用科学指导跑步授课版

1、,用科学指导跑步,对于跑步，你是否有这样的困惑？ 为什么我跑步总是特别累 为什么我跑完步感觉膝盖特别疼 为什么都说跑步能减肥，但是我怎么用力跑，都没瘦,跑步中,用心率监控强度 正确的跑步姿势,跑步后,跑步拉伸 跑后数据分析,课程内容,跑步前,热身的重要性 跑前热身的方式,评估自己的体能 把控训练节奏 跑步力量训练,训练与评估,跑步前,跑前热身的重要性,跑前热身的重要性,膝关节屈伸,站姿髋外展,侧弓步压腿,原地高抬腿,跑步中,跑步过程中“岔气儿”的原因： 呼吸不均匀 呼吸频率过快 无热身 吸入大量冷空气，导致呼吸肌痉挛 建议： 降低运动强度 增加热身缓解 进行腹式呼吸 （注意：呼吸调整方式有很多

2、，这里选择此方式进行举例）,跑步中-常见问题1：为什么跑步会岔气？,吸气：气体进入腹部，让小腹凸起 呼气：腹部内收，气体排出，让小腹回收 优势：氧气吸入较多，气体交换彻底,腹式呼吸，加深呼吸深度,跑步中 呼吸调整,跑步中-常见问题2：为什么有人会觉得跑步很痛苦？,胸闷,气喘,眼冒金星,口干舌燥,心砰砰跳,腹部疼痛,腿沉,跑的太快啦！,控制心率才能控制强度,有氧运动,有氧基础-E,有氧进阶-M,高效燃脂 提升心肌力量,提升马拉松成绩,基础练习区间,乳酸阈值-T,无氧基础-A,极限区间-I,提升速度耐力 乳酸代谢能力,跑步成绩遇瓶颈 无氧耐力区间跑一跑,无人指导轻易不尝试,进阶训练区间,无氧运动,

3、运动强度适中 可有效提升心肺能力，减肥首选,运动强度较大 间歇跑专用强度，提升跑步成绩,这里选择最大心率百分比,不知道那就220-年龄,5 区,4 区,3 区,2 区,1 区,心率在此处，燃脂效果最佳,设置心率区间,如何设置心率区间和提醒,有氧进阶-M,有氧基础-E,乳酸阈值-T,无氧基础-A,无氧进阶-I,头部：正视前方，集中注意力 肩膀：轻松垂放，勿耸肩 胸膛：挺胸，身体保持正直 手臂：弯曲大约90，勿左右摇摆 躯干：挺直，勿左右摇摆、上下起伏,跑步中 正确的跑姿 (上肢),髋部：勿扭动幅度大，费力 膝盖：落地时略微弯曲，防止受伤 脚踝：放松，勿外翻，防止受伤 脚掌：步幅小，步频高，防止跨

4、步,跑步中 正确的跑姿(下肢),费力: 一直在刹车 肌肉负荷大(触地时间长) 易受伤: 脚跟着地伤膝盖 前脚掌着地伤小腿,千万不要跨步跑!,跑步中 最常见错误跑姿,减小步幅，提高步频 例如：1分钟150步提升到1分钟170180步 跟节拍跑 例如：使用节拍器，或者听170180BPM节奏的音乐,如何训练，能改正跨步跑：,跑步中 如何改正跨步跑,跑步后,跑完步马上停下，容易导致血压变低、休克等问题 跑完步，不要立马急停，先快走一会儿 抵达比赛终点时更容易放松警惕,为什么跑完后不能马上停下来做拉伸？要先走一会儿,跑步后如何拉伸不粗腿，还会觉得很舒服,比赛重点关注,VS,运动数据比对,步频少，步幅大

5、，说明你可能跨步了，容易受伤，黄金步频保持在180,跑步后 数据分析,心率过高，达不到跑者想要的效果 心率波动厉害会增加提升的消耗速度， 高阶跑者的心率可以维持的非常稳定。,训练与评估,最大摄氧量就是人在剧烈运动时，吸进去一口氧气，能转换出多少能量的能力!,最大摄氧量越大的人耐力越好,影响最大摄氧量的因素：基因，性别，年龄,如何评估自己的体能情况看最大摄氧量,经常跑步训练，可刺激最大摄氧量并得到一定程度的提升！,看恢复时间,运动健康app,跑者该特别加强的肌力:,上肢力量 背部,核心力量 腰腹,下肢力量 臀部,除了跑步你还应该做些力量训练,跑步后 发展肌肉力量 背肌,加强摆臂的流畅性,核心力量着重发展抗旋转跟稳定性！,腰腹就是核心力量,跑步后 发展肌肉力量 腰腹,你的臀