你能看懂的健身：第一节基础常识

1、初学者关于健身你要知道点什么？,你能听懂的健身,一个健身教练的必备知识,1.肌肉解剖学 2.生物学 3.生理学 4.训练学 5.营养学 6.运动力学 7.运动化学 8.运动医学,害怕了吧 跟你没一毛钱关系都没有,健身是什么？,健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。 健身运动是指通过徒手或利用各种器械，运用专门科学的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。它还可以改善人体健康水平，提高心肺功能，帮助术后恢复等。具体项目有很多，常见的如游泳

2、、跑步、体操、瑜伽、举重等。,人体骨骼有多少块？,206块,人体肌肉有多少块？,639块,人体肌肉分为哪些类型？,心肌 平滑肌（不随意肌） 骨骼肌（随意肌） 就是我们平时所说的肌肉,骨骼肌就是我们所说的肌肉,骨骼肌有成千上万条肌纤维组成，每一条肌纤维（亦即每一个肌细胞）均由一层称为肌内膜（endomysium）的结缔组织所覆盖，多条肌纤维组合一起便构成了一个肌束（muscle bundle或fasciculus），并由一层称为肌束膜（perimysium）的结缔组织所覆盖和维系。每条肌肉可以由不同数量的肌束所组成，再由一层称为肌外膜（epimysium）的结缔组织所覆盖和维系。这个在肌肉内由结

3、缔组织所形成的网络最后联合起来，并连接到肌肉两端由致密结缔组织（dense connective tissue）构成的肌腱，再由肌腱把肌肉间接地连接到骨骼上。 人体共有600多条骨骼肌，约占全身重量的40%。通过代谢特点的不同又分为快肌（力量爆发力强，容易疲惫）和慢肌（力量小，持续工作时间长）,有氧训练的定义,人体在氧气供应量充足的情况下进行的体育锻炼。（氧气的摄入量与消耗几乎相等） 特点：强度低，有节奏，持续时间较长。,无氧训练的定义,无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。 特点：运动时，氧气的摄入量较低，由于速度过快和爆发力过猛，肌肉内糖分来不及经过氧气分解，不得不依靠“无氧供

4、能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。,人体的体重指数（BMI）,BMI=体重（KG）/身高（M）,1公斤肌肉所能带来的热量消耗,增加一公斤肌肉，可以在休息的时候多消耗35-50卡路里。,相当于用7公里/小时的速度在跑步机上跑8分钟,韧带、肌腱、筋膜、滑膜、半月板的定义与区别,韧带：连接骨与骨之间的结缔组织 肌腱：连接骨与肌肉之间的结缔组织 筋膜：即指筋，附着于骨而聚于关节，是联结关节、肌肉的一种组织。 滑膜：关节囊的内层，滑膜呈淡红色，平滑闪光，薄而柔润。 半月板：半月板是2个月牙形的纤维软骨，位于胫骨平台内侧和外侧的关节面。,延迟性肌肉酸

5、痛,简称DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness） 由锻炼后的肌纤维断裂引起，通常于训练结束后的2-3天甚至一周仍然存在。出现DOMS并不是一件坏事，而是一种正面的积极反馈。,人体七大营养素,水（55%67%） 碳水化合物（2%） 蛋白质（17%） 脂肪（14%） 维生素（1%） 矿物质（5%） 纤维素（少量）,水,水（HO）是由氢、氧两种元素组成的无机物，在常温常压下为无色无味的透明液体。水是最常见的物质之一，是包括人类在内所有生命生存的重要资源，也是生物体最重要的组成部分。,健身饮水： 忌健身前不喝水：不少人常忽视健身前的水分补充，甚至错误地认为，健身前喝水会引

6、起胃痉挛。事实上，健身前补充的水分是人体内“预留”的水分，这些水分会在健身过程中，伴随着身体出汗后被转化到血液中，是重要的科学补水时机。 忌健身前过量饮水：健身前过量补充水分，不但会稀释人体内的体液，破坏电解质平衡，还会使血容量上升加重心脏的负担。此外，胃中留有大量的水分，健身时水来回震荡，会造成身体不适。补水最好在健身开始前30分钟左右开始，逐渐补充，控制在300mL左右。 忌喝太多纯净水：汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。长时间健身时，流出的汗水中钠的含量最多，而钠离子和氯离子的大量流失会导致人体无法适时地调节体液和温度等生理变化，这时光补充水分已不足以应付电解质的流失。如

7、果健身时间在1小时以上，而且又是高强度运动，则可以适当饮用电解质运动饮料，补充糖分的同时也补充消耗的电解质。 忌一次性大量补水：健身过程中，补水应遵循少量多次的原则。如果一次性补水量过大，会把过量的水分骤然带入血液中，血液的容量随之迅速增加，从而加重了心脏负担，破坏了电解质平衡，进而影响肌肉的力量及耐力。科学补水方法为每半小时补水100-200ml，或者每跑2-3公里补水200-300ml，以800ml/h为限（人体吸收水分的速度是每小时最多800ml）。 忌喝冷饮吃冷食：剧烈健身后饮用常温水为佳，可以适当饮用凉饮帮助身体降温，但忌喝很冰的冷饮吃冷食，会使肠胃里的血管突然受到冷的刺激而迅速收缩

8、，使消化道蠕动增加，造成肠胃功能紊乱，消化和吸收食物的速度变缓，引起腹痛、腹泻。 忌大量喝水：健身后补水应遵循先少后多的原则，逐步补充水分。一般强度的运动，建议在运动后30分钟内补充200ML的纯净水则可以，高强度运动则建议在健身后的20-30分钟内补充一瓶运动饮料。之后则要补足水分，补充的水量达到丢失体重的1.5倍较为适宜，这样补水可以有效补充丢失的水分，有利于消除人的疲劳感，稳定血糖水平。还可以补充人体内因健身而流失的能量和电解质，还可以加速乳酸的分解。 在健身出汗导致体液减少达到体重2%的时候，身体的力量和耐力就会减弱；达到4%以上，将可能出现肌肉痉挛、热射病（重症中暑），甚至更严重的情

9、况。,碳水化合物,碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。 维系人体健康所需的能量中，55%-65%有碳水化合物供给糖原是碳水化合物在体内的储存形式，在肝和肌肉中含量最多。,随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源-用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消耗你的肌肉。必须要补充一定量的碳水化合物，其中的碳、氢、氧会被分解成葡萄糖，这是我们身体最基本的“燃料”。 锻炼之后，补充一定量的碳水化合物有助于释放

10、体内胰岛素，促进新陈代谢，让肌肉尽快恢复状态。饮料形式还可以更快的帮助人体吸收，绝对是健身男士的不二选择。 需要记住的是，无论是何种类型的碳水化合物，它们都含有热量，而过多的热量都会导致体重的增长。,蛋白质,蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的17%-18%，最重要的还是其与生命现象有关。,蛋白质除了让身体正常运作及生长外，亦可以帮助骨骼、软骨组织及血液保持良好状态。此外，我们的头发、指甲及皮肤都是由蛋白质构成，所以女士们一定要注意蛋白质的摄取。 蛋白质亦有助身体从疲惫和损伤中复元，同时亦是我们传宗接代的重要因素

11、，除了因为精液充满蛋白质之外，也协调女性贺尔蒙的平衡。 当你在健身房努力卧推、深蹲时，每一次的肌肉收缩都将肌肉微微撕裂。为了让肌肉在训练后尽快复元及生长，你需要在训练后半小时(亦有些研究指1-2小时都可以)摄取蛋白质，因为蛋白质可以尽快补完撕裂的肌肉。 为了加速蛋白质的吸收，训练后应进食乳清蛋白，因为这是最容易被肌肉吸收的蛋白质，差不多一进入肚子，就随血液进入细胞，协助修补破损的肌肉。,脂肪,脂类是油、脂肪、类脂的总称。是储存能量最多的物质。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。脂肪由C、H、O三种元素组成。 人体内的脂类，分成两部分，即：脂肪与类

12、脂。脂肪，又称为真脂、中性脂肪及三酯，是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸结合而成。脂肪又包括不饱和与饱和两种，动物脂肪以含饱和脂肪酸为多，在室温中呈固态。相反，植物油则以含不饱和脂肪酸较多，在室温下呈液态。类脂则是指胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。,首先，脂肪是不可能转化为肌肉的，因为这是两种不同的组织，一个是脂肪细胞，一个是肌细胞。 这二者是不可能进行转化的，就好比水不能变成汽油一样，两个东西八竿子打不着关系，但为什么会有脂肪转化为肌肉这种看法呢。因为脂肪和肌肉（骨骼肌）都属于“视觉系”，也就是眼睛能看到的，但有一点请注意，眼睛看到的东西不一定是真的。 有人会说，我以前挺胖的，运动了一年下来，发现自

13、己浑身肌肉，脂肪都没了，这难道不是脂肪转化成的吗？ 好的，我来解答一下，那些肌肉你原本就有，只不过被脂肪盖住了。（没肌肉你就死了。）就好比一桩石像，它本来就是一块普通的石头，在雕刻家的手下，把多余的部分去掉，就变成了艺术品，同样，脂肪就好比你身体上多余的部分附着在你的皮下肌肉之上，你把它一点一点的消耗掉，肌肉就露出他的本来面目，你的身材就变好了。,我们为什么要健身？,1、为什么健身都要提倡大家做深蹲?原因是男人深蹲，让女人受不了。女人深蹲，让男人受不了。男人女人都练深蹲，床受不了! 2、就为了“脱衣有肉，穿衣显瘦”。你可以做到吗? 3、撑不住时，不妨对自己说声“我好累”，不过永远别在心里承认“我不行”! 4、要么运动，要么读书，身体与灵魂，必须有一个在路上。,我们为什么要健身？,5、别人在努力学习，你却在看偶像剧.别人在努力健身，你却沉浸在岛国电影里意淫着。你也别总是羡慕嫉妒恨别人的成功和收获，也别抱怨自己一事无成，因为这是你自己选择的。 6、在每一丝曙光破晓前，一定是快要窒息的漫长黑夜;在每一次荣光到来前，一定有太多狼狈的时刻，被看不起的日子;在每一阵掌声到来前，总有太多唏嘘，太多冷眼;在每一个山顶峰巅，总有贝壳;因此，在每一个快要放弃的时刻，记得对自己说：加油，挺住!,我们为什么要健身？,7、累?累就对了!在你经历过