整体减脂塑形计划表(饮食+运动)

1、 整体减脂塑形1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。我们以饮食调整和适度运动为主。记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时

2、定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。小红帽在爱奇艺播放器上。3.运动场地宝宝可以全部室内完成。最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。计划里/表示一天中选择做一种，号表示要连续做的。有什么不懂的地方再问我。 -分割线-正式饮食和训练计划：一 建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3:5:2。（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。）少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小

3、吃等。高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！ 饮食规则：一：种类选择水：温开水：男生每日3升，女生每日2升。早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆 黑豆 红豆 绿豆 豌豆）全麦面包80克 白米粥减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次蔬菜类：根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜水果类：推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子蛋白质类：肉类：鱼肉、虾、

4、鸡胸肉、纯瘦牛肉、去皮鸡腿豆制品：豆腐、豆浆蛋奶类：鸡蛋、牛奶（减脂前期推荐低脂或者脱脂牛奶）、无糖酸奶坚果类：花生仁10粒/核桃两个/腰果5个/杏仁7颗二：具体饮食规则：早餐 6:00-9:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜/水果；吃饱不吃撑上午加餐 10:00-10:30（根据个人需要,不饿不用吃，蔬果）；午餐 11:30-13:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜（适量）；八分饱下午加餐 15:00-16:00（根据个人需要,不饿不用吃）；晚餐 17:30-19:00；蛋白质（一拳头）+大量绿叶菜；八分饱，不适应没有主食的话可以加一小碗小米粥或者南瓜粥。加餐要求：黄瓜或

5、者大番茄（注：小番茄即圣女果我们算水果哦，不超过10个哈）注意种类：早餐怎么吃：蛋白质（推荐吃一个全蛋一个蛋白）、一杯牛奶（脱脂最佳）或者酸奶（无糖），蔬果（蔬菜或者水果，水果可以食用苹果，碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯、土豆、红薯、麦片以及自制无糖的全麦制品） 午餐怎么吃：蛋白质（虾或者鱼）、蔬菜（各种绿叶蔬菜，大量蔬菜，菌菇类都可以吃）、碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯、土豆、红薯、麦片以及自制的全麦制品） 晚餐怎么吃：蛋白质（虾或者鱼）、蔬菜（各种绿叶蔬菜，大量蔬菜，菌菇类都可以吃）、每天绿叶菜吃到1000-1500克哦，碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯、土豆、红薯、麦片以及自制

6、无糖的全麦制品）。吃东西顺序：建议先吃一餐的1/3蔬菜（蔬果）蔬菜和碳水混合蛋白质，这样餐后血糖平稳，不容易饿，还可以让机体更好的利用蛋白质。如果空腹吃水果不舒服，可以将早餐水果移后吃。三：饮食做法：我们要求“少油少盐”，绝不“断油断盐”，在不加入违禁品的情况下，蒸煮煎炒烤都是可以允许的做法；自己煮青菜的话可以清炒或者用橄榄油或者油醋汁拌一下。主食以粗粮为主，本周蛋白质以鱼虾为主。根据上述原则举例一周食谱参考，可以不完全遵守，根据上述原则和种类进行调整：根据上述原则举例一周食谱参考，可以不完全遵守，根据上述原则和种类进行调整： 第1天减肥餐早餐：牛奶一杯、鸡蛋一个加蛋白一个，全麦土司两片。加餐

7、：一个苹果或者坚果五颗午餐：米饭半碗或者素面条一小碗200克左右（大概一个拳头大小，也可以同等数量的粗粮，玉米紫薯红薯杂粮饭均可）、蔬菜一份200-300克（熟了一个大拳头左右，若吃外卖或者食堂，选择清淡的素菜，太油要涮开水），蛋白质一拳头（100-200克左右，第一周鱼虾肉首选，一周后可以选择鱼虾鸡胸肉瘦牛肉去皮鸡腿）。举例：南瓜糙米饭芹菜炒虾仁清炒青菜加餐：一个西红柿晚餐：虾一个拳头绿色蔬菜吃到八分饱。（吃不饱可以加主食，以粗粮为主，小米粥，煮南瓜等）第2天减肥餐早餐：水煮蛋一个加蛋白一个、无糖豆浆一杯，煮南瓜一碗。加餐：猕猴桃一个午餐：糙米饭一个拳头鸡胸肉炒鲜菇西红柿炒苦瓜加餐：无糖酸奶

8、一杯晚：蒸山药100克凉拌黄瓜虾仁8个第3天减肥餐早餐：小米粥一碗,素包子一个，鸡蛋一个。加餐：一个小苹果午餐：素水饺一份、蜂蜜水一杯。加餐：无糖酸奶一杯晚餐：一碗小米粥、一份青菜，蛋白4个。第4天减肥餐早餐：无糖豆浆一杯、素包子两个、水煮蛋一个。加餐：苹果一个午餐：糙米饭一个拳头清蒸鲈鱼清炒芦笋加餐：黄瓜一根晚餐：小米南瓜粥一碗凉拌菠菜一份第5天减肥餐早餐：低脂或者脱脂牛奶一盒，紫薯一个拳头大小、水煮蛋全蛋加一个蛋白。加餐：核桃两个或者一个小苹果午餐：米饭一个拳头煎鸡胸肉150克炒西兰花一份（200克）加餐：无糖酸奶晚餐：芋头100克清炒绿色蔬菜一份大虾5只第6天减肥餐早餐：水煮蛋一个、燕麦

9、30克冲泡、牛奶一杯。加餐：杏仁五颗午餐：蒸红薯一个（中等大小）去皮鸡腿炒杏鲍菇蔬菜汤一小碗晚餐：蒸山药100克凉拌木耳一份第7天减肥餐早餐：牛奶一杯、一个煮玉米或者紫薯一个， 一个鸡蛋。加餐：草莓5颗午餐：主食一个拳头大小（粗粮最佳，玉米 紫薯 糙米饭 杂粮饭等，也可以吃米饭和面条）、清蒸鲈鱼一条（可食用部分200克左右），青菜半碗。加餐：脱脂牛奶一杯晚餐：小米粥一碗蛋白三个清炒绿色蔬菜200克重复即可，重复按照原则进行，多加入不同蔬菜种类，第一周蛋白质肉类摄入以鱼虾为主，随后可以鸡胸肉、瘦牛肉、去皮鸡腿都可以选择。二运动：斜杠表示可以选择一个做的，号表示连续要做的。看不懂可以问我。运动有顺

10、序，按照顺序来，一般前面两个是无氧运动，后面是有氧和拉伸。训练部分，没有标注的都在keep上，直接搜课程名称。（一）目标：功能恢复时间：2-4周训练内容：看自己的时间安排，有时间就集中做完，第一天：腹式呼吸（我发的视频）+产后恢复腰背痛缓解+产后恢复盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。第二天：腹式呼吸（我发的视频）+产后恢复腹壁紧致+产后恢复盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。第三天：腹式呼吸（我发的视频）+产后恢复臀部紧致+产后恢复盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。第四天：产后恢复呼吸练习（keep）+产后恢复骨盆收束+产后恢复盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。第五天：产后恢复呼吸练习+

11、产后恢复核心控制+产后恢复盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。第六天：产后恢复呼吸练习+产后恢复核心控制+产后恢复盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。二：时间：1-2周体能适应阶段：做到身体无压力D 1：背上肢综合热身瑜伽肩背僵紧释放/驼背改善/背部基础训练有氧操动感舞步入门（初级）/有氧操全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）全身拉伸。举例：上肢综合热身驼背改善有氧操 全身燃脂入门全身拉伸。D 2：肩办公室肩颈放松/科学健身18法肩颈不适缓解肩部发力感知/超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操动感舞步入门（初级）/有氧操 全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇

12、艺上）/慢跑20分钟/keep燃脂跑miit全身拉伸。举例：办公室肩颈放松肩部发力感知有氧操 全身燃脂入门全身拉伸。D 3：腹上肢综合热身腹部肌肉唤醒/腹肌撕裂者初阶超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操动感舞步入门（初级）/有氧操全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）/慢跑20分钟/keep燃脂跑miit全身拉伸举例：上肢综合热身腹部肌肉唤醒郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）全身拉伸。D 4：臀腿泡沫轴全身按摩臀部发力感知（臀部塑性）/瘦腿训练超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操动感舞步入门（初级）/有氧操 全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优

13、酷爱奇艺上）/慢跑20分钟/keep燃脂跑miit全身拉伸。举例：泡沫轴全身按摩臀部发力感知有氧操 全身燃脂入门全身拉伸。D 5：背上肢综合热身背部发力感知/背部基础训练超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操动感舞步入门（初级）/有氧操 全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）/慢跑20分钟/keep燃脂跑miit全身拉伸。举例：上肢综合热身背部发力感知郑多燕小红帽减肥操全身拉伸。D 6：腹上肢综合热身腹部肌肉唤醒/腹肌撕裂者初阶超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操动感舞步入门（初级）/有氧操全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）/慢跑2

14、0分钟/keep燃脂跑miit全身拉伸。举例：上肢综合热身腹部肌肉唤醒郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）全身拉伸。 第二阶段：正式训练阶段：（括号里是相对应的强度更大的，括号外的无压力的再做括号里的！）D1:臀腿泡沫轴全身按摩瘦腿训练（大腿中部绑弹力圈，力量可以根据自己点强度加）翘臀养成/弹力带臀腿塑型/完美蜜桃臀打造有氧30-60分钟。可以选择郑多燕小红帽减肥操（腾讯视频）/慢跑快走40-60分钟（根据自己的强度20-60分钟选择，可以变速跑）/pump it up或者t25健身操（优酷）健身操）拉伸20分钟（keep上泡沫轴全身按摩，里面的腿部按摩多做两遍，在拉伸一下腿部，拉伸动作我朋友圈

15、有或者参照keep的下肢拉伸）举例：泡沫轴全身摩瘦腿训练翘臀养成郑多燕小红帽减肥操泡沫轴全身按摩后拉伸。D2:腹部综合热身马甲线养成/腹肌塑造初级（进阶）/核心改造（核心功能进阶）人鱼线雕刻/腹肌撕裂者进阶（强化）有氧30-60分钟。可以选择郑多燕小红帽减肥操（腾讯视频）/慢跑快走40-60分钟（根据自己的强度20-60分钟选择，可以变速跑）/pump it up或者t25健身操（优酷）健身操）拉伸20分钟（keep上泡沫轴全身按摩，里面的腿部按摩多做两遍，在拉伸一下腿部，拉伸动作我朋友圈有或者参照keep的下肢拉伸）举例：综合热身马甲线养成腹肌撕裂者进阶突击减脂训练泡沫轴全身按摩后拉伸。D3

16、.胸手臂上肢综合热身哑铃胸部训练/弹力带塑性女生版：01臀胸塑性手臂哑铃塑性/弹力绳手臂紧致有氧30-60分钟。有氧30-60分钟。可以选择郑多燕小红帽减肥操（腾讯视频）/慢跑快走40-60分钟（根据自己的强度20-60分钟选择，可以变速跑）/pump it up或者t25健身操（优酷）健身操）拉伸20分钟（keep上泡沫轴全身按摩，里面的腿部按摩多做两遍，在拉伸一下腿部，拉伸动作我朋友圈有或者参照keep的下肢拉伸）举例：上肢综合热身哑铃胸部训练手臂哑铃塑性突击减脂训练泡沫轴全身按摩后拉伸。D4:肩部背部上肢综合热身哑铃肩部塑性（3D肩部轰炸训练）背部塑性/瑜伽肩背僵紧释放/驼背改善/背部基础训练有氧30-60分钟。可以选择郑多燕小红帽减肥操（腾讯视频）/慢跑快走40-60分钟（根据自己的强度20-60分钟选择，可以变速跑）/pump it up或者t25健身操（优酷）健身操）拉伸20分钟（keep上泡沫轴全身按摩，里面的腿部按摩多做两遍，在拉伸一下腿部，拉伸动作我朋友圈有或者参照keep的下肢拉伸）举例：上肢综合热身哑铃肩部塑性背部塑性小红帽减肥操泡沫轴全身按摩后拉伸。循环就好，臀部和腹部可以多做，每一天也不是固定必须是哪个部位，可以根据自己的情况选择。四注意：1、饭后一个小时左右运动或者饭前运动，买个瑜伽垫。2、运动练