体育健身运动的合理安排PPT参考幻灯片

1、体育健身活动的合理安排,上海体育学院 运动科学学院 陈文鹤,1,适宜体育运动对健康的促进作用,1.体育运动提高心血管系统机能能力 长期参加体育活动，心脏泵血能力提高，安静心率减慢。心血管机能调节能力改善。 2.体育运动提高呼吸系统机能能力 呼吸肌发达，肺容量增大，肺活量增大; 气体交换的效率提高;,2,3.体育运动提高血液运输能力 红细胞数量增多，血红蛋白含量升高； 4.体育运动维持免疫机能的稳态 细胞免疫和体液免疫机能稳态的意义 5.体育运动改善心理状态 6.体育运动提高运动器官的能力,3,7.体育运动改善脂类代谢，降低动脉粥样硬化的发生； 8.体育运动减少体内脂肪的堆积，降低肥胖症的发生率

2、； 9.体育运动增加糖的消耗，提高细胞膜对葡萄糖的转运能力； 10.体育运动提高人体对环境变化的适应能力；,4,11.体育运动对慢性疾病的预防和治疗作用； 12.体育运动对神经内分泌系统的调节作用； 13.体育运动对消化吸收技能的良好影响； 14.体育运动抗衰老的作用；,5,体育健身活动的合理安排,6,一、培养锻炼兴趣， 遵循自愿原则,7,二、参加体育健身运动前对 健康状况和运动能力的评估 进行体质测试，了解健康状况,8,三、选择适宜的运动项目,参加体育活动，必须选择适宜的项目。有许多体育项目可供选择，如太极拳、练功十八法、木兰拳、木兰扇、木兰剑、交谊舞、健身舞、健美操、迪斯科舞、散步、快步走

3、、慢跑、水中康复活动、健身球类活动、健身器械活动以及各种各样的其它健身体育活动。但并不是每一种健身活动对中老年人和心血管机能不全者都适宜。根据自己的健康状况、身体条件、经济条件、环境条件、兴趣和爱好，选择-项适宜于本人的项目进行锻炼。,9,根据自己的健康状况、运动 能力、兴趣爱好、经济条件，选 择适宜的健身运动项目和运动方 式。可以自己设计健身运动方 式，不可盲目跟随别人进行健身 活动。,10,慢速步行：能量消耗大约1千卡/分； 快走：能量消耗大约在25千卡/分； 慢跑：能量消耗大约在69千卡/分； 跑步速度加快,能量消耗将大幅度增加. 步行与慢跑结合：可持续较长的时 间；,11,四、确定运动

4、强度,运动强度的确定指标以心率或脉搏为依据。要让锻炼者学会如何测定脉搏。 如何确定运动强度，有两种情况。一是对于健康者，锻炼时的心率： 锻炼时心率安静心率（最高心率安静心率）5060,12,对于心血管系统或其它系统患有慢性疾病的人来说，锻炼时的强度必须通过作相应的检查或诊断后才可确定。 最可靠的方法是运动负荷试验。,13,五、体育锻炼前要做好准备活动,准备活动的主要作用 提高肌肉温度，提高代谢酶的活性 提高内脏器官的机能水平 提高协调能力,14,如何进行准备活动,内容 时间和量 准备活动的顺序,15,六、体育锻炼的持续时间,一般的健身活动，一次持续时间应为1小时左右，目前提倡60-90分钟。适

5、当延长时间，也是可行的。但是健身锻炼不应出现疲劳。 过短的体育锻炼持续时间对人体的作用很小。 运动减肥的锻炼持续时间应保持在90-120分钟。,16,七、怎样选择体育锻炼的时间,清晨锻炼 下午锻炼 傍晚锻炼 锻炼的密度： 一天的密度：一天一次；一天两次； 一周的密度：提倡每天锻炼，除了特殊气象条件以外。,17,八、体育锻炼如何控制运动量,测运动时脉搏 根据年龄控制运动量 根据第二天“晨脉”调节运动量 主观感觉 能量消耗估计（METs）,18,九、体育锻炼时要注意 合理的呼吸方法,口鼻同用呼吸法，减少呼吸道阻力 加大呼吸深度，尤其是呼气深度，提高换气效率 呼吸方式与特殊运动形式相结合 合理运用憋

6、气,19,十、体育锻炼时出现不舒服感觉怎么办？,呼吸困难、胸闷 极点问题 运动中腹痛 运动时肌肉痉挛 肌肉突然疼痛 拉伤、损伤 肌肉酸痛 慢性肌肉劳损,20,十一、体育锻炼与进食的关系,运动后不宜立即进食 进食后不宜立即运动,21,十二、体育锻炼后要 做好整理活动,避免重力性休克 积极性活动消除疲劳， 预防肌肉酸痛 整理活动的量要适宜 运动后要进行充分的放松活动,22,十三、体育锻炼后的营养补充,蛋白质 糖（碳水化合物） 脂肪 维生素 无机盐 水,23,十四、运动后肌肉酸痛怎么办,发生肌肉酸痛后可采用的主要恢复措施 积极性恢复手段（适宜的活动形式） 应坚持体育锻炼 按摩、推拿、热敷、热水澡等,

7、预防肌肉酸痛的最好办法是运动前做好充分的准备活动，运动后充分的整理活动,24,十五、体育活动的禁忌症 急性感染性疾病、慢性病急性发作、 恶性肿瘤扩散、严重出血性疾病、 妊娠早期和后期,25,十六、其它应注意的问题,穿软底鞋 保暖 遵守交通法规、注意交通安全 注意环境条件（舞厅的烟尘、茶杯的消毒、锻炼场所是否存在污染因素） 游泳时注意水温、水质和水况 不要参加剧烈竞争的项目（比赛活动） 加强医务监督，做好运动处方的修订,26,十七、不排除其他健身措施,健身养生是一个系统工程，需要综合治 理。包括临床医学、预防医学、康复医 学、合理营养、体育活动、健康心理素 质、遵纪守法和道德品质、和谐社会环 境、优良的生活环境、良好的生活方式 等。 体育健身遵