健身运动与合理营养13.ppt

1、健身运动更需合理营养 主讲：陈金火 公共营养师国家职业资格（永康）培训中心,健康四大基石： 合理膳食 适当运动 戒烟少酒 心理平衡,健康教育,按照这四大基石去做,能使： 高血压发病率下降55% 脑卒中下降75% 糖尿病下降50% 肿瘤减少1/3,美国疾病控制中心1996年报告： 健康四大基石能使 美国人寿命延长10年,毛泽东主席1952年亲笔题词： “发展体育运动，增强人民体质 毛泽东的题词为我国体育工作指明了方向，有力推动了体育 事业的发展。50多年来，我国体育事业取得了举世瞩目的成就，人 民体质不断增强，竞技体育跻身于世界强国之列，中国人民早已 甩掉了“东亚病夫”的帽子，以强健的体魄和崭新

2、的形象屹立在世界 东方。,国务院1995年6月20日颁布实施的全民健身计划纲要是一项由国 家领导、社会支持、全民参与、有目标、有任务、有措施的体育健身计划， 是与实现社会主义现代化目标相配套的社会系统工程和全面建设小康社会 提高全民族健康素质的战略规划。,在群众体育活动广泛开展的基础上，我国运动员的技术水平有很大提高，为发展体育事业，我国一代又一代的体育健儿奋发图强，团结拼搏，创造了出色的业绩。,建国以来，我国体育健儿已先后夺得1000多个世界冠军，创造和超过了1000多项世界纪录，有1/3以上的项目达到和接近世界水平。,北京亚运会 成功举办和申办奥运会的不懈努力，都说明了中国体育正在走向世界

3、，中华民族已经成为屹立于世界之林的一个生机勃勃的伟大民族。,生命在于运动 20世纪后期， 越来越多的人为了 健康和娱乐参加体 育活动。据统计， 我国有4.1亿人参 加体育活动。在美 国，受过高等教育 的成年人中，有37 的人有规律地参 加体育活动。,生命在于运动的八大理由 （1） 运动可以改善心肺功能。 （2） 运动可以增强肌肉和骨骼的功能。 （3） 运动可改善血压。 （4） 运动可提高机体免疫力。 （5） 运动可使你的体态更健美。 （6） 运动可健脑。 （7） 运动可消除疲劳。 （8） 运动可促进心理健康。,运动的十大作用 （1） 运动使你精力充沛，从容不迫地应付日常生活和工作。（2） 运动

4、使你处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔。（3） 运动促进睡眠，利于休息。（4） 运动使你应变能力强，能适应各种环境的各种变化。（5） 运动提高你的免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。（6） 运动使你体重适当，体形匀称，身体各部比例协调。（7） 运动使你反应敏锐。（8） 运动使你四肢灵活，无疼痛。（9） 运动使你头发光泽，无头屑。 （10） 运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。,运动助你更健康 （1） 最大心率： 200 减去你的年龄。（2） 有氧运动：步行、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞、 爬楼梯、打乒乓球。（3） 力量锻炼：俯卧撑、器械练习。（4） 伸展运动：练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈

5、、 体操等。（5） 能量掌握：中强度的有氧运动坚持半小时。,科学选择运动量 （1） 以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于 5 分钟， 否则对心肺功能的提高没有好处。 （2） 以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于 20 分钟， 速度要慢一点，保持均匀呼吸。,最佳的运动时间、方式和项目 （1） 从医学、保健学的角度看，清晨并不是锻炼身体的 最佳时间。（2） 一天中的傍晚是运动的最佳时间。（3） 运动的关键是要形成习惯，持之以恒坚持下去。（4） 最佳的运动方式有氧运动。（5） 运动项目：步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行 车、长距离游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等，都 属于有氧运动。其中，最好的有氧运

6、动是步行。,最安全的有氧运动 步行 最普及的有氧运动 跑步最有效的有氧运动 游泳 最青春的有氧运动 健美操最传统的有氧运动 太极拳 最方便的有氧运动 室内健身器械 爬楼梯是一项非常实用的有氧运动,都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动， 也不知道 应该怎样把握 有氧运动的尺 度。,有氧运动 人体运动需 要能量，如果能 量来自细胞内的 有氧代谢（氧化 反应）就是有氧 运动； 能量来自无 氧酵解就是无氧 运动。,有氧代谢时，充 分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP的能量； 无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容

7、易被排出体外，对人体无害。 无氧酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。,无氧代谢产生的酸性产物堆积在细胞和血液中，会使人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒。 因此，无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛持续几天才能消失。,怎样掌握有氧运动的要领和尺度 运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。 接近而不超过“靶心率”，靶心率170年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是17060110（次/分）。,你在运动时，可数一下脉搏，心率控制在110次/分以

8、下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有7080次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。 自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；,如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。 持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至12小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行35

9、次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。,运动过后的不适感觉是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。,循序渐进是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面进行体格检查，由医生根据个人情况，开

10、出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。,有氧运动对健康的好处 （1） 有氧运动对心肺及血管有保健作用。（2） 有氧运动可强壮肌肉、塑造形体。（3） 有氧运动对骨骼有保健作用。（4） 有氧运动可改善脑和神经系统功能。（5） 有氧运动有助于体内毒素的排出。（6） 有氧运动可调节心理状态。,有氧运动与环境选择 （1） 强调人与自然和谐统一，选择公园、树林、江边、海边为宜。 （2） 空气中的负离子对有氧锻炼很有帮助，负离子可以改善呼吸系统功能，加强血液循环和神经系统功能，还能加速新陈代谢，提高人体抵抗力。 （3）人群环境也是非常重要，如在结队或一定数量的人群中锻炼身体精神会非常愉快。,有氧运动的 时间

11、和运动量选 择 （1） 下午4点7点左右。 （2） 每周进行 5 次或 5 次以上，每次坚持20 40 分钟或 1 小时。,四季有氧运动的 注意事项 （1）春季有氧健身，注意 防寒保暖，保护皮肤及眼耳。 （2）夏季有氧健身，注意 防暑，不适合做比较剧烈的运动，运动持续时间不宜过长。 （3）秋季有氧健身，注意防止干燥。 （4）冬季有氧健身，注意做好防感冒措施，要合理安排运动量。,冬季健身七戒： 一 戒 过分剧烈运动 二 戒 急于求成 三 戒 坏天气参加运动 四 戒 不做准备活动 五 戒 负重锻炼 六 戒 憋气过久 七 戒 过分激动,夏季锻炼六忌： 一忌 在烈日下锻炼 二忌 锻炼时间过长 三忌 锻

12、炼后大量饮水 四忌 锻炼后立即洗冷水浴 五忌 锻炼后大量吃冷饮 六忌 锻炼后以体温烘衣,判断有氧运动强度的几个指标 （1） 心率（脉搏）： 180 年龄数最佳运动量心率。 （2） 运动量：它与年龄及运动后的心率有密切的关系： 如 40 49 岁的人， 心率在每分钟 105 115次时为小运动量， 心率在每分钟 130 140 次时为中等运动量， 心率在每分钟 150 175 次时为大运动量， 每增长 10 岁，数值会下降 5 10 次。,（3） 最大耗氧量：它是指在剧烈运动时，每单位体重 单位时间内的耗氧量。一个身体健康的 45 岁男 性的最大耗氧量为每千克体重每分钟 40 毫升。 （4） 血

13、糖值：正常人的血糖值在 3.9 6.7mmol/L ， 长时间的空腹剧烈运动，当心会发生低血糖反应。,生命在于运动，因为运动有益健康，如何进行运动，其中大有学问。尤其是在大都市，生活节奏紧张，竞争激烈，人们整天忙碌于工作、学习、人际交往、家庭事务之中，并且交通工具发达，高楼林立，出门有汽车，上楼有电梯，以交通工具代替走路，以电梯代步的现象已很普遍，很多人忽略了运动对保持和促进健康的重要性。,由于缺少运动所导致的非健康因素、亚健康状态、各种疾病日益显现出来。为此，提醒大家，运动对健康是非常重要的。千万不要忘记进行科学适宜的运动，它可以使我们远离疾病，生活得健康、幸福、长寿。,群众性体育活动包括娱

14、乐性的散步到竞赛的不同运动水平。对于 不同性别、年龄和健康状况的人来说，采用什么运动方式至关重要， 只有科学的健身才有可能达到增强体能，预防疾病和延年益寿的目的。,研究人员对 450名以上坚持运 动的人，以及450 名不运动的人跟踪 调查8年后，发现 长期坚持运动者比 不运动者患癌几率 少90%，而且坚持 运动的患病者其死 亡率比不运动者低 得多。,目前，人们的 健康状况并不乐观。 许多吃出来、喝出 来的病如肥胖、高 血脂、高血糖、高 血压、糖尿病正在 不断增加，这是我 国居民丧失劳动能 力和死亡的重要原 因。,全国近三亿人超重和肥胖,全世界每年约有630万人死于癌症 平均每6秒钟就有一名癌症

15、患者死亡,WHO指出： 各种致命的慢性病 : 如肥胖、 高血压、 高血脂、冠心病、脂肪肝、动脉硬化、糖 尿病等，在发达国家每年死亡人数达820万， 发展中国家达1170万，占死亡人数的45%。,我国慢性病负担越来越沉重 癌症患者每年花掉近千亿元 脑卒中治疗一年用去近200亿元 农民一年半收入则够住一次院,160000000,中国目前有高血压患者,马 季 72岁 著名相声表演艺术家 2006年12月20日上午 因患急性心肌梗死不幸去世,王 均 瑶 38岁 上海浙商会前会长 中国著名企业家 2005年9月因患结肠癌去世,傅 彪 42岁 患肝癌 （两次肝移植） 于2005年8月30日去世,医学界权威

16、人士调查研究认为： 现代人出于对事业的执著，出于对未来理想生活的追求。正是这种执著和追求，人们长期经受各种压力和过度的慢性疲劳，忽视了健康的生活方式（包括适量运动和合理营养），导致人体内潜伏的疾病急速恶化，继而出现致命的破坏，最后诱发早死。,吃的营养不均衡,吃的营养不均衡,健康教育,浙江人肉吃得太多 这不好 一半男人吸烟喝酒 更不好 浙江居民吃肉、禽、蛋，特别是鱼虾类等动物性食物 吃得过多，城乡居民每天吃358克，高于全国平均水平248克，血脂异常现患人数为 803万，肥胖现患病人数175万，超重者740万。,不利健康的食物吃的太多,如:油炸、烧 烤、腌制、霉变、精 加工食品 、碳酸饮 料、不

17、洁奶、咖啡等,造成酸性体质的原因,饮食不当,作息不当,心理负担过重,食物污染,运动不足,免疫与健康,营养专业人员是我国稀缺资源 中国仅有营养师2000人 65万人共用一个营养师 （日本平均153人就有一个营养师）,采用什么办法能解决 我们的健康问题呢？ 世界卫生组织总干事中岛宏博士指出：“世界上绝大多数影响健康过早夭亡的问题是可以通过改变人们的行为来防止的。只要改变一下生活方式，患病率可以减少50%”。,世界卫生组织提出： “约1/3的癌症是可以预防的， 约1/3的癌症可以早发现、早诊断、 早治疗是可以治愈的； 还有1/3癌症通过适当治疗可以延 长生命时间，提高生活质量。”,为什么 运动能防癌

18、？ 1运动使肌 肉产热高，剧烈 运动时产热更高， 癌细胞对热的承 受力远不如正常 细胞，因此它容 易被杀伤。,2运动使人体吸入比平时多几倍至几十倍的氧气，一般人在安静时每 分钟吸氧为4-7公升，而运动时可达到100公升以上。吸氧量的增加，气体的 频繁交换，可使体内的一些致癌物质排出体外。,3运动会刺激体内某些激素的分泌，加快骨髓生成白细胞的速度， 使白细胞数量增多，存活时间延长，增加吞噬能力，如果一旦体内出现 少量的癌细胞，很快就会被众多的白细胞歼灭。,4运动使人体大量出汗，汗水可以把体内的一些致癌物质及时 排出体外，大大减少患癌症的可能性。 5运动使人体血液循环加快，在血液循环加速的情况下，

19、体内 的癌细胞就难以在内脏器官生长发育和转移扩散。,6运动时，大脑会产生能引起人体身心愉快的物质，可以消除忧愁 和烦恼，抑制不良情绪的干扰。美国肿瘤专家指出：癌症是免疫功能的失 败，而免疫功能的失败则是在精神平衡被破坏后所产生。,长期坚持适量的运动，可 以使人青春永驻、精神焕发。 一个好的运动计划应包括有氧 运动和无氧运动。 有氧运动就是指长时间进 行运动（耐力运动），使得心 （循环系统）、肺（呼吸系统） 得到充分的有效刺激，提高心、 肺功能。从而让全身各组织、 器官得到良好的氧气和营养供 应，维持最佳的功能状况。如 骑自行车、游泳、慢跑、打羽 毛球等。,无氧运动是指肌肉在“缺氧”的 状态下高

20、度剧烈运动。如赛跑、举 重、投掷、跳跃运动是保持身体健 康的重要因素。长期坚持适量的运 动，可以使人青春永驻、精神焕发。 这些运动能调节和锻炼肌肉，主要 是由肌肉糖原提供能量。,经常运动有许多益处： 1、消除多余的脂肪和热量 2、改善心脏和血液循环系统 3、加快新陈代谢 4、强健肌肉 5、改善睡眠质量、减轻精神压力及缓和烦躁的情绪,在运动训练学中有这样一句“名言”：没有疲劳的训练是无效的训练， 而疲劳不能消除的训练是危险的训练，无论是在竞技体育还是全民健身 中，这无疑都具有科学的指导作用。体质的增强是在体能恢复中实现的， 体能恢复很大程度上要靠合理的营养补充。,目前，参与健身的人 越来越多，但

21、对于运动与 营养的有关知识，许多人 很贫乏。为了减肥或增肌， 在健身房训练得很辛苦， 但效果却不理想，其问题 往往是被忽视的营养问题 所引起。比如，一次锻炼 可消耗热量600卡，而吃 一个汉堡包的热量就有500 卡，不合理的饮食习惯足 以把锻炼效果抵消，但由 于缺乏营养知识，很多人 对此却全然不知，还误认 为是训练上出了问题。,研究证实，大多数慢性病，如肥胖、冠心病、高血压、血脂紊乱、2型糖尿病、骨质疏松、某些肿瘤等，均与运动不足以及营养不合理有关。通过保持合理膳食、适宜体重和适量的体力活动，可以有效预防和控制慢性病。,有些人认为：运动后大吃大喝一顿就是补营养了，这显然是不正确的。健身人群 不

22、仅要运动，而且要运动得科学，营养补充得合理。,合理的营养包括全面、平衡、 适量的饮食和适当营养食品的补 充。在健身过程中，合理的运动、 均衡的营养不仅可以减轻疲劳， 而且能够促进新陈代谢和体内有 害物质的清除，达到健身目的， 保证工作和生活精力充沛，并为 下一次锻炼奠定基础。 根据不同健身人群的需求， 制定切实可行的营养方案，并与 健身计划紧密配合，才能达得理 想的健身效果。,运动员的营养特点 运动员的大运动量往往在训练和比赛中，他们的能量、水和电解质代谢与普通人有显著不同。 一、运动员的能量需要量 1、能量消耗大，可达到平时的 2-3倍，甚至有100倍（如举重）； 2、运动员运动时的大量出汗

23、， 通气量增加，从而丢失大量的水分。 由于出汗量大，汗液中含一定量的电 解质，随着出汗量的增加，汗钠、钾、 镁的丢失也显著增加。汗液中电解质 的浓度从大到小的依次为：钠、钾、 钙、镁、锌、铁、铜。,3、蛋白质在运动中供给的能量比例相对较小（6%-7%），但在其它能量与肌糖储备耗竭时，氨基酸供能可上升到10%-15%。所以运动过量，营养不足时，人就会变得消瘦。,4、不能过量补充蛋白质和氨基酸：在进行渐进性的力量训练前提下，适宜的蛋白质营养支持可以增加肌肉。但过量补充会引起一系列的副作用。 （1）蛋白质的酸性代谢产物会便肝、肾负担增加，导致肝和肾的肥大并容易疲劳。 （2）大量蛋白质会导致机体脱水，

24、脱钙，发生痛风。 （3）高蛋白质对水和无机盐代谢不利，有可能引起泌尿系统结石和便秘。 （4）高蛋白质食物常伴随高脂肪摄入，会导致中年后形成动脉粥样硬化和高脂血症。 （5）过多蛋白质还可以引起胀气、便泌或腹泻等胃肠道不适。,二、运动员蛋白质的适宜摄入量： 运动员的蛋白质需要量比一般人 要高，根据估测氮平衡的实验结果， 我国学者提出中国运动员蛋白质的适 宜摄入量为总能量的12%-15%。 约为1.2g/kg-2g/kg。在质量上至少 保证有1/3以上是优质蛋白，从合理 膳食的结构方面考虑，提倡增加植物 蛋白质，可采用谷类主食和豆类食物 （豆制品）混合使用。,三、运动员的脂肪需要量 1、脂肪在运动中

25、的作用：脂肪具有重量轻，能量密度高，产能量大的特点。 2、节约糖原消耗，提高耐久力，经高度训练的运动员对脂肪氧化分解的能力会明显提高。 3、由于脂肪代谢产物蓄积会 降低耐力并引起疲劳，过多摄入脂 肪会降低蛋白质和铁等一些营养素 的吸收率，还常会带入外源性的胆 固醇引起高脂血症，因些，在运动 员膳食中，应适当限制使用过多的 脂肪。,四、碳水化合物的需要量 1、提供运动所消耗的 量，短时间大强度运动时 的能量绝大部分由碳水化 合物 （糖）供给，长时 间小强度运动时，也首先 利用糖氧化供给能量，当 可利用的碳水化合物（糖） 耗竭时，才动用脂肪或蛋 白质供给能量。,2、延缓疲劳出现。运动 前、中、后补

26、糖有利于提高耐 力（运动前几天时间里在不影 响胃肠道功能的情况下尽量多 补充碳水化合物，运动前14 小时前补液态糖、运动中每隔 3060分钟含糖饮料或容易吸 收的含糖食物不大于60克、运 动后12小时补糖50克，以后 每隔1-2小时连续补糖，运动 后6小时内补糖最佳，肌肉中 糖原合成酶含量高，可使存入 肌肉的糖达到最大量。）,3、稳定免疫功能：运动中 补糖使血糖浓度保持良好水平，减少应激激素的分泌，有利于稳定免疫力。 4、节约蛋白质：机体糖充足时，糖首先被动用，因些对蛋白质有保护作用。 5、增加饱腹感：摄入含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸收缓慢和抗消化吸收的糖，如血糖生成指数的糖和抗性淀粉，

27、更能延长饥饿到来的时间。,中国居民膳食指南 平 衡 膳 食 合 理 营 养 促 进 健 康 （1997年4月10日中国营养学会常务理事会通过）,1、 食物多样、谷物为主各种食物所含营养成份不同，没有一种食物能供给人体所需的全部营养素，所以每日膳食必须由多种多样的食物适当搭配，以满足人体对多种营养素的需要。谷类食物是我国传统膳食 的主体，是人体能量的主要来 源，还可以提供碳水化合物、 蛋白质、膳食纤维及B族维生 素等。应该注意粗细粮搭。,2、 多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质及膳食纤维等营养素，对保护心血管健康，增强抗病力和预防某些癌症有重要作用。,3、 常吃奶类

28、、豆类或其制品 奶类含钙量高，是钙和优质蛋白质的重要来源。我国居民普遍缺钙，与膳食中奶类少有 关，经常吃奶类可以提高儿童、青 少年的骨密度，减缓老年人骨质丢 失。豆类营养丰富，含优质蛋白、 不饱和脂肪酸、钙及B族维生素等 多种营养物质，既可改善膳食营养 素供给，又可避免吃肉类过多的不 利影响。,4、 经常吃适量鱼、禽、蛋、 瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白、 脂溶性维生素和某些矿物质的重要 来源。膳食中应包含适量。我国部 分城市和绝大多农村吃动物性食物 量不够，应适当增加摄入量。但部 分大城市居民吃肉类太多，亦对健 康不利，应适当减少，特别是猪肉、 荤油。,5、 食量与体力活动

29、要平衡，保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素，食量过多，活动量不足会导致肥胖，反之则会消瘦，二者都不是健康的表现，因此应保持进食量与能量消耗之间的平衡，使体重维持在适宜的范围内。,6、 吃清淡少盐的膳食 食品不应太油腻、太咸，少吃油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量以不超过6克为宜。少吃咸菜、味精等含钠的食物。吃盐多会增加高血压的危险。,7、 如饮酒应限量白酒除具有能量外，不含其他营养素。过量饮酒会使食欲下降，发生多种营养素缺乏，还会伤害肝脏、增加高血压、中风等危险。若要饮酒，可饮少量低度酒。 8、 吃清洁、卫生、不变质的食物应选择外观好，符合卫生要求的食物，进餐要注意卫生条件，

30、包括环境、餐具和制作者的健康状况。,科学配餐的基本要求 营养平衡 饭菜可口 食物多样 定量适宜,中国居民食物营养宝塔,合理膳食：一、二、三、四、五 “一”是指每天喝一袋牛奶。中国人膳食中通常缺乏 钙，结果造成骨质疏松、骨质增生、腰疼、骨疼、骨折等 毛病，因而在日常饮食中注意补充牛奶是必须的。 “二”是250克碳水化合物，意指调控主食，控制主食 就可以控制体重。 “三”是指三份高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，,三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一 个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或二两鸡、鸭， 半两黄豆；一天三份。蛋白质以鱼类蛋白质最好，吃鱼 越多，患上冠心病、脑中风的几率越少。植物蛋白则以 黄豆最好。 “四”是指四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三 四五顿，七八分饱”；也就是日常膳食中要粗细粮搭配， 一个星期吃三次粗粮，包括玉米、红薯都是。,“五”是指500克蔬菜和水果，也即应多吃新鲜蔬 菜和水果，新鲜蔬菜和水果的一个重要作用是减少癌 症的发病率。,合理膳食之：红、黄、绿、黑、白 红、黄、绿、黑、白又是指什么呢？“红”是指红 番茄、红辣椒，最好能一天吃一个番茄，熟的番茄