减肥的运动处方

1、减肥的运动处方减肥的运动处方性别 : 男 年龄 :20 岁 职业 : 学生体育爱好 : 篮球健康检查 : 良好 , 身高 1.75m,体重 80kg, 体脂中度超重 , 病史无运动负荷测定 : 台阶实验 , 安静脉搏 70 次 min, 血压 75115mmHg,肺活量 3100ml, 体能测定 : 力量仰卧起坐 35 个 min, 耐力 800m跑 300s, 体质评定 : 健康状况 , 良 ; 体重过重 , 心肺功能稍差 ,以此 ,制定一个月减肥2 斤的运动处方 :运动目的 : ( 1)减肥两斤 ; ( 2)保持、增长体力 ; ( 3)预防肥胖并发症。运动项目 :(1) 羽毛球、健身跑、健

2、美操、篮球等;( 2)有氧运动 :慢跑、远足、自行车、游泳等 ( 任选一项 ); ( 3) 肌力锻炼 : 仰制肉中的甘油三酯。 运动中 , 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。 尤其就是运动时 , 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多 , 胰岛素分泌减少 , 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快 ; 同时 , 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多 , 脂肪合成减少 , 结果使体脂下降 , 达到减肥的目的 , 同时可改善血脂代谢 , 从而预防动脉硬化、 冠心病、糖尿病等疾病的发生。运动还可改善心肺功能 , 提高体力 , 增进免疫力。运动项目应包括有氧运动与肌力练习。 有氧运动采用大肌肉群参与的项目 , 如

3、医疗步行、 慢跑、游泳、自行车等。近年来 , 国外提倡水中运动 , 认为水中运动就是减肥与康复医疗中最有前途的一种运动。因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加(水的静压力作用于体表 ) ,同时 ,在水中运动体仰卧起坐、拉力器。运动强度 : 就是运动时的剧烈程度 ,就是衡量运动量的重要指标之一,可用每分钟的心率次数来表示大小。测量运动强度的简单办法就是 :测量运动后 10s 脉搏 X 6, 就就是 lmin 的运动强度。适宜运动强度范围 ,可用靶心率来控制 :以本人最高心率的 70 85的强度作为标准。靶心率 (220 年龄 )X(70 85 )。靶心率就是 140 170( 次 min

4、) 。运动时间 :每次 30- 45分钟。运动频率 : 指每周的锻炼次数。每周3- 4次。关于运动频度 ,日本的池上晴夫研究表明 ,1 周运动 1 次,肌肉酸痛与疲劳每次发生 ,运动后 1 3 天身体不适 ,效果不蓄积 ;1 周运动 2 次,酸痛与疲劳减轻 ,效果有点蓄积 ,不明显 ;1 周运动 3 次,无酸痛与疲劳 ;效果蓄积明显 ;1 周运动 45 次 ,效果更加明显。可见 ,1 周运动 3 次以上 ,效果才明显。注意事项 : ( 1) 运动前应体检 , 了解心脏功能及有无心血管合并症。 ( 2) 运动强度可在几天内逐渐达到 , 不要求刚开始运动即达到。 ( 3) 出现意外情况 , 如感冒

5、、发热或运动系统损伤等 , 应立即停止运动 , 并去医院就诊。 (4) 适当控制饮食 , 减少糖、油脂的摄人 , 可吃一定的蔬菜、水果。合理饮食 :根据受试前每天的进食量 , 要求受试对象每天适当控制进食量 , 根据每天少摄取的热量与每天运动的最低耗热量 , 可以估计出每周减掉的体质量数。标准体重 ( 千克 ) = 身高 ( 厘米 ) 一 110。该同学标准体重 =175-110=65( 千克 )该同学标准体重 =175-110=65( 千克 )超标准体重百分比 =( 实测体重一标准体重 ) / 标准体重 100%=23、3%。超标准体重百分比在 10%为正常 , 大于 20%- 30%为轻度

6、肥胖 , 所以该同学属于轻度肥胖其实 , 治疗肥胖的关键就是使人体处于能量负平衡状态 , 即摄入热量少于消耗热量 , 而使机体合成脂肪减少并动用脂肪供能而达到减少体脂的目的。 经过大量的研究证实 , 在适当限制饮食的基础上配合运动疗法 , 既可达到理想的减体重效果 , 又容易为人们接受 , 且无副反应。因此 , 目前减肥国际上通常采用饮食调减肥的运动处方整 +运动 +行为矫正的综合方案。每日男性摄入热量 :9250- 10090 千焦耳注意 : 每日由食物提供的热量应不少于 5000千焦耳 - 7500 千焦耳 这就是维持人体正常生命活动的最少的能量。人体基础代谢的需要基本热量简单算法该男同学

7、 : 基本热量 ( 千卡 )= 14 。 6 x 体重 ( 公斤 ) + 450= 1618( 千卡 )该学生属于轻体力活动所需要的能量为3550千焦耳 =14839千卡消化食物所需要的热量 =10% X( 人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量 )=10%X(1618+14839)=1645、7( 千卡 )该同学每日需要的热量= 人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量 +消化食物所需要的热量 =1618+14839+1645、7=18102、7( 千卡 )该同学每日消耗的热量必须大于她所摄入的热量 , 才能达到减肥的功效。因此根据该同学的每日摄入的热量 , 安排运动

8、处方如下 :具体安排 :1. 热身准备活动 (10 分钟热身min):快走与慢跑结合 , 使身体慢慢活动开 ; 心率要求稍高于安静时心率 ;2. 基本部分 力量训练结合有氧耐力训练(1)项目名称锻炼肌肉强度 ( 组数与次数 )平卧哑铃飞鸟 1胸肌15次( 间隔 30 秒)2 组仰卧卷腹腹肌以自己最大可能 ( 分三组 )下蹲起 2大腿肌肉。臀肌10次、 2 组反向屈腿大腿肌肉 腹肌15次、 2 组双臂平举 (9 点 10 分操 )三角肌 ( 肩部肌肉 )50次(2 次完成 )注 :动作要领 :平卧哑铃飞鸟开始位置 : 仰卧在水的卧推板上 , 双手持哑铃 , 掌心相对 , 推起至两臂伸直 , 支撑

9、在胸部上方。动作过程 : 两手持哑铃向两侧扩展落下 , 手肘保持稍微弯屈 , 持哑铃落下至手肘略低于身体水平线 ; 在此过程中手肘始终要保持弯曲 , 并感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时吸气。持铃依原路径上举 , 回到原位时吐气。训练要点 : 哑铃向两侧落下时 , 手肘与上臂需保持弯曲 , 如果将手肘伸直 , 则胸部肌肉便很难得到伸展与收缩的感觉。(2) 有氧运动 :运动形式 : 最好选择功率自行车 , 也可以就是慢跑运动强度 : 以运动中心率为 118-130 次/ 分, 之间 ;运动时间 :30 分钟 ; 选择锻炼时间最好在下午 2-6 点进行。运动频率 : 有氧运动最好每周 3

10、-5 次 ; 力量训练可以隔日进行。3. 整理活动 (10min):逐渐放慢跑步速度 , 使运动强度缓慢下降。肌肉拉伸放松减肥的运动处方大腿前部肌肉拉伸 : 准备动作 : 垂直站立 , 两脚并拢。膝盖稍微弯曲。从一只腿开始 , 轻轻地用手在臀后面拉起另一只脚。保持 3060 秒, 然后放松到起始姿势 , 完成一个来回后换腿。大腿后部肌肉拉伸 : 坐于健身毯上 , 双腿向前伸展 , 一只腿弯曲跨过另一个腿 , 双脚垂直、走不放于膝盖处 , 肘部用力 , 帮助身体向反向旋转 , 开始持续 30-50 秒。建议 : 动作 2-3 个来回脊椎肌肉伸展 : 动作技术 : 双手交叉并置于头部, 使得两个肘部向