吉林师范大学男子篮球队2015年课时训练计划.doc

吉林师范大学男子篮球队2015年训练计划第一周训练时间2015年10月8日 星期四 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1） 快速投篮6人一组 教练辅助（2） 两队投篮练习（3） 运球 （4） 做操2、三线快攻 3、三线快攻+三打二4、三线快攻+三打三5、快攻第一阶段6、快攻第一阶段快速落位7、快速上篮8、放松训练时间2015年10月9日 星期五 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）举球跑 球操 （2）封盖投篮（3）底线切出要球（4）运球（5）做操2、全场全场一对一 防守队员拿球 3、四次运球上篮 两人四次传球上篮4、快攻第一阶段 + 快速落位 5、全场瞬间5对5（30分钟）6、放松第二周训练时间2015年10月10日 星期周六 18：0020：30训练内容1、准备活动：（5） 快速投篮（6） 两队投篮（7） 运球（8） 做操2、三线快攻 多种变化 插上 八字 3、三线快攻加防守4、快攻第一阶段5、快攻第一阶段 快速落位6 专项防守 贝壳防守练习 强点弱侧协防6、快速上篮（每人20次）7、放松训练时间2015年10月11日 星期二 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）球操（2）封盖投篮（3）教练辅助八字要球 变相投篮 运球 做操2、快攻第一阶段 （静力蹲）3、快攻第二阶段，（静力蹲）4、全场瞬间5对55 防守专项练习 协防 5、快速上篮 四次运球上篮 两人四次上篮6、放松训练时间2015年10月12日 星期三 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）快速投篮（2）切出要球（3）运球2、力量练习（1）力卧撑快速上篮（2）弹力带冲刺运球（3）跳绳接运球（4）俯卧撑 接运球防守 分解练习3、快攻第一阶段（30分钟）4、放松训练时间2015年10月8日 星期四 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）绳梯（2）运球3、教学比赛（45分钟）4、投篮练习（30分钟）5、放松训练时间2015年10月9日 星期五 18：0020：30训练内容1、准备活动：调整正放松个人技术练习2、教学比赛（60分钟）与其他比较强的队伍进行正规的比赛4、投篮练习（30分钟）5、放松第三周训练时间2015年10月12日 星期一 18：0020：30训练内容1、准备活动：（9） 慢跑3000M（10） 做操，拉伸关节（11） 篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场三线球（6X3）4、全场1V1，2V2，3V35、投篮练习（30分钟）6、折返跑（3X3）7、放松训练时间2015年10月13日 星期二 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场二打二，二人横防，二人纵防，3、长传快攻练习4、抢篮板球练习5、投篮练习（30分钟）6、放松训练时间2015年10月14日 星期三 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松训练时间2015年10月15日 星期四 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）越野跑10000M（2）做操，拉伸关节2、力量练习（1）上肢（2）下肢（3）腰腹3、远投练习（30分钟）定点3分球5X154、放松训练时间2015年10月16日 星期五 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）3000M慢跑（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、教学比赛（45分钟）4、投篮练习（30分钟）（1）定点跳投（2）3人2球跳投（3）禁区内勾手5、放松第四周训练时间2015年10月19日 星期一 18：0020：30训练内容1、准备活动：（12） 慢跑3000M（13） 做操，拉伸关节（14） 篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场三线球（6X3）4、全场1V1，2V2，3V35、投篮练习（30分钟）（1）定点跳投（2）3人2球跳投（3）禁区内勾手6、折返跑（3X3）7、放松训练时间2015年10月20日 星期二 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场3V2，4V3练习3、快攻练习（1）抢篮板球快攻（2）抢断球快攻4、抢篮板球练习（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习（2）教练抛球抢篮板球练习5、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习6、放松训练时间2015年10月21日 星期三 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松训练时间2015年10月22日 星期四 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）越野跑10000M（2）做操，拉伸关节2、力量练习（1）上肢卧推3X4（2）下肢全蹲3X3，半蹲3X3，（3）腰腹两头起6组，仰卧负重起6组（4）小肌群3、远投练习（30分钟）定点3分球5X154、放松训练时间2015年10月23日 星期五 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）3000M慢跑（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、教学比赛（45分钟）前两节不休息，快节奏进行4、投篮练习（30分钟）（1）3人2球投篮（2）1人1球投篮（3）罚篮5、放松第五周训练时间2015年10月26日 星期一 18：0020：30训练内容1、准备活动：（15） 慢跑3000M（16） 做操，拉伸关节（17） 篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场三线球（6X3）4、突破练习（1）后卫正面突破，底线前锋接应（2）后卫底线突破，中锋接应（3）前锋侧面突破，后卫外线接应5、投篮练习（30分钟）（1）定点跳投（2）3人2球跳投（3）禁区内勾手6、折返跑（3X3）7、放松训练时间2015年10月27日 星期二 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、掩护练习（1）两人之间档拆（2）两人无球掩护（3）3人掩护投篮3、快攻练习（1）抢篮板球快攻（2）抢断球快攻4、抢篮板球练习（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习（2）教练抛球抢篮板球练习5、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习6、放松训练时间2015年10月28日 星期三 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松训练时间2015年10月29日 星期四 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）越野跑6000M（2）做操，拉伸关节2、速度练习（1）400M记时6组（2）200M记时4组（3）100M记时3组3、罚篮练习（10分钟）4、放松训练时间2015年10月30日 星期五 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）3000M慢跑（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、教学比赛（45分钟）每节12分钟，中间休息2分钟，全队轮换进行4、投篮练习（30分钟）（1）3人2球投篮（2）1人1球投篮（3）罚篮5、放松第六周训练时间2015年4月2日 星期一 18：0020：30训练内容1、准备活动：（18） 慢跑3000M（19） 做操，拉伸关节（20） 篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场三线球（6X3）4、突破练习（1）后卫正面突破，底线前锋接应（2）后卫底线突破，中锋接应（3）前锋侧面突破，后卫外线接应5、投篮练习（30分钟）（1）定点跳投（2）3人2球跳投（3）禁区内勾手6、折返跑（3X3）7、放松训练时间2015年4月3日 星期二 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、掩护练习（1）两人之间档拆（2）两人无球掩护（3）3人掩护投篮3、快攻练习（1）抢篮板球快攻（2）抢断球快攻4、抢篮板球练习（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习（2）教练抛球抢篮板球练习5、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习6、放松训练时间2015年4月4日 星期三 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松训练时间2015年4月5日 星期四 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）越野跑6000M（2）做操，拉伸关节2、力量练习（1）单足跳12X4（2）纵跳摸篮筐25X4（3）蛙跳6X63、罚篮练习（10分钟）4、放松训练时间2015年4月6日 星期五 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）3000M慢跑（2）跳绳15分钟2、全场三线球（6X3）3、教学比赛（45分钟）主力对替补轮换进行4、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮5、放松第七周训练时间2015年4月9日 星期一 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场二人行进间传接球上篮（6X3）4、全场2V2，3V3，4V45、投篮练习（30分钟）6、罚篮练习（每人20次）7、放松训练时间2015年4月10日 星期二 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场二打二，二人横防，二人纵防，4、全场传切，一个传另二个，一为防守一为进攻，进攻摆脱防守切入接球，要求：穿插切入要快，做动作要逼真，掌握好时间差，5、战术训练：（1）二三联防进攻练习（2）全场紧逼防守练习6、投篮练习（30分钟）7、放松训练时间2015年4月10日 星期三 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松训练时间2015年4月12日 星期四 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）越野跑10000M（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松训练时间2015年4月13日 星期五 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）3000M慢跑（2）对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、教学比赛（45分钟）4、投篮练习（30分钟）5、折返跑3X3组6、放松第八周训练时间2015年4月16日 星期一 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场三线球（6X3）4、战术跑位练习：（1）二三联防的位置互换（2）人盯人防守的退防和互换5、投篮练习（30分钟）（1）定点跳投（2）3人2球跳投（3）禁区内勾手6、罚篮练习（每人20次）7、放松训练时间2015年4月17日 星期二 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场一对一，防守要移动一定要滑步补防，3、全场二打二，二人横防，二人纵防，4、抢篮板球练习5、投篮练习（30分钟）6、放松训练时间2015年4月18日 星期三 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松训练时间2015年4月19日 星期四 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）越野跑10000M（2）做操，拉伸关节2、力量练习（1）上肢（2）小肌群3、投篮练习（30分钟）4、放松训练时间20067年4月20日 星期五 18：0020：30训练内容1、准备活动：（1）3000M慢跑（2）对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、战术跑位练习（1）半场盯人的互换（2）区域盯人的互换4、教学比赛（45分钟）5、投篮练习（30分钟）6、放松第九周训练时间2006年4月23日 星期一 18：0020：30训练内容1、准备活动：（21） 慢跑1000M（22） 做操，拉伸关节（23） 篮球场对角线加速