运动减肥和运动伤害预防.ppt

第二讲 运动减肥和 运动伤害预防,北京大学医学部 儿童青少年卫生研究所 2012.10 版权所有，翻录必究,内 容,1. 为什么体育锻炼能减肥？ 2. 运动推荐量和运动形式 3. 为什么会有运动伤害 4. 如何预防运动伤害 5. 如何在运动中补水 6. 哪些天气条件容易造成运动伤害,保持健康体重，注意吃动两平衡！ 每天至少参加1小时的中-高强度的体力活动 如: 快走、打篮球 看录相、电视及玩儿电子游戏的时间每天 最好不超过1小时，顶多不超过2小时。,什么是体力活动？,体力活动（也叫身体活动）: 是指由骨骼肌收缩引起的身体活动，它能够增加能量消耗，使能量消耗超过基础（静息）水平。 包括走路、体育锻炼、游戏、做家务等。 体育锻炼：有目的、有计划、有一定组成的，重复进行的体力活动，是为增强体质健康而进行的体力活动。,体力活动,体育锻炼,一、为什么要进行体力活动？,为什么每天要进行体力活动? 每天进行适量的体力活动能够： 增强体质 消耗体内多余能量，预防和控制肥胖 让你心情愉快 结交新朋友，增加自信息 古希腊的医圣希波克拉底说：身体所有有用的部分，如果能被合理地使用，并在适宜的劳动中得到锻炼，就会变得健康和发育良好, 并且能让人延迟衰老；如果闲置不用，它们就容易生病，产生发育缺陷，并且加速衰老。,身体活动的好处,让你精力充沛 持续的减肥 降低血胆固醇 降低血压 改善自我形象 舒缓心情 提高生活质量 有助于睡眠 提高心肺功能 释放压力 增强体力,维持合适的体重 降低血脂 控制血糖/糖尿病 自我感觉更好 减少抑郁焦虑的情绪 学习更有效率 构建维持健康的骨骼、肌肉、关节 提高肌张力 降低过早死亡的危险,静坐少动的坏处,不容易长高；身体不强壮； 体弱、耐力差； 运动能力差、不灵活；不容易达标； 学习能力差； 在电视机前容易吃太多食物，容易肥胖 玩电子游戏容易产生暴力倾向 容易心情烦躁、生气,进行多种运动,运动类型： （1）有氧耐力运动 如步行、骑车、慢跑、游泳、跳绳、跳舞、跳皮筋等。有氧运动可以减少体内脂肪的蓄积，控制不健康体重的增加。 （2）肌肉力量活动 如俯卧撑、引体向上、提物、举重（小哑铃等）等力量训练等无氧运动，有助于提高力量素质。 （3）柔韧性活动 如各种缓慢、柔和、有节奏的屈曲和伸展运动，有助于保持和增加关节活动的灵活性、增加肌肉的柔软性，可预防肌和关节损伤。,每天应进行2小时以上的体力活动 要包括锻炼肌肉和骨骼的运动和游戏 自己喜欢的游戏和活动 适合年龄、内容丰富、形式多样,二、儿童青少年体力活动指南 合理安排体力活动，全面促进体质健康,每天进行中/高强度体力活动 60分钟 每周至少有3天进行高强度活动，跑步、踢球 30分钟/天 每周至少有3天进行锻炼肌肉的活动，30分钟/天 每周至少3天进行强壮骨骼的活动，30分钟/天,推荐1：每天60分钟中/高强度体力活动,6-12岁徒步旅行、骑自行车、疾步走、追跑游戏（捉人游戏）、骑车、跑步、跳绳、丢沙包足球、篮球、游泳、乒乓球等运动武术（空手道等） 13-18岁疾步走、徒步旅行、骑车、跳绳、跑步、划船、滑板做家务或整理庭院武术（空手道等）运动量较大的舞蹈足球、篮球、游泳、乒乓球、滑雪等运动,推荐2：每周至少3天，30分钟/天的高强度活动,6-12岁 追跑游戏（捉人游戏）骑车、跳绳、跑步、武术（空手道、跆拳道等）足球、篮球、游泳、乒乓球、滑雪等运动。 13-18岁 涉及追跑的游戏，如足球、篮球等骑车、跳绳、跑步武术，如空手道、跆拳道等运动量较大的舞蹈乒乓球、游泳、冰球、曲棍球、滑雪等运动,推荐3：每周至少3天进行锻炼肌肉的活动,6-12岁 游戏：如:拔河改良的俯卧撑 (将膝盖放于地板上) 张力带锻炼爬绳或爬树仰卧起坐（前滚翻）在运动器械上或柱子上回转 13-18岁 游戏，如：拔河改良俯卧撑、吊环用张力练习带、用健身器械做抗阻力运动、玩拉簧、攀援运动，如攀岩、爬绳运动、仰卧起坐（或前滚翻）,推荐4：每周至少3天进行强壮骨骼的活动,6-12岁 游戏，如：跳房子（独脚跳、踢球、踢毽子、跳绳等）单足跳、双足跳、蛙跳、跳跃、蹦、跑步体操或体训, 篮球、排球、乒乓球 13-18岁 跳房子（独脚跳、踢游戏）单足跳、双足跳、蛙跳、跳跃、蹦跳绳、跑步体操或体训, 篮球排球乒乓球,小雯的一周体力活动安排,体力活动时间巧安排,三、减肥运动处方,量力而行！循序渐进！ 少静多动！ 动则有益，多动更好！,减肥运动方案,减肥运动方案包括三个阶段：适应阶段、减肥阶段和巩固阶段 适应阶段：从现在开始的1-2周或1-2个月时间每天运动消耗能量：300kcal。目的是培养运动或体力活动习惯，增强肌肉关节活动度，使机体对运动有个适应过程 减肥阶段：一般需3-6个月或更长时间，每天运动消耗能量：500-600kcal 目的：减少体内脂肪，同时培养不易肥胖的体质； 目标是达到减重目标，以减重速度1kg/月，1kg/周的速度 减少久坐少动的生活方式，特别是减少看电视时间 巩固阶段：一般需要6-12个月或更长时间，每天运动消耗300kcal 培养活跃的生活方式，在较低能量水平上建立新的能量平衡,循序渐进，预防运动伤害 平时无体育锻炼习惯的儿童青少年，先从增加日常生活的体力活动开始，逐渐适应体育锻炼的习惯 对于有运动习惯的儿童青少年，则根据一定的运动处方，从低强度的运动开始，以后逐渐增加强度和延长时间 注意提高兴趣，选取自己喜欢并可能保持终身的运动项目 尽量减少静坐时间，活跃地生活 减少静坐时间也能减肥，而且比体育锻炼容易 关注运动前的健康检查 在进行运动减肥前，事先应对运动习惯及进行有氧运动（如跑步）的能力进行测试 运动开始前应进行体检，(包括心肺功能及血生化检查)，如有可能，尽量进行运动负荷的试验，以防运动伤害发生,循序渐进，预防运动伤害,青少年有氧锻炼和运动处方,以减肥为目的的运动处方： 强调多进行有氧运动， 运动强度多采用中，低强度； 每次至少持续1小时 每周至少3-5次，最好每天进行； 同时注意增加耐力训练 将有氧运动和耐力训练合理安排 1) 运动类型：有氧运动，如步行、慢跑、骑自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类运动等 2) 运动强度:中、低强度运动，自觉有一点儿累或稍累 如各种追跑游戏；每天30分钟,减肥效果较好 3) 运动时间：每次运动应在15-20分钟以上 每天的运动量应超过1小时；一天的运动时间可以累加,4) 运动频率：3-5次/周，最好1次/天 5) 适量的力量训练和伸展运动：2-3天/周， 每天累计30分钟，10-15分钟/次，每天进行两次。 6) 腹部运动：针对腹部肥胖，增加锻炼腹肌的运动，如仰卧起坐、仰身触足、仰卧抬腿、仰身侧触膝、腹部按摩等，1-2次/天，2-3组/次，15次/组。,关于肌肉力量训练： 注意锻炼一个部位的肌肉应间隔1-2天，再进行下一次锻炼，中间有两天要保持充足的睡眠和营养，让肌肉长起来。 14岁以上的儿童可以进行肌肉锻炼，小学生可以按照儿童体力活动指南的项目，进行锻炼。,少静多动！,尽量减少静坐时间，活跃地生活 -减少静坐时间也能有效控制体重！ -减少静坐比增加体力活动容易做 如何做到减少静坐？ 设定闹铃，减少看电视时间 可以边在房间散步， 边看电视 做作业中间， 可以站起来做些伸展运动,动则有益，多动更好！,长时间中低强度运动消耗脂肪 长时间快走也能减肥 循序渐进持之以恒 -先易后难 -先小运动量，后大运动量 -先耐力、后力量 遵守自己的步调 -开始时不要做剧列的运动 运动结合饮食控制效果最好 水分的补充要充足,计步器,什么是静坐少动的生活方式？ 静坐上课学习、写作业、看电视、用电脑、玩电子游戏、坐车。 这些活动消耗的能量太少了！ 每小时消耗的热量:,低强度体力活动： 做家务、玩悠悠球、弹钢琴、玩乐器、散步、跳交谊舞、做体操、平地自行车、打桌球 持续1小时消耗热量：,中等强度运动： 步行上下学、骑自行车、上下楼梯、课间操、上体育课、体育训练、玩体育器械、乒乓球、排球、羽毛球、高尔夫球、跳舞（芭蕾和现代舞）、跳高、跳远、跳皮筋、单腿跳、玩吸盘、飞盘、打球、传球、拍球、投掷、捉迷藏等活动。 持续1小时消耗热量：,高强度体力活动： 上楼梯、滑冰、轮滑、跳绳、跑步、马拉松、游泳、爬山、足球、篮球、网球、武术、跆拳道、散打、呼拉圈、仰卧起坐、举重等活动。 持续1小时消耗热量：,步行最方便的体育锻炼方式,步行是保持身强体健的最自然的方式。 你可以走着去商店、公园、朋友家 腾出时间和朋友一起走路，并对步行的速度和时间设定一些目标 循序渐进，逐渐延长每日步行的时间。从每天步行15分钟延长到每天30分钟，随后可以延长到一小时。 伸展和弯腰 瑜伽、伸展运动和耐力运动几乎不需要设备，并且所需的空间也较少。 开始时你可以做一些非常简单的拉伸运动，随后每次延长一定的时间。,步行的好处,减体重 降低血中胆固醇 控制高血压 降低发生心梗的危险 降低中风危险 降低发生2型糖尿病的危险 减轻抑郁和焦虑症状 提升健康的感觉和愉悦的心情 使肌肉更强壮 强壮骨骼，降低骨质疏松危险,每天消耗100-200kcal能量的中等强度 的体力活动,运动和休闲活动 打排球45分钟 投掷蓝球30分钟 你选择的类似的活动30分钟 30分钟骑自行车走7公里 快节奏跳舞30分钟 慢速散步30分钟走3公里 进行水上项目的有氧训练30分钟 蝶泳20分钟,每天消耗100-200kcal能量的中等强度 的体力活动,家务劳动中的健身活动： 擦玻璃或拖地45-60分钟 40分钟之内推车走3公里 从事园艺活动、干农活30-45分钟 在购物中心从一个商店到另一个商店走约40分钟 你选的类似的家务劳动约30-45分钟,四、预防运动伤害,运动就有可能发生运动伤害 有的肥胖者心肺功能不能耐受剧烈的运动 运动前不热身，容易造成运动伤害 运动中动作不正确容易造成运动伤害 运动中缺水容易造成运动伤害 运动结束后，不进行放松运动容易造成运动伤害 极端寒冷和炎热的天气容易造成运动伤害,运动减肥的注意点,重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动 一开始不要做激烈的运动 避免过量运动，超过负荷身体会崩溃 炎热或酷寒气候要避免运动 运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整 水分的供给要充足 注意体重负荷 营养与睡眠充足 身体不适要休息,重视运动禁忌,生病时不要运动 有高血压和心脏病不能剧烈运动 睡眠不足时不适合运动 超重、肥胖儿童避免突然的剧烈运动 感冒发烧时不宜进行体育锻炼 发生运动伤害后，应停止运动，及时休养,运动前做好准备活动,运动时穿宽松的运动服 运动前多饮水 运动前1小时不要吃得太饱 运动前做5-10分钟的伸展运动，进行热身和准备活动：耸耸肩，轻叩脚趾，转动胳膊，原地踏步 进行滑冰、旱冰、滑雪和滑板等运动时要佩戴护具（头盔、护腕、护肘的等）,运动中注意补水,选择自己喜爱的运动形式 选择合适的运动方式和强度 避免高强度运动 运动中注意补水： 每隔15分钟，补充一次水分,运动后要有放松和休整,运动结束时，不要马上坐下，要逐渐减慢活动速度 - 要先做5-10分钟的整理运动，如弯弯腰、踢踢腿等 -进行几分钟的拉伸运动 使心率恢复至每分钟比安静时高10-15次后， 再坐下休息 运动可引起食欲增加，应注意控制饮食 运动后的饮食应是：含水分较多的平衡膳食、包括一定的水果蔬菜、主食和少量的蛋白质。运动后如果很饿，可以增加1-2两主食。不要吃含油糖很高的食物。,天气条件容易造成运动伤害,热天气：身体通过出汗散热不充分 热天不适合锻炼，因为热天容易出汗多，容易脱水，在湿热天气身体通过出汗散热不充分； 鼓励锻炼前饮水，并准备充足的饮水 热休克和热耗竭可能危及生命 气温低：暴露于极冷天气容易产生低温和冻伤 刮风天气，气温低于华氏度10度以下，不应到室外活动； 没风天气气温低于5华氏度，不应到室外活动；应该穿合适的衣服保暖； 避免特别的心态和愚蠢的行为，不要在极冷或极热天气在外面锻炼,对关节扭伤的紧急处置原则,立即停止运动 迅速