健身教练必备(国职初级实操健身动作)课件

1、全民健身指导员职业资格考试的内容，体检，1。俯卧撑1。男人：40乘以2。女性：15乘以2。赤手空拳蹲下。男人：60乘以2。女性：40乘以3。坐在身体1的前面。男人：指尖接触脚趾5秒钟。女性：掌根触趾5秒，初级技能考试试题，第一，初级技能测试标签(1)初级阻力训练技能测试标签1。胸大肌(杠铃)(哑铃)(器械)(自重)2。背阔肌(杠铃)(哑铃)(器械)3。斜方肌上部(杠铃)(哑铃)(器械)，斜方肌下部束(杠铃)，中三角肌(杠铃)(哑铃)(器械)后三角肌(杠铃)(哑铃)(器械)5。腹直肌(哑铃)(自重)6。肱二头肌肱二头肌(杠铃)(哑铃)(设备)7。肱三头肌(杠铃)(哑铃)(器械)肌肉(杠铃)(哑铃

2、)(器械)(自重)11。腓肠肌(杠铃)(哑铃)(自重)12。竖脊肌(杠铃)(哑铃)(器械)(自重)13。大腿内收肌肉群(设备)14。大腿外展肌肉群(设备)(2)初级伸展练习技能测试标签1。胸大肌(主动拉伸)(被动拉伸)2。背阔肌(主动拉伸)(被动拉伸)3。上斜方肌(主动拉伸)(被动拉伸)，下斜方肌(主动拉伸)4。前三角肌(主动拉伸)，后三角肌(主动拉伸)(被动拉伸)5。腹直肌(主动伸展)6。肱二头肌(主动拉伸)(被动拉伸)7。肱三头肌(主动拉伸)(被动拉伸)8。股二头肌(主动拉伸)(被动拉伸)9。股四头肌(主动拉伸)(被动拉伸)10。(主动拉伸)13。腰部肌肉(主动拉伸)(被动拉伸)，阻力保护

3、，以帮助行动，第一，杠铃蹲-积极和消极举行与蹲(在保护范围内)第二，杠铃板凳压-积极和消极举行与蹲第三，哑铃板凳压-手举行手腕(轻)手举行手肘(重)第四，哑铃肩推与哑铃板凳压5，相反的手持哑铃(轻)是更重(重)在同一手持哑铃比在下侧的一面手持哑铃。有氧设备一：跑步机，名称：跑步机训练目的：发展心肺耐力1轴姿势：保持头部和躯干自然直立，挺胸，收腹，保持眼睛直，放松肩膀。从侧面看，保持你的耳朵、肩膀和臀部在垂直于地面的同一条直线上。2上肢技术1)摆臂动作应与腿协调，摆臂速度应与步频相同。2)当左脚向前迈时，右臂向前摆动，当右脚向前迈时，左臂向前摆动。摆动手臂时，放松肩膀，自然地用手掌握拳。3)快速

4、行走时，肘部弯曲约90度，这样可以使摆臂移动更快。4)当手臂向前和向内摆动时，手可以接近胸部的高度，但不能超过身体的正中平面。当手臂向后摆动时，手可以接近臀部的高度。3下肢技巧1)首先，保持臀部放松，首先在脚跟外侧着陆，然后快速过渡到脚跟内侧，然后过渡到前足，最后前足离开地面。2)脚跟和前足应该轻柔地接触地面，就像在地面上滚动一样。3)不要翻转鞋底，否则会造成下肢关节损伤。4.安全预防措施。1)在跑步带中间练习，不要太靠后或两边，以免从跑步机上掉下来。2)跑步时，有人在后面叫你，所以不要回头以免摔倒。3)脚接触地面时，不要摇动下肢关节，以免损伤下肢关节。4)不要故意过度增加步幅。5.为了查看跑

5、步机是否处于静止状态，锻炼者将双脚站在跑步机皮带的两侧，用双手握住把手，并夹住安全夹。有氧设备二：椭圆机，名称：椭圆机训练目的：培养有氧耐力1。身体轴向姿势1)保持头部和躯干自然直立，保持胸部、腹部、眼睛挺直，放松肩膀。2)从侧面看，耳朵、肩膀和臀部应保持在与地面垂直的同一条直线上。2.上肢技巧：1)锻炼时，双手可以轻轻握住手柄，保持平衡的人可以完全放开双手。2)肘部弯曲约90度，双手自然握拳，放松并摆动。3)当手臂向前和向内摆动时，手可以接近胸部的高度，但不能超过身体的正中平面。当手臂向后摆动时，手可以接近臀部的高度。3。下肢技术1)踩在踏板的中心。2)当你弯曲膝盖时，不要超过脚趾。当你伸展

6、膝盖时，不要锁住膝盖，保持膝盖适当弯曲。4.安全注意事项：1)握住手柄移动时，不要向前倾斜太多，也不要左右摇摆太多。2)不要过度拉伸或弯曲膝盖，以免对膝关节造成压力。3)握住手柄时，可以推，但不能拉。5.熟练程度：要查看椭圆机是否处于工作状态，首先踩下踏板并用双手握住手柄，然后练习者将双脚站在踏板上，脚趾自然向前，膝关节与脚趾对齐。有氧设备3:登山运动员，名称：登山运动员训练目的：发展有氧心肺耐力1。身体轴心姿势：1)保持头部和躯干自然直立，挺胸、收腹、眼睛直直，放松肩膀。2)从侧面看，耳朵、肩膀和臀部应保持在与地面垂直的同一条直线上。2.上肢技巧：1)锻炼时，双手可以轻轻握住手柄，保持平衡的

7、人可以完全放开双手。2)将肘部弯曲约90度，放松你的自然挥杆。3)当手臂向前和向内摆动时，手可以接近胸部的高度，但不能超过身体的正中平面。当手臂向后摆动时，手可以接近臀部的高度。3.下肢技术1)不要向前倾斜太多，也不要左右摇摆太多。2)不要过度拉伸或弯曲膝盖，以免对膝关节造成压力。3)握住手柄时，不要将身体重量过度压在仪器手柄上。4.安全预防措施1)不要向前倾斜太多，也不要左右摇摆太多。2)不要过度拉伸或弯曲膝盖，以免对膝关节造成压力。3)握住手柄时，不要将身体重量过度压在仪器手柄上。5.熟练程度要查看长凳是否处于初始状态，先踩下一个踏板，然后练习者站在踏板上，双脚自然向前，膝关节与脚趾对齐。

8、双手轻轻握住手柄，保持平衡。有氧设备四：固定自行车，名称：固定自行车训练目的：发展有氧耐力1。身体轴心姿势：1)保持头部和躯干自然直立的姿势，挺胸，收腹，保持眼睛直直，放松肩膀。2)从侧面看，保持耳朵、肩膀和臀部在同一条线上。2.上肢技巧：1)锻炼时双手握住手柄，但不要握得太紧。身体的重量不应完全压在手柄上，肘关节轻微弯曲；3.下肢技术：1)当一只脚处于最低位置时，同一条腿的膝关节轻微弯曲，以避免膝关节完全伸直并锁定。2)当踏板处于最高点时，同一侧的大腿应保持在臀部高度，大致平行于地面。4.安全注意事项：1)握住手柄移动时，身体可以稍微前倾，但不能弯腰。2)座椅位置不应太低，否则，当脚踏板处于

9、最高点时，膝关节将高于臀部，当脚踏板被向下推时，膝关节上的压力将过高，从而导致受伤。3)座椅不应太高，否则脚踏板会过度向下移动，臀部会左右摆动，给脊柱和下肢带来压力，造成伤害。5.熟练：站立时将凳子调整到臀部的高度，首先踩下一个踏板，用双手握住手柄，然后练习者站在踏板上，脚趾自然向前，膝关节与脚趾对齐。阻力一：胸大肌杠铃，初级胸大肌目标肌肉：胸大肌训练目的：肌肉力量耐力器械名称：杠铃动作名称：仰卧杠铃推推设计原理：当胸大肌向心收缩时，大臂可以在肩关节处水平弯曲，当动作阻力克服向下阻力时，它包括向上做功时肩关节水平弯曲的动作，动作和功能一致，所以这个动作可以训练胸大肌。身体姿势：仰卧，双脚自然张

10、开，踩在地上，保持腹部和胸部，让整个背部靠在训练凳上。双手握住杠铃，保持双手之间的距离，并将其直接放在胸部上方。身体姿势和稳定性：腹部闭合，下巴略微闭合，从侧面看，耳朵和肩膀的宽度是一条直线。轨迹：从下到上的运动范围：肘关节和肩关节下降时高度相同，大臂和小臂呈90度。肘关节上升时会自然伸直。呼吸：向下吸气，向上呼气：2-4秒后，2-4秒后。安全提示：通过收缩腹部来保持身体稳定，不要耸肩膀以防止肩部和颈部受伤，不要过度伸展肘关节以防止向上运动时肘关节受伤，保持手腕处于中立位置以防止腕关节受伤。有保护吗：有保护。阻力一：胸大肌哑铃，初级胸大肌目标肌肉：胸大肌训练目的：肌肉力量耐力器械名称：哑铃动作

11、名称：仰卧哑铃推推设计原理：当胸大肌向心收缩时，它能使大臂在肩关节处水平弯曲，这种动作阻力克服了向下的阻力，而当向上做功时，它包括肩关节水平弯曲的动作，所以这种动作能训练胸大肌。身体姿势：仰卧，双脚自然张开，踩在地上，保持腹部和胸部，让整个背部靠在训练凳上。双手以积极和闭合的方式握住哑铃的中心，并将其直接放在胸部上方。身体姿势和稳定性：腹部闭合，下巴略微闭合，从侧面看，耳朵和肩膀的宽度是一条直线。运动轨迹：从下到上的运动范围：肘关节和肩关节高度相同，大、小臂向下呈90度。肘关节上升时会自然伸直。呼吸：向下吸气，向上呼气：2-4秒后，2-4秒后。安全提示：通过收缩腹部来保持身体稳定，不要耸肩膀以

12、防止肩部和颈部受伤，不要过度伸展肘关节以防止向上运动时肘关节受伤，保持手腕处于中立位置以防止腕关节受伤。有保护吗：有保护。阻力I:胸大肌器械，初级胸大肌目标肌肉：胸大肌训练目的：肌肉力量耐力器械名称：坐姿推胸训练器动作名称：坐姿推胸设计原理：当胸大肌向心收缩时，大臂可以在肩关节处水平弯曲，动作阻力克服向后阻力。向上做功时，包括肩关节水平弯曲在内的动作和功能是一致的，所以这个动作可以训练胸大肌。身体姿势：坐姿，双脚自然张开，脚尖向前，膝盖面向脚尖方向，踩在地上，腹部闭合，胸部抬高，整个背部放在训练靠背上，双手保持在手掌中间的距离。身体姿势和稳定性：腹部闭合，下巴略微闭合，从侧面看，耳朵和肩膀的宽

13、度是一条直线。运动轨迹：运动范围从后向前：当肘关节和肩关节高度相同时，大、小臂呈90度，胸大肌充分伸展，当肘关节伸直时，胸大肌充分收缩。呼吸：向后吸气，向前呼气：接下来的2-4秒，最后的2-4秒。安全提示：通过收缩腹部来保持身体稳定，不要耸耸肩来防止身体姿势和稳定性：腹部闭合，下巴微微闭合，腿和腿自然伸直。从侧面看，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝在一条直线上。运动轨迹：从下到上的运动范围：肘关节和肩关节向下时高度相同，向上时肘关节自然伸直。呼吸：向下吸气，向上呼气：在接下来的2-4秒内2-4秒。安全提示：腹部保持身体稳定，不要耸肩膀以防止肩部和颈部受伤，不要过度伸展肘关节以防止上来时肘关节受伤，

14、保持手腕中立以防止腕关节受伤；不要缩腰，也不要抬高臀部，以免腰部受伤。是否有保护：无保护，阻力2:腹直肌哑铃，初级腹直肌目标肌肉：腹直肌训练目的：肌肉力量耐力器械名称：哑铃动作名称：仰卧哑铃腹部滚动设计原理：腹直肌向心收缩时可以弯曲脊柱，此动作的阻力是向下的。当向上做功时，它包括脊柱弯曲的动作，这与功能一致，所以这个动作可以锻炼腹直肌。身体姿势：仰卧的脚与肩同宽，脚趾向前，膝盖指向脚趾，身体躺在仰卧板或垫子上，整个身体靠在仰卧板上。如果垫子弯曲，腿和腿成90度。肩膀下沉，下巴微闭。双手握住哑铃的两端，放在胸前。身体姿势和稳定性：从侧面看耳朵、肩膀和臀部成一直线。运动轨迹：运动范围从下到上：上来

15、时，腹直肌完全收缩，肩胛骨下角刚刚离开地面，下来时，肩部接近地面，保持腹直肌的张力。呼吸方法：向上呼气，向下吸气：向上2-4秒，向下2-4秒。安全提示：收紧核心以保持身体稳定，不要过度弯曲颈部以防止颈部受伤。有保护吗：没有保护。阻力2:腹直肌训练器械，初级腹直肌目标肌肉：腹直肌训练目的：肌肉力量耐力训练器械名称：腹肌训练器械动作名称：坐姿器械收腹设计原理：腹直肌收缩向心时可以弯曲脊柱，这个动作的阻力是向后的。当它向前运动时，它包括脊柱弯曲的动作，这与功能一致，所以这个动作可以锻炼腹直肌。身体姿势：坐在练习椅上，双脚与肩膀一样宽，脚趾向前，膝盖朝向脚趾，身体靠近背部，双腿呈90度。肩膀下沉，下巴

16、微闭，双手握着仪器的手柄。身体姿势和稳定性：从侧面看耳朵、肩膀和臀部成一直线。运动轨迹：运动范围从后向前：脊柱的腹直肌向前运动时完全收缩，向后运动时伸展，恢复到初始位置，保持腹直肌的张力不变。呼吸方法：向前呼气，向后吸气：向上2-4秒，向下2-4秒。安全提示：收紧核心以保持身体稳定。不要把脖子向前弯得太厉害，以免伤到脖子。有保护吗：没有保护。阻力2:腹直肌自重，主腹直肌目标肌肉：腹直肌训练目的：肌肉力量耐力器材名称：自重动作名称：仰卧腹部设计原理：腹直肌收缩向心时能弯曲脊柱，此动作阻力向下。克服阻力时，包括脊柱弯曲的动作，且该动作与功能一致；因此，这个动作可以锻炼腹直肌。身体姿势：仰卧的脚与肩

17、同宽，脚趾向前，膝盖指向脚趾，身体躺在仰卧板或垫子上，整个身体靠在仰卧板上。如果垫子弯曲，腿和腿成90度。肩膀下沉，下巴微闭。把手放在耳朵/胸部。身体姿势和稳定性：从侧面看耳朵、肩膀和臀部成一直线。运动轨迹：运动范围从下到上：上来时，腹直肌完全收缩，肩胛骨下角刚刚离开地面，下来时，肩部接近地面，保持腹直肌的张力。呼吸方法：向上呼气，向下吸气：向上2-4秒，向下2-4秒。安全提示：测试阻力三：肱二头肌杠铃，初级肱二头肌目标肌肉：肱二头肌训练目的：肌肉力量和耐力器械名称：杠铃动作名称：站立杠铃手臂弯曲设计原理：当肱二头肌向心收缩时，前臂可以在肘关节处弯曲，这个动作的阻力是向下的，克服阻力向上做功时肘关节弯曲的动作和功能是一致的，所以这个动作可以锻炼到肱二头肌的身体姿势：站立姿势。双手采用反向握拍方式，靠近中间握拍距离。身体的姿势和稳定性：从侧面看耳朵、肩膀和臀部成一条直线。运动轨迹：从下到上的运动范围：上升时，肱二头肌完全收缩，大、小臂完全折叠，下降时，恢复到初始位置，保持肱二头肌的持续张力。呼吸方法：向上呼气，向下吸气：向上2-4秒，向下2-4秒。安全提示：收紧核