世界最佳三种饮食方式

世界最佳三种饮食方式 每天早晨一杯燕麦片可能让你的心脏比别人年轻好几年；多吃 深海鱼可能让你患糖尿病的几率大大降低。“美国新闻网” 最新文章 指出，预防疾病最有力的武器不是打针吃药，而是我们每天都要面 对的一日三餐。为此，他们请来全美最顶级的 22 名医学营养专家， 对全球饮食进行综合评分，并根据其营养价值、预防疾病的作用进 行排名。每种饮食不仅包括早中晚餐，还包括一天中该吃什么样的 零食。本期，我们选出综合排名前三位，以及在预防糖尿病、心脏 病方面的最佳菜单，请国内营养学家为您一一解读。 世界最佳的三种饮食方式 美国心肺和血液研究所以及美国国立卫生研究院推荐的 DASH 饮食方式和 TLC 饮食方式，与我们所熟悉的地中海饮食方式一起， 被专家们推举为世界上最健康的三种饮食方式。 1.DASH 饮食：这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。 研究表明，只要遵循这一原则，2 周内血压会明显下降，8 周后可少 吃一颗降压药。 饮食原则：多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋 白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益 心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入 量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。 推荐食谱：早餐，一份燕麦片、一根香蕉和 1 杯低脂牛奶。午 餐，一个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、西红柿) 。零食，杏仁(无盐) 、 葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。晚餐，85 克牛肉、牛肉汤、青豆、 土豆、洋葱、一个苹果、1 杯低脂牛奶。 专家点评：卫生部健康教育首席专家、全国心血管病防治科研 领导小组副组长洪昭光教授说，遵循 DASH 饮食原则的同时，“一 豆三子一米”也是很好的辅助降压食物，包括豌豆、松子、榛子、葵 花子、花生米。这些食物中丰富的钾和镁能起到中和钠的作用，对 抗由钠所引起的血压升高和血管损伤。 2.地中海饮食：有益心脏和大脑健康、防止癌症和控制糖尿病。 饮食原则：尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚 果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。 推荐食谱：早餐，一杯酸奶、草莓和蜂蜜。午餐，绿色蔬菜和 一个西红柿、一份主食(米饭、面条)、白开水。零食，杏仁和花生。 晚餐，鱼肉、全麦面包、一小杯红酒 专家点评：首都医科大学附属北京朝阳医院高级营养师宋新告 诉记者，坚果和鱼肉中都富含不饱和脂肪酸，特别是鱼肉含有的欧 米伽3 脂肪酸，能很好地预防心脑血管疾病。 3.TLC 饮食：全部采用低脂肪食物，在降低高胆固醇上非常有 效，坚持 6 周，可将坏胆固醇水平降低 8%10%，因而特别有益于 改善心血管健康。 饮食原则：鸡肉和鱼肉务必去皮食用，含有太多饱和脂肪的红 肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油 炸食品。 推荐食谱：早餐，燕麦片、咖啡或低脂牛奶。午餐，鸡肉、米 饭、苹果。零食，葵花子、无糖酸奶。晚餐，米饭、西兰花。 专家点评：宋新认为，该食谱的搭配较好，选用低脂牛奶和无 糖酸奶可减少脂肪和糖的摄入，而燕麦能增加可溶性膳食纤维的摄 入，晚餐选择素食则避免了脂肪和胆固醇在体内的储存。 最佳心脏病饮食 心脏病患者的最佳食谱，由美国著名营养学家迪恩奥尼石设计 而成。其饮食原则是：适当吃点三文鱼，补充健康瘦肉蛋白和欧米 伽3 脂肪酸。可少量吃点全麦食物，多吃各种蔬果，禁止大量进 食炸鸡和饼干等不健康食物。 推荐食谱：早餐，两个鸡蛋清炒蔬菜、半杯脱脂牛奶、1 片全 谷面包。午餐，西红柿汤、烤鱼。零食，18 克黑巧克、10 颗杏仁。 晚餐，85 克三文鱼、生菜、面包、葡萄酒。 专家点评：我国心脑血管发病率逐年提升，北京大学人民医院 原大内科常务副主任兼心内科主任徐成斌认为，这与国人吃盐过多 有关。心血管病患者可以向欧美人学习，待食物上桌后再根据个人 口味加调料。徐成斌还表示，洋葱、西红柿都能起到软化血管的作 用，按照国人的饮食习惯，午餐可以要一个荤素同炒的菜，而且多 项研究证实，每天晚上一小杯红酒能对心血管起到保护作用。 最佳糖尿病饮食 这是美国梅奥诊所推出的饮食方法，重点在于减轻体重，控制 糖尿病。坚持两周可减肥 2.74.5 公斤。饮食原则是多吃蛋白、鸡 肉、金枪鱼等富含亮氨酸的食物。有研究表明，这些食物对于防治 糖尿病前期综合征有很大作用。不要边看电视边吃饭，否则容易造 成肥胖。 推荐食谱：早餐，一个煮鸡蛋、1 片全谷物面包、咖啡或茶。 中餐，土豆泥、草莓、蔬菜沙拉。零食，1 杯低脂酸奶、适量坚果。 晚餐，85 克