荷”日（80%负荷） * 即使在能够完成更多重复次数的情况下也只完成同样的重复次数,27,资料借鉴,负荷变化：方案举例,每周训练3天的方案（大负荷，小负荷，中负荷） 如果1RM200kg，就用90%1RM的负荷重复4次 计算负荷：200kg0.90180kg 大负荷日：100%180180kg（做4次） 小负荷日：80%180145kg（只做4次） 中负荷日：90%180160kg（只做4次）,28,资料借鉴,渐增训练负荷,

9、2对2原则（保守方法） 例如：3组10次的卧推练习 当运动员在连续两次训练课的第三组卧推练习 中推起12次时增加负荷 负荷增加幅度 取决于训练状态和训练部位 绝对量（2.5-15+磅；1-7+kg） 相对量（2.5-10%）,29,资料借鉴,负荷增加举例,表 11,30,资料借鉴,练习次数,练习次数要依据训练负荷的变化成反比 练习次数要依据练习的目的变化成正比 练习次数要依据间隙时间的变化成正比,31,资料借鉴,第6步：训练量,定义 每次的负荷重复次数训练组数,32,资料借鉴,单组练习与多组练习,单组练习 未经训练的个体 1组812次 最初几个月的训练 多组练习 中等/高水平运动员 长期的力量增长 1组不能完成与多组能够完成 最初几个月训练量不是关键 不必对所有的运动都采用相同的组数,33,资料借鉴,根据训练目标确定训练量,表 12,34,资料借鉴,第7步：间歇时间,由训练目标决定 力量，爆发力，肌肉肥大，肌肉耐力 与训练负荷“负”相关 大负荷长间歇 受运动员训练状态影响 不是每项运动都采用同样的间歇时间,35,资料借鉴,以训练目标为基础安排间歇时间,表 13,36,资料借鉴,训练方案设计小结,力量