体能训练计划(3篇)正式版

1、体能训练计划体能训练计划（一）：体能训练计划：第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。体能训练项目：匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。立卧撑起跳，1520个/组，35组。兔子跳，2530个/组，35组。周末拉练项目：男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）第二阶段（第25周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。体能训练项目：匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150

2、次/分钟；或山地慢跑，坡度4050度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，2530个/组，35组。立卧撑起跳，1520个/组，35组。提踵（踮脚尖），负重510公斤，2030次/组，35组。俯卧撑，1520个/组，35组；或引体向上，1015个/组，35组。周末拉练项目：男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6体能训练项目：匀速跑3000米，时间2

3、0分钟以内，最高脉搏次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。立卧撑起跳，1520个/组，35组。兔子跳，2530个/组，35组。周末拉练项目：负重减半，山地环境，1天，56个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。放松：匀速跑3000米以内，时间不限。各种类型的放松运动r积蓄：多吃、多休息。有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。注意事项：训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的

4、方式。体能训练计划（二）：一周的体能训练方案星期一上午训练目的：发展身体耐力素质的练习训练资料：1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开2。快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4-6组3。组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组，完成3-4组4。综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3-5组，每组间歇4-5分钟，根据学生具体状况定速度要求。5。1000米跑，根

5、据自我的体力合理分配下午训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能训练资料：1。绕场地慢跑2圈热身2。做准备活动，为之后的训练做好准备3。正脚背颠球练习，每人1000个，用尽量少的次数完成4。过杆练习，10杆间隔1米摆开，过杆后射门为一组，每人完成20组，排队依次练习5。10米折返跑，来回一趟为一次，每组3次，每人3组，可同时多人进行，每组之间休息3分钟左右（注：最后回到时应冲刺）6。进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确星期二上午训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力训练资料：1。绕场地慢跑2圈热身2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防速度

6、训练时受伤3。原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人3组，每组一分钟4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲5。50米加速跑，以50米为单位进行加速跑练习，每人3次，依次轮流进行，应当尽力向前冲刺6。蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即启动冲出，反应要快，注意力要集中，每组3次，每人3组下午训练目的：发展身体各部份灵敏素质训练资料：1。绕场地慢跑2圈热身2。做准备活动，要尽量活动开，因为灵敏对身体的突然反应潜力要求较高，尤其是关节处，应尽量使其灵活3。进行10米折返跑，每3个来回为一组，每人3组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返时应注意关节处

7、的安全4。摸肩练习，把练习者分为两人一组，规定在必须的范围内用手触摸对方肩部，能够利用步法移动躲闪，自由结合，每人3组，每组10分钟5。进行贴烧饼游戏，所围的圆大小应与人数相适应星期三上午训练目的：发展身体部分力量和耐力素质训练资料：1。绕场地慢跑2圈热身2。做准备活动，以使身体各机能到达状态3。后蹬跑，每次100150米或负重后蹬跑6080米，68组，组间歇35分钟，强度为5060%。4。连续换腿跳平台，平台高度3045厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各3050次，要求两臂协调配合，上体正直，重复35组，组间歇3分钟，强度5565%。5。长距离多级跳，在跑道上做多级跳

8、，每组跳80100米，约3040次，35组，组间歇5分钟，强度为6070%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复状况。下午训练目的：进行足球专项基本战术练习，提高专项综合潜力训练资料：1。绕场地慢跑2圈热身2。做准备活动，以使身体各机能到达状态3。四人两球，两名控球队员相距20m左右，中间两名队员一名进攻一名防守，进攻队员用各种方法摆脱对手接球回传。4。二打一，三人一组在20米X10米的区域内进行二打一练习。进攻者一人固定站在一点传球，另一人背对防守者。接球者可透过各种假动作摆脱转身并突破对手，也可透过四传反切接传球者送球突破。三人轮换位置。进攻者应注意灵活地兼用两种转身突破形式，

9、运用时机和应晃动作个性重要。防守者应注意培养预测力，转身速度必使，盯人务必盯紧。5。三过二是在比赛中局部地区3个进攻队员透过连续配合突破两个防守者的防守。由于这种配合有两个同队队员能够同时接应传球，因此使持球人传球路线更多，且进攻面扩大。6。边路进攻，利用球场两侧地区发起进攻的方法叫边路进攻。边路进攻是全队进攻战术的主要形式之一，其主要特点是有利于发挥进攻速度，打破对方防线制造缺口。7。进行教学训练比赛，在实战中体会各战术的运用技巧星期四上午训练目的：发展身体各部分柔韧性素质训练资料：1。绕场地慢跑2圈热身2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以

10、防柔韧素质训练时受伤3。正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。应对横木或必须高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。4。侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有必须高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背持续直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。5。前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的潜力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直

11、，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续必须时间后再放松起立。还能够在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。6。后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展7。注意：柔韧练习主要是运用各种方法、拉长人体关节肌肉、韧带的长度。但如不注意科学的方法，十分容易出现肌肉拉伤事故。因此，要提高柔韧练习的最终效果，务必要防止在练习时受伤。一般在柔韧练习前，可做一

12、些热身活动，减少肌肉的粘滞性；在拉长肌肉的过程中，不易用力过猛，个性是在柔韧被动练习时下午训练目的：发展速度和灵敏素质相结合的潜力训练资料：1。绕场地慢跑2圈热身2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防训练时受伤3。进行10米折返跑，每3个来回为一组，每人3组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返时应注意关节处的安全4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲出，反应要快5。形影不离。两人一组，并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人务必及时跟进仍站到他的右侧位置。要求：随机应变，快速移动6。5、单、双数互追。练习者按单、双数分

13、成两组迎面相距12米坐下，当教练喊单数时，单数追双数，双数转身向后跑开20米；当教练喊双数时，双数追单数，单数转身向后跑开。要求：决定准确，起动迅速。星期五上午训练目的：发展身体各肌肉群的力量素质训练资料：1。绕田径场慢跑2圈热身2。做准备活动，以使身体各机能到达状态3。负重深蹲起，杠铃70KG，每人3组，每组5次，依次轮流练习，一人练习时，旁边应有两人保护，避免发生意外。4。仰卧飞鸟，手持哑铃，每人3组，每组20次，依次轮流练习。5。仰卧起坐，正起20次，侧起15次，背起15次为一组，每人3组，依次轮流进行，间隔时应适当放松肌肉下午训练目的：在实战中运用各种身体素质，掌握技巧训练资料：进行实

14、战足球比赛，透过实战了解自我的身体各素质的训练成果周六周日休息，放松身体体能训练计划（三）：一周的体能训练计划星期一6:30（1）慢跑25004000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）17:30（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期二休息也能够安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三重复星期一训练资料星期四17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速

15、跑2组50m加速跑2组100m加速跑2组200m短跑3组（2）有氧训练：慢跑2000m（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六17:30（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思？有具体要求能够提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病在人生的旅途中，有两件

16、事情能让人走得更远: 一个是前进，另一个是转弯。前进需要莫大的勇气，转弯需要智慧的高远。学会转弯，是人生一种难得的大智慧。有时候，虽然转了一个弯，多走了几步路，却看到了另一片风景，另一片蓝天！人们一直都在倡导“执着”，对于选定的目标，看准的事，执着固然没错，但遇事爱钻牛角尖，“不撞南墙不回头”的“执着”，实不可取，更不可赞！中有句话: “宁可湿衣，不可乱步。”瞧！这样的“一步三摇”，多么可笑；这样的“斯斯文文”，多么可怜；这样的“过于拘板”，多么可叹！有些人就是这样死守教条，不肯转弯，岂不是同样可笑、可怜、可叹? 岂不是要遭人耻笑，多么难堪！所以，在你的人生道路上，要把握好“方向盘”，要明白何

17、时直行，何时转弯。不要一条道儿走到黑，“撞到南墙要回头”，要懂得变通，灵活改变。该前行时要前行，该转弯时须转弯，不要将自己变成一条旱河里搁浅的船！遇到好事，应尽力所为；遇到坏事，应极力改变；遇到烦心事，应想开看淡；遇到变故，应多转几个弯。读了下面的小故事，你就明白了学会转弯就是不简单。从前，西部有一个缺水的村子，村民要到五里外的地方挑水喝，没有能力挑水的人生活很困难。头脑灵活的村民甲挑起水桶，以卖水为业挣了不少钱。村民乙见状红了眼，于是全家动员，也挑水卖钱，很快就超过了村民甲所挣的钱。村民甲见财路要断，脑筋一转，就花小钱请了十几个闲散劳动力为他挑水，而自己坐镇卖水，他竟然当起了老板，这样既省力

18、又赚钱。后来，村民们都效法村民甲，可是不久人们发现自己的水突然卖不出去了，都傻了眼！原来，村民甲买来水管，安装了管道，让水从水源地直接流到了自己家里，他只要坐在家里就可以卖水赚钱！不管是世间的路还是人生的路，从来都是宽阔与狭窄交替，平坦与坎坷相连，笔直与弯曲相伴。有顺畅就有崎岖，有甜蜜就有黄连。只有懂得转弯的人，才能摆脱困境，才能找到出路，才能随心如愿。学会了转弯，才能以平常心去对待一切顺逆困厄，在遇到人生的大疑、大苦、大难时，才不会被击倒，才能以聪明睿智展现自己的不凡和达观。遇事多转几个弯，转弯才有新的生机。转弯不是畏缩，不是怯弱，而是能进能退，能屈能展。转弯，就是人生大智慧的体现！每个人都

19、有自己的故事，每个人都正在经历不同的故事修养要求我们用智慧处理自己的事，用体谅对待他人。懂得体谅别人，就是尊重别人的不同真正的修养，不在你的学历、财富和地位，而在于你对遇见的人足够尊重。人的一生总会与太多人相知相遇，没必要将彼此的存在分个你高我低。爱人者，人恒爱之；敬人者，人恒敬之”，要学会尊重每一个人。真正有修养的人不会试图在与他人的相处中得出优越感。尊重是不含功利色彩的，是一种悯人的情怀，它来自人心底深处对另一个生命深切的理解和关爱别人尊重你，不是因为你很优秀，而是别人很优秀。在人之上请视人为人，在人之下请视己为人。对你不如的人要尊重，对不如你的人更要尊重。康德曾说“我尊敬任何一个独立的灵

20、魂，虽然有些我并不认可，但我可以尽可能的去理解”。修养很简单，就是懂得体谅别人。体谅别人也很容易，你要先学会尊重别人，尊重不同。梁启超之所以受人尊敬离不开他懂得尊重别人的美德日子真实且琐碎着，我们常常会在三月的春风中期盼夏天的来临，也会在秋的门楣感慨时光的脚步匆匆，岁月催人老，就在我们徘徊，怅惘的时候，光阴已然悄悄流逝。一辈子很短，短的来不及看清风景，就已错过，短的来不及珍惜，已然失去，所以你要看清脚下的路，在相遇与别离间，学会随遇而安。人生就是一场旅行，开始上路时，会觉得前方路途遥远，三年五载，如一生一世，远的不能再远，仿佛有用不完的光阴可虚度。于是前半生就稀里糊涂的过去了，该珍惜的没有珍惜

21、，该在乎的也没有在乎，等到幡然醒悟，却已不再年轻了。经历过的终究不能再捡拾，日子一去不复返，我们不过是在老去的路上，重复着昨天的故事，最美的年华，成了指间流沙。董桥说，中年是一杯下午茶，中年是最尴尬的年龄，是天没亮就睡不着的年龄，是只会感慨不会感动的年龄，是只有哀愁没有愤怒的年龄。是呀，人到中年，沧海桑田，心态也逐渐变得平稳了，一直以为放不下的，也都放下了，以为改变不了的，也都学着妥协了。人生，花好花红也就那么几日，终是要自渡。慢慢的，到了一定年龄，开始觉得时光匆匆了，转眼就是一天，转瞬就是一年，总觉得有些风景还没看够呢，就已错过了，于是开始学会珍惜了，盼着日子慢一点，再慢一点。人生多少鲜衣怒

22、马，也熬不过岁月静好。时光里，有些人，走着走着就散了，有些事记着记着就忘了，有些情，爱着爱着就淡了，人生多少繁华，转眼如过眼云烟，不是我们善忘，而是败给了时间。我们这一生，有顺境，也会有逆境，总要经历点什么，来证明我们来过，你要学会在风雨中奔跑，也要能静下心来在阳光下喝杯暖茶。轻抚岁月的花瓣，风过生香，雨落成诗，时间证明了岁月的温柔，也见证了聚散离合，生命的每一个路口，都会遇到温暖的人，未来的每一次远行，都有诗意和远方。光阴里的那些青梅过往，总是写意着错过和别离，曾经的铭记，总是在渐行渐远的时候才开始明澈，才开始原谅那些转身离去的背影，学会了宽恕和感恩。生命的旅途，长的是岁月，短的是人生，在拿得起和放得下之间，人生在悄然远走，时间会带着我们成长，教会我们走向成熟，也终会将美好随手相赠。走过的路，一花一叶都是生命的写意，一草一木都是风景，待到有一天，在老去的晨钟暮鼓间，守着一窗淡然之美，对着岁月粲然感恩，这一生，我来过，且活成了自己喜欢的模样。生活犹如万花筒，喜怒哀乐，酸甜苦辣，相依相随，无须过于在意，人生如梦看淡一切，看淡曾经的伤痛，好好珍惜自己、善待自己。珍惜上帝赐予的点点滴滴；善待自己，让自己的心中永远有一片阳光照耀的晴空；善待自己，把眼前的痛苦看淡，或许痛苦之后就是幸福的没有人不想幸福快乐地活着，然在现实生活中尽不如人意。我们却经常不能左右幸福，