孕期、哺乳期女子健身营养

1、孕期、哺乳期女子健身营养,QQ：,孕期三阶段 孕早期：怀孕1-3个月孕中期：怀孕4-6个月孕晚期：怀孕7-9个月 正常情况下，胎儿在母体中可以发育的 重量为3-4kg。,孕妇的营养生理特点 1、母体基础代谢升高，妊娠后半期每天约增加 150kcal的消耗； 2、消化系统对营养素的吸收增加； 3、肾小球的滤过功能增强，只有钙在尿中的排 出量减少； 4、血容量及血液动力学变化； 5、体重增加。幅度：11kg，其中水分7kg， 3kg脂肪，1kg蛋白质。,孕期女子能量物质代谢特点 1、能量：孕期的基础代谢率较孕前提高15%-23%； 早期：每日增加100kcal的能量需求； 中期和晚期：每日增加30

2、0kcal的能量需求，总热量约为每千克体重25-30kcal。 此阶段注意：应控制总热量，防止过多摄入，胎 儿生长过大，不利于生产 。,孕期女子能量物质代谢特点 2、蛋白质：具有促进胎儿组织发育，构造胎儿 组织功能，为生命的物质基础。 怀孕4-6个月时，孕妇蛋白质的供应量在原基础上增加15g；在第7-9个月时，增加到25g； 建议：孕早、中、晚期的膳食蛋白质增 加值分别为5g/d、15g/d、20g/d。,孕期女子能量物质代谢特点 3、脂类：孕期需积累3-4kg脂肪以备产后泌乳；膳 食脂肪中的磷脂及多不饱和脂肪酸对生命早期脑和视网膜的发育有重要作用。大脑灰质22.1%，白质23.9%为磷脂。

3、建议：孕妇膳食脂肪占总热量的20%-30%其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸各占10%。美国：DHA孕期需300mg/d；中国：DHA孕期需160mg/d，脂肪50g/d。,孕期女子能量物质代谢特点 4、糖：孕妇糖摄入不足或饥饿，母体会利用脂肪供能，会使血酮体增多，导致胎儿大脑发育不良及智商低的现象。 注意：孕妇糖膳食的供应应以淀粉为主！,孕期女子维生素的代谢特点 1、维生素C：增强孕妇的抗病能力，促进胎儿皮肤骨骼牙齿等器官的生长，促进钙和铁的吸收，防止孕妇钙和铁缺乏； 2、维生素A：缺乏会引起流产、发育不良、生长缓 慢，严重的将导致胎儿畸形； 3、维生素E：与生殖能力关系密切 4

4、、维生素B族：需要量比怀孕前高，增加0.1- 0.2mgB1。孕妇疲劳、肌肉痉挛、神经炎等与B2有关，B6不足将导致孕期并发症等；B12不足将导致巨幼红细胞性贫血，增加胎儿畸形率。,孕期维生素的推荐摄入量和适宜摄入量,孕期女子无机盐的代谢特点 1、钙：缺乏导致腰腿痛和腿脚抽筋，母体骨密度只有非孕期的86%；建议：中期1000mg/d,晚期1200mg/d，过多导致孕妇便秘和影响其他营养素吸收。 2、铁：孕妇铁储备并不充裕，不足讲导致早产和出生体重低，并影响免疫力、体力、智力的发育。建议：供给量由18mg/d提高到28mg/d-35mg/d。,孕期女子无机盐的代谢特点 3、锌：锌充足可促进胎儿生

5、长发育和防止先天 畸形； 4、铜：缺铜将降低胎膜韧性、弹性和厚度，影响胎儿正常分化和发育并造成新生儿贫血，建议：需铜2-3mg/d。 5、碘：除引起甲状腺疾病以外，还会损坏胎儿的脑，导致出生后的智力发育。建议：由150ug/d增高至175ug/d。,孕期无机盐的推荐摄入量和适宜摄入量,妊娠反应及营养 妊娠反应：怀孕初期，由于激素和代谢的变化，会出现恶心、呕吐、食欲减退、消化不良等现象。孕妇子宫增大，影响肠的活动造成便秘，但不是所有孕妇都有反应。 建议：不拘于进食时间，想吃就吃，少吃多餐，睡前早起都可吃一些点心，可减轻呕吐，增加进食量，同时可补充B6。如果你完全不吃，体内脂肪开始供能产生酮体，对

6、胎儿大脑发育有影响。完全不能进食亦可采用静脉注射150mg葡萄糖，防止酮体产生。,孕期健身运动的特点 产孕集：不可过逸、逸则气滞；不可过劳， 劳则气衰； 孕早期：胎盘不稳，运动不当将导致流产。孕4-7个月：是怀孕期间最合适运动的时间。孕晚期：运动过大将导致早产。 流产征兆：阴道出水或血并伴有下腹疼痛； 静养、不宜运动的情况：前置胎盘、妊娠高血压、宫缩和早期羊水破； 适宜的运动：小强度短时间消耗低，如体操步行等,孕期健身运动的营养要求 孕期健身运动消耗量较少， 故不需额外增加能量摄入，只需做到膳食平衡就可以了！ 孕中期的健身运动时间稍长，运动过程中注意补充糖的摄入，以免脂肪被分解产生酮体，糖类食

7、物以淀粉类食物为主，也可在运动中饮用含糖饮料，点心、水果是最好的选择。 适当增加蛋白质，减少脂肪摄入，注意 维生素和无机盐的补充。,哺乳期女子能源物质营养的要求 1、总热量： 乳母的能量：既要满足自身能量需求还要满足乳汁 供应能量和分泌过程中的能量需求； 产后1个月的乳汁：500ml 产后3个月的乳汁：750-850ml 人乳能量：67-77kcal/100ml，合成1L的乳汁需要 900kcal的能量。 母乳充足：可逐渐恢复孕前体重； 母乳不足：哺乳期体重轻于孕前体重； 能量摄入过多：哺乳期脂肪和体重不变甚至升高。,哺乳期女子能源物质营养的要求 2、蛋白质：如果膳食中的蛋白质质量不符合要求，

8、既影响母乳的分泌，也影响乳汁中的氨基酸组成；产后1个月内，泌乳过程将加速蛋白质代谢，并呈负氮平衡，故需要补充蛋白质。 建议：每日应增加20g蛋白质，达到85g，并以优质蛋白质为主，比保障乳汁的分泌。,哺乳期女子能源物质营养的要求 3、脂类：与婴儿的脑发育密切相关，对中枢神经发育也很重要，特别是长链的多不饱和脂肪酸，如DHA等，脂类的摄入也可促进脂溶性维生素的吸收。 建议：脂肪的能量需求不超过总能量的1/3 。 4、糖： 建议：糖所占能量应占总能量的55%-65%。 以淀粉类食物为主，,哺乳期女子非能源物质营养的要求 1、水： 水的摄入量和泌乳量正相关，水分不足 时，乳汁减少。 多吃流质食物如：

9、肉汤、粥等； 建议：正常人每天饮水摄入量为2000- 2500ml，而乳母每天饮水量在3000-3500ml。,哺乳期女子非能源物质营养的要求 2、维生素： 维生素A：每日供给量为1200ug视黄醇当量（ 4000国际单位），可耐受量为3000ug。 维生素D：每日为10ug（合400国际单位），可耐 受量为50ug,应通晒太阳来改善吸收。 维生素E：多从植物油比如豆油、葵花籽油及豆 类食物获得。 维生素C:每天130mg，从蔬果中容易得到 维生素B族：B1每日1.8mg，PP每日18mg，可耐受 量为35mg。,哺乳期女子非能源物质营养的要求 3、无机盐： 钙：每日1200mg，可耐受量20

10、00mg； 铁：每日25mg,可耐受量50mg；本身铁吸收率低，特别是植物食物的吸收更差，故可增加铁制剂摄入。 锌：每日21.5mg，可耐受量35mg；碘：每日200ug，可耐受量1000ug。,产后营养 产后营养的作用：一是促进身体恢复二是为了 保障哺乳。 产后表现： 1、分娩体力消耗大，血流失量大，营养素流失大。 2、疲乏无力，虚汗，肠胃功能紊乱食欲不振，饥不 思食，食而无味。 注意：产后初期的营养不当，会影响母体康复使 免疫力下降，也影响哺乳和婴儿的生长发育。,产后初期（月子期）的饮食要求 1、增加进餐次数，每日5-6餐； 2、选择易消化并调节脾胃的食物，忌生冷 3、食物干稀搭配； 4、

11、荤素搭配不偏食； 5、清淡适宜，忌辛辣。,产后初期（月子期）的食物选择 1、鸡蛋，方法：蒸煮炒和其他食物搭配； 2、营养汤：鸡汤、猪蹄汤、鲫鱼汤、排 骨汤、牛肉汤 3、红糖； 4、米粥、面条； 5、蔬菜水果。,健康母亲乳汁哺乳量,哺乳期女子的运动健身作用和方法 适宜的运动有利于身体的康复和体型的 恢复； 自然产：四周内不宜做大负荷运动，运动目的以促进身体恢复为主，最好的运动是产后体操。四周后和增加室外运动和适量家务，但仍以轻柔为主，分娩3个月之后在开始增加较大负荷。,剖腹产：五周内不宜做大负荷运动。伤口愈合后才能进行一般运动。,哺乳期女子的运动健身的营养要求 1、能源物质的营养要求： 保证能源物质摄入，加大运动负荷量时需要额外增加膳食补充，小负荷运动后可适当增加蛋白质和糖的摄入，总体做到膳食平衡。,哺乳期女子的运动健身的营养要求 2、非能源物质的营养要求： 运动后不宜立即哺乳，运动后增加水的摄入，而保持乳汁分泌量，增加微生素和无机盐的摄入，特别是钙的补充尤为重要！分泌乳汁增加钙的流失， 但运动可刺激钙的吸收，此时补钙有利于钙骨化过程。 注意：哺乳期妇女不宜减轻体重，会影响乳汁的质量， 不过因为自然哺乳，热量自