第5次课养生运动指导.ppt

1、养生很简单，就是用系统安排的生活方式来保护生命。 第三节日常生活养生的细节，生活方式是指饮食起居、运动休息、情绪调节、结账台娱乐等日常生活中的一切行为。中国养生学的理论基础、现代养生理论遗传学内分泌说免疫说自由基说心理卫生说、传统养生的理论基础阴阳五行说经络脏腑学说气血津液说、重视中国养生学的特征、重视整体性、重视形神兼养强调自然强调养生生活化、五行分类表、适应中国传统养生的气功调摄影、情志调摄影、饮食调整、 生活安排、身体运动、传统养生功、三、饮食调整四、生活安排五、身体运动、一、气功调摄影工作：太极拳、五鸟戏、八段锦、易肌力、二、情志调摄清心静神怜养情志七情：喜、怒、忧、思、焦、恐、惊。

2、愤怒伤、肝喜悲哀伤、脾悲哀、肺悲哀伤、肾，日常生活养生细节，长寿国际上把90岁以上定为长寿80岁以上，把65岁以上定为老年，1996年WHO通过测定全球人体素质和人口平均预期寿命，把人的一生分为5个年龄段。 44岁以下的小二哥4559中年6074年轻老年人7589岁高龄老年人90岁以上长寿老人，良好的生活方式：平衡基本适度是基础细节是关键，细节决定活一百岁，营养平衡的动作平衡了环境平衡心理平衡，成为现代健康四大基础合理膳食适量运动禁止吸烟限酒心理平衡，第一基础：合理膳食，健康饮食指导，1营养平衡，提供合理的营养全面符合卫生要求的均衡饮食。 平衡饮食的质量和数量，可以满足人们的大姨妈、生活、劳动

3、以及一切活动的需要。 均衡饮食包括7种，谷类食用脂肪类肉类根茎薯类乳类水果类蔬菜类，饮食基本要求：保持1卡路里均衡。 2一盏茶的维生素。 3合理膳食制度：包括严格的用餐时间、用餐质量、用餐分配。 4正确选择食物和烹调加工。 1油脂类25g2豆类和豆制品50g3乳类和乳制品100g4鱼虾类50100畜类50100蛋类2550蔬菜类400500水果类100200谷类300500，中国居民平衡饮食：什么食物最好？世界卫生组织(WHO )公布了研究的最佳食品排行榜最佳蔬菜：白多用户多输入多输出、芦芭胶、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、白菜。 最好的肉类：鸭子、鹅、鸡、鱼类。 (鸭鹅肉化

4、学结构最接近油橄榄油，对心脏有益)最佳汤食：母鸡汤最好。 有预防感冒病和支气管炎的作用，适合冬天春天饮用。 最佳食用油：以油橄榄、玉米、芝麻油等特别好。 种动物油以10.5 (或1 )吃最好。 最佳脑保护食品：菠菜、韭菜、哈里发花、西红柿、胡萝卜、蒜苗、蔬菜、芹菜胡桃、芝麻、花生、腰果、开心果、松子、杏仁、大豆等硬壳类食品。 1大豆及大豆制品2阿布拉纳科蔬菜(花菜、卷心菜、白菜) 3牛奶和酸牛奶4海鱼5西红柿6黑木耳等蘑菇类食物7绿茶8胡萝卜9荞麦面10蛋。2003年中国营养学权威专门人才评选出10种保健品：蜂蜜：每天早上空腹吃汤匙蜂蜜，安全五脏，止痛解毒，防止血管硬化，长期服用可以长寿。 生

5、姜：每天早餐吃几张生姜(5克)可以促进血液循环，帮助消化。 枣：营养丰富，含糖量多，被称为天然维生素。 大蒜：具有很强的杀菌、抗癌作用，人们称其为生长在地面上的“青霉素”和“天然抗生素”，4种食物每天食用：“三远三近”:三白(远离砂糖、食盐、动物油的近三黑(黑木耳、黑芝麻、香婆婆类)。 从营养价值来看，四条脚丫子(猪、羊)比两条脚丫子(鸡、鸭、鹅)差，两条脚丫子没有脚丫子(鱼类等)，最好多吃一条脚丫子。 碾米白面制品及精制的加入麦粉砂糖、糖果、甜点、甜滋滋蛋糕、冰雪花膏等多糖体的食物胶质制品冻结、果子酱加糖、色素及化学香料、只含少量果汁或不含果汁的人工水果饮料可乐， 在汽水等含软饮料酒精的饮料

6、中加入茶色色素的精制全麦摇镜头氢化脂肪全部是用氢化油脂烹调的食物，如马铃薯片、油炸的的海鲜品、鸡腿、氢化花生酱、加工的奶酪、方便面等加入硝酸盐的酱菜，如火腿、香肠等垃圾食品黑名单：吃什么食物不好？ 应限制的食品：高级白酒、熏烟类食品、咸菜类食品、油炸类食品、含糖饮料。 应谨慎食用的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花粉条、果冻、动物内脏(肝、脑)。 尽量不吃的食物：含有大量食品添加剂、香精、色素、保鲜剂的食品养鱼场饲养的鱼(含抗生素)荷尔蒙激素和化学养物催动物肉的罐头食品，从保鲜食品污染地区运来的蔬菜。 绝对吃要不得食物：青番茄、长斑芋、发芽马铃薯、烂生姜、烂白菜、未煮四季

7、豆和豆类、新鲜黄花菜、未腌咸菜、畸形瓜果、变质甘蔗、霉菌茶叶、霉菌落花生米、变质银耳、死蟹、死蟹青番茄、发芽水果属性：凉寒可分为三种温热甘平、柑、不知火、荸荠、香蕉、悉尼、柿子、伊卡斯等。 山楂、苹果、梅子、李子、椰子、枇杷等。 枣、栗、桃、杏、龙眼、荔枝、葡萄、樱桃、石榴、菠萝等。8种养颜： 1西红柿、橙子、柠檬(美元素体：维C) 2乌梅(美元素体：细胞里肌肉) 3龟苓膏(美元素体：鹰嘴龟) 4低脂脱脂酸牛奶(美元素体：有益菌) 5 8种瘦身： 1全麦饼干、摇镜头(热量： 50大卡/片，200kj) 2玉米(热量： 50大卡/片，320kj ) 3地瓜干(热量： 104大卡/100克，440

8、 500kj) 7果冻(热量： 100大卡/杯，400kj) 8鱼骨(热量： 150大卡/100克，600kj )，条子多用户多输入多输出(营养保健珍品中最完美的食物) 1含有多种营养物质钙元素、磷、铁元素、尼克酸、胞里肌肉、是苹果、葡萄的1030倍，胡萝卜素含量是马铃薯、芋、玉米的600倍。 每100克产生99千卡(400千焦耳)的热能，只不过是大米的三分之一，只含有脂肪0.2。 低脂肪，低热量食品。3糖类能有效阻止脂肪化，有利于减肥、健康。 含有4种活性物质的脱氢表雄酮被称为长寿因子。 5抑制体内胆固醇的生成。 6含植物雌性激素，使皮肤细腻，减少脂肪堆积。 菊花的花瓣含有17种氨基酸，富含

9、多种维生素和铁元素亚金属铅铜硒等微量元素体，平时水果吃不多，喝几杯菊花茶是很好的替代品。 白菊平肝明目，黄菊清热能力强，上火、口腔溃疡加水饮用即可败火。 怎么烹调营养？以铁元素制或不锈钢为佳。 (铝能破坏维生素，容易引起痴呆)，温度：时间：水量：工具：大火炒得快，能避免维生素被破坏。 (烹调时温度66度，维生素c损失90，95度，维生素c损失18 )，烹调时间越长，营养损失越多。 不喝汤的菜，不要加水。 不那样做的话，营养物质就会掉下来。 6:00一天的第一杯白开水250ml，夏天室温，冬天温水，过冷热水早上不应该喝。 人体整夜开始变成水资源短缺，可以在补充水的同时帮助肾脏和肝脏排毒。 7:0

10、0营养早餐时间早餐是脑活动的能量源，不吃体内就不能消耗一盏茶的血糖值，上午很累，没有精神，注意力不集中。 容易引起肥胖，容易增加糖尿病，心血管概率9:00的第二杯白开水身体容易脱水。 喝白开水是最好的。 10:00吃水果的时间到11:00喝第三杯水喝果汁饮料和水有助于体液的补充。 从12:00午餐时间到人体剩馀能量的最低点，营养均衡的午餐很重要。 面加蔬菜和肉类，加入杂粮的米饭和蔬菜，肉类。 保证蔬菜200克。 14:00喝提神饮料会使人疲劳，喝茶和咖啡是个好选择。 16:00喝果汁饮料是人体葡萄糖量的最低点，喝果汁饮料会恢复精神。 18:00喝第4水19:00晚饭时间尽量不吃，脂肪容易大量堆

11、积。 两种以上蔬菜，保证主食少，粗食，宜适量食用海鲜和鸟肉。 21:00睡觉前的晚上是促进睡眠的香蕉(热量低)、牛奶和酸牛奶。 24小时中最好的用餐时间，什么时候运动最好，下午34点最好。 下午3点空气质量最好，早上69点是一天中血压最高的时间，运动容易引起血压上升，引起心脑血管疾病。 什么运动项目最好？ 有氧运动，也就是体操、慢跑、打孔机等，希望中老年早点去。 1992年世卫组织主张，走道儿是世界上最好的运动。 根据美国哈佛大学的研究，35岁以后，这些个的机能以每年0751的速度恶化。 不运动和坐着的人的退化速度是经常锻炼的人的两倍。 其老化程度相差8年，45岁时则相差20年。 不运动已成为

12、全世界引起死亡和疾病的前十大原因之一。 二、动静平衡、适度运动可增强各脏器(心、脑、肺、胃肠)神经内分泌免疫的各系统功能。 什么时候运动最好，下午34点。 下午3点空气质量最好，早上69点是一天中血压最高的时间，运动容易引起血压上升，引起心脑血管疾病。 什么运动项目最好？ 有氧运动，也就是体操、慢跑、打孔机等，希望中老年早点去。 1992年世卫组织主张，走道儿是世界上最好的运动。 满足保健要求的适当运动，每次运动持续30分钟以上，每周运动3次以上的运动后心率应达到170本主儿的年龄，如何把握有效运动量运动医学界最新观点：每天运动量累计达到30分钟以上，具有同样的健身效果。 预防1心血管病的心血

13、管病是影响心脏和血管的任何疾病。 例如动脉硬化、冠心病、脑供血不足、高血压(1896年发现)等。 长期的训练会增强心肌的力量，输出的血液量增多，血液会循环到全身的旮旮旯旯。2癌预防癌是在人体内发育的正常细胞过度增殖或异常分化而形成的结构。 最新的癌症死亡率调查资料显示，体力弱者的癌症死亡率约为万分之18体力中等者的癌症死亡率达到约万分之8，体力强者的癌症死亡率达到约万分之4，适当的运动训练有助于增强抵抗力和减少癌症的发生。 恰当的运动作用于疾病预防，1过早退行病变退行病变由机体过早老化出现的一系列病变早期出现。 颈椎和腰椎的骨质增生，是由于关节间的软骨组织没有血管，其营养物质的供给没有压迫浸透

14、、运动刺激，逐渐萎缩，软骨萎缩，刺激下的硬骨组织使其增殖，引起运动不足引起某些疾病的反应历程3点：青少年体质下降的原因：一是现代化生活方式，接受自动电梯，汽车二是应试教育结果：“硬、软、笨”(关节硬、肌肉柔软，不动就动作不协调。 颈椎病的治疗：1.耸耸肩。 2 .两手掌呈弧形放在后面，左右摩擦，早晚各120次。 3 .对疾病的抵抗力下降，适当的运动可以提高免疫力。 实验证明，当心率超过180次/分钟的运动时间达到20分钟时，t细胞免疫功能降低。 肥胖的成因： 1运动不足。 两肉的饮食。 3汽车的使用增加。 易患2肥胖症和高脂血症，1985年2000年，818岁儿童少年超重和肥胖增加28倍，现达9000万，未来10年达2亿，世界超重和肥胖人群为中国佬。 一、一些简单可行的锻炼方法是，一步两跑三游四跳大绳五氧操作六自行车7呼唤拉拉队，一步是最简单可行的运动，俗话说：饭后百步，活到99，百练不如一头地。 其能源消费：以80米/分钟左右的速度步行20分钟130米/分钟的速度骑自行车以12分钟100米/分钟左右的速度步行15分钟270米/分钟的速度骑自行车6分钟根据美国的研究，最好的运动是每天走道儿，比起激烈的运动步行训练：1)每天30分钟