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文档简介
2013-2014学年度高三体育特长生训练计划周一 速度和专项能力练习1 准备活动:慢跑1000米1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2 速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑610个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)3 快速力量、中力量练习练习4 腰腹肌练习:悬垂举腿等5 放松活动周二 小力量、一般耐力练习1准备活动:慢跑1500米2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2上肢力量多级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3抗阻力练习(利用橡皮条)4一般耐力练习30005000米慢跑1放松活动周三 速度耐力练习1准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。2沙袋摆腿3100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组 组合跑方案:(300米+200米+150米)2-3组400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组 组合跑方案:(600米+400米+200米)2-3组4上肢力量练习:卧推或抓举等。5放松活动。周四 多项身体素质练习1准备活动:慢跑1500米2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2加速跑3后抛铅球或抓举或高翻等4跳栏架或跳箱5阻力练习或跨跳或跨跑练习6球类游戏。周五 力量练习1 准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。2 上肢力量:卧推或抓举或高翻3 下肢力量:全蹲半蹲4 动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。【注】加速跑:先力量,后测60米或跨跳速度计时:先计时,后力量。5 放松跑、周六 技术和素质练习1准备活动慢跑1000米体操。2专门技术练习3加速跑80米4跑格(节奏和步幅)560米托重物跑46肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7放松活动注:1、可根据情况选择
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