2 饮食与营养.ppt

1、饮 食 与 营 养,合理膳食(rational diet),也称平衡膳食(balanced diet)、健康膳食(healthy diet) 定义：能达到合理营养要求，促进人体健康、预防疾病的膳食 合理营养：满足人体生理需要的能量和各种营养素+合理的饮食制度+合理的烹调方法 关系：合理膳食是合理营养的物质基础，也是其手段,华 西 营 卫,合理膳食的要求,1. 提供种类齐全、比例合适的营养素：食物多样化 “没有不好的食物，只有不好的膳食” 2. 提供数量充足的能量和营养素：DRIs 3. 食物新鲜卫生：减少有害因素，达到食品安全标准 4. 正确的烹调加工：减少营养素损失 5. 良好的进餐制度和环

2、境：食物种类、数量、进餐时间、频率和地点等,膳食营养素参考摄入量(DRIs),DRIs制定的基础/依据：营养需要量 定义：机体为了维持适宜的营养状况在一段时间内每天必需获得的该营养素的最低量 包括4项内容： 平均需要量(EAR)：50% 推荐摄入摄入量(RNI)：98%；RNI=EAR+2SD 适宜摄入量(AI)：数据不够，AI代替RNI 可耐受最高摄入量(UL)：超过危险随之增加,摄入 目标,膳食结构,膳食结构/模式： 1. 反映国家国力、经济发展 水平、文明程度 2. 居民营养状况 和体质,膳食模式与健康的关系,1. 三高一低：高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维 发达国家心脑血管疾病、肿瘤 2

3、. 二低一高：低蛋白质、低脂肪、高植物性食物 发展中国家营养缺乏症 3. 合理膳食：日本、东方，still changing 4. 地中海膳食模式：橄榄油etc,我国膳食结构,并存 仍以植物性食物为主，动物性食物为辅 向“富裕型”膳食结构的方向转变 营养缺乏和某些营养素摄入过多并存 营养失衡,营养缺乏/不良：缺乏症,营养过剩：超重/肥胖、慢性病,是营养工作者根据营养学原理提出的一组以食物为基础的建议，以指导大众合理选择与搭配食物 是针对各国各地区存在的问题，倡导平衡膳食、合理营养，减少与膳食有关疾病，促进健康的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食基本要求，是一个有效的宣传普及材料,膳食指南（die

4、tary guideline）,膳食指南（dietary guidelines）,膳食结构的变迁促使膳食指南出现 目的: 指导民众合理地选择和搭配食物。 范围: 各种人群，提出针对特定人群婴儿、幼儿及学龄前儿童、学龄儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人的膳食指南,中国居民膳食指南是根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况，以食物为基础提出的一组正确选择食物和合理搭配膳食的建议，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。 目的：帮助我国居民合理选择食物，进行适量身体活动，以改善营养和健康状况，减少或预防慢性病发生，提高国民健康素质,卫通发199838号文件卫生部发出通告宣传 中国居民

5、膳食指南 特定人群膳食指南 中国居民平衡膳食宝塔,为帮助人们在日常生活中实践，中国营养学会专家委员会进一步提出了食物定量指导方案，并直观地以宝塔图形表示，称为中国居民平衡膳食宝塔 内容：1.食物分类的概念 2. 每日各类食物的合理摄入范围 3.加“水推荐摄入量”和“适宜身体活动量”,中国居民膳食指南 宗旨,合理营养 平衡膳食 促进健康,一般人群膳食指南共有8条，适合于6岁以上的正常人群 特定人群膳食指南是根据各种人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。一般特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人及其特殊工作者。,中国居民膳食指南（2007） 八条 十条 修订中国居民平衡

6、膳食宝塔 （简称“膳食宝塔”） 增加 适宜的身体活动量 突出 饮水的重要性,1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物,中国居民膳食指南07版十条原则,1. 食物多样、谷类为主、粗细搭配,各种各样的食物所含的营养成份不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。 谷类食物是我

7、国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配；建议每天最好能吃50g以上的粗粮,2. 多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果。 而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。,深色与浅色蔬菜中几种营养素含量对比,奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品

8、少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。,3. 每天吃奶类、大豆或其制品,华 西 营 卫,4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄人量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄人量。,鱼禽蛋和瘦肉能提供优质蛋白质。所含的氨基酸在人体能更好地被利用。动物蛋白质所含赖氨酸能弥补谷物中赖氨酸的不足 肉类中铁的利用好 海产鱼中不饱和脂肪酸

9、有降血脂、防止血栓形成的作用 猪肉脂肪含量高，多吃会引起肥胖和某些慢性病，应以鱼肉、鸡肉、牛肉来代替,5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,膳食不应太油腻、太咸或含过 多的动物性食物及油炸食物 每人每日食盐用量不超过6克为 宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸 菜、味精等高钠食品，及含钠的加 工食品等。吃盐过多会增加患高血 压病的危险,6.食不过量，天天运动，保持健康体重,进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度

10、运动，使体重维持在适宜范围内,7. 三餐分配要合理，零食要适当,三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜 吃零食不能妨碍正餐；合理安排吃零食的时间；选择富有营养的食品，例如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干、干果等食品；避免无意识吃零食过量少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料少吃油炸、过甜、过咸的食物,可经常食用的零食:低脂、低盐、低糖类。如:水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆、不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、

11、芹菜汁等 适当食用的零食:中等量的脂肪、盐、糖类。如:黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、盐焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超过30%的果(蔬)饮料如咖啡、山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等、鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋 限制食用的零食:高糖、高盐、高脂肪类。如:棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、炸鸡翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等 将儿童青少年根据年龄段分成3个阶段：3-5岁儿童

12、、6-12岁儿童、13-17岁儿童青少年。针对不同年龄组给出了不同的指南建议,8. 每天足量饮水，合理选择饮料,水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加 饮水应少量多次、主动，不应感到口渴时再喝水,9、如饮酒应限量,白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒 建议成年男性一天饮用

13、酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g,各种酒类酒精含量,10、吃新鲜卫生的食物,应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。,购买时注意避免不卫生的食品 储存中注意不要让食物腐败变质 饭前洗手，生熟分开，丢弃变色 变味的饭菜和开始腐烂的水果 烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃,冷冻食物保存,8C 分开包装 独立空间存放,成品 蔬菜 生肉,平衡膳食宝塔,食物分类的概念 每天各类食物的合理摄入范围 把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中

14、实行,平衡膳食宝塔的说明,平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。 （1）谷薯类 （2）蔬菜和水果 （3）鱼肉蛋 （4）奶类和豆类食物 （5）油、盐 新添：水+运动,底层：谷类、薯类及杂豆 每人每天应吃250400g 水1200ml 第二层：蔬菜和水果 每天应吃蔬菜300500g；水果200400g,华 西 营 卫,第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 每天应吃5075g：鱼虾类50100g,蛋类2550g 第四层：奶类、豆类食物 每天应吃奶类及奶制品300g，豆类及坚果3050g 顶层：油、盐 油每天2530g、盐6g,每日活动：步行6000步,每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，追求1万步 以中速步行1千步（约需10分钟）为一把尺，来度量你每天的身体活