情绪管理与调控

1、情绪管理与调控,一个人情绪好时，山含情,花含笑； 一个人情绪不好时，感时花溅泪，恨别鸟惊心 。 我们任何人都离不开情绪 和情感，情绪是我们 “生命的指挥棒”、 “健康的寒暑表”。,开篇,本章主要内容,一、认识情绪,1.什么是情绪 2.情绪的分类 3.情绪的表达及其方式 4.情绪与健康的关系,.,1.什么是情绪?,Lie To Me,读心神探破解情绪密码,情绪的概念,情绪（Emotion）是指人们在内心活动过程中所产生的心理体验，或者说，是人们在心理活动中，对客观事物是否符合自身需要的态度体验。 情绪为外部的刺激所引起 情绪的产生是以个体的需要为基础的 情绪内容是人的主观感受和经验 情绪有其生理

2、反应 情绪会便表现在行为中,情绪的产生,个体,关于情绪的错误认识,一、,2.情绪的分类,古人将情绪分为：喜 、怒 、忧 、思 、悲 、恐 、惊 七情 基本情绪分类：快乐、愤怒、悲哀和恐惧 情绪状态分类：心境、激情和应激 情绪的通俗分类：愤怒、悲哀、恐惧、快乐和爱 情绪的效应分类：正面情绪和负面情绪,四种基本的情绪,喜,怒,哀,惧,喜,怒,哀,惧,得意忘形，捧腹大笑，喜极而泣， 手舞足蹈，眉飞色舞,拍案而起，咬牙切齿，暴跳如雷,泪流满面，抱头痛哭，痛不欲生,提心吊胆，手足无措，不寒而栗 目瞪口呆,情绪状态分类,按照情绪发生的强度、速度与持续时间的长短，可将情绪分为：,心境,心境（mood）：使人

3、的心理活动都染上某种相应色彩的一种微弱的而持久的情绪状态。 和缓微弱 具有弥散性，非定向性 持续时间较长，可能是几小时、几周、几个月甚至几年。 对人的生活、学习和身体健康有很大影响。,激情,激情（intense emotion）：一种强烈的、持续时间短暂的、爆发式的情绪状态。如欣喜若狂、暴跳如雷 有明显的外部表现 具有激动性和冲动性 持续时间短 有明确指向性，通常由特定的对象引起,激情的作用： 积极的作用：在激情的作用下，可以提高活动的效率，更好地完成某种活动。 消极的作用：人们在激情的作用下，往往会作出并鲁莽、甚至遗憾终身的事情。,应激,应激（stress）：在出乎意料的紧急和危险的情况下所

4、引起的高度紧张的情绪状态。 可能出现的两种表现： 目瞪口呆，手足失措，陷于一片混乱之中 急中生智，冷静沉着，动作准确有力，及时摆脱险境 应激有积极的作用也有消极的作用,应激值（LGU)与疾病的发生 中外许多研究证明 ,生活事件能够引起生理上的应激 ,达到一定值可使个体在健康上受损。从生活应激的角度而言 ,我们将值的下限 150分值作为评价是否处于亚健康状态的界值。 150（一年中个人所受应激事件的总和）生活转折点。 150199之间，下一年有37%的可能患病； 200299之间，下一年有51%的可能患病； 300以上，患病的可能性为79%。,3.情绪的表达及其方式,（1）情绪表达的方式 语言的

5、表达 非语言表达,非语言表达,面部表情：人的面部表情最为丰富，它是通过眼部肌肉、颜面肌肉和口部肌肉来表现人的各种情绪状态。,非语言表达,姿势语言：是通过四肢与躯体的变化来表现人的各种情绪状态，可分为身体表情和手势表情。 研究发现手势表情是通过学习得来的，存在个体差异 ，以及民族和团体差异。,亲密关系（父母和子女，情人、夫妻之间）0-18英寸 个人关系（朋友、熟人之间） 1.5-4英尺 社会关系（一般的认识者之间） 4-12英尺 公共关系（陌生人、上下级之间） 12-25英尺,姿势语言还可以引出日常生活交往中的人际距离与个人空间问题。,个体对由姿势语言表达的情绪往往自己不容易察觉，不为当事人的意

6、识所控制,1英尺=12英寸=0.305米,0-0.4575m,0.4575-1.22m,1.22-3.66m,3.66-7.625m,非语言表达,语音、语调：通过音调、音速、音响的变化来表现各种情绪状态。 如高兴时语调激昂，节奏轻快；悲哀时语调低沉，节奏缓慢，声音断续且高低差别很少；愤怒时语言生硬，态度凶狠。 “怎么了？”表示疑问、生气或者惊讶等。 据说美国一位女演员用悲调念26个英语字母， 竟使听众落泪，而一个波兰喜剧演员用另一种 语调念同样的26个字母，却把听众引得哄堂大笑。,关于猴子的心理学实验 预备实验：把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，傍边有一弹簧拉

7、手，是电源开关，一拉就不痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先啦开关了。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。 正式试验：在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条上，隔一段时间就亮红灯，通电，每天持续6小时。第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧啦开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子就死了。,4.情绪与健康的关系,究竟是什麽原因导致了第一只猴子很快的死亡呢？,第一只猴子是因为什么死的呢？科学

8、家发现，它死于严重的消化道溃疡，胃烂掉了，实验之前体检它没有任何胃病，没有溃疡，可见这是二十几天内新得的病。 第一只猴子要工作，他的责任重，压力大，精神紧张，焦虑不安，老担惊受怕，它的消化液和各种内分泌系统紊乱了，所以就会得溃疡。 由此说明，不良的情绪会产生过高的应激值，将严重损害身体的健康。,4.情绪与健康的关系,自我保护功能,人际沟通的功能,“一个小丑进城，胜过一打名医” 正性情绪积极愉快的情绪有利于心理健康 负性情绪对负面情绪适度的反应有利于健康 对负面情绪过度激烈的反应有害健康,中医情绪养生理论,情志活动剧烈、过度，超越人体能够承受的限度，并持久不得平静，那就必然影响脏腑气血功能，导致

9、全身气血紊乱。 如素问.举痛论说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结”。 又如黄帝内经说：怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾 。,怒伤肝：怒则气上，伤及肝而出现闷闷不乐、烦躁易怒、头昏目眩等，亦是诱发高血压、冠心病、胃溃疡等疾病的重要原因。 喜伤心：喜可使气血流通、肌肉放松，易于恢复身体疲劳。但欢喜太过，则损伤心气。 思伤脾：“思则气结。”由于思虑过度，使神经系统功能失调，消化液分泌减少，即可出现食欲不振、讷呆食少、形容憔悴、气短、神疲力乏、郁闷不舒等。 忧伤肺：忧是与肺有密切牵连的情志。人在极度忧伤时，可伤及肺，出现干咳、气短、咯血、音哑及呼吸频率改变、呼吸功能

10、受损。红楼梦中多愁善感、忧郁伤身的林黛玉，就是一个很好的证明。 恐伤肾：惊恐可干扰神经系统，出现耳鸣、耳聋、头晕、阳痿，并可致人于死地。民间常俗说“吓死人”，就是因为恐则气下。,感冒病毒致病实验,美国、英国等许多国家的学者都做过这样一个实验。提取感冒病毒，稀释后给身体条件差不多的年轻力壮的自愿者注射。事前签好知情同意书，并可获取一笔丰厚的报酬。 结果是什么人最后得感冒，什么人又不得感冒呢？,美国生理学家艾尔马的实验研究：将人 在不同情绪状态下呼出的气体收集在玻 璃试管中，冷却后变成水发现：,心平气和,悲愤,愤怒、生气,人在生气时，会分泌出有毒性的物质，一个人生气十分钟所耗费的精力，不亚于参加一

11、次3000米的赛跑。因此，生气的心理反应是十分强烈的，它的分泌物比任何情绪都复杂，都更具有毒性。 德国学者康德说过：“生气是拿别人的错误惩罚自己”。,二、常见的情绪困扰与情绪自评,1.焦虑情绪 2.抑郁情绪 3.强迫情绪 4.烦恼情绪 5.沮丧情绪 6.愤怒情绪 7.厌倦情绪 8.嫉妒情绪,表现为担忧、牵挂，无理由地预感将来会发生什么不幸的事情。 这种强烈但不会持续太久。 积极方面，焦虑可以引起心理紧张，并让我们尽可能达到最合适紧张地状态从而提高工作和生活质量。 消极方面，长期陷入焦虑情绪的困扰会导致焦虑症。,1.焦虑情绪,抑郁情绪指心境低落、不愉快、闷闷不乐。 多参加社交活动 走进大自然，舒

12、展身心 进行有氧锻炼，如散步、慢跑 读一些书、名言,2.抑郁情绪,强迫情绪的出现主要因为有强迫性恐惧，或害怕或担心。 强迫联想 强迫回忆 强迫疑虑 强迫性穷思竭虑 强迫对立思维,3.强迫情绪,消除烦恼的方法： 多听音乐，开怀大笑，学会让自己安静，找朋友聊天，和自己竞争，广泛阅读，尽量往好处想,4.烦恼情绪,主要表现： 在精神上持续抑郁，对日常生活无任何兴趣，失眠、行为异常、精神不能集中、记忆力衰退或者优柔寡断，甚至常想莫名其妙地哭泣。 调节：转移情绪、憧憬未来、向人倾诉、忆乐忘忧,5.沮丧情绪,抑制愤怒和发泄愤怒都是危险的 无论什么原因所产生的愤怒情绪都会影响健康。 在生活中，加强学习，提高情

13、趣，保持心理平衡，学会“逆情性思维”，保持头脑冷静，理智。,6.愤怒情绪,厌倦的一大表现是悲观，拒绝接受自己和现实，整天什么也不想做，不理解生活到底为什么，找不到生活的意义，莫名其妙焦虑、矛盾和情绪消沉，恶性循环，更加苦闷。,7.厌倦情绪,嫉妒是一种消极的情感表达，是对才能、名誉、地位或者境遇等比自己好的人心怀怨恨，是对别人的成就感到不快的一种心理感受，是人的不满足的本性的表现，是岁己不如人的一种不满足心态。 案例：晓琳为什么情绪低落？P86,8.嫉妒情绪,三、管理情绪,1.什么是情绪管理 2.情绪管理方法 3.不良情绪的调试方法 4.七种常见的情绪困扰调试方法,1.什么是情绪管理,情绪管理：

14、就是用科学的方法，正确的方式，探索自己的情绪，然后调整自己的情绪，理解自己的情绪，放松自己的情绪。,2.情绪管理的方法,认知调控法,活动转移法,环境调节法,心理暗示法,情绪宣泄法,情绪管理 方法,寻求他人的帮助,认知调控法 是指当不适度的情绪反应出现时，个人理智地分析和评价所处的情景，认清情绪来源，正确地分析引起情绪反应的客观现实和主体状况，理清思路，冷静地做出应对。 有效疗法：合理情绪疗法,1.认知调控法,唉！哪儿还有人来买我大儿子的伞呀！,从前，在某个小镇上住着一位老婆婆，无论刮风还是天气晴朗，人们总能听到老婆婆的哭声。镇上的人觉得很奇怪，但又都不知缘由。有一天，从远处来了一个智者，见到老

15、婆婆伤心的样子，就问道：“老婆婆，您有什么伤心事，告诉我，让我来帮助您。”,唉！我小儿子的衣服到哪里去晒呀！,同样是下雨为什么会引起不同的情绪呢？,唉！看着大晴天，哪儿还有人来买我大郎的伞呀！,唉！我二郎的衣服到哪里去晒呀！,？,AActivating Event 诱发事件（事 件）,B Beliefs 对事件的看法、解释及评价 （看法或信念）,C Consequences 事件后，个体的情绪反应、行为、结果 （结 果）,合理情绪疗法,心理学家艾利斯,A,B,事件,结果,看法（信念）,C,我们不能改变历史,改变非理性的看法,情绪行为积极,理性的看法,A：,B ：,C ：,情绪花,翻身的日 子到

16、了,万无一失,高中,没戏,多此一举,白种,自己和心爱的女 朋友背对背,高墙上种了 一棵白菜,大雨当中带斗 笠还打雨伞,秀才的梦境,旅店老板 积极鼓励,算命先生 消极暗示,秀才赶考-两种想法，两种结果,活动转移法：指当人处于情绪困境时，如果可能，先设法离开该环境的持续刺激，暂且将问题放下，转向自己所喜爱的活动以转变情绪体验的性质，达到情绪调控的目的，以避免不良情绪的爆发。,2.活动转移法,活动转移,运动,娱乐,环境调节法 是指脱离不良的环境，借助于优美的自然环境，舒缓消极的情绪，调节身心。,3.环境调节法,心理暗示法 是指当不良情绪要爆发或感到心情十分压抑时，可以通过心理暗示来提醒自己，调整和放

17、松紧张地心理，使不良的情绪得以舒缓。 通常是通过语言和想象来达到自我调节的。,4.心理暗示法,情绪宣泄法 是指当人处于较激烈的情绪状态时，采取直接或间接的方式表达其情绪体验与反应。 分为直接宣泄法和间接宣泄法。P92,5.情绪宣泄法,当我们陷入情绪障碍时，有必要向亲朋好友、专业的社会工作人员、心理医生等社会支持系统寻求帮助。 社会支持系统存在的积极意义： 1.提供倾诉的对象。 2.提供新的看问题的视角和思路以及出路。 3.提供专业的分析与建议。,6.寻求他人的帮助,3.不良情绪的调适方法,调整认知和主观感受,用音乐改善情绪,培养情绪修养,不良情绪的调适方法,学会宽容,合理情绪疗法，改变对事物的

18、认识。,1.调整认知和主观感受,音乐能改善人的心理，使人产生兴奋、镇定和平衡等状态，可以消除紧张感，促进大脑更有序地工作。P94,2.用音乐改善情绪,良好的制怒修养，也就是自制力、自控力的修为。,3.培养情绪修养,宽容是最好的情绪调节剂，宽容是化解矛盾的金钥匙，也是人的一种美德。,4.学会宽容,4.七种常见的情绪困扰调适方法,忧虑情绪的调适,抑郁情绪的调适,恐惧情绪的调适,自卑情绪的调适,嫉妒情绪的调适,情绪管理 方法,挫折情绪的调适,紧张情绪的调适,P95 练习从正面的角度看待那些不愉快的事，要讲正面的话，比如不要是：“这事我永远也干不了”，相反要宣告：“我通过努力一定能做到”。 正强化,1.忧虑情绪的调适,美国学者卡托尔的14项办法 P96,2.抑郁情绪的调适,1.面对现