核心力量训练

1、核心力量训练 众所周知，在体能的各要素中，力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础。在竞技体育中，拥有良好的力量能力是运动员掌握和运用好技术，完成战术德保证。传统上，教练员一直把力量训练的重点放在四肢上，轻视躯干部位肌肉力量的训练。上世纪90年代初，一些欧美学者认识到躯干肌的重要作用，将以往主要用于健身和康复的核心力量训练扩展到竞技体育领域。,了,核心力量存在于所有的运动项目中，所有的体育运动都是以中心肌群为核心的运动链（肌肉发力顺序），强有力的核心肌群对运动中身体姿势、运动技能和专项技能动作起着稳定和支持作用。核心肌群在运动过程中起着稳定重心、环节发力、传导力量的作用，同时也是整体发力的主要环节，

2、对上、下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。,了,一、人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括背柱，骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、腹斜肌和竖背肌等组成，并且髋关节周围的肌群-臀肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。,二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（从肩关节到膝关节之间的部位） ，控制身体重心，传递上、下肢力量为主要目的的力量能力。,三、核心力量训练的作用 核心力量训练的作用在于稳定运动员的背柱、骨盆，保持正确的身体姿态，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢和其他肌群的能量输出，预防运动损伤。,四、核心力量训练原则 核心力量训

3、练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时作功。就如同使上、下半身同时做功一样。在某种程度上来讲，所有的体育运动都必须与核心部位共同做功来完成。运动时全身是一个整体。核心力量的训练就是努力使整个机体协调起来，确保运动员在做运动时让核心区域肌群起到稳定躯体，传输能量的作用。,一、练习形式：1）、不借助任何器械的单人练习2）、运用单一器械进行的练习3）、使用综合器械进行的练习4）、各种普拉提练习形式5）、睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立 练习6）、在同伴协助下进行的练习7）、两人共同进行的练习,二、原则：1）、小负荷，多次数的原则2）、静力练习时间固定，动力练习 每组重复次数也需要

4、固定（静力：3-4组，15-20秒；动力：3-4组，15-20 次）3）、逐渐加大难度和强度4）、严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中,五核心力量训练方法,核心稳定力量与传统的腰腹力量训练有很大的不同，核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别注重深层的小肌肉训练，在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩，在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视二维和三维的运动，在训练方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，以徒手的克服自身的体重为主，很多时候是在不稳定的情况下进行的，使更多的小肌肉和关节周围的辅助肌肉参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心

5、的能力。,腰腹部肌群是核心肌群的一个重要组成部分，在训练中腰腹部肌群不能孤立进行练习。（传统的练习一般是在平坦固定的支撑面进行一维的运动）而核心力量不仅仅是腰腹力量，还包括髋部和骨盆肌群的力量，在训练方式上引入了斜向和旋转的运动形式，以及屈伸，旋转结合在一起的复合多维运动形式，能够锻炼到传统腰腹肌所达不到的肌群。,核心力量训练按照训练时的稳定与否和动作姿势及负荷强度，可以分为 （1）稳定状态下的静力性动作 (2)稳定状态下无负荷的运动 （3）非稳定状态下的静力性动作 （4）非稳定状态下克服自身阻力的运动 （5）非稳定状态下自由力量练习 （6）非稳定状态下核心爆发力练习 （7）稳定状态下核心专项力量练习,按发力部