健康养生新概念PPT参考课件.ppt

1、健康养生新概念 健康的四大基石： “饮食合理” “运动适量” “生活规律” “心理平衡”,1,2,3,现代人的健康比例,4,5,中国人高收缩压、高BMI和高空腹血糖3个因素所造成的伤残调整寿命年(DALY）损失，使死亡人数分别增加了81.4%、114.3%和95.2%。主要原因是我国居民饮食结构发生了变化、饮食摄入和身体锻炼失衡。,6,人的健康和寿命,7,8,影响健康的六大因素,9,健康的第一大基石饮食合理,饮食合理-遵循十个字： 一、二、三、四、五， 红、黄、绿、白、黑。,10,11,12,13,(1)我国居民存在主要营养问题,富营养化 摄入能量多、脂肪（油）多、盐多，体力活动少，导致超重、

2、肥胖、高血压等。 免费餐饮 经济效益好的单位部门提供自助早、午、晚餐，促进摄入过量的营养。 接待应酬 商业餐饮油多、盐多、味精多现象严重，营养不平衡更甚。,吃三多：油多、盐多、味精多,14,15,16,（2）营养指导的原则,食物多样，谷类为主，粗细搭配； 多吃蔬菜、水果和薯类； 每天吃奶类、大豆或其制品； 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 食不过量，天天运动，保持健康体重； 三餐分配要合理，零食要适当； 每天足量饮水，合理选择饮料； 如饮酒应限量； 吃新鲜卫生的食物。,一多三少：种类多，谷物为主、量少、盐少、油少、糖少,17,1）摄食种类多：是营养平衡的最大原则

3、要适当有意地增加摄食品种，粗细粮搭配，主副食结合，各种肉蛋奶、海产品和蔬菜水果平衡使用，才能营养互补，饮食合理。,18,19,2）以谷类食物为主：谷类是能量的最好来源 全谷食物提供丰富的膳食纤维，无代谢废物残留 谷类提供的能量应占总能量的60%左右 。,不吃主食是不科学的行为 控制总量、避免高糖食物,蛋白质和脂肪提供必需氨基酸和脂肪酸，是构成人体组织的基本材料，不可替代。提供能量。 产生代谢废物：蛋白质肌肝、脂肪酮体等。,20,3）量少： 食不过量，是控制能量摄取、保持健康体重关键所在。 控制食量，保持体重是预防慢性病、维持健康的基础。,吃饭吃8分饱就行,21,4）盐少：吃清淡少盐的膳食 我国

4、的传统高盐饮食：10.7g/人.天（推荐：WHO 5g/人，国家6g/人） 盐摄入和高血压关系明显，我国高血压自南向北呈上升趋势 改变“口重”饮食习惯，限制食盐摄入，是高血压防治核心,22,5）油少：减少烹调油用量 国人平均每天摄入烹调油42g，膳食指南推荐25-30g 高脂肪、高胆固醇膳食，是高脂血症的危险因子 返式脂肪酸（人造奶油/高温烹调）疑为致癌因子,23,24,25,26,26,27,肥胖症分型,肥胖症,单纯性肥胖（95%）,继发性肥胖 （5%）,体质性肥胖 （遗传）,过食性肥胖 （获得性）,疾病性肥胖 （内分泌紊乱）,药物性肥胖,28,1、体重指数 BMI体重（kg）/身高（m）/

5、身高（m）,一、 超重与肥胖的标准,2、腰围 男90cm，女85cm 为肥胖的重要标志，肥胖者多以腹部较为明显。 3、体脂 总量和分布 脂肪占体重的比例 内脏中脂肪的比例,29,食物摄入大于消耗,健 康,疾 病,营养 过剩,血糖血脂浓度升高,代谢代偿功能增强,肥 胖,能量以 脂肪形式储存,1、人体在处理过剩营养的代谢、代偿过程形成了超重和肥胖。,68年,二、超重、肥胖的形成及危害,30,营养 过剩,代谢代偿增强处理过剩能量,体脂储存不断增多,脂肪储存血管内壁,肥胖储存人体组织,2、代谢的代偿功能导致多种慢性病,脂肪储存人体肝脏,动脉硬化,肥胖,脂肪肝,搭桥,复发,31,肥胖健康危害的重要信号,

6、世界卫生组织将肥胖症列为中至高收入国家的第三大致命疾病因素。 肥胖者中： 44%患上糖尿病； 41%患有各类癌症，如乳癌、结肠和直肠癌、子宫内膜癌； 23%则有心脏疾病。,32,营养过剩,结肠,一过性脑缺血,脑出血,脑血栓,子宫癌,前列腺癌,冠心病,乳腺癌,结肠癌,代谢紊乱,高血压,肥胖,糖尿病足,神经病变,感染,肾功能衰竭,视网膜病,白内障,脂肪肝,糖尿病,高尿酸血症,骨质疏松,骨关节病,血脂异常,动脉粥样硬化,不合理生活方式：多食、少动、嗜烟、酗酒,3、一体多病,胆石症,33,空腹血糖 浓度下降,1、吃饭速度过快血糖调节食欲功能不能建立,大脑 条件反射产生食欲,吃得慢,进食中 血糖 吸收升

7、高,食 量 下 降,食欲 下降,三、超重、肥胖的主要原因,吃得快,进食中 血糖 未能吸收,继续 进食,食 量 不 减,34,胃容量大,2、饭量大进食过程很难建立饱腹条件反射,食量需求约胃容量 90%,吃得慢,进食过程 血糖 吸收升高,食 量 下 降,食欲 下降,吃得快,进食过程 血糖 不易吸收,继续 进食,食 量 不 减,35,食物 摄入 量多,3、食物总量多三大产能营养素过剩,产能 营养素 过剩,脂类 过剩,血脂 增多,脂肪 储存,蛋白 过剩,节约 糖脂,有助脂肪储存,糖类 过剩,血糖 增多,脂肪 储存,超重、肥胖,36,四、体重控制减少食物总量,减少食物 摄入总量,饭前 先喝汤,一月不吃

8、干硬食物,血糖 吸收,每餐 不吃饱,食欲 下降,要减肥先缩胃,血糖 升高,吃得慢,方法一,37,胃增大的原因：,干 硬 食 物,干硬食物,吸水膨胀,将胃撑大,胃缩小,无食物膨胀,不吃少吃干硬食物,38,调整食物结构：主食、蔬菜、水果、肉类 4、 3、 2、 1,方法二,食物 多样化,黏滑性食物,高膳食纤维,控三高 防肿瘤 可美容,控三高 防肿瘤 防便秘,三类食物 各种颜色 每日30种,主食：米、面、豆类、薯类等,水果：各种各样水果,菜品：蔬菜、肉、禽、蛋、水产、油等,刺激肠蠕动：不溶性纤维,肠道菌食物：使肠正常菌群保持优势,吸收水、脂、糖、致癌物等：可溶性纤维,生大蒜、洋葱、芦荟、魔芋、海藻类

9、、 蜂蜜、带皮苹果、烧化的黑木耳等,39,各种颜色的食品,40,方法三,减肥运动三要素,餐前 空腹运动,每天每次 30分钟以上,轻微的 有氧运动,空腹时血糖低 才能动用储存脂肪,才能将储存的脂肪 转变成血糖而消耗,不会发生低血糖 不会增加饭量 以消耗脂肪为主,减轻体重减肥（同时降血糖、血脂、血压）,41,42,我国恶性肿瘤发病前十大排名：,43,健康的第二大基石适量运动,44,45,46,运动内容的选择,耐力、肌肉力量、灵活和柔韧性活动 有氧耐力运动：如步行、慢跑、游泳、自行车、舞蹈、游戏等。 肌力训练：如杠铃、哑铃、专用器械的重复操作，或徒手进行。 柔韧性练习：伸展、屈曲、扭转肢体和躯干。

10、日常生活的体力活动：工作、外出、家务和闲暇时间体力活动。,掌握,掌握,47,运动原则：参加规律运动锻炼，因人而异，运动强度、时间和频度应循序渐进。,48,49,膝关节负重的倍数如下：,1.躺下时-几乎是0 2.站立和行走-1-2倍 3.上下坡或上下阶梯-3-4倍 4.跑步时-4倍 5.打球时-6倍 6.蹬和跪时-8倍 例如：体重50公斤的人，每上一个台阶，膝关节要承受200公斤的重量。,50,健康的第三大基石生活规律,51,（1）,吸烟和酗酒是典型的成瘾行为 瘾，系指各种生理需要以外的超乎寻常的嗜好。成瘾，指养成该嗜好的过程。成瘾行为是指成瘾后表现出的一系列心理、行为表现。 致瘾原：导致人上瘾

11、的物质，能使易成瘾者产生强烈的欣快感和满足感。 强致瘾原：毒品引起的欣快感强烈持久、极易产生依赖性 弱致瘾原：香烟和酒带来的欣快感相对弱，持续时间短暂 致瘾原越强，促其行为转变的过程越艰难。,52,成瘾行为的特征 已成为成瘾者生命活动中的必需部分，从健康的三维角度，可以观察到强烈的心理、生理、社会性依赖； 一旦终止成瘾物质的使用，将立即引起戒断症状；一旦恢复成瘾行为，戒断症状将会消失，同时产生欣快感。,掌握,成瘾行为概念、形成过程、影响因素,掌握,53,成瘾行为概念、形成过程、影响因素,生理性依赖：成瘾行为已在体内形成循环、呼吸、代谢、内分泌系统的生理基础，以适应烟、酒、毒品等额外需要。 心理

12、性依赖：成瘾行为已完全整合到心理活动中，成为完成智力、思维、想象等心理过程的关键因素。 社会性依赖：进入某种社会环境或状态，就出现该行为。如不先吸烟无法完成开会、人际交往、报告等社会活动。 戒断症状：一旦终止使用成瘾物质，会出现空虚、无聊、无助、不安等心理异常；同时会出现嗜睡、恶心等躯体异常症状，是一组心理和生理的综合改变。,54,成瘾行为概念、形成过程、影响因素,成瘾行为的形成过程 诱导阶段：偶尔接触，初尝甜头。 形成阶段：不断重复，产生依赖。 巩固阶段：行为巩固，融入生命。 衰竭阶段：严重损害，功能缺失。,55,成瘾行为概念、形成过程、影响因素,成瘾行为的内、外影响因素 内在影响因素 人格

13、特征：有一部分人被认为是“易成瘾者，具有以下人格特征（内因）： a.被动依赖 b.过度敏感 c.性格内向 d.高级意向减退或不稳定 e.情绪不稳和冲动性,56,外在影响因素 社会环境因素：发对现实生活惶惑厌倦或精神空虚。 社会心理因素：节奏加快、竞争激烈。 文化因素：不良习俗：敬烟、敬酒、婚庆。 传播媒介因素：烟酒广告及影视作品。 团体效应：团体内广泛存在吸烟、酗酒现象。 家庭影响：吸烟和酗酒都有“家庭集聚现象”,熟悉,57,（ 吸烟行为的预防、矫治与健康促进,控烟戒烟总策略：按渥太华宪章提出的健康促进五大行动领域来进行设计 制定公共卫生政策 建立支持环境 加强健康教育及社区行动 发展个人技能

14、 调整卫生服务方向 一般策略 立法、教育与信息传播、组织全国范围的控烟项目,33)控烟策略Z,掌握,掌握,58,WHO烟草控制框架公约控烟措施,2020/10/9,59,在制定一项处理成瘾物质的管制战略方面体现了一种观念的转变；与以往的药物控制条约不同，FCTC坚持减少需求战略和供应问题的重要性。,烟草控制系列政策MPOWER,Monitor ：监测烟草 Protect ： 确保无烟环境 Offer：提供戒烟服务 Warn：烟包警示 Enforce：禁止广告促销赞助 Raise：提高烟草税价,60,纠正8种不良饮食习惯,61,人体十大最佳黄金保健时间,刷牙：饭后3分钟。 饮茶或吃药：饭后一小时

15、或两餐之间 喝牛奶：睡前。 吃水果：饭前1小时。 晒太阳：上午8:00_9:00 & 下午16:00_19:00 美容：睡前。 散步：饭后45分钟至60分钟。 洗澡：睡前温水浴35度 至45度。 睡觉：午睡12:00-13:00 & 晚上在22:00前睡为佳 锻炼：傍晚（晚饭后）。,62,63,健康的第四大基石心理平衡,64,65,常年坚持十二个字-知足常乐 自得其乐 助人为乐 高血压减少55， 脑瘁中、冠心病减少75， 糖尿病减少50， 肿瘤减少1/3， 寿命延长10年。,66,67,68,关爱自己 愉悦身心,定期全面体检-早发现、早诊断、早治疗。 适时缓解压力-释放压力 愉悦身心、 激发

16、情趣。,69,70,71,中国居民膳食指南（2007）,1）食物多样，谷类为主，粗细搭配 2）多吃蔬菜、水果和薯类 3）每天吃奶类、大豆或其制品 4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6） 食不过量，天天运动，保持健康体重 7）三餐分配要合理，零食要适当 8）每天足量饮水，合理选择饮料 9）如饮酒应限量 10） 吃新鲜卫生的食物,中国居民膳食指南（2016）,1）食物多样，谷类为主 2）吃动平衡，健康体重 3）多吃蔬果、奶类、大豆 4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 5）少油少盐，控糖限酒 6） 杜绝浪费，兴新食尚,72,73,五行学说-养生,五行-木、火、土、金、水五种物质的运动变化。 五行学说认为：世上的一切事物，都是由木、火、土、金、水五种基本物质的运动变化而生成，并以五行之间的相生、相克来维系协调平衡。,74,75,中医五行与人体和自然界的对应关系,1、五行与人体 五脏-肝、 心、 脾、 肺、 肾 六腑-胆、 小肠、 胃 、 大肠、 膀胱 五官-目 、 舌、 口、 鼻、 耳 五体- 筋、 脉、 肉、 皮毛 、 骨 五情- 怒 、