《自律神经训练法》word版.doc

专业技能系列：自律神经训练法自律神经训练法ssdwyd注：自律神经训练法，是我见过的激发身心潜能，推进个人成长最有效的工具之一。它与（神经语言程序学）、（神经链调整术）、速读、思维导图、突破性思维是我见过的最强悍有力的工具，它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来，能使个人如天蚕般不断地蜕变成长。自律神经训练法-听起来好象是自我约束的最高境界,也许的确如此。这就是为什么德国医学博士舒尔茨选择“自律神经训练法”这个词来描述他自己炮制的独特新处方的原因。一旦我们掌握了这个简单练习 ，当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐。对于生活节奏很快或学习任务繁重的人来说，“自律神经训练法”再理想不过了。它就像心理健美式的心灵体操，对各个领域的人都很有帮助。你一天只需做7到10分钟这样的练习，迟早能达到预期效果。选择一个你不容易被打扰的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态。你将从“自律神经训练法”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。这些其实原本是为培养苏联航天员而专门设计的。著名的神经学家德拉指出：“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练自律神经训练法那样彻底放松。这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。因此我很愿意把它推荐给超级学习者。如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试。” 虽然要用8周的时间学习自律神经训练法，但如果你掌握了它，就能在短时间内进入脑体平衡状态。好吧。让我们现在就开始。.准备活动采取一种你认为舒适的姿势:半躺在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。双眼紧闭。躺下仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上。闭眼。端坐正坐在椅子或凳子上，头部略向前，胳膊和双手自然散放在大腿上。双腿怎么舒服怎么放，双脚略向外。闭眼。.热身运动放松脸部所有的肌肉，自然放松。合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音。开始平稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位。当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来。当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数，吸气，、；呼气，、；吸气，、；呼气，、。在或的时候开始吸气，然后增至或，不要抻着。然后转回开始处。吸入，呼出；吸入，呼出；吸入，呼出一直回到。如此坚持到分钟。.第一阶段自律神经训练法训练第一步深重感从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始，从右臂起，对自己说：我的右臂越来越无力而沉重。（次）我的右臂越来越沉重，越来越觉重。（次）我的右臂已经完全沉重了。（次）我感到无比平静。（次）睁开眼睛，摆脱右臂的沉重感，将胳膊前后弯曲几次。做几个深呼吸，再放松。再进行一次热身运动，做一个循环。第一步沉重感练习次约持续约分钟，一天次。如果想象胳膊发沉有困难，可以在右臂上加一个重物，大声说：“我的右臂越来越沉了！”做天右臂沉重练习。然后按同样的程序做右臂练习，双臂练习，右腿练习，左腿练习，双腿练习，四肢练习，四肢练习，每次天。“第一步沉重感”练习大约需要持续周时间。如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感，说明你已经为第二步做好了准备；如果还没有，再多做些时间，直到达到理想的状态为止。有些人天就能做完全部练习，但这种根基是不牢的，最好先打下一个坚实的基础。第二步温暖感一旦你感到沉重感，就可以随意产生温暖感：我的右臂越来越无力而温暖。（次）我的右臂越来越温暖，越来越温暖。（次）我的右臂已经完全温暖了。（次）我感到无比温暖。（次）当你重复这一温暖程序时，努力想象将右臂放入一桶温水中，或者一只手臂正在热乎乎的太阳照耀下。按照第一步的程序，右臂练三天，左臂练三天，双臂，左腿，右腿，双腿，四肢每个都练天，你会在周内掌握它。然后合并前二步的内容，练习做最后程序式：我的四肢越来越无力，沉重而温暖。（次）我的四肢越来越沉重而温暖。（次）我的四肢已经沉重而温暖。（次）我感到无比平静。（次）如果你意念温暖有问题，可以在四肢上弄些温水，对自己说：“我的胳膊好温暖！”注意：做温暖程序前要等到有沉重感才能去做。在做第二步的循环中间应该睁开眼睛，动动四肢，扔掉沉重感和温暖感，然后再激发它。第三步静心最好仰面躺下做此练习。感觉你的心跳，感觉它在你的胸口、喉咙或任何一处。你可以把右手放在左腕脉膊处或放在胸口，在通常的放松状态下，你就能感觉到心跳，然后不出声地对自己重复：我胸膛感到温暖和愉悦。（次）我的心跳平静而稳定。（次）我感到无比平静。（次）坚持练习周的时间，每天次，总共分钟。如果你在练习后仍做得不好，继续做下一个。第四步控制呼吸做热身，重复以下训练：我的四肢越来越无力而又沉重又温暖。 （次）我的四肢越来越沉重而温暖。 （次）我的四肢已经完全沉重而温暖。 （次）我的心跳平静而稳定。 （次）我感到无比平静。 （次）我的呼吸无比平静。 （次）每天练习分钟，分为次，坚持做周。当你爬楼梯或慢跑时仍然能够随意平静而有节奏地呼吸，恭喜你，你已经成功地掌握它了。到那时你可以把最后一句话换一换“我的呼吸它呼吸了我。”第五步暖胃这是为了让你的“心窝”腰的上部、肋骨下部产生令你怜悯的温暖感。先做热身练习，然后简短地重复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习，最后加上：我的胃正在变软变温暖。 （次）我感到无比平静。 （次）为帮助你在“心窝”里产生温暖感，你可以将右掌放在心窝处做练习。慢慢地，你会感觉到心窝在散发着热量。坚持一日次，每次分钟，做两周。当你能随意感到温暖的时候就算完成了。第六步。冷却前额第一练习能让你学会体验前额的凉爽。做完前面的步骤后，对自己默念：我的前额很凉爽很舒服。 （次）我感到无比平静。 （次）想象一股清新的微风吹拂你的前额和脸庞。如果你没有立即感觉到凉爽，那就站在空调或电扇前大声对自己说：“我的前额好凉爽！”此练习一天做次，分钟，做两周。当你明显体验到前额凉爽时，你就已经完成了第六步。 第七步总结准备好练习最后总结程序，你马上就可以从自律神经训练法第一阶段毕业了。做热身练习、简短重复沉重感、温暖感、静心、呼吸、暖胃及前额练习，最后说：我的心跳沉重而温暖。我的心跳和呼吸平静而稳定。我的胃柔软而温暖，我的前额很凉爽。我感到无比平静。将这样的总结重复几次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念到次即达到一种愉悦的、平静的、无压力的“自律神经训练法状态”，控制权在你手中。进入这种状态的能力会随着不断地练习而加强。巩固性练习是两天一次，每次分钟。 无论何时，不管是面临竞争也好，考试也好，演讲也好，挑战也好，如果你想要唤起这种特殊状态，你只需简单地对自己说：“四肢沉重，温暖；心脏和呼吸平静、沉稳；胃部温暖，前额发凉，身心平静。”你就不会受任何压力影响。第二阶段自律神经训练法训练“超级学习法”自律神经训练法训练的第二阶段涉及个意念和想象式训练，但关键之处只有一个如何用气。第二阶段的训练是从更深层次开发你的能力与力量，帮助你达到强大的合一气功态。让我们从沉入地球引力开始。第一步感觉重心坐在椅子上或盘腿坐在床上，背部挺直，面向前方，鼻脐一线，意守丹田（脐下一寸处）。想象一下你正在骑自行车，要停下来仍要保持平衡。感受一下为了平衡你必须与其保持一致的那个中心点。然后让知觉再回到你坐着的状态，集中意念在脐下一寸处一会儿。如果需要，可以把一根手指放在丹田处，以集中注意力。 现在，体会你处于宇宙中心的位置，每次一半地减少宇宙的圈层，一半，一半，一半，将其带入你的中心点。持续注意它，每次减少一半，无限做下去，让你的知觉落入这一点。持续保持天人合一感和宇宙中心感一段时间，不管你在哪里，你的重心始终是宇宙无限圈层的中心。第二步完全放松 用你喜爱的方式完全放松，或做如下练习：坐下，双臂自然垂于体侧，尽可能地晃动双手，以使整个身体晃动。做此动作时仍须意守丹田，然后停下，保持安静。与重心融在一起的放松会把你带入一种力量式放松中。第三步引力再生使你的身体每一部位的重量都落在椅子或床上，让地球引力来放松你的身体。感觉你的双肩、双臂、双腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撑着，完全支撑着，而你不用支撑体重了。丢下你的重量，你感到轻了，生根了，完全放松和平静了。第四步双手充气让生命之能在全身流动并从手部扩展，然后顺臂而下，由手及指尖流向无限的空间。让新气能人宇宙灌入，给你的身心重新充电，平衡并提供能量。如果你的身体有地方感到酸痛或不舒服，将“充气”的双手放在上面。将此状态保持一会儿，再做几个深呼吸，转转身体，你会感到能量充沛、精神焕发。 第二阶段的再生训练会将你的精神、宇宙、动能和气能合而为一。一旦你能迅速而轻松进入这种合一的状态，就可以在任何地方进行这种练习。当你能够在神意和谐的基础上运动时，就能够调动更多的能量来应付各种局面，不管是面临面试、考试、商业谈判还是其它挑战，你都能应付自如。 自律神经训练法训练的法门一字一句地重复各个步骤的程序，同时要全心全意地想象、意会和感觉。沉重感和温暖感也许会使你感到疲倦，如果你很容易入睡，就尝试一下坐姿练习。不要跳过任何一段，逐步递进，睁开双眼四处转一转，伸伸腰，弯曲肌肉，体验释放各种压力有关的毛病的感觉。一点补充技巧