饮食与健康-膳食指南

1、从“吃饱”到“吃好”,一、中国居民膳食指南,2008年1月15日国家卫生部颁布了中国居民膳食指南（2007）（以下简称指南），宣告了1997版中国居民膳食指南的修订完成。,指南是平衡膳食的宝典，由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。,第四章 从“吃饱”到“吃好”,指南中一般人群膳食指南主要内容：,一、中国居民膳食指南,1食物多样，谷类为主，粗细搭配；,2多吃水果、蔬菜和薯类；,3每天吃奶类、豆类或豆制品；,4经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；,5减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；,第四章 从“吃饱”到“吃好”,指南中一般人群膳食指南主要内容：,一、中国居民膳食指南,6食不过量

2、，天天运动，保持健康体重；,7三餐分配要合理，零食要适当；,8每天足量饮水，合理选择饮料；,9饮酒应限量 ；,10吃新鲜卫生的食物。,第四章 从“吃饱”到“吃好”,中国居民膳食指南建议每天选用5大类食物，保证30种或更多食物：,第1类：谷薯类米、面、玉米、红薯等；,第2类：蔬菜水果类；,第3类：动物性食物肉、蛋、鱼、禽、奶等；,第4类：大豆及其制品豆腐、豆腐干等；,第5类：纯能量食物食糖、酒、油脂、硬果类食物等。,一、中国居民膳食指南,第四章 从“吃饱”到“吃好”,中国居民膳食指南,谷类，300 g500 g,蔬菜类，400 g500 g；,水果类，100 g200 g；,鱼虾类50 g ；,

3、畜禽类50 g100 g ；蛋类 2550 g,乳及乳制品100 g,豆及豆制品相当于干豆50 g；,烹调油低于25 g,食盐低于6g,从“吃饱”到“吃好”,二、日常三餐巧安排,1注意力不集中，工作效率降低；,（一）不吃早餐的“七宗罪”,2易患消化道疾病；,3使胆固醇增高；,4易患胆结石；,5导致肥胖；,6皮肤干燥、起皱和贫血；,7易患感冒、心血管疾病。,第四章 从“吃饱”到“吃好”,1宜软不宜硬；,（二）早餐“两宜”“两不宜”,二、日常三餐巧安排,2宜少不宜多；,早餐适宜选择的食物,富含优质蛋白的食物：鸡蛋、牛奶、豆浆、香肠等。,富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。,第四章 从“吃饱”

4、到“吃好”,早餐适宜选择的食物,富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。,富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。,开胃、增进食欲的食物：果汁、番茄汁、小酱菜等。,早餐不宜选择的食物：油炸食物，如炸油饼、炸油条、炸糕、炸馒头片等,二、日常三餐巧安排,第四章 从“吃饱”到“吃好”,午餐 的“承上启下”作用：补偿早餐后至午餐前约45小时的能量消耗；为下午34小时的工作和学习作好必要的营养储备。,（三）每日饮食午餐为主,午餐所提供的能量约占全天总能量的35%，这些能量主要来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。,二、日常三餐巧安排,第四章 从“吃饱”到“吃好”,1抗衰老抗癌食品西兰花,（四）理

5、想的六种午餐食物,2最佳的蛋白质来源鱼肉,3降脂食品洋葱,4抗氧化食品豆腐,5保持活力食物圆白菜,6养颜食物新鲜果蔬,二、日常三餐巧安排,第四章 从“吃饱”到“吃好”,1晚餐与肥胖,（五）晚餐不科学，易得八种病,2晚餐与胰腺炎,3晚餐与结石,4晚餐与糖尿病,5晚餐与肠癌,6晚餐与冠心病,7晚餐与多梦,8晚餐与高血压,二、日常三餐巧安排,第四章 从“吃饱”到“吃好”,三、健康生活的十大“黄金法则”,（一）戒烟,吸烟可导致肺癌、心脑血管疾病、肺气肿等多种疾病。,被动吸烟的损害可能比吸烟本身还大。,第四章 从“吃饱”到“吃好”,（二）限酒,饮酒使食欲下降，影响正常进食，导致各种营养素缺乏。,酒精含能

6、量高（17 kcal/g），不利减肥。,三、健康生活的十大“黄金法则”,长期饮酒可使血脂水平升高、动脉硬化，引起脂肪肝甚至肝硬化或增加心脑血管危险，增加高血压、中风等危险。,适度饮用低度红葡萄酒，对预防心脑血管疾病或许有益。,第四章 从“吃饱”到“吃好”,（三）全面查体，并咨询一次营养门诊,一年一次全面查体的重要性：早期发现疾病，为治疗赢得时间；发现引发疾病的危险因素，防患于未然，降低疾病发生率。,需妥善保存的查体参数：血压、血脂、血糖、血液粘稠度、肝功能、肾功能。,三、健康生活的十大“黄金法则”,第四章 从“吃饱”到“吃好”,（四）称称你有多重,体重是重要的生命指征，与呼吸、心跳、血压和脉搏

7、一样重要。,标准体重 ( ) = 身高 ( ) - 105,体重是最主要的营养评定指标，可从总体上反映人体的营养和健康状况。,体重指数 = 体重 ( ) 身高2 ( m2 ),三、健康生活的十大“黄金法则”,第四章 从“吃饱”到“吃好”,（五）制定饮食计划,根据季节的食物供应，制定你下月的食物种类、搭配的大体状况。,如果你体重指标异常，则一本食物日记对你很有必要：写下你喜欢食物的清单，放弃那些你喜欢但不适宜的，加进你或缺的。,三、健康生活的十大“黄金法则”,第四章 从“吃饱”到“吃好”,（六）每天68杯水,多饮水有防治心脑血管疾病的发生、通便、美容的妙用。,养成定时喝水的好习惯；平均分配68杯

8、（1500 mL2000 mL ）水的喝水时间。,不要等到渴了再喝水！,三、健康生活的十大“黄金法则”,第四章 从“吃饱”到“吃好”,（七）每天12个水果,水果含“三宝”：维生素、膳食纤维和矿物质。,吃水果的时间：两次正餐之间（如上午10点或下午3点）或睡前1小时吃。,不提倡在餐前或餐后立即吃水果。,三、健康生活的十大“黄金法则”,第四章 从“吃饱”到“吃好”,（八）每天1杯奶,营养学界一直在呼吁：“为全民健康加杯奶”。,奶类除含丰富的蛋白质和维生素外，含钙量也很高，且人体对奶中钙的利用率高。奶类是天然钙质的极好来源。,三、健康生活的十大“黄金法则”,第四章 从“吃饱”到“吃好”,（九）试试橄榄油,橄榄油有很强的抗氧化和预防心血官疾病的功能；可预防钙质流失，预防胆结石、高血压，减少癌症发病率及降低胃酸、血糖等。,橄榄油被誉为“绿色保健食用油”。,三、健康生活的十大“黄金法则”,第四章 从“吃饱”到“吃好”,（十）开始运动,早一日开始运动，早一日拥有健康。,运动的时间无固定只要你方便；,运动的形式无强求只要你喜欢。,第四章 从“吃饱”到“吃好”,三