【运动减肥】身体各个局部暴瘦的方法

1. 下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停 5 秒再 放下，每天做 2040 下。一周就会见到效果。 2.上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上 臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做 3 组，一组 15 个。 3.减后背：1)准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向 后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15 个为一组，每天做 3 组。 2)站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持 胳膊是伸直的。15 个为一组，每天做 3 组。 这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分 锻炼到这个部位，MM 需要坚持一段时间。 4.上腹部：上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰 卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做 的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每 天做最少 3 组，一组 20 个。 5.下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来， 与身体成 90 度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前 侧的肉肉。每天最少做 2 组，一组 15 个。 6.减腰两侧：1)一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续 30 分钟以后才开始消耗 脂肪，所以运动最少 30 分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。 2) 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯 用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉 有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做 30 个。 7.减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起， 动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15 下为一组，每天做 34 组。 8.减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起， 到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧 15 下为一组，每天做 23 组。 9.减大腿：1)大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外， 数 1234 慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数 5678 再缓慢站起。下蹲时脚跟不 要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做 15 个，每天做 34 组。 2)大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。 3)大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个， 每组做 15 个，每天 34 组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己， 以免拉伤肌肉。 10.减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小 腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减 了如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。 1)脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20 下为一组，每天做 4 组。要领是 动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停 3 秒左右。做完运动后记得要用手 轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。 2)肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的 MM，只能建议不要做强 度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。 还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时， 你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部 位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明 你的姿势不对，需要自己调整一下。 美腿的标准 美腿就是，有 5 处并拢，4 处空隙的腿。具体来说，就如以下 图片所示，标有的 5 处(大腿，膝，腓，脚脖子内侧，脚尖)左右紧贴在一 起，标有符号的 4 处(大腿和根儿之间，大腿和膝之间，膝和腓之间，腓 和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外，如果膝朝向着正面且腿形笔 直的话，可以说是非常美丽的腿了。 大腿篇通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的 腿部线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的张力。 去掉腿部多余的赘肉 1、身体侧躺在地板上，将两脚绷直 2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬起。这个姿 势保持 10 秒，换另一边。 在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习 增加 510 秒，这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。 锻炼腿部肌肉的张力(每天各 10 秒) 1 眼看前方，直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。 2 单腿曲起，同侧的手握脚掌，拉伸前腿肌肉。保持这个姿势 10 秒，后换 另一边进行。 练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增 加 510 秒。 小腿篇收紧小腿肌肉，打造美丽的腿部线条。（每天 5 秒） 1 找一本 45cm 厚度的书，脚尖立于书上，脚后跟处于悬空状态。 2 双脚并拢，身体重心放于两脚的大脚趾处，将脚尖踮起。在保持身体平衡 的同时，将这个姿势坚持 5 秒。 如果没有那么厚的书的话，也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时，要 注意用到腓部肌肉。 放松腓部肌肉 （每天各 10 秒） 1 背部和双腿保持 90 度的姿势坐在地板上，面向前方。 2 双腿伸直，两手握住其中一只脚掌，将腿缓缓抬起，这个姿势保持 5 秒。 换另一边。在做此组练习时，要注意两腿间保持并拢状态，且膝盖处不弯曲。 在双手握住脚掌的时，身体容易前倾，这个时候要注意背部需保持伸直不弯 曲。 o 型腿和 x 型腿篇 通过以下的练习，可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉，使腿部线条匀称， 矫正腿部形状。 a：o 型腿 (每天 3 秒5 次) 1 挺胸收腹直立于地板。 2 双腿曲起，从外向里做圆周运动。 3 膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态 3 秒。 b：x 型腿 1 挺胸收腹直立于地板。 2 双腿曲起，自内向外做圆周运动。 3 膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态 3 秒。 在双腿做大幅度的圆周运动时，易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹 部施力。 矫正腿部形状（每天各静止 5 秒3 次） 1 蹲在地板上，手掌与地板充分接触 2 保持手掌和地板的接触状态，慢慢站起，这个过程以 5 秒为宜。 3 至腿部完全绷直，这个姿势坚持 5 秒。若在直起时，膝盖不能完全伸直， 可以将手的位置稍作调整。 在做这组练习时，需注意保持手掌和地板之间，两个膝盖之间不分开。 美腿之路五大禁忌 禁忌一：双脚在同一边的侧坐，叉开腿坐，盘腿坐。 禁忌二：单腿站立，双腿交叉站立。 禁忌三：侧身睡，趴着睡。 禁忌四：穿太高跟的鞋子。 禁忌五：一直将包挎在同一边。 4 个消除眼袋的超省钱省时法 导读：眼睛是最容易泄漏女的的秘密的。爱美的你还在为眼角的细纹烦恼吗？ 没关系，介绍几款简单有效而且又省钱的护眼*吧。让你的眼睛永远 20 岁。 1.番茄+糖将番茄肉挖出，用汤匙捣烂成茄蓉。加入砂糖拌匀，敷面 15 分钟 后用温水洗净。番茄含有丰富他命 C ，具美白、均匀肤色及淡化黑色素功 效，而砂糖具去角质及均匀肤色功效。 2.番茄+蛋白将茄肉挖出并捣烂成茄蓉后，加入蛋白拌匀，敷面 10 分钟后清 洗,番茄的酸性汁液有助平衡肌肤的 pH 值，能改善过盛的油脂分泌，清除表 皮老化角质污垢，而蛋白有助收细孔毛。 3.茶包+棉片用热水泡甘菊荼，放凉。用棉片浸茶敷在眼皮上 15 分钟。每周 2 激。可消除眼袋 4.银耳把银耳熬成浓汁，装入小瓶内冰镇。每次取 35 滴涂于眼角和眼周。 有润白去皱、增强皮肤弹性的作用。每日一次 2. 按上面图片中的动作做，每天每个动作重复 20 次，只要坚持，一定可 以修出漂亮身材！大家不妨试试看哦 最重要是坚持阿! 弄掉你的小肚子吧 这些小 运动， 只要每天挑一个做十分钟 两个星期内就会见效 这些是有氧运动 要慢 慢的做 不要拼了老命的做 如果是第一次做的人 建议先做二十下 再看个人状 况逐日增加 不要太勉强 但一定要持之以恒 加油吧！ 10 个减肥窍门巧过寒冬发胖关 导读冬天天气寒冷，运动量减少，而身体又恰巧需要更多的热量，好抵御寒 冷。于是，体重称赏不断增长的数字就成了多吃少动的后果 。但是，寒冷冬季 的背后潜藏着 10 个危险的发胖陷阱。决定要减肥的你若稍不留神，便会“一胖 而不可收拾”，发福的时候可别后悔哦！ 陷阱一:早晚充满寒意的天气，让不少人失去了户外锻炼的勇气。原本定期游泳 的习惯，也因为水变凉、换衣服麻烦而悄无声息了。 跨越陷阱：做做室内运动养成运动的习惯就要坚持，每周固定运动 4 天，每天 只需 20 至 30 分钟，就可以提高你身体的新陈代谢率，你任何时候都 不必担心 发胖了。 这里推荐给你四种室内运动： 1.看电视顺便摇一摇呼拉圈:摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约 5 大卡的热量,以 45 公斤的体重为例,一个小时大约可消耗 45(公斤)*5 大卡=225 卡的热量,而且 假以时日还会变成纤腰款款的美人。 2.买卷韵律操录影带跟着跳：针对身体各部位的结实身体曲线的运动，简单又 没有场地限制，每公斤每小时消耗 4.2 至 5.7 大卡的热量。 3.爬楼梯:来来回回爬楼梯,可增加心肺功能,每公斤每小时消耗的热量更是惊人,有 10 至 18 大卡。 4.跳绳：连小学生都会的运动，每公斤每小时消耗 10 至 15 大卡的热量。 陷阱二:天凉以后，浴室的温度相应降低，浴缸里的热水也很快就凉了，于是匆 匆洗完了事。 跨越陷阱：事先做做暖身体操进浴室前可以先做做暖身体操(大概 3 至 5 分钟即 可)，让身体“热”起来，血液循环顺畅，新陈代谢也开始起步， 再泡热水澡 就不会一下子难以适应了。 浴缸里的温度一开始不要太高，水以放到胸部以下为宜(怕冷的话可以在肩上披 块浴巾)，逐渐把水温和水量增加。记得在浴盆里顺便做些 小运动，按摩身体 等等在浴盆里做运动会瘦得很有效果。 陷阱三:衣服一天比一天穿的多，穿在身上偶然觉得有点紧，换件宽松点的就是， 从此对自己的线条越来越不在意。 跨越陷阱：别让自己养成”眼不见为净“的恶习，那是一种自欺欺人的做法， 你将无从比较，渐渐丧失警戒。建议你从现在起就养成早晚称体 重的习惯，一 周量一次身体各部分的尺寸，才能确实地掌握身体曲线的变化。平时多穿合身 的衣服，裤腰一紧就知道自己变胖了，否则到了明 年夏天你发现一切都晚了时， 才真是追悔莫及。 陷阱四相信很多人都有过夏季吃不下饭的“苦夏”经历，气温降低之后，胃口 大开，加之街头小吃的诱人香味，于是大开“食戒”，往常不感 兴趣的炸鸡之 类食品也忍不住要大块朵颐。 跨越陷阱：是真的很想吃炸鸡，你必须降低每餐油脂量的摄取。比如说，本来 想吃炒青菜的，就以凉拌青菜代替，想吃煎鱼，以清蒸鱼代替。 经常在外吃饭 的人，可以准备一碗热水或是清汤，将油分滤掉。只要维持一天的总油脂量不 超出标准，你就可以安心享受美食。 陷阱五:人在天凉的时候胃口很好，吃饭又快，一顿饭稀里胡涂地吃了好多还意 犹未尽。 跨越陷阱：降温后人的基础代谢率比夏天高，自然而然地食物摄取量增加，食 欲大增。而人的饱食中枢由胃传到大脑，需要 30 分钟，如果一下 子把饭吃完， 大脑还没有收到吃饱的讯号，当然就会因没有饱足感而一碗接一碗了。养成细 嚼慢咽的习惯，是减少多余食物摄取的不二法门。 此外，餐前先喝汤或是一大 杯水，让胃得到饱足感，也是应变的方法。 陷阱六:这个时候很容易有便秘的毛病，鼓鼓的小腹让别人以为自己已胖的有了 小肚子了。 跨越陷阱：运动量和喝水量的减少时便秘的机会大大增加。你除了应持续保持 运动、多喝开水之外，要尽量少吃甜食、油炸的食物，多吃含有 丰富纤维质的 食物，像蔬菜、魔芋、菇类食物，刺激肠胃蠕动，鼓起的小腹自然向你说 Bye- Bye。 陷阱七:开怀吃火锅的季节又到了，哇，多来一碟香油，再端一碗麻酱，羊肉片 和牛肉也很好吃，再要一碟吧！ 跨越陷阱：你可以安心地和大伙去吃火锅，但你必须先了解什么是使你致胖的 要害。 第一，火锅料都是用水煮的，已是低脂烹调食物，但可别忽略那“可怕的汤”， 因为所有的油都在汤里，火锅汤是“精华”所在。 第二，要吃火锅，就不能没有够味的各式调料，不过它们的超高热量，却是肥 胖的陷阱。 第三，各式各样的肉片、肉丸想必是火锅里的常客，而它们却常带着油滋滋的 肥肉，这可是致胖的危机呢！这里告诉你几个开怀吃火锅又不必 发胖的诀窍： 第一，多吃青菜，让自己有饱足感，尽量少喝汤，少吃肉类。第二，为了取代 油腻、热量超乎想象的调味料，你可以自制调味料 酱油+葱+蒜+辣椒一拌， 一样很够味。第三，多购买一些魔芋粉丝、魔芋块当火锅料，魔芋纤维高、热 量低，大大减少了发胖的机会。 陷阱八:天冷吃冰淇淋之类甜食和冬天穿短袖一样似乎已成为时髦小姐的标志。 各种口味的冰淇淋，美味确实让人无法拒绝。于是，来一个吧， 哇，再来一个. . 跨越陷阱：想解解馋也是无可厚非，那就少吃半碗吧!但还是要尽量克制自己， 偶一为之，否则缺乏某些营养，许多毛病就会接踵而来。 陷阱九:随着气温的逐渐降低，吃零食的欲望越来越强烈，尤其是在无所事事的 夜晚，你的意志会完全失去抵抗力。 跨越陷阱：如果你实在是觉得不找点什么来吃就不行，选择的食物必须加倍小 心。热量低、容易消化、能补充体力又能满足食欲的食物，比如 温热多汤的咸 稀饭、汤面等，都比较合适。 千万避免不易消化的油炸食品及炖煮类，那只会让你第二天站上磅秤时懊悔不 已。如果意志力尚未完全被欲望打败，建议你选择低脂牛奶、水 果、