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文档简介

1、办公室保健操-伸展运动,什么是伸展运动？,伸展缩短的软组织 增加肌肉柔韧度 复原关节活动能力,预防及减低受伤或劳损的机会,令绷紧的肌肉放松，减低疼痛,练习伸展运动的注意事项,穿着舒适的衣服 动作要慢 因应自己的感觉调整伸展力度 应该有拉扯的感觉，不应感到痛 维持有拉扯的感觉的位置 不要有反弹动作 身体要尽量放松,颈部运动 - 颈椎有问题及容易头晕人士要询问专业人士方可进行 - 共6个动作: 头部向下、上、左侧、右侧、左转、右转,头部向下 *注意要先收下巴，头部向下。,头部向上 *注意头部微微向上。,颈部运动 - 颈椎有问题及容易头晕人士要询问专业人士方可进行 - 共6个动作: 头部向下、上、左

2、侧、右侧、左转、右转,*注意两肩膊要放松。头向左侧时用左手轻按头部，反之亦然。,头部向左侧,头部向右侧,*注意两肩膊要放松。,颈部运动 - 颈椎有问题及容易头晕人士要询问专业人士方可进行 - 共6个动作: 头部向下、上、左侧、右侧、左转、右转,头部向左转,头部向右转,腰部运动 - 腰椎有问题及有坐骨神经痛人士要询问专业人士方可进行 - 共5个动作: 弯腰向后、左侧、右侧、左转、右转,*注意双手扶腰，不要过份向后弯腰。,弯腰向后,*注意双脚微微分开至两边肩膊位置，双手垂直，手尽量触及膝盖侧。,弯腰左侧,弯腰右侧,腰部运动 - 腰椎有问题及有坐骨神经痛人士要询问专业人士方可进行- 共5个动作: 弯

3、腰向后、左侧、右侧、左转、右转,腰部运动 - 腰椎有问题及有坐骨神经痛人士要询问专业人士方可进行 - 共5个动作: 弯腰向后、左侧、右侧、左转、右转,*注意双脚不要离地。双手互抱手肘。,腰部左转,腰部右转,上肢运动 帮助舒缓前臂肌肉,*注意协助拉手腕屈曲时，力度放在手掌而不在手指。左右手交替。,手腕屈曲向下,手腕屈曲向上,上肢运动 帮助舒缓上臂肌肉(三头肌),*注意被拉的手需要放松，力度放在手肘关节，不可用力过猛。,手腕屈曲向下,手腕屈曲向上,伸展左边上臂肌肉,伸展右边上臂肌肉,上肢运动 帮助舒缓肩部及背部肌肉,伸展左边肩部肌肉,伸展右边肩部肌肉,上肢运动 帮助舒缓肩部肌肉,1. 双肩向后打圈

4、10次。,2. 双肩向前打圈10次。,上肢运动 帮助舒缓背部肌肉,1. 双肩向侧提高至水平线。,2. 把手肘向后拉尽，挺胸和深深吸气，维持5秒。,3. 呼气时，两前臂合紧胸前。重复动作5次。,*注意腰部挺直，避免过度后仰。,上肢运动 帮助舒缓手部小肌肉,1. 双手尽量伸展5-10秒。,2. 双掌慢慢放松。,3. 用力紧握拳5-10秒，重复动作10次。,上肢运动 帮助舒缓手部小肌肉,1. 双手指头互相对着。,2. 扩展拇指与食指之间的蹼位，同时将双手手指尽量贴近，维持5秒，重复动作5次。,上肢运动 帮助舒缓拇指小肌肉,旋转拇指10次。以相反方向重复动作。,下肢运动 有膝盖问题的人士要询问专业人士方可进行 - 伸展大腿肌肉(四头肌),*注意要扶稳，免失平衡。左手拉右脚；右手拉左脚。,伸展右边大腿,

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