健身房肌肉训练计划.docx

健身房肌肉训练计划 健身房肌肉训练计划一：健身房肌肉一周训练计划 每次训练前热身 5 分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或 者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽 量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容 易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受 伤(特别是练习大肌肉群的时候)。 PS：RM 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前 能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做 10 次就没力气了，就是 10RM(5 次就没力气了，就是 5RM)，训 练者一般要事先测试出自己各部位的 RM，并记录下来，以 后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。 训练时，每组之间休息 1530 秒，如果必要，可以休息 1 分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是搁天训练(如 1-3-5- 7-2-4-6-1 的顺序)，深蹲是搁 2 天训练(如 1-4-7-3-6-2- 5-1 的顺序)最好从一开始就将 2 个训练分开，不要放在同 一天(如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求) 仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动作具体要 求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚 低，增加强度(练习 4 组，每组 1215 次) A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它 对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起 增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下 背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的 两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距 15-20 英寸左 右，脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈， 直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使 躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。 当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两 脚始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到 深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举(正握)重点锻炼部位：肱二头肌 A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 B. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然 后慢慢放下 (10RM，练 4 组，每组 8 次)。 2.站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二 头肌肌群 A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心 向腰部。 B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑 铃，上、 前臂用力收紧，稍停 2-3 秒，然后呼气，持铃缓 慢放下还原至体侧。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。 C.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃， 不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌前臂靠近上臂部 分的肌肉(前臂肌肉) 1. 站立哑铃弯举(反握)重点锻炼部位：肱棱肌 A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心 向后。 B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然 后慢慢放下。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。 肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌 1.颈后臂屈伸 重点锻炼部位：肱三头肌 A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持 铃，伸直在头顶上方，掌心向前。 B.动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落 越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练 4 组，每组 8 次)。 C.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方 落下的训练效果要好。 三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束(肩膀 面向前侧的肌肉)，中束(肩膀两侧的肌肉)，后束(肩膀面 向后面的肌肉)。此处肌肉适合小重量，多次数练习。 1.前平举 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束 A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前， 手心向后。 B.动作过程：把哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，以拳 眼向前，直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原。 (12RM，练 4 组，每组 10 次)。 2.侧平举重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位 A.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两 肘部稍弯屈，拳眼向前。 B.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至 与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重 复做。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。 C.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部 始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。 3.俯立侧平举重点锻炼部位：三角肌后束和上背 肌群 A.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持 哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部 没有拉紧感。 B.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部 平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。 C.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部 稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整 个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 胸大肌胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较 好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。 1.平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌内侧和三 角肌 A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃， 掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍 微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感， 并使上臂(注意，不是前臂)落下至低于肩部水平线。当哑 铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 (10RM，练 3 组，每组 8 次)。 C.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直 状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 2.哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体 厚度、三角肌和肱三头肌 A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。 两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。 B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时 呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。 C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使 肌肉失去控制，是危险的。 3.上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其 次是三角肌前束和肱三头肌 A.开始位置：仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。 B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至 胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上 推动作，上推时呼气。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。 C.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上， 使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑 在地上，使身体与地面呈 10 度练习，缺点是不能用哑铃调 整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。 斜方肌脖子和肩膀之间的那块肌肉 耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌 群。 A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃， 下垂在腿前。 B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵， 然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后 向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要 曲肘.。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。 C:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转， 这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 . 背阔肌有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出“V“ 字形，象一把打开的扇子。 1.颈后(或前)宽握引体向上重点锻炼部位：背阔 肌和肩部肌群(三角肌) A、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手 握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小 腿弯曲抬起。 B、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体 上开至颈后(或前)，使之接近或触及单杠，稍停 2-3 秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降 还原。重复练习。 C、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性 给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练 4 组，每组 812 次) D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后 则对背阔肌刺激更深。 1.俯身双臂划船主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方， 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置， 稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意： 划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 (10RM，练 4 组，每组 8 次)。 肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举(正握)重点锻炼部位：肱二头肌 A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 B. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然 后慢慢放下 (10RM，练 4 组，每组 8 次)。 2.站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二 头肌肌群 A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心 向腰部。 B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑 铃，上、 前臂用力收紧，稍停 2-3 秒，然后呼气，持铃缓 慢放下还原至体侧。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。 C.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃， 不得借助上体摆动的惯性力。 肱