老年失眠的危害及自我非药物治疗

1、,老年失眠的危害及自我非药物治疗,睡眠：生命之粮,据研究： 人的一生中有13的时间在睡眠 人不吃饭可活3周 不喝水可活1周 不睡觉只能活34天,世界睡眠日,睡眠的功用,睡眠的功用尚无法完全弄清，就目前所知，睡眠的作用至少有以下几点：,?,消除疲劳,恢复体力,睡眠是消除身体疲劳的主要方式,保护大脑,恢复精力,睡眠有利于保护大脑，提高智力,促进成长发育,睡眠与儿童成长发育密切相关,美容护肤,睡眠过程加快了皮肤的再生，预防皮肤早衰 , 使皮肤光滑、红润富有弹性,一般人群的睡眠时间,人口百分比,0,10,20,30,40,50,4,5,6,7,8,9,10,睡眠时间为7-8小时者寿命最长,德国,死亡危

2、险低,睡眠,2005年主要发达国家普通人群睡眠问题调查报告 数据放大到全国人口 (=15 岁),based on the 2005 data of the US Census Bureau *过去12个月中出现睡眠问题的人口比例,失眠全球性疾病(2005),失眠发病率：过去的12个月内有失眠症状,总计,57%,上海 62%,北京 60%,广州 68%,南京 49%,天津 44%,杭州 62%,（包括睡眠呼吸暂停综合症、不宁腿综合症）,基数: 所有受访者总计 : 2657,2006年中国6城市普通人群睡眠问题调查,2006年中国6城市普通人群睡眠问题调查。TNS（中国）调研公司。2006年1月。

3、,老年人睡眠的特点,睡眠时间减少，平均6小时左右 睡眠质量差，入睡困难，睡眠浅， 易早醒，片段睡眠 白日短暂打盹，微睡 常伴有睡眠呼吸暂停和抑郁、焦虑症状,成年人,老年人,婴儿,幼儿,学童,35%,70%,7-10h,9-10h,9-12h,14-20h,5-6h,60岁以上老年人中，睡眠障碍的患病率在30-40%左右,不同年龄人群的睡眠时间,老年失眠的定义,失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。老年失眠是指发生在60岁及以上老年人中的失眠,失眠“七宗罪”,影响生活质量 影响家人睡眠及家庭和谐 影响躯体疾病转归,增加死亡率 增加抑郁/焦虑 增加心血管病风险

4、 增加意外和伤害 增加医疗资源消耗 降低日间工作能力和效率,Journal of Psychopharmacology 2010.9,失 眠,Mayo Clinic Insomnia Complications By Mayo Clinic staff. Retrieved on May 5, 2009,夜间驾驶与车祸,00:00,04:00,08:00,12:00,16:00,20:00,时间,车祸数目,(n=6052; 德克萨斯, 纽约,以色列）,老年失眠与跌倒,失眠的病因分类,原发性失眠 继发性失眠 共病性失眠,老年失眠的常见病因（5P),躯体性 (physical causes) 精神

5、性（psychiatric causes） 心理性（psychological causes) 生理性（physiological causes) 药源性（pharmacological causes),导致老年失眠的原因,失眠常见的五种临床表现,入睡困难：入睡时间30分 睡眠维持障碍：夜间觉醒次数2次、早醒 睡眠质量下降：浅、梦多 总睡眠时间缩短：6h 日间功能障碍：次日头昏、乏力、嗜睡,未治疗短暂失眠可转变为慢性失眠,偶发失眠,偶发失眠,频繁失眠,慢性 失眠,占人群10%，失眠1周即有慢性化趋势,老年失眠的自我诊断,入睡时间30min 夜间觉醒次数超过2次或早醒 多梦 总睡眠时间少于6小时

6、 次日头昏，嗜睡，精神不振等,老年失眠的治疗方法,药物治疗,病因治疗,睡眠卫生,心理行为治疗(认知行为疗法,饮食疗法 中草药疗法 针灸疗法 推拿疗法,老年失眠的其他治疗,我们自己能对失眠做些什么?,?,老年失眠的自我非药物疗法,保持合理的作息规律 遵守饮食和睡眠时间 坚持每日适当运动 尽量沐浴阳光 保持白天和睡前的清醒状态 白天尽量与人接触 晚上要睡觉时再上床,科学睡眠(一),就寝前的准备 避免睡前饮茶、大量饮酒、避免吸烟 避免睡前剧烈运动或兴奋心身的活动 避免就寝前洗冷水澡 睡不着时，不要强迫自己入睡，避免焦躁,科学睡眠(二),自我认知干预：认知误区(一),对睡眠需要的期盼过高（如每晚必须睡

7、8小时） 正常的睡眠结构包括核心睡眠和选择性睡眠两部分 核心睡眠是恢复体力、精力的关键 失眠患者处于“高警觉”状态，常常伴有 睡眠感丧失及假性失眠,自我认知干预：认知误区(二),扩大失眠的后果 认为整天无精打采就是由于没睡好 与其说是睡眠不足造成的，不如说是 失眠合并的抑郁、焦虑情绪造成的,自我认知干预：认知误区(三),对提高睡眠质量的方法认识错误 吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去 等待睡眠的到来 当困意迟迟无法降临时，开始变得 抑郁、焦虑、沮丧 强化了“高警觉”状态，形成恶性循环,稳定睡眠-觉醒节律，提高睡眠效率： 只在有睡意时上床 若在1520分钟还未入睡，应离开卧室， 有睡意时再回到床上

8、只要需要便重复前2步 早上按时起床,行为干预：自我刺激控制疗法,改善睡眠环境（一）,理想的睡眠环境 至少应具备安静、遮光、舒适等基本条件 噪音的敏感度因人而异，任何声响超过60分贝， 刺激你的神经系统，让你无法安稳入睡 关灯睡觉，黑暗的环境能让眼睛 尽快进入休息的状态 害怕黑暗，开一盏小壁灯，尽量调控较微弱的光线,35,改善睡眠环境（二）,温度与湿度 卧室的温度、湿度及空气流通度都不容忽视 太热或太冷的室温都会影响睡眠，室温 应在摄氏21度至24度左右，依个人的体质调整 理想的湿度应是在百分之六十至七十,36,注意电磁场的影响 尽量将室内的智能手机 或产生电磁场的电器关闭 电磁场会影响我们的生理功能， 如抑制褪黑激素的分泌等 安放床头时，尽量南北朝向， 减少地磁干扰,37,改善睡眠环境（三）,失眠的饮食疗法（一）,香蕉：包着果皮的“安眠药”,菊花茶：睡前茶饮首选,失眠的饮食疗法（二）,温牛奶：